Eine kleine Pause zum Durchatmen

Kreisen Deine Gedanken um immer das gleiche Thema und es ist schwer Dich auf Deine Tätigkeit zu konzentrieren? Diese kurze Meditation beginnt mit drei Minuten sehr leichter Bewegung, um wieder in den Körper zu kommen, und endet mit sieben Minuten geführter Meditation, zum Pausieren und Durchatmen. Du gibst Dir die Zeit und den Freiraum, um Dich dann wieder mit mehr Klahrheit auf Deine Aufgaben zu fokusieren.

Transcript

Herzlich willkommen zu einer kurzen Meditation,

Einer kleinen Pause zwischendurch zum Durchatmen.

Finde einen aufrechten Sitz,

Also du kannst ganz an die Vorderkante deines Stuhls kommen.

Die Hände liegen sanft auf den Oberschenkel,

Vielleicht ganz weit vorne Richtung Knie.

Und hier,

Wenn du dich selbstbewusst genug fühlst,

Kannst du gerne die Augen schließen.

Aber es ist auch okay,

Die offen zu lassen.

Wir fangen heute mit Bewegung an,

Um die Muskelgruppen um den Brustkorb ein wenig zu befreien,

Zu lösen.

Vielleicht schwenkt dein Brustkorb sachte von Seite zu Seite.

Vielleicht machst du hier kleine Drehbewegungen in die eine oder andere Richtung.

Vielleicht rundest du mal deinen oberen Rücken und schaust Richtung Bauchnarbe und streckst ihn dann wieder.

Verschränk deine Hände,

Zieh die Handflächen nach vorne,

Diagonal nach vorne weg von dir,

Dass die Daumen vielleicht gerade noch so die Knie berühren.

Fühle die Streckung für den Moment und dann mit deiner Einatmung zieh die Hände langsam nach oben.

Aber nur so weit,

Dass der Nackenbereich noch schön offen und frei bleibt.

Also wir müssen nicht ganz nach oben strecken.

Hier erlaubt dein Händen so ein wenig,

Sanft von Seite zu Seite zu schwenken.

Bisschen mehr Länge in die Flanken zu finden.

Und dann mal einen großen Kreis und bring die Hände hinter dem Rücken zusammen.

Verschränk sie hier,

Zieh die Hände diagonal von den Schultern weg.

Merkst du schon,

Wie die Atmung da ganz sanft in einen anderen Bereich geleitet wird?

Also wie sich hier vielleicht mit der Atmung das Brustbein ein wenig hebt und senkt.

Und dann löse deine Hände und leg sie sanft wieder auf die Oberschenkel.

Jedes Mal zeigen die Handflächen nach oben.

Das ist eine ganz kleine äußerliche Drehung in den Arm,

Den Oberarm.

Die Schultern sinken sanft Richtung Boden.

Du ziehst die nicht runter,

Sondern die lässt dich hier so ein bisschen hängen.

Du kannst die Schultern auch nochmal ganz leicht schütteln,

Damit du das wahrnehmen kannst.

Wenn du deine Augen offen hast,

Dann erlaube alles gleichmäßig in dein Sichtfeld.

Also du starrst nicht auf einen bestimmten Punkt.

Sondern es ist so,

Als würdest du ein ganz klein wenig die Schärfe rausnehmen aus deinem Blick.

Also eine Sanftheit einladen.

Das Gleiche gilt,

Wenn du die Augen geschlossen hast.

Der Platz zwischen den Augenbrauen ist ganz leicht entspannt.

Fokussiere dich wieder auf die Atmung.

Die Bewegung deiner Atmung im Brustkorb,

Vielleicht im Bauch.

Der Bauch ganz entspannt.

Die Kiefer ganz entspannt.

Bring deine Aufmerksamkeit,

Deine Beobachtung zu den Gedanken.

Erlaube sie und lass sie dann wieder gehen.

Du haftest nicht an einer bestimmten Geschichte,

Sondern erlaubst sie aufzukommen und wieder vorbeizugehen.

Und wenn da mal etwas mehr an deine Aufmerksamkeit zieht,

Dass eine dieser Gedanken um dich herum kreist,

Sag zu dir selbst mal ganz leise,

Also gedanklich Stopp.

Lass den Gedanken einfach so da stehen.

Da stehen lassen,

Erlauben.

Dann einen tiefen Atemzug nehmen und mit dem Säufze aus den Gedanken wieder verziehen lassen.

Also du versuchst hier gar nicht,

Keine Gedanken zu haben,

Sondern es geht einfach darum,

Diese ganz kleine Distanz,

Also die unterschiedliche Perspektive zu den Geschichten im Geist einzunehmen.

Du hast hier gar nichts zu lösen.

Du kannst hier das gar nicht mit deinem Intellekt oder der Logik bearbeiten,

Sondern erlaubst den Gedanken vorbeizuziehen.

Wenn da mal wieder ein Gedanke ein wenig mehr haftet,

Sag zu dir selbst Stopp oder jetzt pausiere ich mal kurz.

Schau dir den Gedanken an.

Lass ihn da sein.

Erlaube ihn mit einer tiefen Einatmung und dann der Ausatmung.

Lass den Gedanken wieder gehen.

Solche tiefen Atemzüge kommen und gehen,

Die sind erlaubt.

Es kommt gar nicht darauf an,

Ob du das immer wieder und immer wieder machen musst,

Sondern der einfache Moment des Stoppens,

Des Pausierens,

Des Lösens,

Das ist schon die Meditation.

Das ist gar nicht,

Was danach kommt,

Sondern das,

Der Prozess.

Zum Schluss nimm nochmal einen tieferen Atemzug ein und säufze aus.

Und vielleicht kommen nochmal zwei von diesen tiefen Atemzügen.

Wenn du die Augen geschlossen hast,

Öffne sie sanft.

Schau dich um,

Begegne deiner Umgebung.

Nun kannst du langsam wieder zurückkehren zu deinen Tätigkeiten,

Aber vielleicht mit einem etwas offeneren Bewusstsein,

Einem weiteren Bewusstsein.

Dadurch lösen sich die Probleme ein bisschen einfacher.

Viele Probleme lösen sich nicht,

Wenn unsere Gedanken da ganz doll drum kreisen,

Sondern eher,

Wenn du mal diese kleine Pause hattest,

Einen kleinen Spaziergang.

Auch einfach mal diesen kleinen Prozess wieder einladen in deinen Tagesablauf.

Pausieren,

Lass den Gedanken stehen lassen,

Mit einer tiefen Ausatmung gehen lassen.