Bodyscan | Lichaamsverkenning
Meditatie om vriendelijke aandacht en opmerkzaamheid te ontwikkelen door mindful bewustzijn van het lichaam. Geschikt voor 8-weekse MBSR / MBCT.
Transcript
De lichaamsverkenning.
Een meditatie om onszelf te bekwamen in mindful gewaarzijn van ons lichaam.
Deze begeleiding zal gericht zijn op een liggende houding,
Maar je kunt hem net zo goed zitten doen.
Ga ontspannen op je rug liggen als dat passend voor je is,
Op een kleed of op de vloer of op een bed.
In ieder geval in een ruimte die comfortabel is qua temperatuur en waar je niet gestoord zult worden.
Als dat oké voor je is sluit je je ogen.
Als moeheid erg op de voorgrond staat of je vindt het niet prettig om je ogen te sluiten,
Kun je ook je ogen open houden.
Ik nodig je uit om dan een zachte,
Dromerige blik in je ogen aan te nemen.
Neem even de tijd om gewaar te zijn van het liggen.
Je zou je kunnen voorstellen dat je jezelf bij iedere uitademing wat meer laat rusten in het liggen.
Maak contact met het ademen.
De gewaarwordingen van het ademen in jouw lichaam.
Hoe de adembeweging ook is.
Gespannen,
Ontspannen,
Ruim,
Smal.
Gewoon opmerken.
Voordat we verder gaan met de lichaamsverkenning wil ik eerst even stilstaan bij het doel van de lichaamsverkenning.
Enerzijds oefenen we focus en aandacht en anderzijds trainen we het vermogen om open,
Vriendelijk en geïnteresseerd aanwezig te zijn bij sensaties in ons lichaam en bij eventuele gedachten en emoties die je meegepaard gaan.
Het doel van de lichaamsverkenning is niet dat we ons anders gaan voelen.
Dat we ontspannen of rustig worden.
Dat kan wel of niet gebeuren,
Maar zegt niets over de kwaliteit van de meditatie.
Steeds opnieuw is de uitnodiging om zonder oordelen op te merken wat zich voordoet in ons veld van aandacht.
Of dat nou veel of weinig is.
Of dat nou prettig of onprettig is.
Zelfs dat doet er niet toe.
Je kunt elk moment opnieuw je intentie wakker maken om erbij te blijven met zorgzame aandacht.
Breng de focus van aandacht naar de adembeweging.
Zo mogelijk bij het reizen en dalen van de buikwand op de in- en de uitademing.
Reizen en dalen.
Je hoeft niets aan de adembeweging te veranderen.
Waar het om gaat is op te merken hoe de ademhaling gaat.
Snel of langzaam.
Regelmatig of onregelmatig.
De adem helemaal van zichzelf laten zijn.
Precies zoals die nu is.
Op dit moment.
Jouw lichaam weet precies hoe het moet ademen.
De beweging voelen van de borstkas die reist,
De buikwand die reist bij de inademing en de borstkas en de buikwand die weer dalen bij de uitademing.
En dwaal je af.
Ook dat is heel gewoon.
Onze geest heeft vaak een heel eigen agenda.
Het enige wat we kunnen doen is opmerken dat we afdwalen.
Daar geen probleem van maken en gewoon weer terugkomen.
Bij de adembeweging.
Ga dan bij de volgende inademing met je aandacht door het linkerbeen,
De linkervoet,
Naar de grote teen van de linkervoet.
Wat merk je daarop?
Misschien contact met je sok of met een dekentje of met je schoen of nog iets heel anders.
Koude of warmte of een kriebel.
Of helemaal niets en dan merk je dat op.
Ook dat is prima.
De aandacht uitbereiden naar alle tenen van je linkervoet.
Welke sensaties merk je op in je tenen?
Koude,
Warmte,
Tintelingen,
Misschien gewaar van de huid,
De nagels,
De ruimte tussen je tenen of juist het contact.
Verken ze maar met nieuwsgierige en open aandacht.
En als je niet voelt,
Is dat ook oké.
Verplaats dan je aandacht naar de bal van de voet.
Gewaar van alle sensaties in de bal van de linkervoet.
De holte onder de voet.
De hiel van de linkervoet.
Al dan niet contactmakend met de grond of met andere facetten van de omgeving zoals sokken of schoenen.
De bovenkant van de voet.
Verken die ook met open aandacht.
En merk op wat je daar voelt.
En wat merk je op als je je focus brengt naar de ruimte tussen de voetrug en de voetholte,
In je voet.
