Bodyscan
Mindfulness meditatie- lichaamsverkenning - liggende meditatie. In deze meditatie maak je een begeleide reis door je lichaam. We verkennen het lichaam en de beweging van de adem daarin. Het is de eerste oefening van de Mindfulness training MBSR
Transcript
Wees je bewust van hoe je hier nu ligt,
Nu in deze ruimte,
En breng de aandacht naar de adem.
Je kunt een paar keer diep in- en uitademen,
En dan de adem de vrije loop laten gaan.
En voel de adem,
Waar je die kan waarnemen,
Nu op dit moment.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
Het is goed zoals het is.
Misschien voel je de adem in de buik of in de borst?
Of bij de neus?
Misschien merk je dat de adem nu diep is?
Of juist oppervlakkig?
Rustig?
Of misschien wel onrustig?
Het maakt niet uit hoe de adem nu is.
Deze gewoon observeren met een milde,
Zorgzame aandacht.
Hoe je ook ademt,
Het is oké.
En als je eraan toe bent,
Kan je nu de aandacht helemaal door het linkerbeen naar de grote teen van de linkervoet brengen.
Wat voel je bij de grote teen van de linkervoet?
Misschien voel je iets als een tinteling of een prikkeling?
Misschien voel je kou,
Warmte of iets heel anders?
Misschien voel je niets,
En ook dat is goed.
Je kunt opmerken dat er niets te voelen valt in dit gebied.
En ook dat is een waardevolle waarneming.
Nu ook de andere tenen van de linkervoet gewaar zijn.
Afzonderlijk?
Of alle tenen samen?
Misschien voel je wel het contact tussen de tenen?
Bij een volgende uitademing kan je de aandacht verschuiven naar de onderkant van de linkervoet.
Nu dit deel van het lichaam onderzoeken met nieuwsgierige aandacht en met mildheid.
Misschien kan je het contact van de hiel met de mat of het matras ervaren?
En sta er dan bij stil hoe dat contact precies voelt.
Misschien zijn er sensaties van warmte,
Druk,
Zwaarte of iets anders.
Zie maar wat je kunt opmerken.
Het is goed zoals het is.
Het is goed zoals het is.
En nu de aandacht brengen naar de wreef van de linkervoet.
Nu dit deel van het lichaam onderzoeken en erbij blijven.
De bovenkant van de linkervoet.
Dan wil ik je nu uitnodigen om de aandacht naar de enkel van de linkervoet te brengen.
De buitenkant ervaren en de binnenkant.
Zo goed als mogelijk opmerken wat daar aanwezig is.
Open en ontvankelijk zijn voor wat zich aandient.
En vervolg nu de reis door het lichaam door aandacht te geven aan het linkeronderbeen.
Wat voel je daar?
Misschien kun je de kuit voelen die op de grond rust.
Misschien zachtheid of juist gespannenheid.
Verken de zijkanten van het linkeronderbeen,
De binnenkant,
De buitenkant.
En zo het hele linkeronderbeen onderzoeken met open en vriendelijke aandacht.
En nu met je hele aandacht inzoomen op de sensaties in de linkerknie.
De knie observeren met ontspannen nieuwsgierigheid.
Knieschijf,
De knieholte en de zijkanten van de knie.
Wat merk je op bij de zijkanten van de knie?
Als je merkt dat je aandacht is afgeleid door gedachten of geluiden,
Merk het op met neutrale aandacht zonder jezelf hierover te veroordelen.
En breng de aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar het lichaam,
Naar de plek waar we ons nu bevinden.
Op dit moment de linkerknie.
En vervolg nu de reis verder naar boven.
En breng aandacht aan het bovenbeen.
Misschien kan je de huid voelen.
Misschien ervaar je strakheid of iets anders.
Verken de bovenkant.
De buitenkant tot aan de heup.
De onderkant en het contact met de grond.
De binnenkant tot aan de lies.
