Schwierigen Gefühlen Raum geben (MSC)

In dieser meditativen Übung wenden wir uns herausfordernden Emotionen wie Traurigkeit, Angst oder Wut mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl zu. Indem wir unsere Emotionen benennen, sie als Empfindungen in unserem Körper wahrnehmen, diesen entspannen und uns selbst beruhigen, lassen wir die Emotionen zu, während wir sie erleben - und finden Ruhe inmitten von emotionalem Aufruhr. Dies ist eine MSC-Übung, auch unter dem Namen ‚Weicher werden, umsorgen, zulassen‘ bekannt.

Transcript

Schwierigen Gefühlen Raum geben.

Oder auch weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen.

Eine informelle Praxis aus dem Programm Mindful Self-Compassion,

MSC,

Achtsames Selbstmitgefühl.

Diese Übung widmet sich dem Umgang mit schwierigen Gefühlen.

Du bist eingeladen,

Wirklich gut für dich zu sorgen während dieser Übung.

Schau also,

Inwieweit du dich darauf einlassen willst.

Du kannst jederzeit deine Aufmerksamkeit von meiner Stimme weglenken und zum Beispiel einfach auf deinen Atem richten.

Oder auf etwas außerhalb deines Körpers.

Zum Beispiel,

Indem du kurz deine Augen öffnest und etwas ansiehst.

Schau also wirklich gerne,

Dass du dich körperlich wohlfühlst während dieser Übung.

Man kann sie zum Beispiel wunderbar im Liegen machen.

Finde jetzt die Körperhaltung,

Die angenehm für dich ist.

Vielleicht im Sitzen,

Vielleicht im Liegen.

Schließe deine Augen.

Spüre deinen Atem,

Der im Körper fließt.

Und wenn du magst,

Nimm jetzt ein paar tiefe und entspannende Atemzüge.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um die Absicht zu fassen,

Die jetzt während der Übung mit einem Wohlwollen zu begegnen.

Dir selbst und deiner Erfahrung.

Vielleicht magst du dafür für einen Moment eine Hand auf dein Herz oder irgendwo anders auf deinem Körper legen,

Wo sich das jetzt schön anfühlt.

Jetzt denk bitte an eine aktuelle Situation in deinem Leben,

Die für dich leicht bis mittelmäßig schwierig ist.

Vielleicht ist dir was Blödes passiert und du ärgerst dich über dich selbst.

Vielleicht gibt es Stress auf der Arbeit und es belastet dich.

Vielleicht hast du Streit in einer Beziehung,

Da ist ein Konflikt und es macht dich traurig.

Vielleicht gibt es irgendein Gesundheitsproblem,

Eine Sorge und du hast Angst.

Wenn du zum ersten Mal mit schwierigen Gefühlen übst,

Dann schau jetzt vielleicht nochmal,

Dass du nicht mit der allerschwierigsten Situation anfängst,

Sondern mit etwas,

Wo du vielleicht ein bisschen Anspannung oder Unbehagen im Körper spürst.

Visualisiere jetzt möglichst klar das Problem im Kern.

Was war da los?

Wer war beteiligt?

Was wurde gesagt?

Was ist passiert?

Oder auch,

Was könnte vielleicht passieren?

Und wenn du jetzt so an diese Situation denkst,

Dann schau mal,

Was da jetzt für Gefühle in dir auftauchen.

Und schau auch mal,

Ob da ein Name für das Gefühl auftaucht,

Das du empfindest.

Vielleicht ist da Ärger,

Wut,

Traurigkeit,

Hilflosigkeit,

Angst,

Sehnsucht,

Verzweiflung,

Trauer,

Verwirrung.

Wenn du viele Gefühle wahrnimmst,

Dann schau jetzt,

Ob du das stärkste Gefühl benennen kannst.

Wenn da gerade kein Gefühl so richtig heraussticht,

Dann nimm einfach eines der stärksten Gefühle.

Benenne jetzt wohlwollend dieses Gefühl.

Wiederhole den Namen des Gefühls mit einer liebevollen Stimme,

Sanft.

