Mindfulness Yoga zittend
Waarnemen, meemaken, erbij zijn met wat er gebeurt in het lichaam van moment tot moment. Mindfulness in beweging en in stilte. Een mooi begin van de dag.
Transcript
Kom makkelijk te zitten,
Op een stoel of bankje zoals je graag zit om te mediteren.
Zorg voor je houding,
Dat de basis van het lichaam,
De billen,
De benen ontspannen zijn en in contact met de grond,
In de vorm van vloer of stoel of bankje.
Zorg dan voor wat lengte langs de rug,
Geen overdreven lengte,
Maar een ontspannen,
Ruime lengte waardoor de schouders iets naar achteren glijden en omlaag en de worstenbuik ruim zijn.
Neem het lichaam waar in deze houding,
Kijk of je ergens overbodige spanning tegenkomt die je iets los kan laten en wees dan opmerkzaam.
Laat het lichaam zo zitten en zo zijn zoals het nu is en breng dan je aandacht naar de adem in de buik.
Soms is er meteen een neiging om iets te gaan doen met de adem,
Dat is heel normaal,
Dat kan je observeren als het er is,
Maar besef dat het niet hoeft,
Je hoeft niets te doen met de adem.
De oefening nu is om waar te nemen,
Mee te maken,
Erbij te zijn met wat er gebeurt in het lichaam van moment tot moment.
Nu is de aandacht bij de adem in de buik.
En terwijl je bewust blijft van de adem die doorstroomt,
Voel de schouders.
Met de inademing laat de schouders omhoog gaan richting oren,
Met de uithademing rollen ze naar achteren en omlaag.
En de beweging gaat door met de adem en de aandacht volgt.
En als je merkt dat je een beetje aan het ploeteren bent,
Heel erg je best doen,
Misschien zo'n grote beweging mogelijk,
Ontspan.
Laat de beweging over aan het lichaam,
Misschien wil je een hele kleine beweging.
Laat de beweging zacht zijn,
Vloeiend en observeer.
En als de aandacht afgeleid is,
Besef je dan dat je in elk moment opnieuw je aandacht kan binden met het lichaam.
In dit geval,
Beweging in de schouders,
Het samenstromen van de adembeweging en die van de schouders.
Misschien voel je ook hoe andere lichaamsdelen meegaan in de beweging,
Wat er gebeurt in de borst,
De hele romp,
De rug.
Als de schouders laag zijn,
Gaat de beweging een paar keer de andere kant op.
Naar achteren,
Omhoog,
Iets naar voren en omlaag.
En als de schouders laag zijn,
Gaat de beweging nog een keer de eerste kant op,
Worden de schouders stil,
In een lage positie.
Voel dan de hele houding van het lichaam nu.
Laat de romp dan een rondje draaien,
Boven de zitbotten.
De rug is lang,
De nek lang,
Kin in,
Schouders ontspannen.
Voel hoe het gewicht van de romp zich verplaatst over de zitbotten.
Voel hoe de beweging cirkelt rond het bekken,
Net boven het bekken,
De onderrug,
Flanken om de buik.
Maak de beweging mee,
Van moment tot moment,
Millimeter voor millimeter.
Laat de beweging de andere kant op gaan,
Dan volgt deze beweging,
Aandachtig.
Dan komt de romp in het midden,
Ontspannen,
Laat de schouders zakken,
De kin iets inkomen.
Voel het hele lichaam in deze houding.
Voel de ademen met de inademing,
Laat de romp iets naar links buigen.
Voel de lengte langs de hele rechterflank.
Met de uitademing komt de romp in het midden,
Voel de buiksperen daarmee helpen.
Met de inademing buigt de romp iets naar rechts,
Lengte langs de linkerkant,
Met de uitademing naar het midden toe.
De beweging gaat door,
De aandacht volgt.
En als je ergens teveel spanning voelt,
Als de adem stokt,
Neem je natuurlijk iets terug.
Het moet een vriendelijke beweging zijn,
Een vriendelijke strekking langs één kant van het lichaam,
Waar het de andere kant op buigt.
Voel waar de adem dan ruimte vindt.
En als het voldoende is,
Dat voel je zelf.
Dan komt de romp in het midden en wordt stil.
En in de stilte van het lichaam voel de adem bewegen.
En met een inademing maak lengte langs de rug.
Zit botten iets te kussen in,
Kraan iets omhoog.
Voel de adem in en uit bewegen.
Met een volgende inademing,
Komt de romp iets naar voren,
Borstbeen iets opgetild,
Keel open.
De rug voelt hal,
De hele romp leunt naar voren.
Met de uitademing komt de romp naar achteren,
Buiksperen gaan naar binnen,
De rug wordt bal naar achteren toe,
Kin richting borst.
Met de inademing rolt de romp naar voren,
Over het bekken toe,
Openheid in de borst,
Een holgevoel in de rug.
Met de uitademing rolt de romp naar achteren,
De rug wordt bal,
De romp hangt als het ware van de handen.
De beweging stroomt door op je eigen manier,
Je eigen variant van deze beweging.
Volg geen regels voel van binnen,
Wat goed voelt,
Aan vanaan.
Laat het lichaam de adem volgen,
Geef de adem alle ruimte.
Volg de inademing zover als die gaat,
Volg de uitademing zover als die gaat en voel hoe de adem de hele rug masseert.