In je linkervoet zijn,
Met je aandacht.
En steeds als je afdwaalt,
Gewoon weer terugkeren.
Wat ervaar jij in jouw voet van binnen?
Veel of weinig,
Dat is om het even.
Onderzoek maar.
Kijk of je je kunt voorstellen dat je bij de volgende inademing de adem helemaal tot in de linkervoet kunt laten stromen.
En als je je dit niet kunt voorstellen,
Houd dan gewoon de aandacht bij de linkervoet.
Om dan de aandacht omhoog te brengen naar de linkerenkel.
Verken de enkel met zorgzame aandacht.
De buitenenkel,
De binnenenkel,
En het scharnier daartussen.
In je enkel zijn met je aandacht.
Misschien voel je sensaties zoals spanning,
Of stroming,
Of temperatuur.
Gewoon opmerken.
Het gaat niet om veel of weinig voelen.
Het gaat om opmerken zonder te oordelen.
Probeer te voelen,
Te ervaren precies zoals het is.
Niet meer en niet minder.
Om dan de aandacht verder omhoog te verplaatsen naar het linkeronderbeen.
Het scheenbeen aan de voorzijde.
De kuit met het kuitbeen en de spieren,
De bloedvaten,
De zenuwen,
De huid.
Van de kuit.
Met al je aandacht in je linkeronderbeen aanwezig zijn.
En verkennen met zorgzame aandacht.
Een gevoel van spanning of onspanning of andere sensaties,
Net zoals het is.
En dan verder met de aandacht naar de linkerknie.
Misschien gewaar van de knieschijf aan de voorzijde.
Met de huid die over de knieschijf heen loopt.
De knieholte,
De achterzijde van de linkerknie.
Wellicht gewaar zijn van de stand van de linkerknie.
Gestrekt of gebogen.
Wat naar buiten gerold of recht naar boven wijzend.
Al dan geen spierspanning om de knie.
Misschien contact met kleding rondom de knie en je huid.
In je linkerknie zijn,
Met al je aandacht.
En telkens als je merkt dat je aandacht afdwaalt,
Of dat je afgeleid wordt,
Breng je deze aandacht heel vriendelijk en beslist weer terug naar het lichaam en op dit moment naar de linkerknie.
Je kunt elk moment je intentie opnieuw wakker maken om erbij te blijven.
We kunnen niet voorkomen dat we afdwalen.
Dan de aandacht naar het linkerbovenbeen brengen.
Aan de oppervlakte van het linkerbovenbeen.
Alle kanten.
Diep vanbinnen in het linkerbovenbeen.
Misschien gewaar zijn van het stevige bod van het linkerbovenbeen.
Misschien het verschil voelen tussen de voorkant en de achterkant van het bovenbeen.
De binnenkant.
De buitenkant.
Richt dan nu je aandacht op het hele linkerbeen.
Van je lies tot aan het topje van je tenen.
Bewustzijn van het linkerbeen.
Precies zoals het nu is.
Onderzoek maar of je bij de volgende inademing de adem helemaal door dat linkerbeen tot in de voet kunt brengen.
Doe dat door als het ware in te ademen en de adem te brengen naar het bovenbeen,
Verder naar het onderbeen,
Tot de tenen en uit te laten stromen vanuit de tenen weer omhoog.
Laat zo een paar keer de adembeweging heen en weer stromen door het linkerbeen.
Ga er niet teveel over nadenken.
Als je merkt dat je je er niets bij voor kunt stellen om te ademen door je linkerbeen,
Laat je het gewoon.
En breng je je hele linkerbeen in jouw veld van aandacht.
Laat dan het ademen in het linkerbeen los en ga met je aandacht door het rechterbeen naar de rechtervoet.
En verken dan de tenen van je rechtervoet.
De grote teen,
De tweede teen,
De middelste teen,
De vierde teen en de kleine teen.
Misschien kun je ook iets voelen van de nagels,
De botjes en de ruimte tussen je tenen.
Het enige wat je hoeft te doen is opmerken wat je waarneemt nu je aandachtig bij je tenen bent.
En wanneer je merkt dat je aandacht afdwaalt,
Breng je deze vriendelijk en beslist weer terug naar de rechtervoet.
Misschien raak je verveeld,
Of slaperig,
Of geïrriteerd.
Ook dat kun je met een vriendelijke blik waarnemen.
Dat betekent niet dat je iets fout doet.
