Liggende Yoga Oefeningen - Mindfulness
Mindfulness liggende yoga oefeningen. Deze oefeningen zijn onderdeel van de mindfulness training, de MBSR. Het zijn eenvoudige en rustige yoga bewegingen. Mindful bewegen. Bewust van je grenzen. Bewegende meditatie.
Transcript
Ik nodig je nu uit om op de rug te gaan liggen.
De benen lang uit,
De voeten los en de armen lang uitgestrekt langs het lichaam.
En neem de tijd om te voelen hoe je er op dit moment bij ligt.
Geef het lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die je achter je hebt,
Naar het hier,
Nu,
Zo liggen op de grond in deze ruimte.
En merk waar het lichaam zwaar of licht voelt op de grond.
Misschien kan je de contactpunten voelen van het lichaam met de mat of met de vloer,
Het hoofd,
De schouders,
De armen,
De rug,
De billen en de benen en de hielen.
Zo eens voelen hoe je op dit moment ligt hier in deze ruimte.
En je ook gewaar zijn van de beweging van de adem.
Misschien kun je de buik op en neer voelen gaan.
De buik wat voelen rijzen op de inademing en weer wat terug voelen vallen op de uitademing.
Het rijzen en dalen van de buik opmerken.
Misschien voel je de adem wel ergens anders,
In de borst of bij de neus.
En ook dat is oké.
Gewoon ervaren waar je de adem kan voelen,
Nu,
Op dit moment.
De adembeweging volgen,
Zoals die door het lichaam heengaat,
Zonder hier iets aan te willen veranderen.
Het is goed zoals het is.
Breng nu beide armen gestrekt richting het plafond.
En laat ze van daaruit doorgaan naar achteren,
Achter je hoofd.
En misschien wel helemaal tot op de grond.
Strek je armen helemaal uit en kijk hoe ver je kan gaan.
Merk ook op waar je weerstand voelt.
En misschien voel je de strekking in de schouders.
Of aan de zijkanten van het lichaam.
Duw ook de voetzolen van je af.
En zo,
Tussen de voetzolen en de vingertoppen,
Maak je jezelf zo lang als mogelijk is.
Adem door en voel de strekking in het hele lichaam.
Zo ademend aanwezig bij deze houding.
En breng nu langzaam de armen weer terug naar de mat.
En voel wat deze strekking met het lichaam gedaan heeft.
Hoe voelt het lichaam nu?
Voor de volgende oefening plaats je de voeten plat op de vloer.
De knieën wijzen richting het plafond.
Inbreng de aandacht naar de onderrug.
Is daar iets veranderd nu je met opgetrokken knieën ligt?
Druk de onderrug in de grond.
Het bekken kantelt hierdoor iets naar boven.
En doe de beweging nu andersom,
Zodat er een holte ontstaat in de onderrug.
Het bekken kantelt hierbij naar beneden.
En doe deze beweging een aantal keer in je eigen tempo.
En voel wat het met je lichaam doet.
Het bekken kantelt naar boven en naar beneden.
Voel ook of de adem vrij beweegt.
En het bovenlichaam?
Is dat ontspannen?
Of is het juist gespannen?
Laat het bekken weer in het midden tot stilstand komen.
En voel wat deze oefening gedaan heeft voor het bekken en de rug.
Trek nu de knieën naar de borst.
En als je wilt kun je de handen om de knieën heen slaan of ze in de kniehol te leggen.
En beweeg dan de knieën van links naar rechts met de handen.
Zodat je eigenlijk de rug een kleine massage geeft.
Beweeg ook de knieën van voor naar achter.
En als het goed voor je voelt kan je ook cirkels draaien om zo de rug te masseren.
De ene kant op en ook de andere kant op.
Ervaar wat er gebeurt in de rug.
Ik experimenteer met de grootte van de cirkels.
Of de snelheid.
Of juist de traagheid van de beweging.
En ervaar in de zachtheid van de beweging de dieptewerking van het aangeraakt worden in de rug.
Laat nu de knieën in het midden weer tot stilstand komen.
En breng het hoofd omhoog richting de knieën.
En zo ademend in deze houding je gewaarzijn van het effect van deze beweging.