En laat nu de aandacht door het hele been stromen.
Ademend aanwezig zijn in het hele been.
En zie of je het hele been als één geheel kan voelen.
Ademen in je eigen tempo.
Aanwezig bij het been.
En als je er klaar voor bent,
Laat we nu de aandacht afdalen door het rechterbeen.
Helemaal tot in de tenen van de rechtervoet.
En de rechter grote teen onderzoeken alsof je deze nog nooit eerder ervaren hebt.
En ook de andere tenen.
En verken nu de onderkant van de rechtervoet.
Wat voor sensaties merk je in de onderkant van de rechtervoet?
En de hiel?
Misschien voel je druk door het contact met de grond of de mat?
Die druk kan zacht of hard aanvoelen.
Warm of koud.
En merk het op zonder een oordeel.
En breng nu de aandacht naar de vreef van de rechtervoet.
Wat kan je ervaren de bovenkant van de rechtervoet?
Breng dan nu je milde en voorzorgende aandacht naar de rechterenkel.
Gewaarzijn van de binnenkant van de enkel.
De buitenkant.
Als je merkt dat je afgeleid bent,
Dat je misschien aan het denken bent,
Of dat je merkt dat er verveling of irritatie opkomt,
Zie of je dit vriendelijk kan opmerken en de gedachte,
De verveling of de irritatie kan laten zijn voor wat het is.
En de aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar het lichaam brengen.
En dan nu met de aandacht naar het rechteronderbeen gaan.
Naar de kuit.
En ook misschien hier weer het contact voelen met de grond.
Met scheenbeen.
En de reis vervolgen naar de rechterknie.
Wat merk je op in de rechterknie?
Kan je ademend aanwezig zijn bij de rechterknie?
Nu de aandacht verder naar boven verplaatsen naar het rechterbovenbeen.
Misschien ook hier het contact voelen met de grond of met de kleding.
De huid voelen.
Nu wil ik je uitnodigen om je aandacht uit te breiden naar het hele rechterbeen.
Naar het hele rechterbeen,
Van de lies tot in de tenen.
Ademend aanwezig zijn bij het rechterbeen.
Het rechterbeen voelen als één geheel.
En de aandacht laten stromen door het hele been.
Ademend aanwezig zijn bij het rechterbeen.
Bij het rechterbeen.
En nu de aandacht brengen naar het bekkengebied.
De linkerheup.
De rechterheup.
Het contact van de billen met de mat of het matras.
Eventuele sensaties rond de geslachtsorganen.
En het bekken als geheel opmerken.
Onderzoek dit gebied met een open en vriendelijke aandacht.
Wat kan je hier ervaren?
Welke sensaties neem je waar?
Misschien kan je nog eens goed inademen naar het bekken.
Het bekken vullen met de verzorgende aandacht van de adem.
En nu de aandacht verplaatsen naar de onderrug.
De onderrug is een gebied waar spanning of vermoeidheid kan zijn.
Of pijnlijk kan aanvoelen.
Als dit voor jou het geval is.
Als je spanning of pijn ervaart.
Kijk of het mogelijk is om hier nu geen weerstand aan te bieden.
Maar er met een vriendelijke en zorgzame aandacht bij te blijven.
Het te laten zijn zoals het nu is.
Als een gevoel te hevig wordt heb je altijd de ruimte om anders te gaan liggen of zitten.
Zorg in die zin goed voor jezelf.
En bij de volgende uitademing,
Als je er klaar voor bent.
Als je er klaar voor bent.
De aandacht voor de onderrug zachtjes verplaatsen.
En via de wervelkolom heel rustig de weg naar boven vervolgen.
En daar het gebied van de middenrug ontmoeten.
En ook de bovenrug verkennen.
Misschien voel je de bovenrug wel rusten op de mat.
En merk op hoe dit voelt.
Misschien kan je het zachte bewegen van de ribben voelen met de adembeweging.
