Exploración Profunda del Cuerpo - con Música

A medida que vas trabajando con las técnicas de atención concentrada, también vas cultivando una atención más firme que te facilita la práctica de la observación. En cambio, la práctica de exploración del cuerpo tiene que ver con el cultivo de una observación más profunda. Es como indagar o investigar cerca de los temas centrales de nuestra existencia. Que nos vaya bien en la vida.

Transcript

A medida que vas trabajando las técnicas de atención concentrada,

Por ejemplo en la respiración,

Vas cultivando una atención más firme,

Que te facilita la práctica de la conciencia plena.

La exploración del cuerpo tiene que ver con la práctica de la conciencia plena y con el cultivo de una observación más profunda.

Es como indagar o investigar acerca de los temas centrales de nuestra existencia.

Existe el elemento de investigación,

La investigación del cuerpo a través de las sensaciones.

Con la práctica aumentamos la intuición y el conocimiento de la verdadera naturaleza de las sensaciones,

Como fenómenos mente-cuerpo.

La idea es ver cómo cambian,

O si son más estables,

Si son fuente de felicidad o de angustia,

Si tienen que ver con el yo o son más independientes de mí,

Si tengo tendencia a dejarme arrastrar o no.

Esta observación más profunda nos permite indagar sobre las causas que sustentan las aflicciones mentales,

O las cargas emocionales,

O del corazón,

Que suelen ser origen de buena parte de nuestro sufrimiento.

Para empezar la práctica,

Puedes sentarte en una posición que sea cómoda y estable para ti,

Centrando tu mente en dedicar unos momentos a inspirarte,

A inspirarte para realizar la práctica,

Como dándole un propósito,

Y cerrando gentilmente los ojos o dejándolos ligeramente abiertos.

Puedes determinar un método de recuento para empezar la práctica,

O atender directamente a las sensaciones que produce el flujo respiratorio entrando y saliendo del cuerpo en el punto que elijas,

Habitualmente en la zona de la entrada del aire en la nariz o bien en la zona del vientre,

Observando el estado de tu mente,

Si está más calmada o más agitada,

Soltando pensamientos y tensiones,

Mandíbulas relajadas,

Frente relajada,

Cara relajada,

Y empezando la exploración del cuerpo,

Dirigiendo tu atención a la coronilla,

Y simplemente observa cualquier sensación que surja en esta área,

En la parte más alta del cuerpo.

Puede ser calor,

Frío,

Pequeños movimientos,

Sutiles corrientes,

Cosquilleos,

Algún pequeño temblor,

Algo de picor,

Con la intención de ir registrando esas sensaciones tal y como se van presentando,

Con la menor conceptualización posible.

Si puedo etiquetar la sensación con un nombre,

Lo hago,

Pero si no aparece de inmediato su nombre,

Evito entrar en argumentos discursivos sobre qué sensación puede ser.

Es importante que mantengas esa atención de forma constante,

Para ir observando cómo van cambiando las sensaciones,

A medida que las vas observando,

Cómo aparecen,

Cómo desaparecen,

Centrando toda tu atención en el área alrededor de la coronilla,

Una atención centrada en esa parte,

Con un contorno más o menos de unos 10-15 centímetros de diámetro,

Y empieza moviendo la atención hacia abajo,

Y hacia la derecha de tu cabeza,

Hacia el nivel de la oreja incluyéndola,

Y moviéndote lentamente hacia la parte posterior de la cabeza,

La parte occipital,

Y desde ahí hacia el lado izquierdo,

Incluyendo la oreja izquierda.

Muévete hacia la frente,

La zona ocular donde descansan los ojos,

Toda el área nasal,

La nariz,

Más internamente en las fosas nasales,

El labio superior,

Labios,

La parte interna de la boca,

El mentón,

Desplazándote hacia las mejillas y los pómulos,

Hacia ambas mandíbulas,

Considerando la posibilidad de relajar toda esta parte un poco más,

El área de la mandíbula que se conecta con el caráneo suele requerir un poco más de tiempo de exploración,

Liberando algún nudo existente en esa parte,

Y expandiendo ligeramente el foco de atención para abarcar toda la cara.