So als würdest du vielleicht für eine gute Freundin oder einen guten Freund bestätigen,

Was sie oder er gerade erlebt.

Beispielsweise,

Du bist traurig.

Das ist Trauer.

Das ist Sehnsucht.

Nun dehne deine Wahrnehmung auf deinen ganzen Körper aus.

Benenne noch einmal das stärkste Gefühl für dich und schau,

Wo du das im Körper spüren kannst.

Du kannst dafür mit deiner Aufmerksamkeit deinen Körper abtasten,

Wie in einem kleinen Bodyscan.

Doch wandere deinen Körper und schau,

Wo du die Resonanz dieser Situation am deutlichsten spürst.

Beginne am Kopf und wandere mit der Aufmerksamkeit am Körper hinab bis zu den Zehen.

Lass deine Aufmerksamkeit dabei wie einen sanften Lichtstrahl sein,

Der dein Körper langsam abtastet.

Sei ganz innig mit den Körperempfindungen,

Die zusammen mit diesem schwierigen Gefühl auftreten.

Nähere dich diesen körperlichen Empfindungen ganz sanft an mit deiner Aufmerksamkeit und halte jeweils dort kurz inne,

Wo du zum Beispiel Anspannung spürst,

Resonanz,

Schmerz oder Anstrengung.

Vielleicht einfach Unbehagen.

Nimm die körperlichen Empfindungen ganz klar und einfach wahr,

Ohne etwas hinzuzufügen.

Spür einfach nur,

Was in deinem Körper spürbar ist.

Jetzt schau mal,

Ob es da eine Stelle im Körper gibt,

Wo du das Gefühl am deutlichsten wahrnimmst,

Wo es sich am deutlichsten ausdrückt und verweile mit deiner Aufmerksamkeit genau dort,

Liebevoll,

Sanft,

Mit Wohlwollen,

Wie ein sanfter,

Warmer Lichtstrahl.

Lass deine Aufmerksamkeit wie einen warmen,

Sanften Lichtstrahl sein.

Vielleicht drückt sich das Gefühl am deutlichsten in deinem Brustraum aus,

Als Enge.

Vielleicht merkst du,

Dass deine Bauchgegend angespannt ist.

Vielleicht sitzt dir das Gefühl im Nacken.

Wende dich innerlich ganz sanft dieser Region zu.

Schau mal,

Ob du diese körperlichen Empfindungen ganz direkt wahrnehmen kannst,

Wie von innen.

Wenn das irgendwie nicht funktioniert,

Dann schau mal,

Ob du einfach das allgemeine Unwohlsein wahrnehmen kannst.

Lass deine Aufmerksamkeit weiter wie einen warmen Lichtstrahl sein.

Beginne jetzt damit,

Dich sanft in diesen Körperbereich hinein zu entspannen.

Lass die Muskeln weicher werden und entspannen,

So als ob du im warmen Wasser baden würdest oder dort einen warmen,

Weichen Waschlappen hinlegen würdest.

Weicher,

Weicher,

Weicher.

Hier geht es jetzt nicht darum,

Diese Empfindungen oder Gefühle irgendwie loszuwerden,

Sondern viel mehr sie ganz liebevoll und wohlwollend zu halten.

Wenn es sich schwierig anfühlt,

Hier wohlwollend und mit inniger Aufmerksamkeit dabei zu bleiben,

Dann schau mal,

Ob du dich vielleicht in die angrenzenden Körperbereiche hinein entspannen kannst.

Und was auch immer in deiner Erfahrung auftaucht,

Schau,

Ob du freundlich mit dir und deiner Erfahrung sein kannst.

Jetzt umsorge dich,

Und zwar einfach nur,

Weil es gerade schwierig ist.

Wenn du magst,

Dann kannst du dafür jetzt eine Hand auf die Körperstelle legen,

Wo du das Unbehagen spürst.

Spür dort den sanften Druck und die Wärme deiner Hand,

Die sanfte Berührung,

Die Unterstützung.

Vielleicht kannst du dir sogar vorstellen,

Dass durch deine Hand jetzt ganz viel Wärme,

Wohlwollen und liebevolle Zuwendung über die Hand in deinen Körper fließen.

