Body Scan / Yoga Nidra

Wenn du den Wunsch nach mehr Ruhe und Gelassenheit hast, dann ist dieser Body-Scan (angelehnt an Yoga Nidra) eine wunderschöne Übung, die du jederzeit von zu Hause machen kannst. Die Aufmerksamkeit wird durch den Körper geführt, ohne das Erlebte zu analysieren, zu beurteilen oder darauf zu reagieren. So kann dein Körper entspannen und dein Geist zur Ruhe kommen. Die Übung ist tagsüber zur Regeneration geeignet und abends die ideale Vorbereitung für einen tiefen und wohltuenden Schlaf.

Transcript

Herzlich willkommen zum Bodyscan.

Komm in die Rückenlage und finde eine Position,

Die sich jetzt gut anfühlt und die du noch eine Weile halten kannst,

Ohne etwas zu korrigieren oder verändern zu wollen.

Die Füße fallen locker nach außen,

Die Arme sind rechts und links neben dem Körper abgelegt,

Sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen.

Du kannst gerne ein bisschen Abstand lassen zwischen den Armen und dem Oberkörper,

Sodass du das Gefühl von Raum hast und Freiheit.

Der Kopf ist mittig abgelegt und du kannst ein paar Bewegungen nach rechts und links machen,

Um ganz die Mitte zu finden.

Und schau,

Dass du so abgelegt bist,

Dass du nicht das Bedürfnis hast,

Noch irgendetwas zu verändern oder dich während dieser Meditation zu bewegen.

Das Ziel ist,

Genau diese Ruhe,

Diese Stille,

Diese Bewegungslosigkeit in der Übung zu halten.

Du kannst dir innerlich sagen,

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Ich bin während der ganzen Übung wach und bewusst.

Und dieser Zustand,

Ganz wach zu sein und trotzdem vollkommen entspannt,

Den kannst du jetzt in den nächsten Minuten einüben und eventuell dann später in den Tag mitnehmen.

Und dann kannst du langsam mit der Einatmung Ruhe im ganzen Körper ausbreiten lassen und mit der Ausatmung kannst du dir sagen,

Loslassen und den Körper so richtig an den Boden abgeben.

Einatmend Ruhe im ganzen Körper ausbreiten lassen und ausatmend loslassen.

Und dann kannst du langsam dazu übergehen,

Die Geräusche in deiner Umgebung wahrzunehmen.

Das heißt nicht darüber nachdenken,

Sondern wirklich nur wahrnehmen.

Das können die Geräusche hier im Zimmer sein oder auch aus der fernen Umgebung.

Und nun stell dir geistig den Raum vor,

In dem du gerade liegst.

Stell dir die Decke vor,

Die Wände,

Die Türen,

Die Fenster und den Fußboden.

Und dann sieh dich selbst hier im Zimmer liegen.

Visualisiere deinen eigenen liegenden Körper.

Nimm die Stellen wahr,

An denen dein Körper den Boden berührt.

Und du kannst ganz systematisch durchgehen von den Fersen,

Waden,

Die Oberschenkel,

Das Gesäß,

Der Rücken,

Die Arme,

Die Hände und auch den Kopf.

Und dann wandere mit der Aufmerksamkeit zum Atem.

Vielleicht spürst du den Atem und die Bewegung an der Bauchdecke,

Im Brustraum.

Vielleicht spürst du,

Wie der ganze Körper atmet.

Und du kannst den Atem auch an der Nasenöffnung wahrnehmen.

Dieser Luftstrom,

Der dort einströmt und etwas wärmer wieder ausströmt.

Lass nun die Wahrnehmung relativ rasch von einem Körperteil zum nächsten wandern.

Und du kannst im Geiste das jeweilige Körperteil benennen und gleichzeitig spüren.

Und wenn du nichts spürst oder keine Verbindung hast,

Dann nimm das einfach so hin und geh dann zum nächsten Über.