Si encuentras algún nudo específico en alguna parte,

Puedes detenerte en él y hacer como si lo aflojaras,

Quizás en la frente,

O en la zona situada justo encima de los ojos,

O relajando las aletas de la nariz y toda la cara,

Atendiendo solamente a sensaciones corporales,

Así que si aparece alguna imagen de la zona que estás explorando,

Descártala.

Esto debes hacerlo si ocurre en todo momento de la práctica,

Observando a nivel sensorial las sensaciones táctiles,

Y permitiendo que tu atención atraviese la cabeza,

Desde la parte delantera hacia la parte posterior,

Como si estuvieses escaneándola por dentro,

Pasando de adelante hacia atrás por la parte del cerebro,

Desde la boca hacia la parte occipital,

Y desde ahí volviendo de nuevo hacia la parte delantera,

Realizando este movimiento varias veces,

Notando si puedes distinguir sensaciones en la parte interna de la cabeza,

O si solo la reconoces más en la superficie.

Al llegar a este punto puedes detenerte en los dientes,

Buscando su punto de relajación óptimo,

Ni demasiado tensos,

Ni demasiado holgados,

Sintiendo su encaje en la encía,

Recorriéndolos de arriba abajo,

De abajo arriba,

De derecha a izquierda,

De izquierda a derecha.

Ve transformando el enfoque de la atención en algo más penetrante,

Dirigiéndote hacia las partes internas de la cabeza,

Como entrando,

Penetrando hacia adentro,

Incluyendo las sensaciones que aparecen en la cabeza al completo,

Tanto en las partes más superficiales como en las más internas,

Sean las que sean.

Aparezca lo que aparezca,

Estará bien.

Y si hay ausencia de sensaciones,

Estate ahí,

De forma atenta y presente,

Observando esa ausencia de eventos en formato sensorial.

Mantente vigilante.

¿Sensaciones más sutiles allá?

¿Alguna más intensa aquí?

Sin dar más relevancia a unas que a otras.

Sigue con atención,

Registrando,

Y manteniendo esta atención profunda,

Bajando el campo de la atención hacia el cuello,

La nuca y la garganta,

Y ve ajustando la atención al contorno de la parte del cuerpo que estás explorando,

Explorando sensaciones en las partes más externas,

E intentando acceder a campos más internos de la estructura física del cuerpo,

Dividiendo,

Diseccionando,

Penetrando,

Moviéndote a través de la clavícula derecha hacia el hombro derecho.

Los hombros son áreas de tensión frecuente,

Así que puedes detenerte un poco más ahí.

Sigue escaneando la parte alta del brazo derecho,

El codo,

El antebrazo derecho,

Bajando hacia la muñeca hasta llegar a la mano derecha,

Permitiendo que desde ahí el foco de atención viaje hacia la mano izquierda,

Sintiendo sensaciones táctiles ahí,

Subiendo por la muñeca,

El antebrazo izquierdo,

El codo y la parte alta del brazo,

Hasta llegar al hombro izquierdo,

Desplazándote hacia la clavícula y el cuello,

La parte baja del cuello.

Ve dándote cuenta si hay tensión en alguna parte,

Y si ello ocurre,

Relaja esa parte tanto como te sea posible,

Como si estuvieras soltando un nudo.

Y con la atención aquí,

Divide tu torso en nueve secciones,

Como un 3x3.

Vamos a irlo recorriendo en forma de S,

Así que presta atención,

Primero,

A la parte superior izquierda del pecho,

Sigue por la parte central y por la parte superior derecha,

Ve descendiendo con la atención hacia la parte media,

A la altura del diafragma,

Y desplázate hacia el centro,

Donde está el plexo solar,

Y desde ahí ve escaneando hacia atrás y hacia adelante,

Haciéndolo por dentro del cuerpo,

No solo por la superficie.

