Yoga Nidra: Tiefenentspannung (Stress loslassen, Entspannung, Achtsamkeit, Fokusübungen)
Diese intensive Meditation mit verschiedenen schönen Fokusübungen und Visualisierungen hilft dir, dich nach und nach immer tiefer zu entspannen und alles loszulassen, was dich vorher eventuell gestresst hat. Du wirst dich nach dem Yoga Nidra deutlich ruhiger und gelassener fühlen.
Transkription
Schön,
Dass du hier bist zum Yoga Nidra zur Tiefenentspannung.
Das Ziel dieser Meditation ist es,
In eine ganz tiefe und wohlige Entspannung zu kommen ohne einzuschlafen.
Solltest du zwischendurch merken,
Dass du kurz davor bist einzuschlafen,
Hast du zwei Möglichkeiten.
Lenke deine Aufmerksamkeit weg von meinen Worten und hin zu deiner Atmung.
Hole dich durch drei tiefe,
Bewusste Atemzüge zurück in den wachen Zustand und kehre dann wieder zurück zu meiner Stimme.
Oder,
Wenn sich bereits ein Traum zeigt,
Werde ganz bewusst zum Beobachter deines Traumes.
Beobachte ganz genau,
Was geschieht und durch diese Beobachtung wird der Traum seine Kraft verlieren und sich auflösen.
Wichtig ist bei beiden Optionen,
Dass du diese umsetzt,
Sobald du das erste Gefühl des kommenden Schlafes wahrnimmst.
Wenn du diesen Zeitpunkt eventuell verpasst,
Wirst du einschlafen.
Nimm dir fest vor,
Die ganze Zeit während des Yoga Nidra achtsam und wach zu bleiben.
Und nun lege dich ganz entspannt und bequem auf den Rücken.
Stelle sicher,
Dass du in den nächsten 40 Minuten ungestört sein wirst.
Nimm eventuelle Haarspangen oder Schmuck ab,
Trage ganz bequeme Kleidung,
Nimm dir gerne ein Kissen und auch eine Decke,
Falls dir später leicht kühl wird.
Mach es dir richtig bequem.
Deine Arme liegen neben dem Körper,
Die Handflächen nach oben,
Deine Beine liegen ausgestreckt,
Deine Füße fallen nach außen.
Und nun schließ deine Augen und lasse sie während des gesamten Yoga Nidra geschlossen und versuche ebenfalls,
Deinen Körper nicht zu bewegen.
Ich werde dich nun Schritt für Schritt durch verschiedene Übungen leiten und du darfst dich einfach voll und ganz darauf einlassen,
Ohne Erwartungen und ohne Druck.
Sei einfach der Beobachter,
Der passive Zuschauer von allem,
Was sich dir zeigen wird.
Nimm alles wahr,
Ohne es zu bewerten.
Und nun lege als erstes deinen Fokus auf deinen gesamten Körper.
Spüre,
Wie du hier gerade auf der Unterlage liegst.
Nimm wahr,
Wie dein Körper ganz von alleine ein- und ausatmet,
Ohne dass du etwas dafür tun musst.
Sei der Beobachter deines Atems.
Nimm nun die Umgebungstemperatur wahr.
Den Kontakt der Luft auf deiner Haut.
Vielleicht kannst du auch einen Geruch wahrnehmen.
Achte mit geschlossenen Augen nun auf eventuelles Licht oder andere visuelle Empfindungen,
Die sich dir eventuell zeigen.
Achte nun auf Geräusche,
Sowohl solche,
Die ganz weit weg sind,
Als auch eventuelle Geräusche,
Die nah an deinen Ohren wahrzunehmen.
Nun stelle dir vor deinem inneren Auge den Raum vor,
In dem du dich gerade befindest.
Die Wände,
Die Decke,
Den Boden,
Fenster,
Die Tür,
Die Möbel.
Und sieh auch dich,
Wie du jetzt gerade in diesem Raum liegst.
Nimm jetzt deinen gesamten Körper wahr.
Spüre,
Wie du hier gerade auf der Unterlage liegst.
Nimm die Berührungspunkte wahr.
