Yoga Nidra: Descanso Profundo Consciente (35 Min)
by Bhumi Apsa
En esta práctica de yoga nidra en español te guío durante 35 minutos hacia un estado de relajación profunda y descanso consciente, ayudando a calmar el sistema nervioso, liberar la tensión acumulada y recuperar energía. No se trata de dormir, sino de descansar profundamente mientras te mantienes despierta. Esto es lo que hoy se conoce como descanso profundo sin dormir, o NSDR. Si llegas a dormirte, está bien, pero la práctica está diseñada para ofrecer un descanso físico y mental sin necesidad de conciliar el sueño. Ideal si buscas reducir el estrés y la tensión, recuperar energía después de un día exigente o regalarte un momento de calma y presencia. Está inspirada en la estructura clásica del yoga nidra de Swami Satyananda Saraswati: una intención propia, la rotación de la conciencia por el cuerpo, la respiración, las sensaciones de pesadez y liviandad y una breve visualización. Busca un lugar cómodo donde puedas acostarte durante toda la práctica y evita interrupciones.
Transcripción
Bienvenida.
Soy bumiapsa.
Y la práctica de hoy será de yoga nidra.
Antes de empezar,
Procura estar en un lugar donde puedas permanecer.
Sin interrupciones por la duración de esta práctica.
Idealmente elige un espacio cómodo.
Con temperatura agradable.
Y donde puedas acostarte con tranquilidad.
La meditación de hoy está diseñada para descansar profundamente.
Pero no para dormir.
Así que la invitación es a mantenerte despierta y atenta durante todo el recorrido.
Por favor prepárate para la práctica de yoga nidra.
Acuéstate boca arriba,
En el piso,
Sobre una mate yoga o una colchoneta o algo que sea cómodo.
También puede ser tu cama.
Y va a tomar una postura boca arriba.
Ambas manos al costado Cuida que tu cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los pies.
Las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.
Si practicas yoga,
Esta es la postura de Shavasana.
Acomoda el cuerpo.
La posición,
La ropa.
Hasta que sientas que estás completamente cómoda.
Durante el Yoga Nidra trata de mantenerte quieta.
Pero si tienes que moverte cuida hacerlo de forma lenta.
Cierra los ojos y manténlos cerrados hasta que te diga que ya los puedes abrir.
Esa instrucción va a ser clara y explícita.
Inhala profundamente y al exhalar suelta las preocupaciones del día.
Ahora desarrolla la sensación de relajación en el cuerpo.
No es necesario hacer ningún movimiento o relajar deliberadamente los músculos,
Simplemente pon la intención de relajar.
Durante el Yoga Nidra funcionamos en los niveles de audición y conciencia.
Y lo único importante es seguir la voz de quien te guía.
No trates de intelectualizar o analizar las instrucciones porque esto perturba la relajación mental.
Simplemente sigue mi voz con total atención y sentimiento.
Y si de vez en cuando te aparecen pensamientos que te distraen o incomoden,
No te preocupes,
Continúa con la práctica.
Permítete relajarte y estar tranquila.
No comiences la práctica de forma apurada.
Tómate un momento para esto.
Ahora desarrolla la sensación de relajación interna en todo el cuerpo.
Enfócate en tu cuerpo.
Toma conciencia de tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies.
Y repite mentalmente.
Om.
Completa quietud y conciencia de todo el cuerpo.
Nuevamente.
AUM Continúa con la conciencia de todo el cuerpo.
Todo el cuerpo.
Toma conciencia de que va a practicar Yoganidra.
Puedes repetir en tu mente.
Estoy consciente de que voy a practicar Yoganidra.
Empezamos con la práctica.
Y vas a empezar con una intención profunda para esta práctica.
Trata de buscar una de forma natural.
No el lamento.
Busca en tu corazón.
O en la guía de tu alma.
Esta intención debe ser corta,
Positiva.
Y con palabras simples.
Cuando la tengas Repítela tres veces con conciencia.
Sentimiento y énfasis.
Ahora vamos a empezar el escaneo corporal.
Repite en tu mente el nombre de cada parte del cuerpo y toma conciencia de él.
Pero sin concentrarte con mucha intensidad.
Esta es una práctica de relajación.