Breng de aandacht naar het hoofd en de nek.
Wat neem je waar?
Waar voel je de meeste inspanning?
En probeer door te blijven ademen.
En ook hier heel duidelijk gewaarzijn van de grenzen.
Laat nu het hoofd en het bovenlichaam weer zakken naar de mat.
Laat de knieën los en laat de benen weer langzaam naar beneden gaan.
Totdat ze weer languit liggen op de mat.
Voel het effect van deze houding.
Voel hoe je nu ligt en hoe je je lichaam voelt.
Wat neem je waar?
Misschien is er iets veranderd in de beweging van de adem,
De hartslag,
De temperatuur of iets anders.
Ik wil je nu uitnodigen om vanuit deze liggende houding de rechter knie naar de borst te trekken.
Als je het prettig vindt,
Kan je de knie vasthouden met de handen.
Beweeg de knie rustig aan naar links en naar rechts.
En ook naar voren en naar achter.
En zo het heupgevricht wat losser maken.
Kijk of je een cirkelende beweging kan maken.
En voel het effect van deze beweging op de heupen en het hele gebied van de lyse.
En cirkel ook de andere kant op.
Misschien wil je de beweging wat groter maken,
Wat grotere cirkels maken.
Of misschien is het prima om het klein te houden.
En breng nu de knie in het midden weer tot stilstand.
En op een inademing kan je het hoofd omhoog brengen,
Het bovenlichaam en je neus in de richting van je knie brengen,
En terwijl je doorademt.
Zo helemaal met je aandacht bij deze houding.
Hoe is het hier met je grenzen?
Merk op of je hart je best aan het doen bent.
Of is er juist nog wat ruimte om iets verder omhoog te komen.
En laat het hoofd en het bovenlichaam op een uitademing weer terugkomen naar de mat.
Laat ook het been weer los en laat deze weer languit liggen op de mat.
Neem de tijd om deze houding na te voelen.
Het de effecten voelen van deze oefening.
Misschien kun je ook voelen of er verschil is tussen de linkerkant van het lichaam en de rechterkant.
Wil ik je nu uitnodigen om de oefening ook met het andere been te doen.
Trek de linkerknie op naar de borst en sla de handen om de linkerknie.
Het rechterbeen laat je gestrekt op de mat liggen.
En beweeg nu het rechterbeen van links naar rechts.
En van voren naar achteren.
En maak zo kleine cirkelbewegingen met de linkerknie.
Kleine vriendelijke bewegingen.
En verken zo het hele heupgevricht.
Het effect dat de bewegingen hebben op de heupen,
De benen en de lizen.
Misschien kan je ook nu weer wat experimenteren met de grootte van de cirkels en het tempo waarin je cirkelt.
Een cirkel naar beide kanten.
Houd de knie weer in het midden stil.
En op een inne ademing breng je het hoofd omhoog in de richting van de knie.
En adem door terwijl je zo in deze houding blijft.
Je gewaar van de grenzen.
Je gewaar van sensaties misschien in deze houding.
Misschien zijn er gedachten over de houding.
Of over jezelf.
Is er nog ruimte om iets verder omhoog te komen?
Of is het goed zo voor jou?
En breng dan op een uitademing het hoofd en het bovenlichaam weer terug naar de mat.
Je kan de knie loslaten en het been weer terug laten glijden over de mat.
En beide benen liggen weer gestrekt op de mat.
En de armen weer langs het lichaam.
Het hele lichaam laten ontspannen en ook aan deze kant het effect voelen van de oefening.
Ga nu via de zij voorzichtig op handen en knieën staan.
Doe dit zo rustig dat je je helemaal bewust kunt zijn van alle bewegingen die nodig zijn om in deze houding te komen.
De knieën staan recht onder de heupen en de handen staan recht onder de schouders.
En als je zo uitademt,
Trek dan de kin richting de borst en maak je rug zo rond als je kan,
Zoals een kat dat kan doen.
En als je merkt dat de inademing zich weer aandient,
Laat de rug los,
De buik ontspannen en tilt hoofden op in de richting van het plafond.
En merk dat de rug daarmee hol wordt.
En ga zo door in je eigen tempo.
