Aprende a Respirar Usando el 100% de tus Pulmones
Esta práctica comienza con una breve introducción y pautas. Si estás empezando a estudiar tu respiración esta práctica puede resolverte dudas. Es la primera práctica que aprendemos y es la mejor cuando estamos buscando meditar. Si te quedan dudas puedes dejármelo en los comentarios.
Transcripción
Se llama respiración yogica o respiración completa.
Es una respiración que tiene efectos calmantes y que si lo practicamos con regularidad frecuentemente y somos constantes podemos llegar a desarrollar esta respiración propia de nosotros.
Entonces,
Para este ejercicio voy a sugerirte que te sientes que busques un lugar tranquilo donde nadie pueda interrumpirte.
Si es tu primera vez haciendo ejercicios de respiración o meditando puedo sugerirte que te acuestes en el suelo.
Como siempre han escuchado de mi parte siempre va a ser mejor hacerlo sentados.
Pueden hacerlo sentados en el suelo o si no se sienten cómodos hacerlo en una silla.
Vamos entonces a permitir que todos los músculos de nuestro frente se relajen.
Los músculos del rostro la garganta el cuello los hombros el pecho el abdomen siente el contacto de tus caderas en la superficie en la que te encuentras o si estás acostado siente todo el contacto de la parte posterior de tu cuerpo sobre la cama o sobre el suelo.
Y acompáñame en lo que a mí me gusta llamar la zona de respiración.
Así que vamos a comenzar a ser simplemente conscientes de ese aire que entra y sale de nuestro cuerpo.
Comienza a fijarte dónde es más prominente esa respiración.
Quizás la sientas en tu abdomen o en tus costillas o incluso en tu pecho.
Y no hay nada de malo aquí.
O sea que no hay nada que tengamos que juzgar.
Simplemente estamos siendo observadores.
Cuando observamos podemos entender cómo nuestro cuerpo está funcionando y es allí donde podemos empezar a generar cambios.
Esta práctica tiene entonces tres partes.
En el primer ejercicio vamos a enfocarnos en llenar la base de nuestros pulmones.
Entonces vamos a llevar nuestras manos sobre el abdomen y vamos a dejar que la puntica de los dedos del medio se rocen.
Y comienza a observar cómo al inhalar esos dedos se separan y cómo al exhalar ellos vuelven a entrar en contacto.
Las manos no están una encima de la otra.
Una está enfrente de la otra.
Y vamos a quedarnos allí un minuto más o menos contemplando y observando cómo el abdomen se expande y los dedos se separan y cómo al exhalar el abdomen se contrae y esos dos dedos del medio se conectan.
Muy bien.
¿Cómo te fue?
¿Cómo te sentiste en este primer ejercicio?
El segundo ejercicio que vamos a hacer es que vamos a llenar la mitad de nuestros pulmones.
Entonces vamos a rodear nuestras costillas como si estuvieras sosteniéndolas a los lados.
La mano derecha en las costillas del lado derecho no en la parte frontal en el lado.
Y la mano izquierda en la parte izquierda de las costillas.
La sensación debería ser que cuando inhalas las costillas se expanden hacia los lados,
No hacia el frente.
Para algunas personas que apenas están empezando esta práctica es un poquito difícil porque estamos acostumbrados a llevar las costillas hacia el frente.
Pero no te frustres.
Simplemente quédate con la conciencia tratando de llevarlos a los costados y vas a notar que con el tiempo esos músculos que hay entre las costillas van cediendo y se van expandiendo.
Entonces vamos a quedarnos aquí otro minuto observando,
Sintiendo como al inhalar las costillas expanden hacia los lados las manos y cuando exhalamos sentimos como las manos despacio contraen esas costillas.
Abandona el ejercicio.
Ahora vamos al tercero.
Esta vez vamos a llenar la parte de arriba de los pulmones.
Esta es la respiración más superficial.
Este tipo de respiración la experimentamos cuando tenemos rabia,
Cuando estamos tristes,
Cuando estamos enojados con alguien,
Cuando estamos discutiendo.
Es en esta respiración en la que sentimos que no entra casi el oxígeno a nuestro cuerpo.
Entonces vamos a llevar las manos arriba del pecho y fíjate cómo se siente respirar desde aquí sin expandir el abdomen y las costillas.
Trata solo de concentrarte respirando desde el pecho.
Aquí solo vamos a estar 30 segundos.
¿Cómo te sentiste?
Un poco difícil ¿verdad?
Esta respiración es la que menos se aconseja.
La respiración más aconsejable es la que estamos por practicar la de las tres partes y después de esta respiración la más conveniente para un efecto calmante es la respiración diafragmática.
La del abdomen y expansión de las costillas.
Entonces ahora vamos a dejar nuestras manos sobre las rodillas o en los muslos.
Si estás acostado puede ser al lado del cuerpo o incluso si quieres mantener tu concentración en la respiración puedes dejar las manos sobre el abdomen o una en el abdomen y otra en el pecho.
Por el momento solo a tu propio ritmo comienza a inhalar desde el abdomen luego expandiendo las costillas luego el pecho de una forma consciente y en la exhalación relajas el abdomen dejas que las costillas se contraigan y que el pecho se relaje.
Practícalo por unos instantes.
Fíjate qué tan diferente se siente esta respiración completa a la forma como respiramos en el día a día.
Y ahora vamos a prepararnos entonces para la práctica un corto ejercicio vamos entonces a hacer una respiración guiada vamos a hacer cuatro inhalaciones donde vamos a expandir esos tres puntos vamos a retener la inhalación por dos tiempos vamos a exhalar en cuatro y vamos a retener abajo la exhalación en dos tiempos.
Nuevamente recuerda que si eres principiante y no puedes alinearte sincronizarte con mi guía no te preocupes con la práctica lo vas a poder lograr.
Vamos entonces a sincronizarnos vas a exhalar comenzamos inhalas 1,
2 3,
4 retienes 1 2,
Exhalas 4,
3 2,
1 retienes 1 2,
Inhalas 1,
2 3,
4 retienes 1 2,
Exhalas 4,
3 2,
1 retienes 1 2,
Inhalas 1,
2 3,
4 retienes 1 2,
Exhalas 4,
3 2,
1 retienes 1 2,
Inhalas 1,
2 3,
4 retienes exhalas 4 3,
2 1,
Retienes inhalas 1 2,
3 4,
Retienes exhalas 4,
3 2,
1 retienes inhalas 1 2,
3 4,
Retienes exhalas 4 3,
2 1,
Retienes último,
Inhalas 1,
2 3,
4 retienes exhalas 4 3,
2 1,
Retienes recupera tu respiración de forma natural sintiendo percibiendo los efectos calmantes de esta respiración yogica recuerda que respirar es vivir nos vemos en la próxima meditación
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4.7 (346)
Reseñas Recientes
Miriam
December 12, 2024
Otra excelente meditación. Muchas gracias.
Blanca
April 28, 2024
Gracias
Maria
June 5, 2023
Muchas gracias por esta meditación.
pisanchisa
March 31, 2023
Cuando sientes que te falta el aire…te reconectar con la respiración
Rodrigo
December 24, 2022
Excelente meditacióm. Feliz Navidad
Cynthia
December 12, 2022
Gracias! Pura vida 💚
Bea
December 10, 2022
Relajante
Angélica
November 9, 2022
Te hace conectar profundamente, una maravilla
Gustavo
October 11, 2022
Amazing cata
Allison
September 23, 2022
Muy buen ejercicio, muchas gracias ✨
