Morgenroutine - Yoga & Muladhara Wurzel Chakra Meditation

Starte entspannt und zugleich energetisiert in deinen Tag mit 30 Minuten Yoga und Mantra Meditation.

Wir starten mit Bewegungen und Atemübungen im Sitzen und machen im zweiten Teil eine Klang Meditation mit dem Bija Mantra Lam für das Muladhara Chakra (Mūlādhāra cakra) und Brahmari Bienensummen, jeweils gefolgt von einem kurzen Moment in Stille. Das Muladhara Chakra steht für Stabilität, Erdung und Sicherheit.

Erlebe die ausgleichende und zugleich energetisierende Kraft von Bewegung, Atem, Klang, Vibration und Stille.

Die gleichermassen belebende und erdende Praxis lässt dich ausgeglichen und voller Freude in den Tag starten.

Wunderbar geeignet, um deine eigene Yoga- und Meditationsroutine aufzubauen!

Hilfsmittel: Yogakissen oder Stuhl.

Hinweis: Dies ist ein Extrakt aus dem Insight Timer Live "Enstpannt und zentriert in den Sonntag starten - Chakra Serie". Ich freue mich, dich bald wieder bei einem Live zu sehen und deine Fragen zu beantworten!

Namaste
Monika

Transcript

Guten Morgen.

Ich freue mich total mit dir in diesen Sonntag zu starten.

Falls du das erste Mal dabei bist,

Mein Name ist Monika.

Ich bin in der Nähe von Zürich in der Schweiz zu Hause und ich unterrichte Yoga,

Nada Yoga,

Mantra Meditationen,

Auch Yoga Nidra und einige von diesen Dingen teile ich hier auf InsideTimer.

Wir machen heute ungefähr eine Viertelstunde Bewegungsübungen verbunden mit Atem und danach gehen wir in Meditation über und für die Meditation,

Da meditieren wir mit den Chakren und vor allem mit den Bija Mantren der Chakren.

Wir machen alle Bewegungsübungen im Sitzen.

Du kannst am Boden sitzen,

Wenn das gut geht für dich,

Auf einem Meditationskissen.

Du kannst aber auch alle Übungen auf einem Stuhl oder auf deinem Sofa sitzend ausführen.

Falls du sehr weich sitzt,

Dann achte einfach darauf,

Dass dein Oberkörper aufrecht sein kann,

Deine Wirbelsäule entspannt aufgerichtet ist.

Wenn du am Boden sitzt,

Dann hol dir alle Hilfsmittel,

Die du brauchst.

Also ich liebe es beispielsweise mit den Yoga Blöcken zu arbeiten.

Ich habe ein Knie,

Das nicht so ganz bis zum Boden will.

Das unterstütze ich dann mit meinem Yoga Block.

Fühle dich wirklich frei und eingeladen,

Dich so einzurichten,

Dass dir diese Praxis gut tut.

Gut,

Wenn du dann alles hast,

Was du brauchst,

Damit du gut sitzen kannst,

Dann lade ich dich ein,

Deinen Sitz einzunehmen.

Lass dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen.

Du kannst deinen Blick senken oder,

Wenn es angenehm ist,

Auch deine Augen schliessen.

Nimm dir die Zeit,

In deinem Raum,

In unserem gemeinsamen Raum und in deinem Körper bewusst anzukommen.

Du kannst in deinen Körper hinein spüren,

Wahrnehmen,

Wo dein Körper deine Sitzunterlage berührt.

Spüren,

Wie du und dein Körper getragen werden von Mutter Erde.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm einfach wahr,

Wie dein Atem deinen Körper sanft bewegt,

Mit jedem Einatmen und mit jedem Ausatmen.

Du brauchst nichts an deinem Atem zu ändern.

Dein Körper weiß von alleine,

Was gut für dich ist.

Dann lade ich dich ein,

Deine Hände in Namaskar Mudra vor deinem Herzraum zusammenzunehmen.

Wir starten mit drei Ohm.

Atme komplett aus und dann ein für Ohm.

Noch zweimal.

Und noch einmal.

Wunderbar.

Dann kannst du deine Hände entspannt sinken lassen,

Auf deinen Knien oder deinen Oberschenkeln ablegen und starte ganz achtsam mit deiner Wirbelsäule zu kreisen.

Starte unten bei deiner Hüfte.

Mach deine Kreise zuerst klein und langsam.

Alle diese kleinen Muskeln und das Gewebe sanft aufwecken.

Wenn es dich dann gut anfühlt für dich,

Dann kannst du deine Kreise auch größer und schneller werden lassen.

