Relaxation pour mieux dormir

Bonjour et bienvenue sur cette méditation pour vous relaxer,

Pour vous aider à vous endormir,

Ou à vous rendormir.

Je vous invite maintenant à placer peut-être un coussin sous vos genoux,

Un coussin sous votre tête,

Une couverture sur votre ventre,

Ou bien une couverture sous tout le corps.

Essayez de détendre vos mains,

De détendre vos épaules pour qu'elles épousent le sol sur lequel vous êtes,

Donc probablement votre lit.

Et commençons à respirer.

Nous allons compter de 5 à 1 nos respirations.

Inspire,

Expire.

5,

Inspire,

Expire.

Inspire,

Expire.

3,

Inspire,

Expire.

2,

Inspire,

Expire.

1.

Maintenant,

Détendez vos yeux,

Détendez vos épaules,

Détendez vos coudes,

Détendez vos mains,

Détendez le bas du dos,

Détendez les genoux,

Détendez les chevilles et le bout de vos orteils.

Tranquille,

Dans votre lit,

Sur votre canapé,

Nous allons faire ce qui s'appelle un scan du corps pour vous aider à être présent dans ce corps au lieu d'être aussi présent dans votre tête,

Dans votre esprit,

Qui est souvent la cause des insomnies ou la cause du mal à s'endormir.

Amenez toute votre attention vers vos pieds,

Le pied droit,

Bougez-le un petit peu,

Bougez les orteils,

Bougez la plante du pied,

Soulevez-le un peu du lit et reposez-le.

Bougez maintenant votre cheville droite,

De droite à gauche,

Levez cette cheville et faites un petit cercle,

De droite à gauche,

Et maintenant de gauche à droite.

Reposez le pied,

Relâchez la cheville,

Emmenez maintenant votre attention vers votre mollet,

Essayez de le rendre tout tendu,

Comme si vous vouliez montrer vos muscles à quelqu'un.

Tendez-le et relâchez-le.

Tendez-le,

Peut-être même remarquez comme il se soulève du lit,

Et relâchez.

Remarquez comment vous vous sentez.

Emmenez ensuite votre attention vers votre genou,

À droite.

Remarquez comment il est reposé sur le coussin,

Si vous en avez mis un,

Ou comment il est surélevé par rapport au lit.

Essayez de le tendre comme si vous vouliez pousser le haut du genou vers le bas,

Et puis relâchez.

Vous devriez avoir une petite sensation un peu plus arrondie quand il est relâché.

Emmenez maintenant votre attention vers votre cuisse,

Et l'arrière de la cuisse.

L'arrière de la cuisse étant posée,

Sur le matelas,

Ou sur le coussin.

Tendez cette cuisse,

Raffermissez-la,

Comme vous avez fait avec le mollet.

Musculairement,

Entourez les os de votre jambe,

Et relâchez.

Vous pouvez aussi remarquer que la respiration aide.

Vous pouvez inspirer,

Poser,

Au moment où vous expirez,

Tendre,

Tendre,

Tendre,

Tendre ces muscles,

Et puis les relâcher.

Bougeons ensuite vers votre fessier droit.

Serrez-le comme un citron,

On pourrait dire,

Et relâchez.

Encore une fois,

Serrez,

Serrez,

Serrez votre fessier droit,

Et relâchez.

Maintenant,

Est-ce que vous pouvez passer à votre fessier gauche ?

Serrez,

Serrez,

Serrez,

Et relâchez.

Une autre fois,

Serrez bien,

Et relâchez.

Descendez le long de votre jambe gauche,

Vers votre cuisse,

Et l'arrière de la cuisse,

Et serrez tout ça,

Comme si vous vouliez faire un sandwich de votre os.

Serrez,

Serrez,

Serrez,

Et relâchez.

Rappelez-vous,

Vous pouvez inspirer,

Faire une pause,

Commencer à serrer,

Et expirer,

Expirer,

Expirer,

Et bien relâchez tout.

Poussez le haut de votre genou,

Vers l'arrière,

Comme si vous vouliez presser l'arrière du genou contre le lit,

Contre le coussin.

Essayez encore une fois.

Descendez vers votre mollet,

Et serrez bien tous les muscles du mollet,

Contre les os du tibia,

Et relâchez.

Vous remarquez si vous êtes distrait par les bruits qui vous entourent.

Peut-être ce sont des voitures qui passent,

Peut-être un bruit autour de vous dans votre appartement ou votre maison.

Mais ramenez toujours votre attention vers ma voix et les actions que je vous demande de faire dans votre corps.

Amenez maintenant votre attention vers votre cheville.