Dein Körper ist ganz ruhig,
Ganz unbeweglich.
Nimm wahr,
Wie dein Körper eigenständig ein- und ausatmet,
Ohne dass du etwas dafür tun musst.
Sei einfach nur der Beobachter deines Atems.
Und nun atme dreimal ganz tief durch die Nase ein und aus und sage dir in Gedanken bei jedem Ausatmen,
Ich bin entspannt.
Spüre,
Wie bei jedem Ausatmen eine große Welle der Entspannung und des Wohlbefindens vom Kopf bis zu den Füßen durch deinen gesamten Körper strömt.
Anschließend lasse deinen Körper in seinem ganz natürlichen Rhythmus weiter atmen und du wirst wieder zum Beobachter.
Nimm wahr,
Wie ruhig und entspannt dein Körper ist.
Spüre,
Wie ruhig und klar dein Geist ist.
Nimm dich ganz wahr.
Verbinde dich mit dir selbst.
Und nun bilde dir in Gedanken ein Sankalpa,
Einen kurzen,
Stärkenden Satz,
Der aktuell in deine Lebenssituation passt.
Ein Satz,
Der dir Kraft gibt und dich darin bestärkt,
Ein gewünschtes Ziel zu erreichen.
Achte darauf,
Dass der Satz positiv und in der Jetzt-Form formuliert ist.
So ein Satz kann beispielsweise lauten,
Ich spüre tiefes Vertrauen in mir.
Oder,
Ich bin ganz ruhig und entspannt.
Oder,
Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten.
Bilde dir jetzt deinen ganz eigenen Satz und wiederhole diesen dann dreimal in Gedanken.
Und nun werde ich dich mit deiner Aufmerksamkeit zügig von Körperteil zu Körperteil führen.
Wiederhole gerne jeweils in Gedanken das von mir gesprochene Wort und konzentriere dich ganz bewusst auf diesen einen Körperteil.
Ganz entspannt und ohne Anstrengung.
Höre einfach auf meine Stimme und lasse dich voll und ganz darauf ein.
Lege deinen Fokus auf deine rechte Körperhälfte.
Rechter Daumen.
Zeigefinger.
Mittelfinger.
Ringfinger.
Kleiner Finger.
Handfläche.
Handrücken.
Handgelenk.
Rechter Unterarm.
Ellenbogen.
Ellenbeuge.
Oberarm.
Rechte Schulter.
Achselhöhle.
Die rechte Seite deines Oberkörpers.
Taille.
Hüfte.
Rechter Oberschenkel.
Knie.
Kniebeuge.
Wade.
Schienbein.
Schienbein.
Fußknöchel.
Fußgelenk.
Ferse.
Fußsohle.
Fußrücken.
Rechter großer Zeh.
Zweiter Zeh.
Dritter Zeh.
Vierter Zeh.
Kleiner Zeh.
Lege deinen Fokus jetzt auf deine linke Körperhälfte.
Linker Daumen.
Zeigefinger.
Mittelfinger.
Ringfinger.
Kleiner Finger.
Handfläche.
Handrücken.
Handgelenk.
Linker Unterarm.
Ellenbogen.
Ellenbeuge.
Oberarm.
Linke Schulter.
Achselhöhle.
Die linke Seite deines Oberkörpers.
Taille.
Hüfte.
Linker Oberschenkel.
Knie.
Kniebeuge.
Wade.
Schienbein.
Fußknöchel.
Fußgelenk.
Ferse.
Fußsohle.
Fußrücken.
Linker großer Zeh.
Zweiter Zeh.
Dritter Zeh.
Vierter Zeh.
Kleiner Zeh.
Und die vordere Seite deines Körpers.
Oberer Bereich des Kopfes.
Stirn.
Rechte Augenbraue.
Linke Augenbraue.
Der Bereich zwischen den Augenbrauen.
Rechte Schläfe.
Linke Schläfe.
Rechtes Augenlid.
Linkes Augenlid.
Rechtes Auge.
Linkes Auge.
Rechtes Ohr.
Linkes Ohr.
Rechtes Nasenloch.
Linkes Nasenloch.