Hör auf deinen Körper.

Dann kannst du langsam deine Wirbelsäule hoch wandern mit deinen kreisenden Bewegungen.

An all den Stellen ein bisschen länger verweilen,

Wo es heute besonders gut tut.

Mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atmen bleiben.

Es geht durch deine Nase ruhig ein- und ausatmen.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern ankommst,

Erlaube deinen Schultern bewusst ein bisschen mehr loszulassen.

Anfällige Spannung über deine Wirbelsäule,

Über deine Arme abfließen lassen und im Boden versinken lassen.

Wenn du dann oben angelangt bist,

Kannst du die Richtung wechseln.

Starte wieder unten bei deiner Hüfte.

Falls du mit gekreuzten Beinen sitzt,

Kannst du dein Bein wechseln,

Sodass dein anderer Fuß vorne ist.

Du kannst aber einfach auch so sitzen bleiben.

Spür in deinen Körper hinein.

Spür,

Wie alle Muskeln,

Knochen,

Sehnen beweglicher werden.

Sich dein Körper sanft so aufwecken lässt für einen wunderbaren Tag,

Der vor uns liegt.

Wenn du wieder zwischen deinen Schulterblättern bist,

Dann lass deine Schultern bewusst sinken,

Lösen.

Wenn du ganz oben angelangt bist,

Kannst du deine Bewegung anhalten.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Deinen Bewegungen nachzuspüren.

Dann kannst du anfangen,

Deinen Brustkorb sanft von Seite zu Seite zu bewegen.

Du machst die Bewegung aus deinem Brustkorb.

Mach die Bewegung in der Größe,

In der Geschwindigkeit,

Wie es dir gut tut.

Deine Schultern bewegen locker mit.

Weiter entspannt durch deine Nase ein- und ausatmen.

Alles von deinen Schultern abfließen lassen,

Dass du loslassen möchtest.

Dann kannst du deine Bewegungen wieder kleiner werden lassen.

Mit der nächsten Einatmung deine Arme über die Seite nach oben nehmen.

Ausatmen,

Deinen Oberkörper nach rechts drehen,

Deine Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme wieder nach oben bringen,

Dich lang machen,

Zurückdrehen zur Mitte.

Ausatmen,

Nach links,

Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Zurückdrehen zur Mitte.

Ausatmen,

Nach rechts,

Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme wieder anheben,

Dich zurück zur Mitte drehen.

Ausatmen,

Nach links drehen,

Deine Arme senken.

Einatmen,

Deine Arme anheben,

Zurück zur Mitte,

Dich längen.

Noch ein letztes Mal ausatmen,

Nach rechts drehen.

Auf der rechten Seite deine Hände platzieren,

Linke Hand auf dem rechten Oberschenkel oder Knie,

Rechte Hand hinter deinem Rücken am Boden und bring deine rechte Schulter ein bisschen mehr nach hinten,

Sodass sich dein Schultergürtel öffnen kann.

Atme hier bis in deinen Bauch,

Ein und aus.

Mit deiner Einatmung darf sich dein Bauch und dein Brustkorb in alle Richtungen ausdehnen.

Mit der Ausatmung zieht sich deine Bauchdecke sanft Richtung Wirbelsäule zurück.

Einatmen,

Ausdehnen,

In alle Richtungen.

Ausdehnen,

Entspannt zurückziehen.

Noch einmal einatmen,

Ausdehnen,

Raum schaffen.

Ausatmen,

Den neuen Raum genießen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder anheben,

Dich zurück zur Mitte drehen und mit der Ausatmung nach links drehen.

Rechte Hand aufs linke Knie oder den linken Oberschenkel,

Linke Hand hinter dir aufstellen.

Auch hier die linke Schulter ein bisschen nach hinten ziehen,

Sodass sich dein Schultergürtel öffnet,

Deine Schlüsselbeine weit werden können.

Und auch hier deinen Atem einladen bis in deinen Bauch zu fließen.

Mit der Einatmung deinen Bauch und deinen Brustkorb in alle Richtungen ausdehnen.

Ausatmen,

Deine Bauchdecke sanft zurückziehen.

Einatmen,

Raum schaffen.

Ausatmen,

Sanft zurückziehen.

Noch einmal einatmen,

Sanft in alle Richtungen ausdehnen.

Ausatmen,

Zurückziehen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du deine Arme wieder anheben,

Dich zurück zur Mitte drehen,

Lang machen.