Breng de aandacht en beslist en vriendelijk terug naar de rechtervoet en dan naar de bal van de rechtervoet.
Onderzoek de bal van je rechtervoet met zorgzame aandacht.
De holte onder je voet.
De hiel van je rechtervoet,
Al dan niet op de grond rustend of drukkend.
Onderzoek dat contact vlak maar is,
Van je hiel met de omgeving.
Misschien een drukpunt of drukvlak.
Misschien een zachte aanraking van stof rondom je voet.
De bovenkant van je rechtervoet en breid dan je aandacht uit naar de hele rechtervoet.
Verken de rechtervoet met zorgzame aandacht.
Je kunt ook de adem naar de rechtervoet brengen.
Ademen helemaal tot in de rechtervoet en ga dan met je aandacht naar de rechterenkel en bemerk de sensaties die je daar waarneemt,
Zonder oordeel.
Eenvoudig,
Precies zoals het is.
Wat merk jij op in en rondom de rechterenkel?
Verken dan het rechter onderbeen,
Het scheenbeen aan de voorzijde,
De kuit.
Misschien merk jij op dat het onderbeen vlak bij de enkel heel anders aanvoelt dan vlakbij de knie en misschien ook niet.
De huid van het rechter onderbeen.
Misschien voelt dat droog of vochtig,
Warm of koud.
Of kun je de aanraking voelen van je broek of je kousen of andere kleding.
En dan door met je aandacht naar de rechter knie.
Verken deze met zorgzame aandacht.
De bovenkant van de knie,
De knieschijf,
De knieholte.
Gewaar van alle sensaties die je daar opmerkt.
Aanwezig zijn met heel je aandacht in de rechter knie.
En dan doorgaan naar het rechter bovenbeen en deze verkennen.
Wellicht gewaar zijn van het bot van het rechter bovenbeen.
Of het massa van het rechter bovenbeen.
De spieren,
De bloedvaten,
De huid.
Alle kanten van het rechter bovenbeen verkennen.
Welke sensaties merk je hierop?
En het een is niet beter dan het ander.
Net zoals dat veel ervaringen niet beter zijn dan weinig ervaringen.
We oefenen opmerkzaamheid.
Tintelingen of prikkelingen,
Temperatuur,
Contact met de omgeving.
Om dan nu je aandacht te richten op het hele rechterbeen.
Van je lies tot aan het topje van je tenen.
Kijk maar of je bij de volgende inademing de adem weer helemaal door het rechterbeen naar de rechtervoet kunt brengen.
Doe dat door als het ware in te ademen en de adem te brengen naar het bovenbeen en verder naar het onderbeen tot in de tenen.
En dan weer te ademen vanuit de tenen naar omhoog.
En zo laat je de adem een paar keer heen en weer stromen door het rechterbeen.
Je adem als voertuig van je aandacht door je rechterbeen.
Laat dan het ademen en de aandacht voor het rechterbeen,
Voor wat het is,
En ga met vriendelijke aandacht naar het bekkengebied.
De achterzijde,
De billen,
Al dan niet drukkend op de ondergrond,
Het gebied van de anus,
De geslachtstelen,
De voorkant van het bekken,
Het kleine bekken waarin de organen rusten en misschien iets van het ademen opmerken in het bekkengebied.
Onderzoek maar.
Misschien merk je ook niets op van het ademen in het bekken.
Ook dat is oké.
Helemaal aanwezig zijn in je bekken,
Zonder oordeel,
Met een milde en vriendelijke houding.
En ga dan met vriendelijke aandacht naar de achterzijde van het bekken naar het staartbeentje,
Het onderste puntje van de wervelkolom.
En verken dit gebied,
Om dan vanuit het staartbeentje naar boven te gaan naar het heiligbeen en het gebied van de onderrug.
En merk maar op wat je hier ervaart.
Misschien voelt de onderrug prettig,
Ontspannen,
Rustend.
Maar misschien voelt de onderrug ook wel ongemakkelijk of pijnlijk en gespannen.
En je zou dan eens naar die sensaties toe kunnen ademen en er vandaan kunnen ademen.
Niet om het te veranderen,
Maar om er helemaal bij te zijn en ermee te ademen.
Hoe is dat voor je?
Volg dan met de aandacht de wervelkolom naar omhoog,
Met de spieren die langs de wervelkolom lopen.
En ga je naar het gebied waar de ribben beginnen,
Zo halverwege de rug.
Wat merk je daarop?
Is er beweging van het ademen in de ribben?