Geef ook aandacht aan de schouderbladen.
En aan de ruimte tussen de schouderbladen.
Het kan best zijn dat je soms niets ervaart.
Of wegdroomt en er een tijdje niet bij bent.
Het kan zijn dat je slaperig wordt.
Als je dit merkt hoef je er niet over te oordelen of er tegen te vechten.
Als je wakker wordt hoef je ook niet te proberen om alles in te halen wat je eventueel gemist hebt.
Je kan de reis gewoon weer oppakken vanaf het moment dat je er weer bij bent.
En breng nu de aandacht naar de buik.
Het reizen en dalen van de buik opmerken.
Op het natuurlijke ritme van de adem.
Misschien kan je ook andere dingen voelen ter hoogte van de buik.
Of in de buik.
De zachtheid van de buik.
Misschien kan je het zachte op en neer gaan van de borstkas voelen met de ademhaling.
Of de beweging van de ribbenkast.
Misschien het kloppen van het hart voelen.
Vervolg nu de reis naar de schouders.
En wat merk je daarop?
De schouders zijn ook plekken waar veel spanning of vermoeidheid kan zitten.
En merk het op met een zachte en milde aandacht.
Kan je de adem laten stromen tot in de schouders.
En zo de spanning zachter laten worden.
Dan nodig ik je nu uit om met aandacht vanuit de schouders door de armen naar de vingers van beide handen toe te gaan.
De aandacht verplaatsen naar de fingertips van beide handen samen.
De vingers observeren met een zachte nieuwsgierigheid.
Misschien voel je warmte of kou.
Of tintelingen.
Of misschien iets heel anders.
Of helemaal niets.
En het is goed wat je voelt.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
Wat kan je ervaren in de handpalmen?
Wat voor sensaties voel je daar?
De rug van de handen.
Een verkende polsen.
De beide onderarmen.
De binnenkant.
De buitenkant.
Tot aan de ellebogen.
Verken nu de beide ellebogen.
Misschien kan je de hardheid voelen van het botje aan de buitenkant.
Het contact met de grond of de mat.
Misschien kan je ook de zachte binnenkant voelen.
De bovenarmen gewaarzijn.
De buitenkant.
De binnenkant.
Tot aan de oksels en de schouders.
En nu de armen als een geheel gewaarzijn.
Als je het prettig vindt,
Kan je de adem en de aandacht door de armen laten stromen.
Helemaal van de schouders naar de vingers en weer terug.
En zo enkele malen in- en uitademen.
Je armen als één geheel gewaarzijn.
En ademend aanwezig zijn.
Je handen als een geheel gewaarzijn.
En ademend aanwezig zijn bij de armen.
En nu de aandacht verplaatsen naar de hals,
De nek en de keel.
Misschien voel je hier wel een lichte spanning.
Of juist niet.
Misschien kan je gewaarzijn van de adem die door de keel stroomt.
De neiging voelen om te slikken.
En merk op hoe het werkelijk voelt om te slikken.
En als je spanning ervaart,
Kan je die dan toelaten en er dichterbij komen.
Inzoomen op de plek.
En die plek nauwkeurig observeren.
En het gevoel,
Wat het ook is,
Laten zijn zoals het is.
Je hoeft er niets aan te veranderen.
En zie of je met zachtheid en mildheid kan kijken naar de spanning of wat het is wat je nu ervaart.
En nu verder gaan met de aandacht naar het gezicht.
De huid voelen.
Die misschien strak aanvoelt of juist ontspannen.
De kin.
De lippen en de mond.
En ook gewaarzijn van de binnenzijde van de mond.
Gewaarzijn van de tong die losjes in de mond ligt.
Het gehemelte.
Misschien ervaar je sensaties van vochtigheid.
Of juist van droogte.
De tanden voelen.
Een aandacht brengen naar de kaken als geheel.
Misschien ervaar je hier gespannenheid.
En zie of je de gespannenheid zachter kan maken met de adem.
