Atem- & Regulationsübung für's Nervensystem (mit Musik)

Diese Atem- & Regulationsübung für's Nervensystem eignet sich hervorragend, um in stressigen Zeiten oder am Ende eines sehr vollen Tages wieder ruhiger zu werden & bei dir selbst anzukommen. Die Übung kann dich bei regelmäßiger Praxis darin unterstützen, Stress gesünder zu verarbeiten, Ängste, Sorgen & Spannungen abzubauen und ruhiger zu werden. Tipp: Praktiziere sie morgens und abends, damit du die Effekte nachhaltig spüren kannst.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du hier bist zu dieser Atem- und Regulationsübung für dein Nervensystem.

Führe die Übung,

Spüre mal in dich rein und entscheide,

Wie du heute gerne praktizieren möchtest.

Du kannst diese Übung im Sitzen oder im Liegen praktizieren.

Wenn du dich heute aber extrem aktiviert fühlst und es dir vielleicht ein bisschen schwer fällt,

Dich zu konzentrieren,

Kannst du gerne auch im Laufen praktizieren.

Spüre in dich rein,

Was es ist,

Was du heute brauchst und entscheide dich dann ganz in Ruhe für deine Position.

Und wenn du dann ankommst in der Position,

Für die du dich entschieden hast,

Halte einen Augenblick inne,

Um einmal wirklich wahrzunehmen,

Wie es dir gerade geht.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Was ist gerade in deiner Innenwelt los?

Nimm dir Zeit,

Um dir wirklich bewusst zu werden,

Wie du dich jetzt in diesem Augenblick fühlst.

Fühlst du dich vielleicht etwas aktiviert,

Etwas überdreht,

Fühlst du dich vielleicht ein wenig erschöpft und müde oder kommst du gerade aus einem ganz entspannten Nervensystemzustand?

Beobachte,

Was jetzt da ist und halte die Augen gerne geöffnet,

Um dich in dem Raum,

In dem du dich gerade befindest,

Zu orientieren.

Gerne kannst du dafür deinen Kopf in alle Richtungen drehen,

Nach oben,

Nach unten,

Zu den Seiten.

Werde dir der Farben und Formen bewusst,

Die du jetzt sehen kannst,

Auch wenn du dich in einem Raum befindest,

Den du vielleicht in- und auswendig kennst.

Nimm alles wahr,

Was du jetzt sehen kannst und wenn du die Objekte und Gegenstände wahrgenommen hast,

Die etwas weiter von dir entfernt sind,

Bring den Blick gerne auch einmal auf das,

Was näher ist,

Vielleicht sogar zu deinem eigenen Körper.

Vielleicht zu den Händen oder den Füßen.

Nimm deinen eigenen Körper mit deinen Augen wahr und werde dir auch einmal bewusst,

Wo im Raum dein Körper jetzt positioniert ist.

Welche Gegenstände sind in unmittelbarer Nähe zu deinem Körper?

Welche Gegenstände finden sich vielleicht etwas weiter entfernt?

Dann komme ein wenig mehr bei dir selbst an,

Entscheide,

Ob es sich für dich gut anfühlt,

Die Augen nun sanft zu schließen oder ob du den Blick ganz entspannt mit leicht geöffneten Augen ruhen lassen möchtest.

Dann gerne kannst du nun einmal deine Hände an die gegenüberliegenden Arme legen und vielleicht beginn,

Die Arme sanft zu massieren oder auszustreichen,

Das,

Was sich für dich gerade stimmiger anfühlt.

Und vielleicht ist es auch eine Option für dich,

Die Arme eher auszuklopfen,

Spüre immer rein,

Was sich für dich gut anfühlt,

Was du gerade brauchst.

Und wenn du magst,

Kannst du diese Berührungen nun ein wenig ausdehnen auf deinen restlichen Körper,

Den Brustkorb,

Den Bauch,

Die Hüften,

Vielleicht auch die Beine und Füße berühren,

Entweder sanft massieren,

Ausstreichen oder angenehm klopfen.

Nimm dabei wahr,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt,

Du Wärme spüren oder ist der Körper eher kühl?

Gibt es vielleicht Stellen,

Die sich ganz angenehm,

Ganz weich anfühlen?

Gibt es vielleicht auch Stellen,

Die ein bisschen angespannt und leicht verhärtet sind?

Es gibt hier kein Richtig oder Falsch,

Sondern es geht darum,

Dass du dich einfach mit deinem Körper verbindest und wahrnimmst,

Was jetzt ist.