Presta atención a tu mano derecha.
Pulgar derecho.
Dedo índice.
Medio anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
Del dorso.
La muñeca.
El antebrazo el codo derecho el brazo el hombro.
La axil.
El lado derecho de la cintura.
Cadera derecha.
Muslo derecho Rodilla.
PANTORRÍA tobillo derecho Talón toda la planta del pie derecho.
En pain.
Dedo gordo.
Segundo dedo.
Tercero.
Cuarto.
Toma conciencia de la mano izquierda.
Pulgar izquierdo.
Pego índice.
Medio Anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
Del dorso.
La muñeca.
El antebrazo el codo izquierdo.
El brazo.
El hombro la axila.
El lado izquierdo de la cintura.
Cadera izquierda.
Mos lo izquierdo.
Rodilla.
Pantorrilla.
Tobillo.
Talón.
Toda la planta del pie izquierdo.
Empeine.
Dedo gordo.
Segundo dedo.
Tercero.
Cuarto IKIN Ahora la parte de atrás del cuerpo.
Toma conciencia del homóplato derecho.
El homóplato izquierdo.
La columna.
Toda la espalda.
Los glúteos.
Ahora la parte de adelante.
La parte superior de la cabeza.
La frente ambos lados de la cabeza.
Ceja derecha ceja izquierda.
Entresejo.
Párpado derecho.
Párpado izquierdo.
Ojo derecho.
Ojo izquierdo.
Oreja derecha oreja izquierda.
Mejilla derecha.
Mejilla izquierda.
Nariz.
Punta de la nariz.
Labio superior,
Labio inferior.
Garganta lado derecho del pecho lado izquierdo del pecho tomao.
Ombligo.
AVERLORMEN toda la pierna derecha.
Toda la pierna izquierda.
Ambas piernas al mismo tiempo.
Todo el brazo derecho.
Todo el brazo izquierdo ambos brazos al mismo tiempo toda la espalda.
Los glúteos,
Columna.
Homóplatos,
Toda la parte de adelante.
Adormen.
Cabeza,
Todo el cuerpo al mismo tiempo,
Todo el cuerpo.
Todo el cuerpo.
Presta atención a tu mano derecha.
Pulgar derecho Te doy índice medio Anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
El dorso.
La muñeca.
El antebrazo el codo derecho El brazo.
El hombro.
La axila.
El lado derecho de la cintura.
Cadera derecha.
Muslo derecho Rodilla pantorrilla.
Tobillo derecho.
Talón.
Toda la planta del pie derecho.
Empeine.
Dedo gordo Segundo dedo Tercero Cuarto.
Toma conciencia de la mano izquierda.
Pulgar izquierdo dedo índice.
Medio Anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
Del dorso.
La muñeca.
El antebrazo.
El codo izquierdo el brazo el hombro.
La axila.
El lado izquierdo de la cintura.
Cadera izquierda.
Muslo izquierdo Rodilla.
PANTORRÍA ovillo.
Talón toda la planta del pie izquierdo.
En peine.
Dedo gordo,
Segundo dedo.
Tercer dedo.
Cuarto IKIN ahora la parte de atrás del cuerpo.
Toma conciencia del homóplato derecho.
Del homóplato izquierdo.
La columna.
Toda la espalda.
Los glúteos.
Ahora la parte de adelante.
La parte superior de la cabeza.
Las frentes ambos lados de la cabeza.
Ceja derecha.
Ceja izquierda entre sí.
Párpado derecho parpado izquierdo Ojo derecho.
Ojo izquierdo.
Oreja derecha.
Oreja izquierda Mejilla derecha.
Mejilla izquierda.
Nariz.
Punta de la nariz.
Labio superior,
Labio inferior.
Garganta lado derecho del pecho lado izquierdo del pecho estómago,
Ombligo,
Abdomen.
Toda la pierna derecha.
Toda la pierna izquierda.
Ambas piernas al mismo tiempo.
Todo el brazo derecho todo el brazo izquierdo.
Ambos brazos al mismo tiempo.
Toda la espalda los glúteos Columna homóplatos.
Toda la parte de adelante.
Abdomen.
Pecho,
Cabeza,
Todo el cuerpo al mismo tiempo.