Maak je rug hol en weer bol.
Rol nu de beweging af en kom terug staan met een rechte rug,
Als een tafel.
En de volgende oefening is een balansoefening.
En bedenk dat je ook altijd de oefening in gedachten mee kan doen als deze nu te zwaar voor jou is.
Respecteer je eigen grenzen en forceer het lichaam niet.
En voel hoe je nu stevig staat op handen en knieën.
Strek je rechterbeen naar achteren en voel hoe het lichaam weer balans zoekt.
Strek de linkerarm naar voren en merk op wat er nu gebeurt in de balans.
En blijf goed doorademen en voel zo de strekking in het lichaam.
En waar neem je die het sterkst waar?
Hoe voelt deze houding?
En kun je nog door blijven ademen?
En voel de hele strekking.
En misschien kan je met de adem de strekking zachter maken,
Zo ademend aanwezig zijn bij deze houding.
Kom nu weer terug,
Zet de hand en de knie weer terug op de mat.
En rust uit.
Strek nu het linkerbeen uit naar achteren.
Maak hem helemaal lang.
En als je je evenwicht daarin hebt gevonden,
Strek je ook de rechterarm naar voren.
En voel de strekking in het hele lichaam.
Voel hoe het lichaam zich weer helemaal uitstrekt.
Kijk of je nog kunt blijven doorademen.
En breng de hand en de knie weer terug op de mat,
Als je dat nog niet gedaan had.
En maak nu weer een paar keer de kattenrug in jouw eigen tempo.
En kom nu weer in het midden tot rust,
In de tafelhouding.
En breng de binnen naar achter,
Laat ze rusten op de voeten.
En strek de armen naar achter met de handbalmen omhoog.
En laat het hoofd rusten op de grond,
Op het voorhoofd of op een wang.
Je kan ook de armen vouwen voor je op de grond met de handbalmen naar beneden.
En het voorhoofd op de handen laten rusten.
En rust nu zo uit in deze houding,
De kindhouding.
En voel wat de oefening gedaan heeft.
Misschien zijn er gedachten over het lichaam,
Oordelen.
En kom weer langzaam en bewust op handen en knieën staan.
Voel weer hoe je zo staat,
Stevig op handen en knieën.
En strek het rechterbeen weer naar achter.
En merk op hoe het lichaam de balans zoekt.
Als je weer in balans bent,
Breng dan de linkerarm naar voren.
Strekken helemaal tot in de vingers.
En goed blijven doorademen.
En waar merk je de strekking in het lichaam?
Wat merk je op?
Zijn er gedachten?
Breng nu de arm en het been weer terug naar de mat.
Misschien vind je het prettig om nog een paar keer de kat terug te maken.
En kom weer tot rust in het midden.
En breng nu het linkerbeen naar achter.
En het rechterarm naar voren.
En voel hoe het lichaam de balans zoekt.
En merk op wat er voor nodig is om die balans te vinden.
Adem goed door.
En misschien kan je de adem naar de plekken laten gaan waar je spanning voelt.
En misschien zo de strekking zachter maken.
En breng het been en de arm weer terug naar de mat.
En breng de billen weer naar achter.
En laat ze rusten op de voeten.
Strek de armen naar achter met de handpalmen omhoog.
En laat het hoofd rusten op de grond.
Op het voorhoofd of op een wang.
Je kan ook de armen vouwen voor je op de grond.
Met de handpalmen naar beneden en het voorhoofd op de handen laten rusten.
En rust zo uit in de kindhouding.
En kom vanuit de kindhouding op de buik liggen.
Voel bewust de beweging die je hiervoor maakt.
Ga lang uit op de buik liggen.
De benen zijn gestrekt.
De armen kan je vouwen voor je leggen met de handpalmen naar beneden.
En het voorhoofd laten rusten op de handen.
De handen kunnen ook langs het lichaam rusten met de handpalmen naar boven.
Leg het hoofd dan op een wang.
En voel je hier,
Nu,
Zo liggen op de buik.
Leg nu de armen langs het lichaam als je dat nog niet gedaan had.
En laat het hoofd rusten op de kin.
En bij de volgende inademing til je het rechterbeen een stukje omhoog.
