Méditation assise de 20 minutes: Pleine conscience de la respiration

Commençons en laissant les yeux se fermer doucement et en reconnaissant qu'on possède un corps et qu'à ce moment même,

Notre corps est assis.

On ressent le poids du corps,

La force de la gravité qui tire le corps vers le sol.

Remarquons les endroits où le corps entre en contact avec la surface sur laquelle on est assis.

En prenant maintenant conscience de sa posture,

Voyez si vous pouvez incarner la dignité et l'éveil.

Imaginons qu'il y a une ficelle attachée au sommet de la tête et que quelqu'un tire doucement dessus pour nous redresser.

La colonne vertébrale qui s'allonge,

Le menton qui s'abaisse légèrement et la poitrine qui s'ouvre,

Tandis que les bras se laissent tomber naturellement vers le sol et que les épaules et la mâchoire s'assouplissent.

Prenez un instant maintenant pour vous centrer en se berçant doucement d'un côté à l'autre jusqu'à ce qu'on trouve notre équilibre au centre,

Et en se balançant doucement vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à ce qu'on trouve notre centre de gravité au milieu.

Ressentez votre corps dans son ensemble,

Simplement assis là,

Stable et majestueux,

Comme une montagne.

Prenez quelques moments maintenant pour vous rappeler la raison pour laquelle vous prenez du temps pour vous-même.

Pourquoi est-il important pour vous de retrouver le moment présent?

Formons maintenant notre intention pour cette méditation.

Qu'on le sache ou non,

En ce moment,

Notre corps respire sans qu'on ait à intervenir.

Il respire simplement par lui-même.

Voyez si vous pouvez jeter un regard à l'intérieur et simplement observer la respiration qui se poursuit par elle-même.

N'allez pas la chercher,

Laissez-la simplement vous trouver.

Où est-ce que vous ressentez les sensations de votre respiration?

Peut-être au bout des narines,

Au fond de la gorge,

Dans les poumons ou dans l'abdomen.

Quand les sensations vous trouveront,

Demeurez à cet endroit.

En suivant l'inspiration pour toute sa durée,

Peut-être en vous disant « j'inspire » et en suivant l'expiration pour toute sa durée,

Peut-être en vous disant « j'expire ».

Et quand l'esprit commence à vagabonder vers le passé ou le futur,

Prenez un instant pour noter où se trouve votre esprit en étiquetant l'objet de votre attention.

Par exemple,

Je note des pensées,

Je note des sensations,

Je note des sons et ainsi de suite.

Et ensuite,

Rappelez-vous que pendant que vous étiez ailleurs,

Votre respiration continuait par elle-même.

Et en fait,

Elle se poursuit toujours en ce moment.

Notez cette respiration et laissez-la revenir à l'avant-plan de votre conscience,

Tandis que toutes les autres choses reculent naturellement vers l'arrière-plan de votre conscience.

On ne repose pas nos pensées,

On les laisse tout simplement tranquilles en arrière-plan,

Tandis qu'on ramène le souffle au premier plan de notre conscience.

En voyant ce va-et-vient comme une sorte de danse,

De l'avant à l'arrière et de l'arrière à l'avant.

Cette danse se produira de nombreuses fois au cours de la méditation.

Et sachez que plus vous dansez de cette façon,

Plus vous développerez votre pleine conscience.

Alors qu'est-ce qui se trouve au premier plan de votre conscience à cet instant même?

Voyez si vous pouvez doucement ramener votre respiration vers l'avant-plan en s'y intéressant de nouveau et en la suivant de moment en moment.

Prenez votre temps.

Si vous perdez l'intérêt envers votre respiration,

Essayez peut-être de retenir votre souffle jusqu'à ce que votre respiration vous intéresse de nouveau.

Et ensuite,

Savourez pleinement la prochaine inspiration.

L'esprit s'égare et on ramène doucement la respiration vers l'avant-plan,

Encore et encore,

Avec patience et bienveillance,

Tout en dansant.

Si vous remarquez que vous êtes irrité par certaines distractions,

Comme des pensées,

Des sons,

Des douleurs,

De l'impatience,

De l'ennui ou d'autres sensations,

Voyez si vous pouvez,

Pour l'instant,

Vous ouvrir et peut-être même accueillir ces irritations en respirant avec elles,

Autour d'elles,

Avec bienveillance.

Vérifiez votre posture de temps en temps et rappelez-vous d'incarner la dignité,

L'ouverture et l'éveil,

En remarquant ce qui se passe à l'instant et en l'accueillant complètement,

En se reposant dans l'immobilité.

Il n'y a rien à changer,

Rien à faire,

Nulle part où aller,

On n'a simplement qu'à être.

Etant dit que cette méditation touche à sa fin,

Peut-être voulez-vous vous féliciter pour la discipline et l'effort que ça prend pour pratiquer de cette façon.

Etant dit qu'on se ramène tranquillement à notre quotidien,

Prenons l'engagement d'emporter avec nous cet état d'esprit éveillé pour qu'on puisse être un peu plus présent pour les moments qui forment notre vie.