Exercice de relaxation progressive

Dans notre société de plus en plus exigeante, il peut être difficile de trouver du temps pour prendre soin de soi et recharger ses batteries. C'est pourquoi je vous propose l'exercice de relaxation suivant, concocté pour nous aider à nous reconnecter avec notre corps, trop souvent négligé, et à libérer les tensions accumulées pendant la journée.

Musique: Canon in C, joué avec ma propre Kalimba

Transcript

Je vous souhaite la bienvenue à cette séance de relaxation progressive.

Avant de commencer,

Assurez-vous d'avoir de l'intimité pour au moins les 15 prochaines minutes.

La relaxation peut être effectuée en position allongée ou assise,

Pour autant que vous puissiez maintenir une posture confortable.

Lorsque vous vous sentez suffisamment bien pour commencer l'exercice,

Je vous invite à porter votre attention sur la respiration.

Respirez profondément deux ou trois fois,

En remplissant bien vos poumons à l'inspiration,

Et en les vidant complètement à l'expiration.

Sentez comment,

Par la respiration,

Votre corps commence à se détendre et à s'enfoncer doucement dans le matelas ou la chaise sur lequel vous reposez.

Si cela vous met à l'aise,

Vous pouvez à ce stade laisser vos yeux se fermer.

Je voudrais maintenant que vous portiez votre attention sur vos pieds.

Ressentez les sensations présentes dans cette zone de votre corps.

Par exemple,

Vous pouvez sentir le contact de vos pieds avec le sol si vous êtes assise,

Ou la légère pression du matelas contre votre talon si vous êtes allongé sur le dos.

Essayez de sentir la température de vos pieds,

S'ils sont froids ou chauds.

Essayez également de détecter toute tension dans cette partie de votre corps,

Ou si au contraire,

Vous avez l'impression que vos pieds sont parfaitement détendus.

Quelles que soient les sensations que vous percevez,

Qu'elles soient liées au contact avec un objet,

La température ou à l'état de relaxation de vos pieds,

Accueillez-les complètement.

Ne vous attendez pas à ce que vos pieds se sentent bien ou pas.

Après avoir contemplé les sensations dans cette zone de votre corps,

Essayez maintenant de détendre complètement vos pieds.

Imaginez que vous libérez toutes les tensions musculaires en laissant vos pieds tomber doucement contre le sol ou le matelas sur lequel ils reposent.

Pour ce faire,

Vous pouvez même prendre une profonde respiration,

Ressentir la détente qui en découle.

S'il n'est pas possible pour vous de vous relaxer,

Acceptez simplement la présence des tensions et laissez-les subsister.

Rappelez-vous que la relaxation s'obtient toujours sans effort,

Car elle consiste à se laisser aller complètement.

Essayer d'éviter les tensions à tout prix ne risque que de produire l'effet inverse.

Répétez maintenant le même processus avec vos chevilles,

Vos mollets et vos genoux.

Tout d'abord,

Prêtez attention aux sensations dans le bas de vos jambes.

Essayez de mesurer leur température.

Sentez le contact de cette partie de votre corps avec le matelas ou la chaise.

Si vous remarquez une tension ou un picotement,

Prenez en note.

Enfin,

Essayez de relâcher complètement cette partie de votre corps,

En vous relaxant de plus en plus profondément.

Continuez vers le haut des jambes,

En portant votre attention sur les cuisses,

Les hanches et les fessiers.

Ressentez les sensations présentes dans cette zone de votre corps.

Évaluez sa température et son niveau de tension.

Puis,

Laissez toute la partie inférieure de votre corps,

Du bassin jusqu'aux orteils,

S'enfoncer doucement dans la relaxation.

À ce stade,

Concentrez-vous sur la région abdominale.

Vous pouvez y rencontrer de nombreuses sensations différentes,

Notamment des sensations de faim ou de satiété.

Faites simplement attention à ce que vous ressentez,

Sans faire de distinction entre les sensations agréables et désagréables.

Après cela,

Laissez cette partie de votre corps se détendre complètement.

Maintenant,

Portez votre attention sur la zone de la poitrine.

Le stress a souvent tendance à se manifester dans cette région du corps.

Certaines personnes,

Par exemple,

Ressentent un nœud au creux de l'estomac ou une pression dans la poitrine lorsqu'elles s'inquiètent.

Si c'est votre cas,

Essayez,

Dans la mesure du possible,

De contempler ces sensations et laissez de côté toute tentative de les calmer.

Regardez-les apparaître et disparaître de manière naturelle,

Sans résistance.

En gardant votre attention sur cette partie du corps,

Vous pourrez peut-être distinguer plus clairement d'autres sensations,

Comme le rythme de votre respiration ou les battements de votre cœur.