Laissez-la bouger de gauche à droite,

Un peu comme un essuie-glace.

Ensuite,

Soulevez le pied et laissez-la tourner en cercle,

Dans une direction,

Puis dans l'autre.

Reposez votre pied,

Et pointez-le,

Pointez-le beaucoup,

Comme une danseuse,

Et relâchez.

Alternez avec le pied droit.

Pointez le pied droit,

Et relâchez.

Pointez le pied gauche,

Relâchez.

Pointez les deux pieds,

Et relâchez.

Vous pouvez maintenant activer les muscles des deux jambes en même temps.

Inspirez,

Et expirez,

Serrez tout.

Serrez tous les muscles,

Du pied au fessier,

Des pieds au fessier.

Serrez,

Serrez,

Serrez,

Serrez,

Relâchez tout,

Tout,

Tout,

Tout,

Comme si vous deveniez une flaque.

Respirez comme ça,

Quelques instants,

Avec cette conscience de vos pieds et de vos jambes.

Menez maintenant cette attention vers votre ventre.

Sauf si vous êtes enceinte,

Cet exercice est parfait pour vous.

Vous allez serrer les muscles du ventre,

Les abdominaux,

Avec l'expiration.

Expirez,

Expirez,

Rentrez le ventre,

Rentrez le ventre vers la colonne vertébrale.

Plus d'air ne circule.

Expirez,

Expirez,

Expirez,

Et inspirez,

Relâchez tout.

Faisons ça encore deux fois de plus.

Expirez,

Expirez,

Expirez,

Rentrez le ventre,

Rentrez le ventre,

Resserrez les muscles,

Resserrez les muscles,

Et inspirez,

Relâchez tout.

Bien entendu,

Il se peut que vous remarquiez que les jambes travaillent un petit peu,

Que le flore plavien travaille aussi.

C'est d'accord.

Juste remarquez comment vous vous tendez.

Travaillons sur une dernière tension ici au niveau du ventre.

Expirez et tendez,

Tendez,

Tendez ce ventre,

Rentrez-le,

Rentrez-le,

Rentrez-le.

Utilisez tous les muscles que vous connaissez.

Et inspirez,

Relâchez tout.

Prenons quelques instants pour aspirer normalement vers le ventre.

Vous pouvez même y poser les mains.

Vous pourriez y arriver plus facilement.

Laissez-le gonfler,

Et se dégonfler sans contrôle,

Et se dégonfler.

Encore une fois,

Remontons maintenant vers le torse et vers vos épaules,

Et le haut des épaules vers la nuque.

Je vous invite à laisser vos bras le long du corps.

Inspirez,

Et quand vous êtes prêt,

Vous allez expirer,

Remonter,

Remonter,

Remonter les épaules vers vos oreilles.

Faites une pause,

Et expirez,

Expirez,

Expirez.

Et avec l'inspiration,

Relâchez tout.

Répétez ceci encore trois fois.

Expirez,

Remontez les épaules vers vos oreilles.

Expirez,

Inspirez,

Relâchez tout.

Une dernière fois,

Remontez les épaules,

Remontez les épaules vers les oreilles.

Ça touche presque.

Tout est tendu.

Inspirez,

Relâchez.

Amenez votre attention à votre épaule droite et votre bras droit.

Vous allez serrer le biceps,

La partie haute du bras.

Contractez,

Essayez de contracter l'épanouissement de la partie basse du bras.

Contractez,

Contractez,

Contractez avec l'expiration.

Et inspirez,

Relâchez.

Encore une fois,

Vous pouvez même contracter et ramener ce bras plus proche de votre torse.

Et relâchez.

Essayez de faire la même chose que vous avez fait avec le genou,

Avec votre coude.

Poussez le coude un peu plus vers la partie intérieure.

Et relâchez.

La partie pointue du coude s'enfonce,

S'enfonce,

S'enfonce,

S'enfonce.

Et le bras est extrêmement tendu.

Et relâchez.

Allez maintenant vers le bas de votre bras,

Le triceps.

Vous allez serrer,

Serrer,

Serrer,

Serrer ce triceps.

Posez le même contre votre torse cuisse.

Et relâchez.

Avec l'inspiration.

Encore une fois,

Expirez,

Serrez,

Serrez,

Serrez les muscles autour de cet os.

Il y en a deux.

Et relâchez.

Parfait.

Votre poignet,

Si c'est possible,

Vous allez soulever un peu la main et laissez votre poignet tourner en cercle,

Dans une direction,

Et puis dans l'autre.

Maintenant,

Laissez poser votre main.

Et avec l'expiration,

Vous allez serrer le point comme si vous étiez très en colère.