Strek het rechterbeen omhoog en adem door.
Terwijl je het been in de lucht houdt.
Je gewaar van de spieren die misschien hard aan het werk zijn.
En breng op een uitademing het rechterbeen weer naar de mat.
En laat het ontspannen.
Misschien voel je wel verschil tussen het rechterbeen en het linkerbeen.
En breng op een volgende uitademing het linkerbeen gestrekt omhoog.
En zo doorademen.
Je gewaar van de strekking.
Van de spieren die in actie zijn.
Misschien andere sensaties die er nog zijn in het been of in de rug.
En laat op de volgende uitademing het been weer terugbewegen naar de mat.
En laat het weer rustig liggen.
Laat het gezicht op een wang rusten.
En voel zo het effect van deze bewegingen.
Nu de kin weer op de mat plaatsen.
En op de inademing het hoofd en het bovenlichaam van de grond tillen.
Tot zover als je kunt.
En zo doorademend in deze houding blijven.
Deze houding wordt ook wel de cobra houding genoemd.
Het is als een slang die zich opricht.
Misschien heb je nog ruimte om iets verder omhoog te komen.
Misschien is het ook wel goed waar je nu bent.
Laat op een uitademing het lichaam weer terugbewegen naar de mat.
En het hoofd weer op de wang rusten.
En zo het hele lichaam weer tot rust laten komen.
Van hieruit kan je je rustig omdraaien naar de rug.
En weer languit komen liggen op de rug.
En beweeg bewust en met aandacht.
Trek de linkerknie op en zet de voet plat op de mat.
De knie wijst richting het plafond.
En op de volgende inademing breng je het rechterbeen gestrekt omhoog in de richting van het plafond.
Doe dit weer in een rustige beweging.
Zodat je het hele traject dat het been aflegt van de vloer omhoog richting het plafond met aandacht kan blijven volgen.
En als het been gestrekt is kun je wat kleine bewegingen met de voet maken.
Je kan de voet wat cirkelen naar beide kanten.
De voet strekken.
En de tenen weer naar je toe trekken en ze weer van je afstrekken.
En doe dit een aantal keren.
En laat de voet weer ontspannen.
En pak met beide handen het rechterbeen vast.
Daar waar je het makkelijkst bij kan.
En zo op een inademing kan je het hoofd omhoog brengen in de richting van de knie.
En adem door.
Je misschien gewaar van sensaties in het lichaam of van gedachten.
Zo helemaal ademend aanwezig bij deze houding.
En op een uitademing kan je het bovenlichaam en het hoofd weer terug naar de mat brengen.
Maak ook de handen los van het been.
En laat ademend,
Helemaal aanwezig in het moment,
Het rechterbeen heel langzaam stukje bij stukje weer afdalen naar beneden.
Gewaar misschien van de zwarte kracht of van iets anders.
En laat je verrassen door het moment dat het been de mat of de vloer raakt.
Laat het been gestrekt op de mat liggen en strek ook je andere been ernaast.
En voel na.
Hoe voelt je been nu?
Merk je verschil op tussen beide benen?
Ik wil je uitnodigen om deze oefening ook met het andere been te doen.
Trek de rechterknie op en plaats de rechtervoet plat op de mat.
En zo,
Op een volgende inademing,
Breng je het linkerbeen gestrekt omhoog in de richting van het plafond of daar waar je uitkomt.
Zo heel rustig en met je volledige aandacht erbij.
Voel het effect van de beweging.
Als het been op het hoogste punt is,
Kan je de voet bewegen.
Beide kanten op cirkelen.
Tenen naar je toe trekken en van je af strekken.
En doe dit zo een paar keer.
En merk op wat dit doet met je enkel.
En met je voet.
En laat de voet dan weer ontspannen.
Pak nu met de handen het linkerbeen vast.
Daar waar het voor jou prettig is.
En op de volgende inademing breng je het lichaam omhoog.
Het bovenlichaam omhoog in de richting van de knie.
Zo ademend aanwezig bij deze houding.
En wat neem je waar?
En breng op een uitademing het hoofd en het bovenlichaam weer terug naar de mat.