Todo el cuerpo.
Todo el cuerpo.
Presta atención a tu mano derecha.
Pulgar derecho dedo índice.
Medio Anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
Del dorso.
La muñeca.
El antebrazo.
El codo derecho el brazo el hombro.
La axila.
El lado derecho de la cintura.
Cadera derecha moslo derecho.
Rodilla.
Pantorrillo.
Tobillo derecho Talón toda la planta del pie derecho.
En peine.
Dedo gordo Segundo dedo Tercero.
Cuarto y quinto.
Toma conciencia de la mano izquierda.
Pulgar izquierdo Dedo índice Medio anular.
Meñique.
Toma conciencia de la palma de la mano.
Del toros.
La muñeca.
El antebrazo.
El codo izquierdo El brazo.
El hombro.
La axila.
El lado izquierdo de la cintura.
Cadera izquierda muslo izquierdo.
Rodilla.
Pantorrilla.
Tobillo.
Talón.
Toda la planta del pie izquierdo.
En peine.
El dedo gordo Segundo dedo el tercero el cuarto y el quinto dedo ahora la parte de atrás del cuerpo Toma conciencia del homóplato derecho.
El homóplato izquierdo.
La columna.
Toda la espalda los glúteos.
Ahora la parte de adelante.
La parte superior de la cabeza.
Las frentas ambos lados de la cabeza.
Ceja derecha ceja izquierda.
Entrecejo.
Parpado derecho.
Parpado izquierdo.
Ojo derecho ojo izquierdo.
Oreja derecha oreja izquierda.
Mejilla derecha.
Mejilla izquierda Nariz punta de la nariz.
Labio superior.
Labio inferior Garganta lado derecho del pecho lado izquierdo del pecho estómago.
Ombligo.
AFZÓMETRO toda la pierna derecha.
Toda la pierna izquierda.
Ambas piernas al mismo tiempo.
Todo el brazo derecho.
Todo el brazo izquierdo ambos brazos al mismo tiempo toda la espalda.
Los glúteos Columna.
Homóplatos.
Toda la parte de adelante.
Abdomen page.
Cabeza.
Todo el cuerpo al mismo tiempo.
Todo el cuerpo todo el cuerpo.
Completa conciencia.
Por favor no te duermas.
Todo el cuerpo sobre el piso.
Toma conciencia de todo tu cuerpo sobre el piso.
O la superficie en la que estás.
Tu cuerpo está acostado sobre el piso.
Observa tu cuerpo.
Completamente quieto.
Acostado sobre el piso en tu habitación.
Visualiza esta imagen en tu mente.
De la nariz,
Vamos a la respiración.
Lleva la atención a la inhalación y a la exhalación naturales.
Siente la respiración moviéndose por el pasaje entre el ombligo y la garganta.
Con la inhalación.
Asciende.
Desde el ombligo a la garganta.
Y con la exhalación Desciende.
Desde la garganta al ombligo.
Sin tratar de esforzar la respiración.
Simplemente consciente.
Prestando atención.
Mantén tu conciencia y al mismo tiempo Empieza a contar en tu mente tu respiración.
De manera regresiva.
De la siguiente forma.
Estoy inhalando 27 Estoy exhalando.
27 Estoy inhalando.
26.
Estoy exhalando.
Veintiséis hasta llegar al 1.
Y mientras vas contando sigue el ascenso y el descenso de la respiración.
Desde el ombligo hasta la garganta y de regreso.
Completa conciencia de la respiración y del conteo.
Respiraciones lentas.
Y relajada.
Continúa contando.
Continúa contando.
Deja ir el conteo.
Y ahora vamos a prestar atención a las sensaciones.
Despierta la sensación de pesadez en el cuerpo.
Tu cuerpo se siente pesado.
Toma conciencia de la pesadez en cada parte de tu cuerpo.
Tu cuerpo pesado sobre el piso.
Consciente de la pesadez en tu cuerpo.
Ahora despierta la sensación de ligereza.
Despierta una sensación de liviandad.
Una sensación de ligereza como si la gravedad no te afectara.
En todas partes del cuerpo.
Vivienda.
Tu cuerpo es tan liviano que parece flotar del piso.