En als het voldoende is,
Komt de romp in het midden en volg het proces van ontspanning,
Van verstilling.
Voel de stroom van de adem.
Maak dit moment mee,
Zoals het is.
Als het te doen is,
Komt de linkerarm omhoog en staat langs het oor.
Handpalm iets naar binnen gedraaid,
Schouderblad zakt in de rug en voel de lengte langs de rug,
Langs de arm,
Zonder dat er strekking is in de schouder zelf.
Kin iets in,
Nek lang,
Voel de linkerkant en voel de rechterkant,
Voel dat de rechterarm en schouder kunnen ontspannen.
Inademing,
Lengte tussen zitbotten en borstbeen.
De uitademing draait de romp iets naar rechts,
Linkerhand komt op de rechterknie.
De rechterhand kan achter je komen en op de vloer rusten of tegen de stoel.
Kijk wat mogelijk is,
Wat oké voelt.
Voel dan aandachtig de draaiing langs de rug.
De nek mag iets meedraaien.
Zorg voor een fijne mate van draaiing.
Als je ergens teveel spanning voelt,
Neem iets terug.
Voel dan de hele houding,
De lengte langs de rug en graad,
De ruimte in de borst,
De schouders die ontspannen en laag staan en het gezicht dat kan ontspannen.
Volg de adem in de romp.
Een moment in deze houding vertoeven en de ervaring observeren in al zijn facetten.
Op het moment dat het voldoende is,
Voel je het hoofd iets naar links draaien,
De schouders meegaan,
De romp meegaan en alles komt weer in het midden.
Naar voren gericht de handen rusten op de benen.
De aandacht rust op de adem.
Met een inademing komt de rechterarm omhoog,
Als dat oké is.
De houding kan anders gedaan worden zonder dat de arm eerst omhoog gaat.
Het schouderblad zakt in de rug.
Voel de lengte in de rug en de adem in de buik,
In de romp.
Voel de rechterarm en de linkerarm en schouder die ontspannen kunnen.
Met een inademing lengte langs de rug,
Met een uitademing draait de romp iets naar links.
De rechterhand komt op de linkerknie.
De linkerhand kan ergens achter je komen te steunen.
De nek draait iets mee met de rest van de ruggengraad.
Het lichaam vindt zijn eigen houding,
Een fijne mate van draaien naar links toe.
Voel dan de hele houding,
De lengte langs de ruggengraad,
De ruimte in de borst en buik.
Ontspan het gezicht,
Ontspan het innerlijke oog waarmee je kijkt naar deze ervaring.
Er hoeft niets.
Waarnemen,
Voelen.
Dit moment meemaken,
Zoals het is.
En op een bepaald moment voel je dat het voldoende is en volg je hoe hoofd,
Schouders,
De hele romp in het midden komen en daar ontspannen.
Voel de stilte in het lichaam en te midden van die stilte,
Beweging van de adem.
Misschien merk je op andere subtiele niveaus een gevoel van de bewegelijkheid van het leven in het lichaam.
Merk op wat jij nu voelt en ervaart in het lichaam.
Een rustende moment in het voelen en ervaren van het lichaam en de adem die daarin beweegt,
Van moment tot moment.
En iedere keer dat je merkt dat de aandacht verdwaald is,
Afgeleid,
Vernauwd,
Zodra je het merkt,
Kun je rustig terugkeren en ben je daar in één keer,
Hier,
In dit moment,
Deze lichamelijke ervaring.
Als je wil,
Kun je deze oefening beëindigen met de handen op het hartstreek te leggen.
Een gebaar van contact maken met je diepste Zelf,
Met je hele Zelf.
En als je wil,
Kan je jezelf een fijne dag te wensen,
Het goede voor je dag of de rest van je dag.
Het kan een specifieke vorm hebben,
Maar dat hoeft niet.
En als je de bel hoort,
Kan je rustig de ogen open doen en je voorbereiden om door te gaan met je dag.
Maak kennis met je leraar
4.6 (123)
Recente Beoordelingen
Lien
February 6, 2024
Heerlijk. Dit was precies wat ik nodig had. Dankjewel!
Irma
January 14, 2024
Fijne, rustige meditatie met oefeningen.
Brigitte
October 4, 2023
Hele fijne, liefdevolle stem en rustige oefeningen. Dank je wel
Jentine
October 3, 2023
Mooie, prettige, rustgevende stem en fijne eenvoudige bewegingen zonder moeten. Kalmerend.
Diana
March 7, 2023
Wat ontzettend fijn weer deze serie. Ik ben fan. 😁🙏
RosaLinde
February 27, 2023
Heel fijn. Prettige, ongekunstelde stem. Bewegingen erbij helpen me heel erg bij ontspanning en concentratie. Moest veel gapen. Van plan om deze vaker te doen. Dank je wel!
Ellen
November 22, 2022
Wat een heerlijk begin van de dag! Wat een fijne stem en altijd zo liefdevol ingesproken!💖
Jennifer
July 24, 2022
Hele fijne oefening, prettige stem en duidelijke aanwijzingen. Een goed begin van de dag 🙏
Jose
July 7, 2022
Heeeerlijk
Corine
May 7, 2021
Heel ontspannend, fijn om naar te luisteren en duidelijke omschrijving van de verschillende houdingen. Zeker een aanrader!
More from Clare McGregor
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app