Explorando o Difícil

Explorando o difícil, prática apresentada na aula 5 do Programa MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) e recomendada como prática de casa durante a quinta semana do programa de 8 semanas. Tem como objetivo apresentar uma nova forma de lidar com sensações, pensamentos e emoções desafiadoras.

Transcript

Prática Explorando o Difícil Iniciando a prática,

Sentado,

Adotando uma postura ereta,

Digna e confortável,

Observando o alinhamento da coluna.

Se está sentado em uma cadeira,

Colocando os pés apoiados no chão,

Permitindo que os olhos se fechem,

Se isso for confortável para você,

Ou deixando os olhos entreabertos,

Sem focar em nada em especial,

E trazendo sua atenção para as sensações físicas,

Concentrando-se nas sensações de toque e pressão no corpo,

Passando um momento explorando essas sensações de como o corpo se encontra agora,

Neste momento.

Agora,

Por alguns instantes,

Oferecendo atenção gentil às atitudes que traz para esta prática,

Recebendo-se algum desejo de se sentir de alguma maneira específica,

Notando se é possível cultivar a intenção de trazer abertura,

Interesse e gentileza para a prática da melhor maneira que for possível.

No seu tempo,

Trazendo consciência para as sensações da respiração,

Onde quer que sejam mais vívidas,

Talvez nas narinas,

No tórax ou no abdômen,

E focando sua atenção aqui,

Não procurando mudar a respiração,

Simplesmente observando o que sente ao respirar,

Apenas estando presente com a experiência da respiração no local do corpo escolhido.

Mantendo a atenção aqui da melhor maneira possível,

Acompanhando o movimento da respiração,

Enquanto inspira e expira.

Quando a atenção se afastar do foco da respiração,

Para outras sensações,

Sons ou pensamentos,

Lembrando que perceber isso faz parte da prática,

Tanto quanto prestar atenção à própria respiração.

Reconhecendo o que ocorreu,

Simplesmente voltando a atenção para a respiração no corpo,

Sem julgamento ou uma história,

Usando a respiração como uma âncora para trazer a atenção de volta,

Quantas vezes for necessário.

Inspirando e expirando,

Sem tentar modificar a respiração ou respirar de nenhuma maneira específica,

Apenas permitindo a respiração fluir naturalmente,

Observando momento a momento cada nova respiração,

Indo e vindo,

Prestando atenção às sensações físicas da respiração,

Exatamente como elas são.

A cada inspiração,

Pausa,

Expiração e nova pausa,

Trazendo interesse aos detalhes,

Por mais sutis que sejam,

Permanecendo aqui sentado,

Respirando.

E em uma expiração,

Deixando de lado essa atenção primária nas sensações da respiração.

E na próxima inspiração,

Trazendo a atenção para o corpo como um todo,

Permitindo que a respiração esteja presente,

Mas em um segundo plano,

Assumindo uma postura aberta e receptiva à experiência,

A todas as sensações que estão se apresentando,

Indo e vindo.

Quando uma sensação particular chamar a sua atenção,

Trazendo curiosidade e investigando suas qualidades,

Como forma,

Profundidade,

Dimensão.

Quando estiver pronto,

Abandonando essa sensação e esperando outra sensação captar a atenção,

Investigando isso também.

A essa altura,

Talvez esteja percebendo sensações físicas particularmente intensas surgindo no corpo.

Se for o caso,

Observando-as com curiosidade e explorando suas características,

Ou até investigando também a ausência de sensações se esse for o caso.

Se sensações fortes surgirem,

Lembrando que,

Caso sinta necessidade,

É possível ajustar a sua postura para tentar aliviar a intensidade,

Fazendo isso com uma consciência plena,

Tornando o movimento parte da prática.

E em seguida,

Voltando o foco dessa prática,

Que nesse momento são as sensações físicas no local onde elas são mais preponderantes.

Uma outra opção é se aproximar da intensidade,

Sentindo as sensações mais plenamente,

Talvez então respirando com essas sensações,

Inspirando-a até essa região e expirando a partir dela,

Trazendo uma atitude de permissão para que as sensações sejam exatamente como elas são,

Até dizendo para si mesmo,

Hum,

Deixe-me sentir isso,

Isso já está aqui,

E tudo bem permanecer com isso.

Se escolher lidar com o desconforto dessa maneira,

Oferecendo uma atitude de gentileza a si mesmo,

À medida que faz isso e tomando as próprias decisões acerca de quanto tempo permanecer com essas sensações intensas e quando voltar à sensação do corpo como um todo,

Atento e respeitando a janela de tolerância.

