Técnica de Respiración Consciente Orientada a la Meditación

Ejercicio de respiración consciente orientado a la meditación. Muy sencillo y asequible para todo el mundo y muy recomendable para personas que sufren de estrés o ansiedad.

Transcript

Este es un sencillo ejercicio de respiración orientado a la meditación y asequible para todo tipo de personas y desde luego para completos principiantes.

Si nunca has practicado ejercicios de respiración o meditación te recomiendo que oigas primero la introducción a la meditación,

Un podcast en el que entro un poquito más en detalle en algunos obstáculos que normalmente nos encontramos en las meditaciones.

Para comenzar busca cómo sentarte de modo cómodo con los isquiones,

Esos huesecillos en los que te sientas bien asentados en una silla o en un cojín o en el suelo o en un bloque.

Si estás en una silla trata de mantener los pies bien asentados en la tierra,

Las manos quizás relajadas encima de los muslos,

Los hombros relajados con los homópatos tratando de encontrarse un poquito hacia el centro de la espalda y hacia abajo mientras el ombligo se dirige ligeramente hacia la columna.

Imagina que alguien está tirando de tu cabeza hacia arriba y siente ese alargamiento en la columna mientras tu mentón se desplaza ligeramente hacia el pecho.

Puedes mantener los ojos abiertos o cerrados pero si los tienes abiertos simplemente trata de relajar completamente la mirada como si vieras borroso sin fijarla en nada.

Con los párpados muy relajados relaja la mandíbula,

Relaja la expresión.

Volveremos periódicamente a repasar si estamos manteniendo la actividad necesaria para mantener la columna erguida y sin tensión y relajando otras partes del cuerpo que no están trabajando.

Lleva la atención a tu respiración.

La respiración ocurre.

No tenemos que hacer absolutamente nada.

El aire entra en nuestro organismo y sale de nuestro organismo.

Observa qué ocurre con tu abdomen.

Observa si al inhalar tu ombligo se desplaza hacia afuera.

Cuando exhalas contrae toda la zona del abdomen,

Cierra las costillas como si estuvieras escurriendo una bolsa hacia arriba.

Vacía todo el aire.

Mantén esta respiración consciente.

Simplemente durante dos o tres respiraciones más sintiendo como el aire entra por sí mismo,

Como si estuviera cayendo dentro de los pulmones.

Cómo presiona tu diafragma y cómo el abdomen se pronuncia hacia afuera.

Puedes hacerlo incluso un poco exagerado para entrar en contacto con esta sensación.

Y en la exhalación el ombligo va hacia adentro,

El abdomen va hacia la columna,

Cerramos las costillas,

Exprimimos todo el cuerpo,

Dejando que el aire salga totalmente de nuestro cuerpo.

Realizamos la inspiración y la exhalación por la nariz.

Tómate tu tiempo para conectar con esta respiración abdominal y dejando de hacerla de modo exagerado,

Sin controlar,

Sin forzar,

Sin llevar a ningún extremo,

Sin ninguna meta.

Simplemente observa la respiración,

Sin controlar,

Inspira y observa.

Sin controlar,

Observa la exhalación y lleva tu atención al movimiento rítmico que se produce en tu abdomen.

El ritmo de tu respiración es absolutamente tuyo,

Es único y te habla de cuál es tu estado en este momento.

Observa las cualidades en tu respiración.

¿Cómo es tu respiración?

¿Es ligera o profunda?

¿Resulta más natural y sencillo inhalar o exhalar?

¿Se vuelve la respiración más sencilla cada vez que respiras?

No buscamos ninguna respuesta,

Solo observamos,

Aprendemos y nos conectamos con las sensaciones de nuestro cuerpo.

Recuerda revisar de vez en cuando qué está ocurriendo con tu columna.

Mantienes esa mínima actividad necesaria para que esté erguida,

Liberando tu diafragma,

Permitiendo los pulmones expandirse con comodidad.

Están tus hombros relajados y tus manos,

Tu mandíbula,

El ceño,

Tu expresión,

Los pies,

Las manos.

Se trata de un proceso constante de reajuste en el que nos descubrimos a nosotros mismos de nuevo.

Inspira,

Siente el abdomen,

Exhala,

El ombligo va hacia la columna.

Puedes continuar simplemente manteniendo esa atención en el movimiento de tu abdomen y observando si sientes cualquier disconforte en el cuerpo,

Llevando la atención de la respiración y la exhalación hacia esa zona,

Observando los pensamientos y sentimientos que se nos presentan en el camino,

Tomando nota de aquello que observamos y volviendo otra vez a la sensación de nuestro abdomen,

Creciendo y menguando en un ritmo que es único y nuestro.

Poco a poco puedes empezar a tomar conciencia y control otra vez de tu respiración,

Exhalando más profundamente,

Inhalando más profundamente,

Reajustando el cuerpo,

Realizando pequeños movimientos,

Tomándote tu tiempo antes de abrir los ojos o de hacer cualquier otro movimiento.

Para finalizar este pequeño ejercicio de respiración consciente que nos puede permitir alcanzar un estado de meditación,

Simplemente toma unas pocas respiraciones conscientes más,

Reconociendo tu intención de estar presente,

De tomar responsabilidad,

De cuidarte,

Reconociendo que cada sensación corporal,

Cada pequeña nota es un aviso,

Es un regalo,

Es un privilegio y es una ofrenda.

Y siendo agradecidos por tener la oportunidad de realizar estos pequeños gestos de cariño y de amor hacia nosotros mismos.

Espero que lo hayáis disfrutado.

Muchísimas gracias.

Namasté.