Nasenspitze.
Die gesamte Nase.
Rechte Wange.
Linke Wange.
Oberlippe.
Unterlippe.
Oberkiefer.
Unterkiefer.
Kinn.
Hals.
Rechtes Schlüsselbein.
Linkes Schlüsselbein.
Rechte Brust.
Linke Brust.
Brustmitte.
Nabel.
Bauch.
Rechte Leiste.
Linke Leiste.
Genitalien.
Rechter Oberschenkel.
Linker Oberschenkel.
Rechtes Knie.
Linkes Knie.
Rechtes Schienbein.
Linkes Schienbein.
Rechter Fußrücken.
Linker Fußrücken.
Und die hintere Seite deines Körpers.
Rechte Ferse.
Linke Ferse.
Rechte Wade.
Linke Wade.
Rechte Kniebeuge.
Linke Kniebeuge.
Rechte Oberschenkelrückseite.
Linke Oberschenkelrückseite.
Rechte Gesäßseite.
Linke Gesäßseite.
Die Wirbelsäule von unten bis oben.
Rechtes Schulterblatt.
Linkes Schulterblatt.
Nacken.
Hinterkopf.
Und innere Körperteile.
Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Gehirn und spüre es in deinem Schädel.
Spüre in dein rechtes Ohr.
In dein linkes Ohr.
In deine Nasenlöcher.
Rechtes Nasenloch.
Linkes Nasenloch.
Der Atemweg zwischen Nase und Rachen.
Spüre deine Zunge.
Das Zahnfleisch.
Die Zähne.
Den Gaumen.
Speiseröhre.
Luftröhre.
Rechte Seite der Lunge.
Linke Seite der Lunge.
Das Herz.
Der Magen.
Rechte Niere.
Linke Niere.
Und der Darm.
Und nun folgen große Körperteile.
Das gesamte rechte Bein.
Das gesamte linke Bein.
Beide Beine gleichzeitig.
Der gesamte rechte Arm.
Der gesamte linke Arm.
Beide Arme gleichzeitig.
Der gesamte Rücken.
Der Bauch und die Brust zusammen.
Der gesamte Rumpf.
Hals und Kopf zusammen.
Alle inneren Organe zusammen.
Die komplette rechte Körperseite.
Die komplette linke Körperseite.
Spüre deinen gesamten Körper gleichzeitig.
Intensiviere dein Bewusstsein für den gesamten Körper im Kontakt mit deiner Unterlage.
Dein ganzer Körper entspannt sich und atmet ganz mühelos.
Spüre,
Wie deine Lungen für dich atmen.
Beobachte,
Wo der Atemimpuls sich bildet,
Wohin die Luft strömt und wo sie wieder ausströmt.
Lasse deinen Atemimpuls frei fließen.
Lege deinen Fokus auf deinen Bauch.
Wenn du einatmest,
Wölbt sich dein Bauch leicht nach oben.
Und wenn du ausatmest,
Senkt er sich wieder ganz sanft.
Bleibe weiterhin der passive Beobachter deiner Atmung.
Lasse alles so sein,
Wie es ist.
Lasse dich von deinem Körper atmen.
Jede Einatmung ist neue,
Frische Energie,
Die sich im ganzen Körper verteilt und jede Zelle in deinem Körper nährt.
Jedes Ausatmen ist Entspannung,
Ein Gefühl der Erleichterung und des Loslassens.
Jedes Ausatmen befreit dich mehr und mehr.
Spüre das Gefühl von tiefer Ruhe und Gelassenheit.
Dein Kopf ist weiterhin ganz kühl und klar.
Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Nasenlöcher.
Spüre,
Wie die Luft durch die Nasenlöcher strömt.
Beobachte die Atemgeschwindigkeit.
Beobachte die Atemtiefe.
Beobachte die Temperatur des Atems.
Das Einatmen erzeugt ein Gefühl der Frische in den Nasenlöchern und das Ausatmen ein Gefühl von Wärme.
Nun werdet ihr der beiden Luftstrahlen bewusst,
Die beim Einatmen getrennt in die Nasenlöcher eintreten und sich zwischen den Augenbrauen vereinen.