Vielleicht hilft es dir dabei,

Dir vorzustellen,

Dass dein Körper der Körper eines geliebten Wesens ist,

Das du jetzt ganz liebevoll umsorgst.

Umsorgen,

Umsorgen,

Umsorgen.

Schau jetzt mal,

Ob es irgendwelche Worte gibt,

Die du gerne hören würdest.

Vielleicht tröstende Worte,

Nette Worte.

Was würdest du einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen,

Der sich in so einer ähnlichen Situation befindet?

Vielleicht sowas wie,

Boah,

Es tut mir echt leid,

Dass du dich so fühlst.

Du bist mir echt wichtig und ich mag dich und ich möchte nicht,

Dass du leidest.

Schau mal,

Ob du irgendwas ähnliches zu dir selbst sagen kannst.

Vielleicht,

Boah,

Das ist jetzt wirklich schwer zu ertragen.

Möge ich liebevoll zu mir selbst sein.

Und mach dir nochmal bewusst,

Dass du jederzeit eine kurze Pause machen kannst,

Wenn dir ein Gefühl zu viel Unbehagen bereitet.

Dann kannst du zum Beispiel deine Augen öffnen und kurz die Aufmerksamkeit auf den Atem richten,

Bis es dir wieder besser geht.

Erlaube deinem schwierigen Gefühl und deinem Unbehagen zum Abschluss jetzt,

Einfach da zu sein.

Gib ihm Raum.

Lass es sein,

Genau so wie es ist,

Ohne was hinzuzufügen oder wegzunehmen.

Nimm dir jetzt einen Moment Zeit,

Um wahrzunehmen,

Was du jetzt gerade an schwierigen Gefühl,

An Unbehagen bemerkst.

Erlaube dem,

Einfach da zu sein.

Gib ihm Raum.

Lass es einfach da sein,

Genau so wie es jetzt ist und löse dich dabei von dem Bedürfnis,

Dass es irgendwie verschwinden möge oder anders sei.

Lass es einfach da sein,

So gut dir das jetzt möglich ist.

Zulassen.

Zulassen.

Zulassen.

Und erlaube dabei auch dir selbst,

Genau so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Weicher werden.

Umsorgen.

Zulassen.

Wenn du magst,

Dann kannst du jetzt diese drei Schritte nochmal wiederholen.

Vielleicht auch nur einen davon.

Vielleicht verändert sich dabei das Gefühl.

Oder auf einmal macht sich eine andere Körperstelle bemerkbar.

All das ist in Ordnung.

Lass alles einfach so sein,

Wie es ist.

Im Fluss.

Bleibe innig dabei.

Dir selbst zugewandt.

Deiner Erfahrung wohlwollend zugewandt.

Weicher werden.

Umsorgen.

Zulassen.

Jetzt lass die Übung langsam ausklingen und löse dich von den drei Schritten.

Dehne deine Aufmerksamkeit nochmal auf deinen ganzen Körper aus und nimm deinen Körper als Ganzes wahr.

Schau einfach,

Was da jetzt auftaucht.

Erlaub allem so zu sein,

Wie es gerade ist.

Nichts fehlt.

Schau mal,

Ob du dir den Gedanken erlauben kannst,

Dass du vollkommen in Ordnung bist,

Genau so,

Wie du jetzt gerade bist.

Vielleicht magst du dieses Gefühl von Wohlwollen dir selbst und deiner Erfahrung gegenüber jetzt mit in den Rest deines Tages oder den Schlaf nehmen.

Reviews

Eine sehr angenehme und ruhige Stimme!
Die Übung hat mir sehr gut getan.

Einfach perfekt, wenn man emotional überfordert ist… Herzlichen Dank ☀️☀️☀️

Bin gerade sehr dankbar. Deine Stimme, der Inhalt und der zeitliche Aufbau mit den Pausen sind einfach perfekt. Danke🌷

Das tat wirklich, wirklich gut! Danke dir!

Sehr gut angeleitet, öffnet die eigene Akzeptanz und verleiht Ruhe. Herzlichen Dank 🙏.