Taller de Mindfulness UAH Semana 8

Práctica cotidiana formal que recoge, de una manera secuencial, nuestra atención en las sensaciones que provienen de diferentes partes de nuestro cuerpo. Siempre que perdamos la atención, volvemos en primer momento a nuestra respiración para después continuar donde nos habíamos distraído. Dr. Juan-Carlos Luis-Pascual, Universidad de Alcalá.

Transcript

Hacemos un corte en todo aquello que veníamos haciendo.

Buscamos un espacio y un momento para dedicarnos a nosotras,

Para dedicarnos a nuestras sensaciones,

Para explorar e indagar en todo aquello que surge en este momento en nuestro cuerpo.

Podemos hacer un pequeño repaso de algunas sensaciones físicas,

Corporales,

Que observamos,

Que percibimos ahora,

Aquí y ahora,

Con más énfasis,

Con más intensidad.

Tratamos de prestarles atención.

Pueden ser sensaciones de pesadez.

Cómo se concentra,

Cómo se distribuye el peso de nuestro cuerpo sobre el suelo o sobre otra parte de nuestro cuerpo.

Percibimos el contacto,

Probablemente de alguna prenda que hasta ahora puede que haya pasado totalmente desapercibida.

Podríamos hablar,

Podríamos observar,

Podríamos prestar atención a alguna presión,

Alguna incomodidad,

Algún pinchazo que surja en este momento en cualquier parte de nuestro cuerpo.

Nos hacemos eco de esa temperatura que puede variar de un punto a otro,

Que puede variar de un momento a otro.

No tratamos de cambiar,

De modificar o de intervenir de ninguna manera en estas sensaciones.

Sólo con curiosidad,

Con interés tratamos de observar qué es lo que surge en este instante,

En este momento.

Como hacemos siempre,

Podemos prestar atención a ese ancla que puede variar en cada una de nosotras,

En cada uno de nosotros.

Podemos empezar con nuestra respiración.

Respiración.

Observamos cómo cogemos aire,

Cómo inspiramos,

Por dónde transcurre ese aire que inhalamos.

Nuestra nariz,

Por nuestra garganta,

Por nuestro cuello,

Por nuestro pecho,

Quizá incluso por nuestro abdomen.

Observamos esas sensaciones físicas asociadas a nuestra respiración.

Respiración.

Observamos si para nosotras es más fácil observarlo con detalle,

Observar este proceso respiratorio con detalle en nuestras fosas nasales o quizá sea más fácil observarlo,

Sentirlo en nuestro abdomen.

Esa respiración fragmática que hemos estado hablando de ella.

Observando si en esta posición también hay algún tipo de impacto de esa respiración en nuestro cuerpo,

En nuestros brazos o en nuestras piernas.

Somos todo respiración.

Nos dejamos acunar en este momento por esa respiración.

Observando ese va y ven cuando cogemos aire y expandimos nuestro abdomen cuando expiramos y relajamos,

Soltamos,

Aflojamos nuestro abdomen e incluso por extensión todo nuestro cuerpo.

Os invito a prestar atención a vuestra pierna izquierda y especialmente a nuestro pie y al dedo gordo del pie.

Observamos como si tuviéramos una bombilla interior,

Aquellas sensaciones desde dentro que pueden llegar a surgir en este momento en nuestro dedo gordo del pie izquierdo,

En nuestro dedo segundo,

En nuestro dedo tercero,

En el cuarto y también en el pequeño.

Percibimos desde dentro,

No visualizamos,

No vemos nuestros dedos.

Solamente tratamos de observar si surge algún tipo de sensación física por parte de nuestros huesos,

Nuestra piel en estos dedos,

Fijándonos en los segmentos que lo componen,

Fijándonos en las uñas,

Tratando de observar sin intervenir,

Sin crear,

Sin modificar estas sensaciones.

¿Está bien si tenemos algún tipo de sensación?

¿Está bien si no tenemos algún tipo de sensación física aquí y ahora?

Si en algún momento perdemos la atención,

Como hacemos siempre,

De una manera amable,

Sin juzgar,

Volvemos de nuevo a nuestra respiración,

Respiración.

Cogemos aire,

Soltamos aire,

Indagamos,

Exploramos aquellas zonas que están en contacto con el resto del cuerpo y por ende con el resto del pie,

Escaneamos qué sensaciones puedan surgir,

Están surgiendo en nuestro empeine izquierdo y extendemos también nuestra atención desde nuestros dedos por nuestra planta,

Extendiéndola,

Expandiendo esa consciencia corporal poco a poco y lentamente hasta nuestro talón,

Hasta llegar hasta nuestro tobillo.

