Tiefenentspannung | geführtes Savasana

Die geführte Tiefenentspannung beginnt mit einer Progressiven Muskelentspannung (PMR), geht weiter mit einem Body Scan und lässt sich in der Stille die Entspannung genießen. Wunderbar als Savasana, als kleine Pause am Nachmittag oder vor dem Schlafen gehen am Abend.

Transcript

Diese Tiefenentspannung kannst du einfach solo üben,

Zum Beispiel wenn du dich am Nachmittag oder Abend entspannen möchtest.

Oder du kannst sie an eine Yogaeinheit anhängen.

Wir üben zunächst einmal die progressive Muskelentspannung.

Das hilft dabei die Muskeln wirklich loszulassen und dann begleite ich dich in die Entspannung.

Leg dich für die Tiefenentspannung gerne auf den Rücken.

Du kannst deine Knie unterpolstern,

Wenn du im unteren Rücken Probleme hast.

Du kannst auch eine dünn gefaltete Decke unter den Hinterkopf legen,

Wenn du merkst,

Dass dein Nacken sehr überstreckt ist.

Nimm dir hier noch ein paar Momente lang Zeit,

Um dich so richtig einzurichten.

Das dir richtig bequem zu machen.

Wenn du ein Augenkissen hast,

Kannst du auch das auf die Augen legen und deck dich vielleicht auch zu,

Damit dir nicht kalt wird.

Wenn du jetzt angekommen bist in deiner Position,

Schau,

Ob wirklich alles passt oder ob es noch irgendeine Kleinigkeit gibt,

Die du verändern möchtest.

Deine Beine sind etwas voneinander weggespreizt,

Die Füße fallen nach außen,

Die Arme sind vom Körper weggerückt,

Handflächen zeigen nach oben,

Der Nacken ist angenehm lang,

Der Hinterkopf darf in die Erde sinken.

Lass deinen Atem ganz natürlich fließen,

Bring deine Aufmerksamkeit in deine Füße.

Zieh die Zehen zum Körper heran,

Heb die Fersen einen Zentimeter vom Boden weg,

Spann alle Muskeln in den Beinen an,

In den Waden,

In den Schienbeinen.

Anspannen und mit der Ausatmung lass los,

Lass die Beine nach unten sinken.

Entspann dich.

Drück die Pobacken zusammen,

So dass sich dein Becken von der Matte abhebt.

Anspannen,

Atme aus und lass los.

Drück den unteren Rücken in die Matte,

Spann die Bauchmuskeln an,

Mach sie ganz fest,

Der Brustkorb angespannt.

Anspannen und lass los mit der Ausatmung.

Mach Fäuste mit den Händen,

Heb die Arme einen Zentimeter vom Boden weg,

Spann alle Muskeln in den Armen und den Händen an.

Anspannen,

Atme aus und lass los,

Arme sinken nach unten.

Zieh die Schulterblätter zueinander,

So hebt sich dein Oberkörper sanft von der Matte an.

Spann alle Muskeln in den Schultern und im Rücken an.

Anspannen,

Atme ein,

Atme aus und lass los.

Zieh die Schultern ganz nach oben zu den Ohren,

Mach den Raum zwischen Schultern und Ohren ganz eng,

Ganz klein.

Spann an,

Atme ein und lass los.

Die Schultern sinken wieder nach unten.

Mach ein kleines saures Zitronengesicht,

Zieh alle Gesichtsmuskeln Richtung Nasenspitze,

Spann alle Muskeln an,

Die Augenbrauen ziehst du zusammen,

Die Stirn gerunzelt und mit der Ausatmung lass los.

Entspann das Gesicht.

Zieh jetzt nochmal die Zehen zu dir heran,

Heb die Beine leicht von der Matte ab,

Mach Fäuste mit den Händen,

Heb die Arme an,

Zieh die Pobacken zueinander,

Schulterblätter zueinander,

Streck die Zunge aus dem Mund heraus,

Mach den Mund ganz weit auf,

Die Augen ganz weit auf,

Spann nochmal den ganzen Körper an,

Anspannen und lass los mit der Ausatmung.

Entspann dich nach unten.

Entspann den Atem.

Lass dich von der Schwerkraft anziehen.