Ga verder naar boven,
Naar het gebied tussen de schouderbladen.
Wat merk je op van de schouderbladen?
Misschien niets,
Misschien het contact met kleding of de ondergrond.
Misschien voelen de spieren gespannen of ontspannen rondom de schouderbladen.
Om dan naar de oksels te gaan en vanuit de oksels de aandacht via de flanken naar beneden laten gaan.
Langs de zijkanten van de romp de aandacht naar de buik te brengen.
De buik ervaren van binnen,
De organen in de buik,
De zachtheid of de hardheid in de buik.
Misschien ook gewaarzijn van de adembeweging in de buik,
Het reizen en dalen van de buikwand.
En dan verplaatsen we de aandacht naar de bovenzijde van de romp,
Aan de voorzijde,
De ribbekas,
De borstkas,
Met daarin de longen,
Het hart.
Kun je dat voelen kloppen?
Misschien kun je voelen hoe de borstkas zich uitzet en intrekt op de adembeweging.
Verken ook de buitenzijde van de borstkas,
Met de borstspieren,
Het borstweefsel,
De huid.
Om dan de hele romp in ons veld van aandacht te brengen.
In elke cel van je romp aanwezig zijn met je aandacht.
Breng dan de aandacht naar beide schouders.
Wat merk je daarop?
Voelt het daar prettig of onprettig of neutraal?
Onderzoek maar met een vriendelijke houding.
Hoe is het daar nu?
Misschien voelen links en rechts gelijk en misschien voelen ze ook heel verschillend.
Ook dat kun je gewoon onderzoeken.
Je zou kunnen onderzoeken of je misschien op de uitademing het schoudergebied nog wat meer kunt verzachten.
En als er veel spanning is en blijft in de schoudergordel,
Kun je misschien opmerken dat je er wel naartoe en naar vandaan kunt ademen.
En wellicht wat kunt ontspannen in het feit dat er spanning is.
Breng dan de aandacht van de schouders door de armen naar de vingers van beide handen.
Gewaar van de sensaties in de vingers.
De vingertoppen,
De hele vingers,
Misschien gewaar zijn van nagels,
Scharnieren,
Warmte of koude van de vingers,
Ruimte om de vingers of ertussen,
Contact,
Misschien warmte of vochtigheid.
Of iets heel anders.
Breng dan de aandacht naar de palm van de handen,
De rug van de handen.
Om dan de aandacht uit te breiden naar de hele handen,
Links en rechts.
In elke cel van jouw handen aanwezig zijn.
En dwaal je af,
Ook dat merk maar gewoon op en kom weer terug naar de handen.
Er kunnen ook gedachtes of gevoelens opkomen bij de sensaties die je ervaart.
En ook deze kun je opmerken,
Om daarna weer gewoon terug te keren naar het lichaam,
Naar de sensaties in je handen.
Laat nu de aandacht voor de handen voor wat die is en breng de aandacht naar de polsen.
Welke sensaties voel je hier?
Naar de onderarmen?
Wat merk je hierop?
Misschien contact met de ondergrond of met je kleding?
Breng de aandacht naar de ellebogen.
Gewaar van de scharnieren erin.
Zijn ze gebogen,
Gestrekt?
Rusten de ellebogen op de ondergrond of liggen ze vrij?
De aandacht verder laten stromen naar de bovenarmen.
Gewaar zijn van de bovenarmen,
Met de spieren,
De botten,
De huid,
Tot aan de schoudergevrichten.
En richt dan nu je aandacht op de hele armen.
Van je schouders tot aan het puntje van je vingers.
Als je wilt kun je bij de volgende inademing de adem weer helemaal door de armen tot in beide handen en vingers brengen.
En uit de ademen van de vingers en de handen,
De armen en zo de adem als voertuig van je aandacht heen en weer laten stromen door de armen,
De handen en de vingers.
Laat dan nu ook weer de aandacht voor de armen,
Voor wat die is en verkend het nek-halsgebied.
De verbinding tussen het hoofd en de romp.
De nek aan de achterzijde,
De hals aan de voorzijde met de keel.
Misschien gewaar zijn van de ademsappel of de luchtpijp waar de lucht doorheen en naar binnen en naar buiten stroomt.
Verkennen van het hoofd,
De kin,
De kaken,
Rechts en links.
Is er spierspanning in de kaken?
Merk maar eerst op als dat zo is.
Hoe voelt dat?
En als je wilt,
Kun je dan misschien iets de spanning loslaten,
Het iets verzachten.
