Mindfulness Escaneamento Corporal 20 min

O escaneamento corporal é uma das práticas mais fundamentais do Mindfulness. Ao direcionar a atenção para o corpo, você se ancora no momento presente, ajudando a acalmar a mente e reduzindo o turbilhão de pensamentos e emoções. Nesta técnica, simplesmente percorremos o corpo com a atenção, observando sensações, desconfortos e tensões sem julgá-los ou tentar mudá-los. É uma oportunidade de registrar o que surge, desenvolver presença e acolher a experiência tal como ela é.

Transcript

Prática de escaneamento corporal.

Para começar,

Encontre uma posição confortável,

Podendo ser sentada ou deitada.

Considere cobrir-se com uma manto ou cobertor,

Já que a temperatura corporal pode cair.

Sinta o corpo repousar sobre a superfície onde está apoiado.

Imagine que o corpo está totalmente sustentado por essa base de apoio.

Se estiver na posição deitada,

Deixe os braços repousarem ao longo do corpo,

Permitindo que fiquem relaxados,

Sem tensão.

As pernas podem permanecer alongadas,

Com os pés levemente inclinados para os lados.

Se estiver confortável,

Feche os olhos suavemente ou,

Se preferir,

Mantenha-os entreabertos.

Agora,

Tome consciência do corpo como um todo.

Sinta o espaço que ele ocupa e perceba que o corpo está respirando.

Gentilmente,

Traga sua atenção para as sensações da respiração,

Cada inspiração e expiração,

Sem tentar controlá-la.

Sinta o ar entrando e saindo no ritmo natural do corpo,

Percebendo onde a respiração é mais proeminente,

Podendo ser na barriga,

No peito ou nas narinas.

Quando sentir pronto ou pronta,

Traga sua atenção para os dedos do pé esquerdo.

Note as sensações presentes nos dedos,

Do maior ao menor.

Talvez percebendo a temperatura,

Formigamentos ou qualquer outra sensação presente,

Sem a necessidade de criar sensações movendo os dedos.

Notando o que está presente,

Seja lá o que for,

E permitindo que as sensações sejam como são.

Se não houver nada,

Tudo bem.

Apenas mantenha curiosidade e abertura à experiência.

Aos poucos,

Exponda o foco para outras partes do pé esquerdo,

Como a sola do pé,

A parte de cima do pé,

O calcanhar,

Talvez as sensações da pele,

Dos ossos e dos músculos do pé esquerdo.

Aos poucos,

Deixe o pé ir para o plano de fundo e direcione a atenção para o tornozelo esquerdo,

Explorando as sensações presentes no tornozelo esquerdo.

E,

Gentilmente,

Vá deixando o tornozelo de lado e mova o foco para a região da panturrilha esquerda e canela esquerda,

Lentamente explorando as sensações,

Talvez sensações da pele,

Músculos ou ossos.

Quando perceber que a mente divagou,

Apenas registre onde ela foi e pacientemente a conduza de volta as sensações da canela e da panturrilha esquerda.

Aos poucos,

Mova o foco da atenção para o joelho esquerdo,

Se abrindo ao que está surgindo sem mudar nada,

Conhecendo e acolhendo,

Investigando o joelho com curiosidade.

E,

Quando estiver pronto,

Deixando o joelho e movendo a consciência à coxa esquerda.

Sinta a coxa esquerda,

Talvez percebendo o seu peso,

O contato,

As sensações musculares.

Não acerta ou errado ao que se apresenta a cada momento,

Apenas permita-se sentir as sensações que surgirem,

Sem julgamentos.

De maneira consciente,

Neste momento,

Deixando a coxa esquerda e direcionando a atenção pela perna direita até os dedos do pé direito,

Explorando as sensações nos dedos do pé direito,

O maior,

O menor,

Tendo curiosidade,

Investigando o que está presente,

Talvez sentindo a temperatura,

Formigamentos ou qualquer outra sensação presente.

E,

Se não houver nada,

Está tudo bem.

Expanda agora a atenção para a sola do pé direito,

Para a parte de cima,

Para o calcunhar do pé direito.

Talvez notando as sensações da pele,

Ossos e músculos de todo o pé direito.

Aos poucos,

Deixe o pé ir para o plano de fundo,

Direcione a atenção para o tornozelo direito.

E,

Lentamente,

Vai subindo a sua atenção,

Sentindo a canela e a panturrilha direita,

Talvez percebendo as sensações na pele,

Músculos e ossos.

Veste a mente devagar e conheça isso,

E,

Gentilmente,

Traga a atenção de volta às sensações na perna.

De maneira consciente,

Neste momento,

Mova sua atenção para o joelho direito,

Para todo o joelho direito,

Reconhecendo o que está presente,

Sem tentar mudar nada.