Allez-y,

Serrez votre point,

Ramenez les doigts vers l'intérieur de la pomme.

Serrez,

Serrez,

Serrez,

Serrez.

Et inspirez,

Relâchez tout.

Encore une fois,

Expirez et inspirez.

Essayez maintenant de remarquer comment ce bras se sent par rapport au bras gauche.

Et invitez peut-être tout le bras à se contracter.

Allez-y,

Tout ce bras droit va se contracter.

De la main jusqu'à l'épaule.

Serrez,

Serrez,

Serrez tous les muscles d'expiration.

Et inspirez,

Relâchez tout.

Encore une fois,

De la main jusqu'à l'épaule.

Et relâchez.

Passons de l'autre côté.

Passons au bras gauche,

À l'épaule gauche.

Et commencez à engager votre attention vers votre biceps.

Allez-y,

Serrez,

Serrez,

Serrez les muscles de ce biceps.

Et relâchez.

Encore une fois,

Serrez-les contre l'os.

Et relâchez.

Tendez votre coude comme si vous vouliez tendre le bras tellement tendu qu'il ressemblait à un bateau.

Et relâchez.

Expirez,

Tendez.

Inspirez,

Relâchez.

Descendez vers l'avant-bras et serrez bien tous les muscles de cet avant-bras.

Tous les muscles de cet avant-bras.

Serrez,

Serrez,

Serrez.

Et relâchez.

Encore une fois,

Et relâchez.

Faites tourner votre poignet dans une direction,

Puis dans l'autre.

Posez votre main et commencez à rassembler tous les doigts autour du pouce.

Et serrez,

Serrez,

Serrez contre la pomme,

Contre la pomme.

Le pouce ferme,

Le poing.

Et relâchez.

Encore une fois,

Serrez les doigts,

Serrez le pouce,

Fermez bien le poing,

Comme si vous aviez quelque chose de très précieux que vous ne voulez pas perdre.

Et relâchez tout.

Maintenant,

Inspirez.

Et serrez tout votre bras.

Peut-être qu'il se colle contre votre torse et votre cuisse.

Serrez,

Serrez,

Serrez les muscles de ce bras gauche.

Et relâchez.

Une dernière fois.

Allez-y.

Contractez.

Et relâchez tout.

Parfait.

Nous allons maintenant contracter tous les membres,

Les bras,

Le ventre,

Et les cuisses et les jambes,

Toutes les jambes.

Le ventre n'étant pas un membre.

Des pieds jusqu'aux épaules.

Expirez et contractez tout votre corps.

Inspirez,

Relâchez.

Une autre fois.

Et relâchez.

Votre visage,

Comment est-il ?

Êtes-vous capable de faire la grimace et de serrer tous les muscles de votre visage ?

Peut-être les yeux,

Peut-être la bouche.

Peut-être la bouche se replie vers le nez.

Allez-y,

Expirez.

Serrez tout.

Inspirez,

Souriez.

Encore une fois.

Un mot.

Une tête de quelqu'un qui a mangé un citron.

Ou quelque chose de vraiment pas bon.

Peut-être que vous aimez les citrons.

Inspirez,

Relâchez.

Avec un sourire.

De sept endroits.

Laissez votre tête aller un peu de droite à gauche.

Pour relâcher quelques tensions qu'il y ait dans votre cou.

Imaginez une respiration du haut de la tête jusqu'en bas des pieds.

Inspirez au niveau de la tête.

Expirez jusqu'en bas de vos pieds.

Peut-être même en soufflant.

Inspirez et expirez.

Votre corps se détend de plus en plus.

Il devient de plus en plus lourd sur votre lit ou votre canapé.

Vos vêtements sont lourds au-dessus de votre corps.

Votre couverture est lourde au-dessus de vous.

Cela vous aide à vous apaiser.

Il n'y a plus rien à faire.

Juste se laisser aller.

Laissez le rythme de votre respiration vous bercer.

Si vous aimez la sensation de hamac,

Vous pouvez imaginer que vous êtes dans un hamac.

Que vous êtes bercé.

Si vous préférez la sensation de l'eau,

Imaginez que vous êtes bercé par l'océan.

Vous êtes bien.

Votre corps est détendu.

Votre esprit est occupé à compter ou à noter les respirations.

Votre esprit est occupé à remarquer toutes les parties de votre corps qui sont détendues.

Je vais bientôt arrêter cet enregistrement.

Je vous invite à rester tel que vous êtes et à continuer de respirer en étendant peut-être vos expirations un peu plus longuement.

Bonne nuit ou bon repos.

J'espère à bientôt.