Выберите удобное положение,
Сидя.
Подайте корпус немного вперед и выпрямьтесь.
Позвольте ступням отдохнуть,
Соприкасаясь с полом.
Ваша спина и шея выпрямлены и в то же время расслаблены.
Прислушайтесь к ощущениям в теле,
Не оценивая их.
Это поможет выйти из режима автопилота,
В состояние пребывания в текущем моменте,
А также из привычного состояния постоянной занятости в более спокойное состояние здесь и сейчас.
Переместите фокус внимания на ощущения в ступнях,
Которые соприкасаются с полом,
А также на ощущениях в ягодицах.
Почувствуйте ясный ум и позвольте проявиться интуиции,
Погружаясь в ощущения по мере их возникновения в теле.
Возможно,
Вы захотите прикрыть либо полностью закрыть глаза.
Выполняя эту практику,
На мгновение задайте себе вопрос,
Каково ваше намерение.
А сейчас прислушайтесь к звукам на расстоянии от вас и рядом.
Просто прислушайтесь,
Не анализируя и не оценивая их.
Возможно,
Вы заметите,
Что они появляются спонтанно,
Как мысли.
Приходят,
Остаются с нами на мгновение и растворяются.
Когда ощутите готовность,
Вдыхая и выдыхая,
Перенесите фокус внимания на дыхание,
Ощущая каждый вдох и выдох.
Обратите внимание на движение в области живота.
Дышите в спокойном,
Размеренном ритме,
Наблюдая за тем,
Как живот плавно поднимается на вдохе и мягко опускается на выдохе.
Наблюдайте за дыханием с интересом.
Будьте открыты к ощущениям,
Которые появляются.
Возможно,
Обратите внимание,
Как вы дышите быстро или медленно,
Глубоко или поверхностно.
Если испытываете сложности с ощущением дыхания в теле,
Положите руку на ту часть тела,
В которой сможете ощутить дыхание.
Если вдруг заметили,
Что отвлеклись,
Мысли путаются и блуждают,
Не переживайте,
Это естественно.
Просто отметьте мысль и обозначьте,
О чём она,
И заботливо возвращайтесь к дыханию.
Цель этой практики — не приостановить мыслительный процесс.
Цель — возвращаться к дыханию каждый раз,
Когда отвлекаетесь,
Бережно следуя за вдохом и выдохом.
Это константа жизни,
Которую мы часто игнорируем.
Мы уделяем пристальное внимание дыханию,
Благодаря чему фокусируемся.
С легкостью наблюдайте за дыханием,
Как оно наполняет тело и исчезает.
А теперь,
Максимально расширив фокус внимания,
Постарайтесь охватить всё тело от макушки до пальцев ног,
Отмечая ощущения.
Почувствуйте дыхание в теле,
Осознавая звуки,
Которые появляются и исчезают.
А сейчас переключите фокус внимания с дыхания,
Позволяя мыслям выбрать желаемое направление.
Возможно,
Вы зададите себе вопрос,
«Как я чувствую себя в данный момент?
» По готовности бережно откройте глаза и потянитесь так,
Как этого хочет ваше тело.
Наша практика завершена.