En de jukbeenderen.
De neus voelen.
Misschien kan je wel reuk ervaren.
Of kan je de stroom van lucht opmerken die door de neus naar binnen stroomt.
En de iets warmere stroom van lucht die door de neus het lichaam weer verlaat.
En nu de aandacht brengen naar de ogen.
Naar de oogbollen.
En de oogleden.
Zijn de ogen zacht?
Heb je de ogen open of gesloten?
En gewaarzijn van het voorhoofd.
Is er spanning in het voorhoofd?
Of misschien juist achter het voorhoofd?
En kan je dan ook daar weer naartoe ademen om de spanning zachter te maken.
En met aandacht naar de zijkanten van het hoofd gaan.
Gewaarwoorden van de slapen.
En verken de oren met een open nieuwsgierigheid.
De buitenkant van de oren.
De oorschelp.
De binnenkant van het oor.
Misschien ben je je wel bewust van geluiden.
Hoe voelt de schedel?
En voel je de hoofdhuizen?
Hoe voelt de schedel?
En voel je de hoofdhuid en het haar?
Welke sensaties merk je hierop?
Dan nodig ik je nu uit om het lichaam als één geheel te voelen.
Misschien kan je de adem laten stromen van de kruin naar de tenen.
Helemaal van boven naar beneden door het lichaam laten stromen.
Adem en aandacht.
Misschien ook van de tenen naar de kruin.
De adem de weg laten volgen van beneden naar boven.
Adem en aandacht voor het lichaam als één geheel.
En wat voor pijnpunten of littekens er ook zijn in het lichaam.
Merk dat je met deze stilte en acceptatie voedende en helende aandacht hebt gegeven aan het lichaam die dat juist zo nodig heeft.
We zijn nu bijna aan het einde van de lichaamsverkenning gekomen.
Als je de gong hoort,
Doe wat goed voor je voelt om weer terug te komen in de ruimte.
Beweeg de tenen en de vingers of strek je nog eens helemaal uit.
En als je er klaar voor bent,
Kan je de ogen weer openen.
En laat deze kalmte en concentratie bij je blijven als je je dagelijkse activiteit weer oppakt.
Houd er zorgzame en milde aandacht bij je als een bron van kracht,
Energie en welzijn.
Voor jezelf en de anderen met wie je het leven deelt.
Maak kennis met je leraar
4.6 (893)
Recente Beoordelingen
Tilly
October 16, 2025
Erg fijn 🥰
Elza
May 15, 2025
Hele fijne stem en heerlijke ontspannen meditatie
Gino
December 17, 2024
Erg prettige stem , fijn om naar te luisteren
Danique
November 3, 2024
Zo fijn, doezelde wel een paar keer weg, maar was heerlijk ontspannen
Ingeborg
October 3, 2024
Fijne, kalme stem en een heel prettige intonatie, vind ik. Ik luister je meditaties allemaal erg graag. Dankjewel☺🧡
Do
March 24, 2024
Super heel fijn!
Debbie
March 20, 2024
Fijne, relaxe stem. Helder, zonder bijgeluiden op de achtergrond. Dankjewel.
Bibejan
February 14, 2024
Geweldig. De fijnste tot nu toe.
Suzanne
February 12, 2024
Wat was dit een fijne bodyscan, ik werd wel de hele tijd afgeleid door gedachten, mja ik kon prima dit of dat voelen en zelfs zo dat ik het helemaal kon voelen kwa lichaamsdeel ik voelde dan zeg maar een aangename warmte door me heen glijden, en bij het bekken en buik en hoofd had ik daar meer moeite mee…, mja ik ga deze bodyscan vaker doen want je hebt zo’n fijne stem kwa meditatie’s en bodyscan’s geven :D . ( ik deed deze bodyscan voor het slapen)
Lisette
December 3, 2023
Mooie rustige body scan
More from Suzan van der Goes
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app