Nimm die Entspannung im Körper wahr.

Die Entspannung,

Die man nach der Anspannung besonders gut wahrnehmen kann.

Spür die Kontaktpunkte deines Körpers zur Erde,

Die Fersen,

Waden,

Gesäß,

Schultern,

Handrücken und Arme,

Hinterkopf.

Spür all diese Punkte auf einmal.

Spür,

Wie du dein Körpergewicht an die Erde abgeben darfst,

Wie du getragen wirst,

Wie du dadurch noch mehr loslassen kannst,

Wie du dadurch innerlich an Freiheit gewinnst.

Nimm die Unterstützung der Erde an,

Gib dein Körpergewicht ab,

Lass los.

Der Punkt zwischen deinen Augenbrauen ist ganz entspannt,

Die Augen sanft geschlossen,

Die Augäpfel schwimmen entspannt in ihrer Höhle,

Die Nasenwurzel ganz entspannt,

Die Lippen liegen sanft aufeinander,

Die Zunge liegt hinten unten im Mund,

Der Kiefer ist weich,

Die Stäfen entspannt,

Die ganze Kopfhaut weit.

Entspann den Punkt,

Wo der Kopf in den Nacken übergeht,

Die Muskulatur im Nacken lässt los,

Der Kehlkopf ganz entspannt,

Die Schultern sinken nach unten,

Die Muskeln in den Schultern locker,

Der obere Rücken entspannt,

Der mittlere Rücken entspannt,

Der untere Rücken entspannt,

Die Brust ist weich,

Die Bauchdecke ist weich,

Das Zwerchfell bewegt sich ganz entspannt auf und ab,

Der Beckenboden lässt los,

Entspann die Muskeln in den Hüftbeugern,

Dein Gesäß ist entspannt,

Die Arme liegen schwer neben dem Körper,

Oberarme und Unterarme ganz entspannt,

Die Hände lassen los,

Die Oberschenkel ganz entspannt,

Die Waden und die Schienbeine entspannt,

Die Füße fallen entspannt nach außen und sind ganz weich,

Dein ganzer Körper ist vollkommen entspannt,

Dein ganzer Körper ist vollkommen entspannt,

Nimm wieder die Kontaktpunkte deines Körpers mit der Erde wahr,

Nimm die Körperteile wahr,

Die keinen Kontakt zur Erde haben,

Die stattdessen die Luft berühren,

Spür den Kontakt deiner Kleidung auf deiner Haut und spür die sanfte Bewegung des Atems,

Lade ein paar tiefere Atemzüge ein,

Spür wie sich deine Lebensenergie,

Dein Prana im ganzen Körper ausbreitet,

Wie du von innen heraus langsam wieder aufwachst,

Sobald du dich bereit fühlst,

Kannst du kleine Bewegungen in die Fingerspitzen und in die Zehenspitzen zurückbringen,

Du musst die Bewegungen in deinem Tempo größer werden,

Vielleicht willst du dich auch mal lang ausstrecken,

Wann immer du bereit bist,

Rollst du dich auf eine Seite ab und machst hier noch kurz Pause,

Gib dem Körpergeist-System die Möglichkeit sich hier wieder zu organisieren,

In deinem Tempo drückst du dich mit der oben liegenden Hand in eine sitzende Position,

Lässt die Augen noch geschlossen,

Bring die Hände vor dein Herz in die Gebetshaltung,

Bedank dich hier bei dir selbst für dieses Geschenk,

Das du dir gemacht hast,

Fang dann an deine Handflächen aneinander zu reiben und kreiere Wärme zwischen den Händen,

Wenn deine Hände schön warm sind,

Leg die Handflächen auf deine Augen,

Spüre die Wärme übergehen auf die Augen,

Öffne die Augen in die Dunkelheit deiner Hände hinein,

Lass die Hände nach unten sinken,

Wenn du soweit bist,

Gib dir noch ein paar Momente Zeit,

Um wirklich wieder anzukommen in deinem Alltag,

Vielen Dank,

Dass du heute dabei warst,

Die tiefen Entspannung ist jetzt beendet,

Namaste.

Reviews

Richtig toll!!!! Danke 🙏🏻

Sehr gute Anleitung