Lembrando que,

Às vezes,

A mente devagará por apenas um instante e,

Em outras vezes,

Por vários minutos,

E tudo bem,

Sem certo ou errado,

Sem julgamentos ou críticas,

Apenas tomando consciência que a mente está devagando e voltando a dirigir a atenção e a observação para o joelho direito.

Aos poucos,

Deixando o joelho e sentindo a coxa direita,

Percebendo seu peso,

Contato e,

Talvez,

Sensações musculares.

Gentilmente,

Deixando a coxa direita e trazendo a atenção agora para toda a região da pelve,

Incluindo quadris,

Nádegas e área genital.

Sinta as sensações mais superficiais e mais profundas,

Sem tentar mudá-las,

Permitindo que as sensações sejam como são,

Agradáveis,

Desagradáveis ou neutras,

Aceitando o que surge da forma como surge.

Mova agora sua atenção para a região baixo das costas.

Se houver tensão ou desconforto,

Permita que suavize à medida que você imagina a respiração entrando nessa área e a tensão saindo com cada expiração.

Então,

Quando estiver pronto,

Deixando essa parte e movendo-se para a barriga,

Percebendo as sensações que surgem enquanto a respiração acontece naturalmente.

O subir da barriga com a inspiração e o descer com a expiração,

Inspirando e expirando.

Sempre que a mente vagar,

Apenas trazendo-a de volta com gentileza,

Voltando às sensações deste momento.

Talvez notando movimentos internos,

Talvez sons,

Investigando com curiosidade e sem julgamentos.

De maneira consciente,

Neste momento,

Da barriga subindo em direção ao peito,

Acolhendo gentilmente os movimentos da respiração.

Talvez sentindo os batimentos do coração,

Se possível.

Talvez sentindo o inflar e o desinflar dos pulmões,

Subindo e descendo.

Com uma sensação de abertura,

Suavidade e gentileza.

E agora,

Lentamente,

Deslocando a consciência para a parte superior das costas,

Chegando aos ombros.

Imaginando o que está respirando dentro destas regiões dos ombros.

E em cada expiração,

Soltando-os.

Talvez permitindo que a tensão seja liberada com cada expiração.

Quando estiver pronto,

Deixando ir esta parte do corpo,

E movendo o foco da consciência agora para os braços.

Braço direito e braço esquerdo.

Para os cotovelos,

Antebraços e punhos.

Notando o que está presente em ambos os braços.

Gentilmente chegando até as mãos,

Ambas as mãos ao mesmo tempo.

Percebendo os dedos e o espaço entre eles.

Talvez notando formigamento,

Pulsação,

Frio,

Calor,

Peso,

Leveza ou qualquer outra coisa.

Abandonando qualquer ideia sobre o que deveria estar sentindo e permitindo que a experiência esteja exatamente como está.

Continuando a explorar todas as partes das mãos.

Palmas,

Torso,

Laterais.

Agora,

Movendo o campo de consciência e retornando pelos punhos,

Antebraços,

Cotovelos e braços.

Chegando com atenção agora ao pescoço,

Tendo consciência do pescoço como um todo.

Talvez sentindo o ar passando pela garganta à medida que respira.

Sempre que alguma distração,

Pensamento,

Sensação ou preocupação vier à tona,

Gentilmente apenas perceba,

Deixando passar sem julgamento,

Sem se empreender.

Voltando novamente para a parte do corpo que está explorando.

Aos poucos,

Deixando o pescoço e movendo para a face e cabeça.

Começando com o queixo e a mandíbula.

Quais sensações estão presentes nesta parte do rosto?

É possível respirar e soltar esta parte?

Prosseguindo,

Investigando suavemente as bochechas,

Os lábios,

Dentro da boca,

Dentes,

Gengivas,

Língua,

Céu da boca.

E agora,

Expandindo a atenção para a superfície do nariz.

Narinas,

Dentro do nariz,

Permanecendo atento se algo muda ou não na experiência.

Incluindo agora os olhos,

As pálpebras,

Sobrancelhas,

Sentindo a testa.

Veja se é possível respirar nesta região da testa,

Suavizando a expressão.

Mais uma vez,

Expandindo o campo da consciência,

Agora para as laterais da cabeça e orelhas.

Notando as sensações na parte de trás da cabeça,

O couro cabeludo e o topo da cabeça.

Agora,

Expanda sua atenção para o corpo inteiro,

Trazendo consciência do topo da cabeça até os dedos dos pés.

Sentindo o corpo,

Abrindo-se as sensações de toda e qualquer parte do corpo.

Consciente do corpo como um todo.

E talvez imaginando que é possível inspirar e expirar por todo o corpo.

Como se o corpo inteiro estivesse respirando.

E lentamente,

Na medida do possível,

Se preparando para finalizar essa experiência.

Consciente de estar aqui neste momento.

Permitindo que está presente sem esperar algo diferente.

Talvez trazendo alguns movimentos nas mãos e nos pés.

E quando sentir pronto ou pronta,

Finalizando essa prática.

LEGENDAS pela comunidade Amara.

Org