Enfin,

Relâchez toute tension restante et détendez-vous profondément.

Maintenant,

Portez votre attention sur votre dos.

Sentez le contact entre votre dos et le support contre lequel il s'appuie.

Si vous ressentez une gêne,

Essayez de bouger lentement afin de réduire cette sensation sans nuire à votre état de relaxation.

Toutefois,

Si ces sentiments demeurent malgré vos efforts pour les soulager,

Acceptez simplement sa présence.

Prenez également conscience d'autres sensations,

Comme la chaleur,

La tension ou le picotement.

Ensuite,

Détendez-vous et laissez les contractions disparaître sans effort.

Maintenant,

Passez à vos mains et à vos bras.

Tout d'abord,

Prenez conscience de l'état de ces parties de votre corps en percevant les différentes sensations qui les habitent.

Vous pouvez remarquer,

Par exemple,

Que vos mains sont froides ou chaudes,

Sèches ou humides.

Accueillez avec curiosité toutes les sensations que vous ressentez.

Essayez ensuite,

Dans la mesure du possible,

De relâcher toute tension présente en laissant vos mains et vos bras retomber sans effort dans une position confortable.

Explorez ensuite les sensations dans vos épaules et votre cou.

Certaines personnes ont tendance à développer des tensions dans cette partie du corps aux raisons de leur posture et de leurs soucis quotidiens.

Donc,

Si vous ressentez une contraction,

Essayez de la relâcher.

Si ce n'est pas possible,

Soyez simplement conscient de ces sentiments et accueillez-le complètement.

Continuez en prenant note des sensations dans votre mâchoire,

Votre visage et votre front.

Faites attention à l'expression que vous maintenez involontairement et au fait que les petits muscles de votre visage soient contractés ou détendus.

Essayez autant que possible de relâcher toute tension en adoptant une expression sereine et détendue.

Enfin,

Prenez conscience des sensations présentes dans votre cuir chevelu et au sommet de votre tête en laissant les dernières tensions présentes s'y dissiper.

Après avoir relâché toutes les parties de votre corps les unes après les autres,

Vous devez avoir atteinte en état de relaxation profonde et complète.

Explorez les nouvelles sensations qui émergent en vous.

Vous pourriez ressentir une chaleur agréable s'y répandre dans vos bras et vos jambes ou avoir l'impression que votre corps est devenu plus lourd ou plus léger.

Contemplez doucement ce qui se passe à l'intérieur de vous en laissant votre attention se déplacer librement d'une sensation à l'autre.

Permettez également à votre esprit de se détendre en imaginant un paysage naturel paisible.

Il peut s'agir d'une plage ensoleillée,

D'une clairière au milieu d'une forêt ou d'une prairie en haute montagne.

Pour n'en citer que quelques exemples.

Un lieu que vous connaissez,

Inconnu ou entièrement imaginaire,

Créé par vous en cet instant.

Si vous le préférez,

Vous pouvez aussi laisser vos pensées vagabonder où bon vous semble.

Dans les prochaines minutes,

Avant de vous guider jusqu'à la fin de l'exercice,

Je resterai en silence pour que vous puissiez profiter pleinement de cette relaxation réparatrice.

Nous allons maintenant passer à la fin de l'exercice.

Si vous avez remarqué des difficultés à suivre les instructions ou si vous n'avez pas réussi à relâcher les tensions physiques,

Ne vous inquiétez pas.

Pour certaines personnes,

Apprendre à se détendre est un processus qui demande du temps et de l'entraînement.

Avec la pratique,

Il vous sera de plus en plus facile de laisser émerger l'état de relaxation souhaité.

De même,

Certaines personnes ont tendance à se laisser distraire pendant l'exercice et peuvent avoir du mal à attendre les résultats souhaités.

Cela aussi est tout à fait normal.

Lorsque vous remarquez que vos pensées prennent une autre direction,

Ramenez-les patientement à ce que vous êtes en train de faire et continuez l'exercice calmement.

Pour sortir de l'état de relaxation dans lequel vous êtes,

Je vous demande maintenant de déplacer doucement votre attention sur votre corps et l'espace qui vous entoure.

Commencez par prendre conscience du contact de votre corps avec le support contre lequel il s'appuie.

Puis,

Déplacez lentement les articulations de vos bras et de vos jambes.

N'ayez pas peur de vous étirer.

Enfin,

Si vous avez fermé les yeux au début de l'enregistrement,

Lorsque le moment vous semble propice,

Ouvrez-les à nouveau lentement.

Je vous souhaite d'emporter avec vous,

Pour le reste de la journée,

Le sentiment de relaxation que vous avez ressenti pendant cet exercice.

Merci de votre écoute !