Tratamos de percibir cualquier tipo de estímulo que provenga de nuestro pie izquierdo en su conjunto.

Sensaciones de hormigueo,

De pesadez,

De contacto,

Cualquier tipo de sensación sin elegir una u otra que pueda aparecer en este instante en nuestro pie izquierdo.

Seguimos subiendo por nuestra cara anterior de la pierna,

Por la espina de la tibia,

Por el hueso.

Observamos también si surge algún tipo de sensación por su cara posterior,

Mucho más musculada,

Gemelos,

Sóleo,

Tendones,

Músculos,

Hasta llegar a la rodilla,

Hasta llegar a la rótula,

Hasta llegar a las corvas.

Observando con detenimiento cualquier posible sensación que emerja en este instante.

Seguimos prestando atención a nuestra pierna hasta llegar a la cadera izquierda,

A nuestra parte superior de la pierna,

A nuestro muslo,

Una zona importante de nuestro cuerpo.

Os invito a observar con interés,

Con curiosidad,

Con atención,

Vuestra cara anterior del muslo,

Ese cuádriceps,

Vuestra cara posterior con ese bíceps hemoral o esos aductores de la cara interna o esos aductores de la cara externa.

Observamos toda nuestra pierna de manera integral,

Desde las plantas,

Desde la planta de nuestro pie izquierdo hasta nuestra cadera izquierda en su totalidad,

Tratando de percibir en este momento,

Aquí y ahora,

Cualquier tipo de estímulo que pueda nacer o que pueda apagarse,

Sensaciones de temperatura.

Probablemente podamos observar diferencias de temperatura,

Presión,

Quizá algún punto,

Algún apoyo,

Alguna incomodidad.

Si en algún momento no podemos mantener la posición porque es excesivamente incómoda o la percibimos como tal,

No tenemos que tener ningún reparo en modificar esa posición hasta hacerla mucho más estable,

Mucho más llevadera.

Pero lo intentamos hacer de una manera lenta,

Siendo muy conscientes de qué segmentos estamos movilizando para hacer ese cambio en nuestra posición corporal.

Os invito a tomar un par de respiraciones un poco más profundas,

Pero en cualquier caso agradables,

Muy agradables.

Respiraciones circulares,

Al mismo tiempo inspiración,

Expiración,

Muy agradables.

Notamos cómo nuestro abdomen se infla,

Se expande,

Cómo se relaja,

Se afloja,

Se suelta.

Notamos la cadera derecha,

Nuestro muslo,

Nuestra rodilla,

Nuestra pierna y nuestro pie.

Notamos nuestra pierna derecha.

Os invito a prestar atención en este momento a las sensaciones que seamos capaces de percibir en este momento en nuestro dedo gordo del pie derecho.

Está bien si sentimos algún tipo de sensación desde dentro.

Está bien si no sentimos en este momento algún tipo de sensación.

No se trata de provocar,

No se trata de movilizar o de intervenir de alguna manera para provocar esa sensación.

Solo observamos con curiosidad,

Con detenimiento aquello que emerge en nuestro dedo segundo,

En nuestro dedo tercero,

En nuestro cuarto dedo y en nuestro dedo pequeño.

Observamos nuestros dedos en su conjunto y en las sensaciones que surgen de ellos desde dentro.

Tal y como hacemos siempre,

Cualquier tipo de pérdida de atención,

Distracción,

Es algo normal,

Es algo habitual y que siempre surge a todas,

A todos,

Muchas veces.

Una vez que sabemos dónde ha ido nuestra atención a ese pensamiento,

A esa emoción,

A ese punto de nuestro cuerpo,

Volvemos de nuevo a nuestra respiración,

Respiración,

Tratando de expandir nuestra atención en este momento a este objeto de observación que nos da tranquilidad,

Estabilidad,

Nos permite depositar de una manera neutra nuestra atención,

Especialmente si surge cualquier tipo de incomodidad,

Urgencia,

Intranquilidad o agitación.

Seguimos observando nuestros dedos del pie derecho.

Observamos cómo se mantienen en contacto con el resto del pie,

Bajando por la planta,

Extendiéndose nuestra atención por dicha planta del pie derecho,

Bajando por la curva,

Por el empeine,

Por el arco,

Hasta el talón y subiendo de nuevo hasta el tobillo.