Spüre beim Ausatmen,
Wie die Luft zwischen den Augenbrauen nach unten fließt und dann durch die Nasenlöcher wieder getrennt ausströmt.
Achte ganz bewusst auf die beiden Luftstrahlen.
Beobachte das Dreieck,
Das du atmest.
Die obere Spitze befindet sich zwischen den Augenbrauen und die beiden anderen Spitzen sind deine Nasenlöcher.
Und nun zähle im nächsten Schritt deine Atemzüge rückwärts von 27 bis 1.
Ein kompletter Atemzug,
Also ein Ein- und Ausatmen,
Ist ein Schritt und jeweils eine Zahl.
Atme ein und aus 27,
Ein und aus 26,
Ein und aus 25 und mache dies jetzt in deinem eigenen Tempo.
Bleibe achtsam und wach und zähle weiter.
Du bist wach und konzentriert.
Nun komme mit deiner Aufmerksamkeit wieder weg von deinem Atem und spüre deinen gesamten Körper.
Nimm das Gewicht deines Körpers wahr.
Nimm die Schwerkraft wahr,
Die auf deinen gesamten Körper wirkt.
Nimm dieses angenehme Gefühl der Schwere wahr.
Du wirst immer schwerer und schwerer,
Als würdest du in deine Unterlage hinein sinken.
Du sinkst tiefer und tiefer.
Deine Fersen,
Deine Beine,
Dein Gesäß,
Dein gesamter Rücken,
Deine Schultern,
Arme und dein Hinterkopf werden ständig entspannt.
Und jetzt spürst du,
Dass dein Körper immer leichter wird,
So leicht wie eine Feder,
Die schwerelos über deiner Unterlage schwebt.
Du wirst immer leichter.
Die Berührungspunkte zwischen deinem Körper und der Unterlage werden immer weniger wahrnehmbar.
Du wirst immer leichter und schwereloser.
Und langsam kommst du wieder auf deiner Unterlage an.
Und jetzt stell dir vor,
Dass du vor deinem inneren Auge eine große,
Dunkle Leinwand siehst,
So groß wie eine Kinoleinwand.
Auf dieser Leinwand werden gleich Bilder erscheinen.
Es können Bilder aus der Vergangenheit sein,
Visionen,
Gedanken,
Emotionen und du darfst dir diese Bilder gleich als Beobachter anschauen,
Komplett ohne Bewertungen.
Sei einfach ein aufmerksamer und neutraler Zuschauer des Ganzen.
Stell dir diese große,
Mentale Leinwand an,
Die vor dir ist,
Ohne Erwartungen und komplett innerlich losgelöst.
Und du siehst jetzt auf dieser Leinwand die letzten 24 Stunden rückwärts wie einen Film ablaufen.
Du siehst dort alles,
Was du vom jetzigen Moment bis gestern um genau die gleiche Zeit erlebt hast.
Schau dir deine letzten 24 Stunden einmal ganz in Ruhe an.
Sie werden sich dir eventuell in Etappen von einer halben oder einer Stunde zeigen.
Sieh auf deiner Leinwand,
Wo du warst,
Was du getan hast,
Was du gesagt hast und wie du dich gefühlt hast.
Beginne im Jetzt und Hier,
So wie du hier gerade liegst und dann sieh,
Was du vor einer halben Stunde oder einer Stunde getan hast,
Was du davor getan hast.
Beobachte alles so,
Als würdest du ganz neutral den Film einer anderen Person sehen.
Und wenn du beim gestrigen Tag angekommen bist,
Dann spule den Film wieder vor,
Bis du wieder im Hier und Jetzt auf deiner Unterlage liegst.
Und nun werden auf der Leinwand zügig nacheinander Bilder erscheinen.
Versuche,
Das jeweilige Bild so klar wie möglich vor deinem inneren Auge zu sehen und nimm wahr,
Welche Empfindung sich dabei in dir zeigt.
Nimm wieder alles einfach wahr,
Ohne große Anstrengung.
Lasse alles kommen und gehen,
Ohne es zu bewerten.