E ao perceber que a atenção é frequentemente levada a pensamentos e emoções dolorosas,

Também há duas opções,

A abordagem que temos praticado até aqui tem sido perceber que a mente divagou,

Registrando onde ela foi parar e acompanhando a atenção de volta ao corpo como um todo,

E essa ainda pode ser uma opção,

Mas talvez você queira explorar uma nova maneira de responder,

Especialmente se perceber que os pensamentos vão repetidamente para o mesmo lugar difícil.

Quando perceber que isso está acontecendo,

Pode escolher permitir que o pensamento ou emoção difícil permaneça na mente e então levando a atenção para o corpo,

Percebendo quaisquer sensações físicas que surjam junto com o pensamento ou emoção.

Talvez uma sensação de aperto,

Desconforto,

Tensão.

Se perceber sensações como essas,

Talvez queira investigá-las,

Focando na parte do corpo onde essas sensações são mais fortes.

Se escolher fazer isso,

Inspirando-a até essa região e expirando-a a partir dela.

Não é preciso tentar mudar essas sensações ou se livrar delas,

Permita-se apenas senti-las mais plenamente,

Abrindo-se para o que já está aqui,

Talvez dizendo para si mesmo,

Deixe-me sentir isso,

Deixe-me estar aberto para isso,

Isso já está aqui e tudo bem permanecer com isso.

Se estiver lidando com pensamentos e emoções difíceis dessa maneira,

É importante ser gentil consigo mesmo e respeitar os seus limites.

Se aproximando dessa forma,

Apenas se estiver se sentindo forte o bastante e se em qualquer momento começar a se sentir sobrecarregado,

Retornando para a respiração ou para a sensação do corpo como um todo,

Se estabilizando,

Voltando para o momento presente.

Se não houver nenhum pensamento ou emoção difícil,

Enquanto permanece sentado aqui,

Talvez queira praticar essa maneira de responder deliberadamente,

Trazendo à mente alguma dificuldade que tenha na vida neste momento,

Talvez uma preocupação,

Uma inquietação,

Uma pessoa ou uma situação.

Não precisa ser uma dificuldade muito intensa,

Escolhendo uma que ache confortável trazer à mente por um momento,

Convidando-a e deixando-a estar aqui,

Agora.

Quando uma dificuldade surgir na sua mente,

Permitindo que os pensamentos e sentimentos surjam também,

Então sintonizando no corpo outra vez e percebendo quaisquer sensações físicas que a dificuldade evoque,

Talvez uma sensação de tensão,

Contração ou intensidade,

Percebendo que talvez haja uma tendência a não querer sentir essas sensações,

Uma urgência em se afastar delas,

Mas se escolher,

Se aproximando do local onde percebeu essas sensações mais fortemente e investigando o que está aqui,

Inspirando e expirando a partir deste local,

Notando se é possível trazer uma atitude de suavidade e abertura ao que está aqui,

À medida que você respira,

Talvez até mesmo usando palavras como permanecendo,

Abrindo,

Sem tentar mudar as sensações,

Curiosamente investigando o que está aqui e oferecendo compaixão a si mesmo enquanto faz esse trabalho difícil.

Quando a intensidade deixar de chamar sua atenção,

Trazendo a consciência de volta às sensações do corpo como um todo,

Sentado aqui,

Respirando,

Em sintonia com o que estiver surgindo no corpo neste momento.

Então,

Escolhendo praticar essa nova maneira de explorar a dificuldade outra vez,

Talvez trazendo à mente outra dificuldade e trabalhando com ela no corpo,

Ou pode querer simplesmente sentar aqui,

Focando no corpo,

Enquanto a respiração vai e vem,

Um momento após o outro,

Permitindo que sua experiência seja exatamente como é,

Permitindo-se ser exatamente como você é.

E nos últimos momentos dessa prática,

Trazendo a atenção de volta para a respiração,

Focando nas sensações da inspiração e da expiração,

Cada inspiração um novo começo,

Cada expiração uma nova oportunidade de deixar ir,

Deixar ser.

E preparando-se para encerrar essa prática,

Suavemente movendo-se às extremidades do corpo,

Da maneira que for necessária,

E abrindo os olhos,

Se eles estiverem fechados.

Reviews

Uma meditação que nos leva fundo nas sensações e memórias e nos ajuda a experimentar um caminho de paz e libertação. Muito grata!