Pausa Consciente (22 min)

Esta práctica nos ayuda a cortar con el piloto automático y aterrizar plenamente en el momento presente. Empezamos entrando en contacto con las sensaciones del cuerpo, aprendiendo a observar con actitud curiosa, amable y cálida, sentir en vez de pensar. Poco a poco nos concentramos en la respiración, y finalmente ampliamos el campo de nuestra consciencia para incluir pensamientos y sentimientos. Cultivando consciencia plena sin juzgar.

Transcript

Bienvenido a esta práctica de mindfulness que te ayudará a acortar con el pelota automático.

Conectar con tu cuerpo,

Con tu respiración.

Ser consciente de diferentes pensamientos y sentimientos pero sin quedarte atrapado por ellos.

Sentirte cada vez más despierto,

Más presente.

Más vivo.

Busca una postura cómoda quizás sentándote en la silla o en el suelo.

Cierra tus ojos o simplemente relaja tu mirada.

Empezamos tomando un par de respiraciones lentas y profundas.

Con cada exhalación invitando a tu mente poco a poco a aterrizar en el momento presente.

Dejando atrás todo lo que estabas haciendo hasta ahora.

Soltando cualquier preocupación por lo que tienes que hacer después.

Y creando una intención para esta práctica de hoy.

¿Qué te gustaría cultivar?

¿Qué te gustaría nutrir o fortalecer?

Quizás dedicando esta práctica a ti mismo o a alguna otra persona.

Poco a poco lleva tu atención al cuerpo.

Toma conciencia de la postura en la que estás.

Baja con tu atención hacia los pies y siente el contacto que hay con la superficie.

Explorando diferentes sensaciones en las plantas de tus pies.

Quizás sintiendo ligero hormigueo,

Vibración,

Frío o calor.

No se falta comentar o buscar nombre para estas sensaciones.

Simplemente siéntelas.

Cultiva una actitud amable,

Curiosa.

Explorando también los dedos de los pies,

Los empeines.

Subiendo por los tobillos,

Hacia las pantorrillas.

Y si en alguna parte no sientes nada,

No te preocupes.

No te preocupes,

Simplemente mantén ahí tu atención.

Seguimos avanzando por las rodillas,

Hacia los muslos.

Explorando toda la superficie de esta parte de tu cuerpo.

Dándote cuenta cada vez que tu mente se distrae.

Y aprendiendo a volver con tu atención al cuerpo y a sus sensaciones.

Exploramos la zona pélvica,

Las nalgas en contacto con la silla o la superficie en la que estás sentado.

Localizamos el coxis y subimos vértebra a vértebra con nuestra atención.

Explorando toda la columna,

Toda la espalda.

Quizás te vas encontrando con las sensaciones agradables,

Neutras y también desagradables.

La invitación es observarlas con ecuanimidad,

Con imparcialidad.

Dándote cuenta de todos los comentarios y juicios que emite tu mente.

Y aprendiendo a soltarlos,

Manteniéndote con las sensaciones físicas tal y como son.

Quizás dándote cuenta cómo cambian,

Cómo surgen y desaparecen.

Seguimos hacia los hombros,

Explorando esta parte de tu cuerpo.

Y de ahí,

Poco a poco,

Bajamos con nuestra atención por los brazos,

Los codos,

Los antebrazos,

Las muñecas y las manos.

Quedándonos ahí y explorando diferentes sensaciones que hay en las palmas de las manos.

Quizás sintiendo un ligero hormigueo,

Vibración,

Presión,

Calor o frío.

Recuerda,

No hace falta comentar ni buscar nombre para estas sensaciones,

Sino simplemente siéntelas.

Siente también los dedos de las manos,

Los dorsos.

Conectando con estas sensaciones,

Tal vez puedas sentir que estás cada vez más presente,

Más despierto,

Que estás aquí.

Y poco a poco,

De las manos,

Llevamos nuestra atención hacia el abdomen.

Y sin necesidad de cambiar ni controlar,

Permite que la respiración fluya a su ritmo natural.

Y simplemente siente cómo el abdomen se infla con cada inhalación y cómo se desinfla con cada exhalación.

Podemos sentir también cómo las costillas se abren y se contraen,

Cómo el pecho sube y baja.

Nada que hacer,

Ningún lugar a dónde ir.

Sigue avanzando por el cuello hacia la cara.

Observa cómo está tu mandíbula,

Tus labios,

El interior de tu boca.

Siente tus mejillas,

Tu nariz,

Cómo el aire entra y sale por las fosas nasales.

Avanza hacia los párpados,

Las cejas,

La frente.

Llegando hasta la coronilla y expandiendo tu atención hacia el cuerpo en su totalidad.

Siente todo tu cuerpo,

Diferentes sensaciones que vienen y se van.

Siente que estás aquí,

Presente,

Vivo.

Poco a poco localiza tu respiración y mantén tu foco de atención en ella.

Para ayudarnos a estar concentrados,

Vamos a hacer juntos 10 respiraciones conscientes.

Voy a guiarte contando,

Pero si te resulta incómodo,

Puedes hacerlo por tu cuenta.

Empezamos inhalando,

Exhalando 1,

Sigue,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8,

9 y 10.

Ahora te invito a hacer otras 10 respiraciones conscientes,

Esta vez por tu cuenta.

Quizás contando de 10 a 1 o de 10 a 20 si lo prefieres.

Cuando quieras,

Empieza.

Poco a poco termina de contar y manteniéndote en contacto con tu respiración,

Utilizándola como una base firme y segura.

Empieza a expandir el campo de tu atención para dejar entrar cualquier pensamiento y cualquier sentimiento,

Tomando conciencia de estos fenómenos,

Tratando no quedarte atrapado por ellos,

Sino simplemente observarlos con una actitud amable,

Cálida,

Con curiosidad y sin juzgar,

Tratando con imparcialidad y ecuanimidad los pensamientos y los sentimientos agradables,

Positivos,

Así como también los pensamientos y sentimientos difíciles,

Sin huir ni rechazarlos,

Cultivando esta calidez y amabilidad.

Si en algún momento te ves atrapado en alguna historia de tu mente,

Toma nota de ello y aprende a volver a tu respiración,

A conectar de nuevo con el momento presente y de ahí volver a observar.

Y poco a poco vuelve a sentir tu respiración.

Siente tu cuerpo y suelte cualquier tensión que quizás se ha acumulado en la práctica.

Empieza a despertar tu cuerpo con los movimientos muy suaves,

Muy conscientes,

Quizás estirándote si te apetece.

Cuando estés listo,

Abre tus ojos.

Hemos hecho esta versión de la práctica,

Pero también puedes hacerla en tu día a día como una práctica informal,

Simplemente parando,

Llevando tu atención al cuerpo,

Después concentrándote en tu respiración.

Y finalmente,

Expandiendo tu campo de conciencia hacia los pensamientos y sentimientos,

Cultivando una atención curiosa,

Amable,

Sin juzgar,

Sin dejarte atrapar,

Manteniéndote tranquilo y en calma.

Muchas gracias por compartir tu práctica conmigo hoy.

Namaste.

Reviews

Preciosa y perfecta para regresar al momento presente y tomar conciencia . Muchas gracias ❤️

Muchas gracias por esta práctica! Fue un valioso momento de pausa 🙂