Ausatmen,

Deine rechte Hand neben dir auf den Boden setzen und deinen Oberkörper nach rechts rüber bewegen.

Deine ganze linke Körperseite sanft dehnen.

Einatmen,

Deinen Brustkorb weiten.

Ausatmen,

Die Entspannung genießen.

Einatmen,

Noch mal sanft in diese Dehnung gehen.

Ausatmen,

Die Weite genießen.

Mit der nächsten Einatmung wieder hochkommen.

Ausatmen,

Linke Hand neben dir auf den Boden setzen,

Dich nach links lehnen und deine ganze rechte Körperseite längen dehnen.

Einatmen,

Deinen Brustkorb ausdehnen.

Ausatmen,

Die Entspannung genießen.

Einatmen,

Ausdehnen.

Ausatmen,

Den neuen Raum genießen.

Mit der nächsten Einatmung kannst du dich wieder aufrichten.

Ausatmen,

Deine Hände senken.

Wir werden noch ein bisschen dynamischer.

Mit der Einatmung kannst du deine Hände nach oben bringen,

Hände öffnen.

Ausatmen,

Deinen Daumen drücken mit deinen Fingern und mit deinen Armen gegen deinen Brustkorb drücken.

Einatmen,

Hoch.

Ausatmen,

Tief.

Wir machen das für ungefähr zwei Minuten und halten am Ende für einen Moment den Atem an.

Falls den Atem anzuhalten nicht angenehm ist für dich,

Dann atmest du einfach weiter.

Gut.

Ein,

Aus.

Ein,

Aus.

Ein,

Aus.

Du kannst die Bewegung schneller machen als ich oder du kannst sie auch langsamer machen.

Passe die Geschwindigkeit von deiner Bewegung an deinen Atem an.

Atme durch deine Nase ein und aus und versuch die Einatmung und die Ausatmung gleich lang zu machen.

Sehr gut.

Dein Rücken ist aufgerichtet,

Deine Schultern entspannt.

Du kannst wirklich drücken,

Wenn du deine Finger,

Deine Arme runternimmst.

Ein,

Aus.

Ein,

Aus.

Diese Übung ist sehr gut für den Kreislauf.

Die ist auch sehr reinigend,

Sehr gut für unser Lymphsystem.

Sie bringt die Lymphe in Fluss.

Natürlich auch sehr gut für deine Lunge und auch kräftigend für deine Arme und deine Schultern.

Mach immer weiter.

Du kannst langsamer werden,

Falls es anstrengend ist und falls dir schwindlig werden sollte,

Dann mach die Bewegung kleiner.

Vielleicht nur bis zu deinen Ohren hoch.

Wenn es dir gut geht,

Kannst du den vollen Bewegungsraum ausnutzen.

Wir haben noch ungefähr eine halbe Minute.

Diese Übung ist sehr gut,

Wenn du zappelig bist,

Damit du nachher ruhig sitzen kannst und falls du müde bist,

Weckt sie dich auf.

Eine perfekte Übung,

Bevor wir meditieren.

Super.

Immer weiter und fünf,

Vier,

Drei,

Zwei,

Eins.

Einatmen,

Den Atem einen Moment halten.

Ausatmen,

Deine Arme senken.

Normal weiteratmen oder zwei,

Drei tiefe Atemzüge nehmen,

Bis sich dein Atem beruhigt und dann normal weiteratmen.

Deine Hände kannst du mit den Handflächen nach oben auf deinen Beinen ablegen.

Deinen Daumen und deinen Zeigfinger zusammenbringen.

In deinen Körper hinein spüren.

Dieses Surren und Pitzeln spüren,

Das ist Prana,

Deine Lebenskraft,

Die du mit dieser Übung jetzt gerade angeregt hast.

Dann gehen wir langsam zur Meditation über.

Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Stell dir vor,

Dass dein Atem nur durch dein rechtes Nasenloch fließt.

Erlaub deinem Atem,

Bis runter in deinen Bauch zu fließen.

Ein und aus.

Falls es dir schwer fällt,

Dir das vorzustellen,

Dass dein Atem nur durch dein rechtes Nasenloch fließt,

Kannst du ganz sanft dein linkes Nasenloch schliessen.

Aber manchmal ist es mit der Vorstellungskraft sogar einfacher und intensiver.

Dann kannst du dir vorstellen,

Dass dein Atem nur durch dein linkes Nasenloch fließt.

Erlaube auch hier deinem Atem,

Bis in deinen Bauch hinunter zu fließen.

Und auch hier kannst du sanft deine Finger zur Hilfe nehmen.