Tal y como hemos hecho antes,

Probablemente podamos observar,

Yo os invito a observar cualquier tipo de sensación física,

Corporal que emerja,

Que comience,

Que transcurra en este momento en nuestro pie derecho,

En su totalidad.

Seguimos subiendo hasta la rodilla por nuestra cara anterior,

Por las espinillas,

Por nuestra cara posterior,

Con detalle,

Con detenimiento.

Observando aquello que surja hasta llegar a nuestra rodilla,

A nuestra rótula,

Transcurvas,

Hasta la zona del boquete.

Y seguimos prestando atención,

Llevando nuestra atención a nuestra cadera derecha,

Pasando por el muslo,

En su cara anterior,

En su cara posterior,

En su cara interna y en su cara externa,

Siempre con curiosidad,

Indagando.

No necesariamente tenemos que buscar nada.

Observamos,

Descubrimos si algo surge.

Vamos a hacer un escáner de todas esas sensaciones que percibimos en nuestra pierna derecha,

De una manera integral,

Como si fuera un pack.

Toda ella en este momento.

Sensaciones de temperatura,

De frío,

De calor.

Sensaciones de humedad,

Contacto,

Pesadez o ligereza,

Hormigueo,

Picores o cualquier otra que surja en este momento.

No tratamos de intervenir,

De cambiar.

Aceptamos,

Permitimos,

Reconocemos cualquier tipo de sensación.

Repetimos lo tranquilas,

Lo cómodas,

Lo relajadas que estamos.

Estamos muy relajadas,

Muy relajadas.

Estoy muy relajada,

Muy relajada.

Desde nuestra cadera derecha vamos a prestar atención a nuestra pelvis,

A nuestros genitales,

A nuestro atomen y a la parte inferior de nuestra espalda.

Sacro,

Alcoxis.

Seguimos prestando atención a cada una de esas vértebras que componen nuestra espalda.

Esas apófisis transversas,

Espinosas,

Que están en contacto con el suelo,

Nuestra zona lumbar.

Especialmente cuando respiramos,

Cuando cogemos aire.

Nuestra respiración probablemente esté ahí siempre,

En un segundo plano.

Inspirando y expirando.

Seguimos subiendo por nuestra zona dorsal hasta nuestro cuello.

Notamos nuestros hombros,

Nuestro pecho.

Observamos cualquier tipo de estímulo,

Especialmente sensaciones asociadas a nuestra respiración.

Respiración en contacto con el suelo o expandiendo nuestro pecho,

Nuestro atome.

Respiración.

Observamos cómo impacta,

Qué impacto tiene nuestra respiración en nuestro tronco,

En nuestro pecho.

Os invito a prestar atención a vuestro brazo izquierdo,

A vuestro codo,

A vuestra muñeca y a vuestra mano.

Especialmente a vuestro dedo pulgar.

Observamos cualquier sensación que surja desde dentro,

Desde el hueso o desde la piel.

No se trata de visualizarlo,

Se trata de sentirlo y sentir todo aquello que pueda surgir o emerger en este momento.

El dedo índice,

El dedo corazón,

El dedo anular y el dedo meñique.

Observamos nuestros dedos con curiosidad,

Sin tratar de movilizar o intervenir en ellos.

Notamos sus segmentos,

Sus falanges.

Notamos las yemas o las uñas.

¿Qué sensaciones obtenemos en este momento?

Seguimos en contacto con el cuerpo,

Con el resto de la mano,

Por la palma.

Expandimos nuestra atención también a la palma de la mano izquierda,

En su cara anterior,

O al dorso,

En su cara posterior.

Subiendo hasta la muñeca,

Observamos cualquier tipo de sensación que pueda surgir,

Que pueda emerger,

Que podamos percibir ahora.

Y seguimos con atención,

Explorando,

Indagando nuestro codo y las sensaciones que surgen en esa cara anterior y en esa cara posterior del antebrazo.

Notamos sensaciones profundas,

Óseas.

Os invito a observar también sensaciones más superficiales de nuestro propio brazo,

Desde dentro,

Asociadas a la piel.

Y seguimos subiendo por nuestro brazo hasta nuestro hombro izquierdo.

Igual que hemos hecho antes,

Os invito a prestar atención al brazo en su totalidad,

A esas sensaciones que provienen de nuestro brazo izquierdo en su totalidad.

En ese segundo plano,

Siempre nuestra respiración.

Cogemos aire,

Soltamos aire y notamos ese impacto que tiene en nuestro cuerpo,

Especialmente en nuestros brazos,

Y concretamente en nuestro brazo derecho y nuestra mano derecha.