En als dat niet zo is,
Merk je dat op.
Ontspan je in het feit dat er wat spanning is rondom de kakenvrichten.
En dat je die gewoon kunt opmerken.
Opmerken is altijd het begin van loslaten en veranderen.
Ga naar de mond,
De lippen,
De mondholte,
Het gebit,
Gewaar zijn van de tong en eventueel speeksel om de tong heen.
Breng dan de aandacht naar de neus.
Misschien kun je de adem hier naar binnen en naar buiten voelen stromen.
Is er een temperatuurverschil tussen de lucht die naar binnen stroomt en de lucht die naar buiten stroomt?
Gewaar zijn van de wangen aan beide kanten.
Welke sensaties merk je op in het gebied van de ogen,
De oogbollen,
Die rusten in de oogkassen,
De spieren rondom de ogen?
Verken met zorgzame aandacht de slapen,
Links en rechts,
Het voorhoofd.
Is hier spanning?
Spanning van fronsen?
En als dat zo is,
Kun je die wat loslaten?
Ga dan met de aandacht naar beide oren en verken deze met zorgzame aandacht.
Om dan het gezicht als één geheel te ervaren.
Misschien gewaar zijn van de uitdrukking van het gezicht,
Zonder daar een oordeel over te hebben.
Gewoon opmerken.
Laat dan de aandacht voor het gezicht los en richt je aandacht op de schedel.
Beleg de achterzijde met het contactvlak op de ondergrond,
De behaarde of de kale hoofdhuid.
Gewaar zijn van de vorm van je schedel.
Gewaar zijn van de hersenen in de schedel.
Welke sensaties merk je daarop?
Je hoofd als één geheel ervaren.
Om dan,
Als dat passend voor je is,
Je voor te stellen dat er een opening is in het topje van je hoofd.
En je zou je kunnen voorstellen dat je door die opening de adem naar binnen kunt laten stromen.
In te ademen door je hoofd,
Je keel,
Je borstkas naar je buik.
En in de buik de inademing over te laten gaan in een uitademing,
Via het bekken,
De bovenbenen,
De onderbenen,
Door de voetzolen naar buiten.
Om vervolgens door de voetzolen in te ademen naar de onderbenen,
De bovenbenen,
Het bekkengebied,
De buik.
En daar de inademing over te laten gaan in een uitademing,
Via de borstkas,
Het nekkeelgebied,
Het hoofd en het topje van je hoofd weer naar buiten.
En zo kun je de adem,
Weer als voertuig van je aandacht,
Door je lichaam heen en weer laten stromen.
En je kunt ook wat meer adembewegingen gebruiken,
Bij het heen en weer gaan.
Laat dan de adembeweging zijn natuurlijke ritme vinden,
Zonder deze te sturen.
En breng je hele lichaam van het topje van je hoofd tot het topje van je tenen in je veld van gewaarzijn.
In iedere cel van je lichaam aanwezig zijn.
Precies zoals het hier nu zit of ligt.
Zometeen zal de klankschaal klinken als einde van deze lichaamsverkenning.
En kun je heel rustig weer een klein beetje gaan bewegen.
Voelen hoe je ook in beweging de aandacht bij het lichaam kunt houden.
Bewust luisteren naar het einde van het klankschaaltje of het geluid van het klankschaaltje.
En dan bewust de ogen te openen.
Gewaar te zijn van alle beelden die via de ogen naar binnen komen.
Je rustig uit te rekken en de rest van deze dag in te gaan.
Maak kennis met je leraar
4.5 (181)
Recente Beoordelingen
Linda
October 29, 2024
Fijne stem. Fijne bodyscan! 🙏
Marielle
October 24, 2023
Goed
WJ
April 25, 2022
Prettige geleiding en goed tempo
Wendy
January 25, 2022
Barbara heeft een prettige kalme stem die op een ontspannen wijze begeleidt.
Nicole
December 15, 2021
Prettige stem, fijne begeleiding. Dank
Joost
May 26, 2021
Fijn Barbara
Yvon
October 24, 2020
Het blijft fijn om naar je geleide meditatie te luisteren Barbara! Harte groet, Yvonne Themmen
Jsiennn
May 17, 2020
Heel ontspannend, bedankt!
Alice
April 23, 2020
Hele fijne bodyscan, dank.
Edith
February 11, 2020
Een hele fijne meditatie en prettige stem! Dank je wel Barbara ❤️
More from Barbara Doeleman | BFC Mindfulness & Compassie
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app