Falls dir das schwer fällt mit der Vorstellungskraft,

Dein rechtes Nasenloch sanft schliessen.

Lass deinen Atem durch dein linkes Nasenloch fließen.

Stell dir dann vor,

Dass dein Atem durch beide Nasenlöcher gleichmäßig fließt.

Erlaube deinem Atem,

Bis in deinen Bauch hinunter zu fließen.

Den Bauch in alle Richtungen auszudehnen.

Den Brustkorb in alle Richtungen auszudehnen.

Und bei der Ausatmung sanft die Bauchdecke wieder zurückziehen.

Bring dann deine Aufmerksamkeit ans untere Ende deiner Wirbelsäule und stell dir mit deiner nächsten Einatmung vor,

Dass deine Energie mit der Einatmung von unten nach oben fließt,

Bis über deinem Kopf.

Mit der Ausatmung sanft wieder sinken.

Einatmen.

Spür,

Wie die Energie sanft ansteigt.

Ausatmen,

Sinken lassen.

Noch ein letztes Mal einatmen,

Nach oben.

Ausatmen,

Sinken lassen.

Atme dann entspannt weiter.

Wir beginnen mit einer Meditation für das Muladhara Chakra.

Du kannst deine Aufmerksamkeit ans untere Ende deiner Wirbelsäule bringen.

Spür in dein Muladhara Chakra hinein.

Du kannst deine rote Energiekugel visualisieren.

Das Muladhara Chakra steht für Stabilität,

Erdung und Sicherheit.

Das Bija Mantra,

Das Samen Mantra für das Muladhara Chakra ist LAM.

L A M.

Wir chanten gemeinsam fünfmal das Bija Mantra LAM.

Ich leite dich an.

Du kannst komplett ausatmen und dann einatmen.

Spür LAM.

Einatmen.

LAM.

Einatmen.

Einatmen.

LAM.

Noch einmal einatmen.

LAM.

LAM.

Entspannt weiter atmen.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Muladhara Chakra.

Spür wie sich seine Energien harmonisieren und ausbreiten.

Komm dann langsam zu deinem Atem zurück.

Wir machen eine zweite Runde mit dem Bija Mantra LAM.

Und wenn du das ausprobieren möchtest,

Dann lade ich dich ein für das L in LAM.

Deine Zungenspitze vorne hinter die oberen Schneidezähne zu bringen.

Dort sanft anzutippen.

Dieses kleine feine Bändchen von Zahnfleisch zwischen deinen oberen Schneidezähnen.

Für L in LAM.

Dann kannst du komplett ausatmen und einatmen für LAM.

LAM.

Einatmen.

LAM.

Einatmen.

LAM.

Einatmen.

LAM.

Noch einmal einatmen.

LAM.

Entspannt weiter atmen.

Mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Muladhara Chakra,

Deinem Wurzelchakra verweilen und spüren wie es seine Kraft und Energie ausbreitet.

Dann kannst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurückbringen.

Wir machen noch fünf Brahmari Bienensummen.

Diese wunderbare Energie in unserem ganzen Körper zu verteilen,

Auszugleichen.

Falls du magst,

Kannst du eine Hand auf deinen Brustkorb legen,

Um deinen Summen intensiver wahrzunehmen.

Dann kannst du komplett ausatmen und einatmen für Brahmari.

Einatmen.

Einatmen.

Einatmen.

Und noch einmal einatmen.

Entspannt weiter atmen.

All diese Energien und Vibrationen in und um deinen Körper wahrnehmen.

Alles aufnehmen,

Was du brauchst und alles loslassen,

Was du loslassen möchtest.

Vertiefe dann wieder sanft deinen Atem.

Erlaube deinem Atem bis in deinen Bauch zu fließen.

Nimm tiefe,

Erdende Atemzüge,

Um wieder ganz anzukommen.

Dann kannst du deine Hände in Namaskar Mudra vor deinem Herzraum zusammenbringen.

Wir beenden die gemeinsame Yogazeit mit einem Om und dreimal Shanti für Frieden.

Atme komplett aus und dann ein für Om.

Om Shanti,

Shanti,

Shanti Möge dein Herz friedlich sein.

Möge Frieden sein in deiner äußeren Welt.

Und möge Friede herrschen zwischen deiner inneren und deiner äußeren Welt.

Ich danke dir,

Dass du heute mit mir Yoga geübt hast.

Ich danke dir,

Dass du dir Zeit genommen hast für dich selbst.

Ich danke dir,

Dass du dir diese Zeit genommen hast.

Namaste