Du siehst nun die folgenden Bilder auf deiner mentalen Leinwand.
Einen Sonnenaufgang,
Ein ruhiger See,
Zwitschernde Vögel,
Eine weiße Rose,
Ein weißes Rosenblatt mit Morgentau,
Der blaue Himmel,
Ein lächelndes Baby,
Eine kühle Meeresbrise,
Ein Zug,
Der in einen Tunnel fährt,
Eine endlose Wüste,
Eine Unterwasserlandschaft,
Ein Wald,
Die Sonne,
Die auf eine Waldlichtung scheint,
Ein galoppierendes Pferd,
In einem Klassenzimmer,
Ein Lagerfeuer,
Eine schlafende Katze,
Weiße Wolken,
Die am Himmel vorbeiziehen,
Eine Flugzeuglandung,
Ein Schiff im Hafen,
Strömender Regen,
Blitz und Donner,
Ein Regenbogen,
Ein rauchender Schornstein,
Ein fliegender Schmetterling,
Ein Sonnenuntergang über den Bergen,
Eine sternenklare Nacht,
Eine Sternschnuppe,
Ein Yogi,
Der in tiefer Meditation sitzt,
Lichter einer Stadt bei Nacht,
Der Vollmond leuchtet über dem ruhigen Meer,
Und die Leinwand wird jetzt ganz langsam wieder dunkel.
Nun erinnere Dich an Deinen Sankalpa,
Deinen positiven Satz,
Den Du vorhin gebildet hast.
Wiederhole diesen Satz wieder dreimal in Gedanken und spüre,
Wie er sich in Dir anfühlt,
Wenn Du ihn Dir sagst.
Nimm diesen Satz ganz bewusst wahr.
Und langsam kommst Du mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zu Dir.
Fühle Deinen Atem und Deinen ganzen Körper,
Der ganz entspannt,
Ganz ausgeruht und voller Lebensenergie hier liegt.
Visualisiere noch einmal den Raum,
In dem Du Dich befindest.
Bewege langsam Deine Hände und Arme,
Deine Füße und Beine.
Folge den Impulsen Deines Körpers.
Du kannst Dich recken und strecken,
Eventuell die Knie an Deinen Körper heranziehen und Dich leicht von links nach rechts wiegen.
Dann setze Dich langsam hin.
Nimm noch einmal einen ganz tiefen Atemzug durch die Nase und atme ganz lange durch den Mund wieder aus.
Und dann öffne langsam Deine Augen.
Alles Liebe für Dich.
Namaste.
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4.7 (177)
Neueste Bewertungen
Yvonne
January 24, 2026
Liebe Anika! Vielen Dank für diese wunderbare Yoga Nidra Meditation. Du hat eine sehr angenehme Stimme. Liebe Grüße aus Norwegen - Yvonne
Svenja
March 2, 2025
Liebe Anika, was für eine wunderbare Entspannung, die ich mit dieser Yoga Nidra Praxis erleben durfte. Vielen Dank für deine Anleitung. Sie kommt auf die Liste meiner Liebligsmeditationen. Namaste 🙏🏻
Astrid
November 5, 2024
Das ist eine sehr, sehr schöne Yoga Nidra Übung. Ich konnte tief entspannen und bin tatsächlich nicht eingeschlafen. Vielen Dank dafür! 💕
Daniela
August 7, 2024
Sehr schöne Yoga Nidra Meditation. Vielen Dank. Du hast eine tolle beruhigende Stimme und Art. Genau das was ich brauche. Alles Gute 😊🌺🍀
Elke
June 20, 2023
Sehr ruhige und angenehme Stimme.
Susanne
April 22, 2023
Sehr entspannend. Hat richtig gut getan. Danke
Vanessa
November 25, 2022
Ich fand es entspannend und deine Stimme sehr angenehm. Vielen Dank dafür ☀️🙏.
Marion
September 22, 2022
Sehr sehr gut 👍
Eva-Luna
August 8, 2022
Wunderbar ☺️
Ingrid
July 11, 2022
Das war ganz wunderbar. Vielen Dank 😊🌺💜
More from Anika Henkelmann
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