En laat het been weer los en laat het heel langzaam,
Centimeter voor centimeter,
Terug naar de mat gaan.
En strek beide benen weer lang uit op de mat.
En laat het hele lichaam rusten.
En voel zo het effect van deze oefening.
Dan nodig ik je nu uit om op de zij,
De rechterzij,
Te komen liggen.
Doe ik dit weer met aandacht,
Bewust aanwezig bij de bewegingen.
De benen liggen gestrekt op elkaar.
En buig het rechterarm en laat het hoofd rusten in de rechterhand.
Je kan de linkerarm voor de borst op de grond plaatsen om je evenwicht wat te ondersteunen.
En zo,
Op de volgende inademing,
Breng je het linkerbeen gestrekt omhoog.
En adem door terwijl je het hoogste punt opzoekt.
En ook hier kun je weer wat experimenteren met de grens.
Is er nog ruimte om het been iets verder te strekken?
Of is het juist beter om hem weer wat naar beneden te laten gaan?
En merk je gedachten over het lichaam.
En ben je nog aan het doorademen?
En laat,
Op een uitademing,
Het been weer heel rustig terugkomen.
Laat het weer terugkomen op het onderste been.
En op de volgende inademing til je weer het bovenste been omhoog,
Het linkerbeen.
En strek het in de richting van het plafond.
En adem door.
Je gewaar van de strekking.
En de spieren.
En ook hier kun je je voet nog wat laten cirkelen of strekken.
Als dat goed voor jou voelt.
En op de volgende uitademing laat je het been weer heel rustig naar beneden bewegen.
En laat het rusten op het onderste been.
Wissel nu van kant.
En doe dat ook weer zo rustig dat je je gewaar kunt zijn van de bewegingen die nodig zijn om van houding te veranderen.
Je ligt nu op de linkerzij.
En de beide benen liggen op elkaar.
De linkerarm kan je buigen.
En het hoofd laat rusten in de linkerhand.
De rechterhand kun je voor de borst plaatsen,
Voor de balans.
Breng op een inademing het rechterbeen omhoog.
Misschien merk je verschil tussen het linker en het rechterbeen.
Misschien kom je met het ene been verder omhoog.
Of misschien juist minder ver.
En op een uitademing breng je het been weer langzaam omlaag.
Totdat het weer rust op het onderste been.
En adem door.
En voel het effect van de strekking op het rechterbeen.
En op een volgende inademing breng je opnieuw het rechterbeen omhoog.
Strek het in de richting van het plafond.
En voel het rechterbeen,
Terwijl je door blijft ademen.
Als je het prettig vindt,
Kan je weer cirkels maken met de voet.
En de voet naar je toe strekken en weer van je af strekken.
En merk op wat je voelt in het been.
Of in de heup.
En op een volgende uitademing breng het rechterbeen weer rustig terug naar beneden.
En doe dit langzaam en bewust.
En rol van hieruit weer op de rug.
En voel na wat deze oefening voor het lichaam gedaan heeft.
De volgende oefening is de brug.
Hiervoor trek je de knieën omhoog.
En plaats je de voeten plat op de mat,
Direct achter de billen,
Op heupbreedte.
De schouders en de armen rusten ontspannen op de mat.
De armen zijn languit langs het lichaam.
Op de inademing til je het bekken een stukje van de grond.
Je brengt het bekken en de buik omhoog.
En daarmee komt ook de rug omhoog.
En probeer door te blijven ademen in deze houding.
En voel de strekking in de rug en in de benen.
En breng het bekken weer langzaam,
Wervel voor wervel,
Terug naar de mat.
En beweeg het bekken dan nog een keer omhoog.
En kijk of je deze houding nu wat langer vast kan houden.
En voel hoe het is met de schouders en de armen.
En ook met het gezicht.
Doe niet mee met de oefening.
Of kun je ze gewoon in rust laten.
Misschien kan je het bekken nog iets hoger brengen in de richting van het plafond.
Doe dit alleen als het comfortabel is.
En voel zelf waar je grens ligt.
En als je zo uitademt,
Breng je de rug weer terug.
Langzaam,
Wervel voor wervel.
Rol de rug zo af,
Tot tenslotte ook het bekken op de grond is geland.