Nos fijamos,

Ponemos el foco de atención en este momento en nuestro dedo pulgar,

En nuestro dedo índice,

En nuestro dedo corazón,

En nuestro dedo anular y en nuestro dedo meñique.

Indagamos sobre todas aquellas sensaciones que podamos extraer,

Discriminar en nuestros dedos,

En sus diferentes segmentos y en sus diferentes partes.

Seguimos extendiendo esa atención,

Ese foco,

Vamos ampliándolo a nuestro dorso de la mano derecha,

A nuestra palma de la mano,

Con interés,

Con atención,

Con curiosidad,

Hasta nuestra muñeca.

Seguimos haciendo un inventario,

Seguimos explorando toda aquella sensación que pueda surgir en este instante,

En nuestra mano,

En su totalidad.

Llevamos la atención,

Subimos nuestra atención hasta nuestro codo,

En su cara anterior y en su cara posterior,

Tratando de profundizar en esa atención,

En esa percepción,

En nuestro brazo,

En nuestro antebrazo.

Si en algún momento estamos a disgusto en la posición,

Podemos de manera consciente,

Muy despacio,

Movilizar nuestro cuerpo para tratar de aliviar esa incomodidad,

Esa tensión.

Seguimos subiendo por nuestro brazo derecho hasta el hombro,

En su cara anterior,

En ese bíceps,

Su cara posterior,

En ese músculo,

El tríceps,

El músculo,

Desde el hueso,

Todo nuestro brazo derecho,

Al modo y manera que hemos hecho antes.

Curioseamos,

No tenemos que buscar necesariamente,

Solo aquello que surja y que podamos encontrar,

Prestando atención en este momento,

Solo y exclusivamente a nuestro brazo derecho.

Observamos nuestro hombro,

Observamos nuestro cuello,

En su cara anterior,

La garganta,

En su cara posterior,

Esas vértebras cervicales,

Esos músculos para vertebrales,

Si están extendidos,

Subiendo por nuestro pelo hasta la cima de la cabeza,

Observando las incomodidades,

El contacto,

Observando nuestra aceptación o no de ese contacto.

Observamos nuestra frente,

Las sienes,

Su grado de tensión,

Las cejas,

Nuestros ojos,

Las cuencas y su grado de humedad.

Cualquier sensación,

Independientemente de lo que se vaya marcando,

Aquello que observemos,

Que percibamos,

Nuestras pestañas,

Nuestra nariz,

Los pómulos,

Nuestros labios,

La mandíbula superior,

La mandíbula inferior,

La barbilla.

Vamos a tratar de percibir en este instante,

En este momento,

Todo nuestro cuerpo como si fuera un todo.

Podemos empezar con nuestra respiración,

Inspirando,

Cogiendo aire,

Respirando,

Como si respiráramos con todo nuestro cuerpo,

Como si observáramos el impacto que tiene nuestra respiración en todo nuestro cuerpo.

Os invito a observar,

A percibir cualquier sensación física que marca,

En este momento,

De nuestro cuerpo,

De nuestros huesos,

De nuestras vísceras,

De nuestros músculos,

De nuestra piel.

Sensaciones de pesadez,

Sensaciones de temperatura,

De tensión,

Hormigueos,

Vibraciones.

Cualquier tipo de sensación física que podamos observar en este momento en nuestro cuerpo,

En mi cuerpo.

Os invito,

Para acabar,

A hacer dos o tres respiraciones profundas,

Un poquito más intensas,

Intencionales,

Observando,

Sintiendo esas sensaciones físicas asociadas.

Os invito a que,

Lentamente,

Cuando queramos,

Muy despacio,

Siempre,

Cuando queramos y nos apetezca,

Comencemos a hacer pequeños movimientos,

Movilizaciones,

Con los dedos de las manos o de los pies,

Muy despacio,

Lentamente.

Tratamos de ir implicando a grupos musculares mayores,

Siempre,

Cuando queramos,

Siempre muy despacio,

Muy conscientes,

Estirándonos,

Bostezando,

Tratando de ir conectando con aquellos estímulos,

Especialmente aquellos que estén fuera de nosotras,

Fuera de nosotros,

Despacio,

Lentamente.

Y si queremos,

Desde una posición lateral,

Lentamente,

Muy despacio,

Pasar a una posición de sentados,

Sentadas,

Cuando queramos y nos apetezca,

Muy despacio,

Muy despacio.

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