Conciencia de la ligereza y liviandad.
Ahora la experiencia de frío.
Despierta la experiencia de frío en el cuerpo.
Como si estuvieras caminando sobre un piso frío en invierno.
Siéntese frío.
Frío en todas partes de tu cuerpo.
Despierta la sensación de calor.
Despierta la experiencia de calor.
Todo tu cuerpo siente calor en todas partes.
Recuerda la sensación de un verano caluroso afuera,
Bajo el sol sin sombra.
Despiértala en tu cuerpo.
Calor en todo tu cuerpo.
Y deja ir la sensación.
Mantente despierta.
En tu mente.
Estoy despierta.
Y ahora vamos a ir a una visualización.
Imagina que estás en un parque.
Temprano en la mañana.
El sol salió hace poco.
El parque está vacío.
Solo tú estás ahí.
Está tranquilo.
Puedes escuchar el sonido de los pájaros.
Saludando al día.
Es un parque amplio.
Está todo en calma.
Y se siente la paz.
Camina por el pasto,
Suave.
Con tréboles alrededor.
Y en la orilla del camino hay rosas.
El parque está lleno de rosas en tonos rosados,
Lila.
Acércate a una.
Puedes sentir su aroma.
Al mirarlas con atención puedes ver gotas de rocío en sus pétalos.
Siente la suavidad de sus pétalos.
Y mira los pequeños pliegues en ellos.
Cerca del jardín de rosas hay un pequeño lago.
Al mirarlo te das cuenta que hay peces.
Que parece que bailaran dentro del agua.
Escucha el sonido del agua del lago.
Sobre el agua hay nenúfares que se mueven suavemente con la brisa.
Continúa caminando.
Mira los árboles a tu alrededor.
Hay árboles grandes,
Algunos con más hojas,
Otros con menos.
Algunos son más anchos.
Hay árboles altos.
Y te das cuenta que entre los árboles Hay un pequeño claro.
Y puedes ver un templo.
Que tiene un ahora a su alrededor.
Véase allá.
Dirígete a la puerta.
Dentro.
El aire es reconfortante.
Y en las paredes.
Hay pinturas de santas.
Siéntate en el piso.
Y desde las ventanas sientes el sol.
Como te da calor.
De forma suave.
Sintiendo la frescura del templo.
Y la calidez del sol.
Y la luz que se refleja en las pinturas.
Cierra los ojos y permanece tranquila.
Hay una sensación de profunda paz y armonía que te envuelve.
Y te sientes cuidado.
Envuelta.
En una luz.
Calia.
Todo está bien.
Los sonidos externos se pierden a la distancia.
Continúa en el templo,
Consciente.
Sintiéndote cuidada por esta luz.
Sintiendo paz.
Y tranquilidad.
Sabiendo que estás siendo cuidada.
Y mantente ahí hasta que esta sensación se impregne completamente en tu interior.
Ahora es el momento de que repitas tu intención.
Repite la misma intención que pusiste al inicio de la práctica.
No la cambies.
Repítela tres veces con conciencia y sentimiento.
Y ahora relaja completamente todos los esfuerzos.
Toma conciencia de tu respiración.
Toma conciencia de tu respiración natural.
Conciencia de todo el cuerpo y conciencia de la respiración.
Tu cuerpo está acostado sobre el piso o sobre la cama.
Totalmente relajado.
Estar respirando tranquila y lentamente.
Desarrolla conciencia de tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los pies.
Y di mentalmente.
Amm.
.
.
Repite mentalmente OM dos veces más.
Om.
Am.
Toma conciencia de la superficie en la que estás y la posición de tu cuerpo acostado sobre ella.
Visualiza la habitación a tu alrededor.
Toma conciencia de tu entorno.
Permanece acostada durante un tiempo y mantén tus ojos cerrados.
Comienza a mover el cuerpo y a estirarte.
Toma tu tiempo sin prisa.
Cuando esté segura de estar completamente despierta.
Siéntate despacio.
Y abre los ojos.
La práctica de Yoga Nidra ha terminado.
Gracias por tu presencia.
Hasta la próxima.
Conoce a tu maestro
Meditaciones Relacionadas
Trusted by 36 million people. It's free.
Get the app