Sientes sensaciones internas,

Siguiendo hacia la parte central izquierda,

Y continúa hacia abajo,

Explorando la parte inferior izquierda,

Al nivel de la cadera,

Yendo de nuevo hacia el centro,

Y realizando el movimiento de ir hacia atrás y hacia adelante con la atención,

Explorando la zona del vientre por dentro,

Como llegando también hacia los riñones,

Y luego ve hacia la región derecha,

Bajando hacia el centro,

Explorando la zona genital,

Quedándote un rato ahí,

Siguiendo por los dos glúteos,

Bajando por los dos muslos a la vez,

Explorando la parte delantera,

El costado interior y el exterior,

La parte trasera,

Llegando a las dos rodillas,

La parte baja de las dos piernas,

Bajando hacia los tobillos,

Y ambos pies hasta llegar a la punta de los dedos.

Ve registrando qué sensaciones surgen en los pies.

Desplaza ahora el foco de atención de nuevo a la coronilla,

Y realiza en unos pocos segundos un escaneo completo del cuerpo,

De cabeza a pies.

Vuelve a la coronilla y ve repitiendo esta operación de barrido a tu propio ritmo,

De cabeza a pies,

Y cuando llegues a los pies,

Puedes subir de pies a cabeza.

Intenta poner un ritmo que sea cómodo para ti,

Que no sea tan lento que te distraigas,

Ni tan rápido que te dejes zonas por explorar,

Permitiendo que tu atención se expanda para incluir el conjunto de sensaciones que van apareciendo y desapareciendo en todo el cuerpo.

Quédate explorando las sensaciones que aparecen en todo el cuerpo durante unos minutos.

Puedes entreabrir lentamente los ojos,

Manteniendo la atención en el cuerpo y conservando el estado de quietud.

Al entreabrir los ojos,

Puedes ampliar el foco de atención al campo visual de la experiencia.

Puedes percibir si hay algún objeto relevante o no,

Lentamente.

Y cerrando suavemente los ojos,

Permítete explorar el espacio sonoro,

Los distintos sonidos,

Los del cuerpo y los externos,

Prestando atención a la experiencia del sonido,

Los sonidos que aparecen,

Sin añadir contenido conceptual.

Pasa al olfato,

Explora si hay algún olor que puedas percibir,

Dirígete hacia el gusto,

A las sensaciones gustativas,

Quizás hay algún sabor en la boca.

Atiende ahora al espacio del pensamiento,

Sigue con atención si aparecen imágenes,

Imágenes mentales o un diálogo interior,

Ideas,

Recuerdos,

Emociones,

Deseos,

Planes,

Impulsos o fantasías.

Observa con una atención profunda y relajada,

Soltando,

Dejando ir,

Dejando que la atención se enfoque de nuevo en la conciencia del cuerpo,

Observando como sensaciones surgen y desaparecen,

Y respirando,

El cuerpo respirando,

Notando como la respiración fluye libre y acompaña al devenir de las sensaciones,

Y centrándote en tu propio bienestar,

En lo que tiene significado para ti en la vida.

Puedes agradecerte el haber cuidado de ti,

Y desearte que estés bien,

Y enfocándote en lo que te gustaría ofrecer a los demás,

Puedes desearles que estén bien,

Y hacia el mundo en general,

Que todo vaya bien,

Que nos vaya bien en la vida,

Y con un par de respiraciones un poco más profundas,

Puedes ir finalizando la práctica.

Reviews

Genial la profundidad para intensificar la práctica. Gracias

Óscar como siempre tus meditaciones son maravillosas
Gracias desde Buenos Aires
Un saludo desde el alma

Monica

Gracias por está práctica Oscar 🙏. Fabulosa para seguir trabajando en la atención 😊 y en uno mismo 👍🏽