Führe deine Wahrnehmung zur rechten Hand,

Zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger zusammen,

Handrücken,

Handfläche,

Die ganze rechte Hand,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen zusammen,

Der ganze rechte Fuß,

Die ganze rechte Körperseite,

Die ganze rechte Körperseite.

Gehe nun mit der Wahrnehmung zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger zusammen,

Handrücken,

Handfläche,

Die ganze linke Hand,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen zusammen,

Der ganze linke Fuß,

Die ganze linke Körperseite,

Die ganze linke Körperseite.

Gehe nun zur Rückseite des Körpers,

Zur rechten Gesäßhälfte,

Zur linken Gesäßhälfte,

Das ganze Gesäß,

Der untere Rücken,

Der mittlere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Wirbelsäule,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Der ganze Rücken,

Der ganze Rücken,

Der Nacken,

Der Hinterkopf,

Der Scheitelpunkt des Kopfes,

Die ganze Rückseite des Körpers,

Die ganze Rückseite des Körpers.

Wandere weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Zur linken Augenbraue,

Zum Punkt zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechte Wange,

Rechtes Ohr,

Linke Wange,

Linkes Ohr,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Zähne,

Zunge,

Mundinnenraum,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauch,

Unterleib,

Die ganze Vorderseite des Körpers,

Die ganze Vorderseite des Körpers.

Nimm nun die großen Körperteile wahr,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Das Gesäß,

Der Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Nimm nun den Raum wahr,

Der vom Körper ausgefüllt wird und nimm nun wieder den ganzen Körper wahr und wieder den Raum,

Der vom Körper ausgefüllt wird und nimm wahr,

Wo der Körper die Unterlage berührt,

Den Hinterkopf in Verbindung zur Unterlage,

Die Schulterblätter in Verbindung zur Unterlage,

Die Ellenbogen und die Unterlage,

Die Handrücken und die Unterlage,

Das Gesäß und die Unterlage,

Die Waden und die Unterlage,

Die Fersen und die Unterlage.

Nimm gleichzeitig alle Punkte wahr,

An denen der Körper den Fußboden berührt und wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Augenlidern,

Fühle die schmale Linie zwischen dem oberen und dem unteren Lid.

Nimm wahr,

Wie sich beide berühren und gehe nun weiter zu den Lippen.

Spüre diesen Zwischenraum zwischen den Lippen und nimm nun wieder den Atem wahr.

Fühle,

Wie der Atem in die Nase einströmt,

Wie sich die Bauchdecke hebt und wie der Atem wieder ausströmt,

Wie sich die Bauchdecke dabei senkt.

Lass den Atem einfach geschehen,

Ohne etwas daran zu ändern und dann kannst du zum Bauchnabel gehen mit der Aufmerksamkeit und dort den Atem fühlen und wenn es hilfreich ist,

Kannst du den Atem zählen und du kannst bei 27 beginnen und kannst ihn rückwärts zählen bis 0 und ein kompletter Atemzug zählt 1 und wir beginnen bei 27,

Der Nabel hebt sich,

27,

Der Nabel senkt sich,

26,

Der Nabel hebt sich,

26,

Der Nabel senkt sich und zähle jetzt in deinem Rhythmus weiter und wenn du merkst,

Dass die Gedanken spazieren gehen und du vielleicht auch einen Fehler machst oder nicht mehr weißt,

Wo du bist,

Fange wieder bei 27 an und dann beende das Zählen und dann kannst du langsam wieder in den Körper zurückkommen,

Den Atem vertiefen und du kannst dann auch die Augen öffnen und die Füße aufstellen,

Gerne noch die Hände für einen Moment auf den Bauchraum legen und wenn du möchtest,

Kannst du dich strecken und dann langsam nach oben kommen und Namaste.

Reviews

Sehr angenehm und entspannend. Angenehme Stimme. Fand auch das Tempo okay, nachdem ich anfangs dachte es wäre zu schnell. Vielen Dank.

sehr entspannend, angenehme und ruhige Stimme

Sehr schöne Anleitung, angenehme Stimme