En strek dan de benen weer helemaal uit.
En voel het effect van deze oefening.
Spreed dan nu de armen.
Leg ze gestrekt op de grond met de handpalmen omhoog.
Als er niet genoeg ruimte is,
Of het voelt beter voor je,
Kan je de armen ook gebogen achter het hoofd leggen.
Het achterhoofd rust dan in de handpalmen.
En trek de knieën naar de borst toe.
En laat de knieën samen als een pakketje naar links bewegen.
Laat ze naar beneden komen in de richting van de vloer.
Draai het hoofd in de tegenovergestelde richting naar rechts.
En breng nu het hoofd weer terug naar het midden.
Til de knieën op en laat ze bovenop elkaar naar rechts bewegen.
En draai het hoofd dan naar links.
Breng het hoofd en de knieën weer terug naar het midden.
En laat de knieën nogmaals naar links vallen.
En probeer de voetzolen op de mat te houden.
En het hoofd draait weer naar rechts.
En blijf zo in deze torsie,
In deze draaiing,
Liggen terwijl je doorademt en je gewaar bent van de strekking.
Waar voel je de strekking het meest?
Kan je de strekking toelaten?
Ook in de rug en het schoudergebied?
Misschien kan je er naartoe ademen en zo de strekking zachter maken.
En draai weer terug naar het midden.
En van hieruit weer met de knieën naar rechts,
Samen als een pakketje.
Probeer de voetzolen zo goed als mogelijk op de mat te houden.
En draai het hoofd naar links.
Zo doorademend,
Gewaar zijn van de torsie aan deze kant van het lichaam.
Hoe voelt het hier?
Hoe is het met de adem?
Waar kan je die waarnemen?
En waar de strekking?
Breng nu de knieën weer terug naar het midden.
En laat het hoofd ook weer terugrollen naar het midden.
En laat de benen weer gestrekt liggen.
De armen kun je ook gestrekt langs het lichaam leggen als dat prettig voelt.
En voel na.
Je bent nu aan het einde van deze reeks liggende oefeningen gekomen.
Sluit de ogen en merk op hoe je nu zo ligt na het doen van al deze oefeningen.
Wat is er anders dan toen je begon?
Voelt het lichaam anders?
Zijn er gedachten en gevoelens?
En breng de aandacht naar de adem.
Naar het reizen en dalen van de buik.
En misschien opmerken dat je nu op dit moment stilte en ontspanning ervaart.
En voel je lichaam als één geheel zonder het anders te willen hebben dan het nu is.
Misschien kun je weer langzaam wat kleine onderdelen van je lichaam gaan bewegen.
Misschien de tenen en de vingers.
Misschien vind je het prettig om het hoofd een paar keer van links naar rechts te rollen.
Maak de bewegingen die prettig voelen om te doen.
Misschien een keer helemaal uitstrekken of nog wat anders.
En neem de tijd om langzaam aan,
In je eigen tempo,
De oefeningen helemaal te beëindigen.
Maak kennis met je leraar
4.8 (152)
Recente Beoordelingen
Ilona
January 28, 2026
Precies wat ik nodig had!
Jentine
January 24, 2026
Helder, rustig, verstaanbaar ingesproken. Mooie zachtmoedige oefeningen. Zeer goed te doen voor een beginner of ouder iemand. Erg ontspannend. Bedankt.
Michelle
August 12, 2024
Heerlijk!
Joke
May 12, 2024
Heerlijke yogasessie!
Yente
April 29, 2024
Exact wat ik nodig had om stress & spanning uit zowel hoofd als lichaam te krijgen.
Karine
October 14, 2023
Dit ga ik vaker doen, rustig tempo en zachte bewegingen
Leen
October 5, 2023
Een aangenaam traag tempo begeleid met jouw warmhartige lieve stem die mildheid en geduld uitstraalt. 🙏
Renate
July 24, 2023
Fijne rustige stem, goed te volgen, duidelijk te volgen oefeningen.
Gonny
March 5, 2023
Is was veel minder moe na de oefeningen
Kris
November 20, 2022
Fijne oefeningen om de dag mee te beginnen.
More from Suzan van der Goes
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app