Und wenn es sich gut für dich anfühlt,

Komme nun gerne von der Bewegung in die Ruhe körperlich,

Entspanne deinen Körper so weit,

Wie das dir jetzt möglich ist und bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung.

Wo im Körper kannst du deinen Atemfluss jetzt spüren?

Wo entstehen Bewegungen mit der Ein- und der Ausatmung?

Schau dann einmal,

Ob es gerade möglich ist,

Den Atem ein wenig zu verlangsamen,

Vielleicht nur ein ganz klein wenig langsamer durch die Nase ein- und ausatmen.

Schau dann einmal,

Ob es möglich ist,

Die Atmung etwas sanfter werden zu lassen.

Ganz sanft durch die Nase ein,

Genauso sanft wieder aus,

Sodass auch die Bewegungen im Körper sanfter werden.

Und wenn du möchtest,

Kannst du deinen Fokus mit den kommenden Atemzügen auf deine Ausatmung legen,

Ohne die Ausatmung zu forcieren.

Du kannst dir vorstellen,

Du hast einen Scheinwerfer,

Den du auf jede Ausatmung richtest.

Und vielleicht tut es dir ja gut,

Dich in jede einzelne Ausatmung rein zu entspannen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du nun die Ausatmungen,

Die kommen,

Etwas verlängern.

Du brauchst keinen speziellen Rhythmus,

Sondern atme einfach intuitiv sanft ein und ein wenig länger aus als ein.

Wie präsent bist du noch bei der Übung?

Wenn du den Atem als deinen Anker verloren hast,

Gedanken zwischenzeitlich aufgekommen sind,

Macht das überhaupt nichts.

Werde dir dieser Gedanken einfach bewusst,

Um sie weiterziehen zu lassen und dich dann wieder mit deiner verlängerten Ausatmung verankern zu können.

Sanft ein und leicht verlängert aus.

Entspanne dich in jede Ausatmung rein.

Nach deiner nächsten verlängerten Ausatmung erlaube deinem Körper wieder,

Selbstreguliert zu atmen.

Schaue der Atmung noch einen Augenblick zu,

Wie sie nun kommt und geht,

Wie sie sich im Körper jetzt anfühlt und dann nimm deinen Körper wieder wahr im Kontakt mit der Unterlage.

Egal wie groß oder klein die Berührung deines Körpers mit der Unterlage nun ist,

Spüre in die Stellen rein,

Die Kontakt haben.

Beginne dann ganz langsam Bewegungen in den Körper zu bringen,

Dich vielleicht ganz sanft ein wenig hin und her zu pendeln,

Augen geschlossen waren,

Öffne sie gerne ganz behutsam und spüre rein,

Was du jetzt brauchst,

Um deine Übung zu beenden.

Brauchst du noch ein paar Bewegungen,

Ein paar leicht vertiefte Atemzüge oder möchtest du dich noch einmal ganz bewusst im Raum orientieren,

Noch einen Moment ganz präsent bei dir sein,

Dich treiben lassen und ein wenig nachspüren,

Wie es dir jetzt geht.

Und dann kommen wir langsam zum Ende mit dieser Atem- und Regulationsübung und ich wünsche dir einen wundervollen restlichen Tag,

Bis zum nächsten Mal.

Reviews

Herzlichen Dank für diese liebevolle und achtsame Begleitung ins Hier & Jetzt! 🙏🏼 Mein gestresster Körper reagierte mit Dankbarkeit auf die Berührungen, mein Inneres kam wunderbar zur Ruhe, was ich grade, in einer sorgenvollen Phase als sehr wertvoll emfinde❣️🙏🏼

Wunderbar beruhigend und entspannend durch die ruhige und sanfte Begleitung Deiner Stimme. DANKE 🙏

Eine wunderschöne Übung zum Runterkommen und Entspannen: wie schon bei anderen Deiner Meditationen ist Deine Stimme alleine schon Beruhigung pur für mich. Was ich als sehr innig, ja gar „sinnlich“ empfand, war Deine Empfehlung zur Massage, zum Ausstreichen und sanftem Abklopfen der Regionen meines Körpers, die von Schmerzen betroffen sind.
In jedem Fall werde ich das Ganze auch während des Walkens noch ausprobieren (Laufen geht schmerzbedingt leider nicht mehr).
Ganz lieben Dank Geeta 💛😊