Progressieve Spierontspanning | volgens Jacobson (Nederlands)
Tijdens deze progressieve spierontspanning (ook wel progressieve relaxatie genoemd) na de methode van Jacobson span je je spieren om de beurt stevig aan. Na het loslaten ervaar je de sensaties van loslaten en het wegsijbelen van hoge spierspanning. Het in- en ontspannen zorgt voor een diepere relaxatie van diverse spiergroepen.
Transcript
Welkom bij deze oefening.
Mijn naam is Alexandra Pils.
Stress zorgt in het algemeen voor spanning in het lichaam.
Met deze oefening,
Bekend als de progressieve spier-onspanning naar Jacobson,
Omvat het opzettelijk spannen en vervorens-onspannen van verschillende spiergebieden.
Dit wirum ondersteunt het loslaten van de algehele lichaamsspanning en ook het ervaren van een iets diepere vorm van relaxatie.
De oefening wordt in het algemeen liggend gedaan.
Uiteraard is het ook helemaal geen probleem deze zitten te doen.
Ga nu ergens rustig en comfortabel liggen.
Je benen een beetje uit elkaar,
Je armen naast je en ook een beetje van je romp af.
Een beetje kun je als een steun ook aan kussen en je knieën doen,
Te ontlasten van je onderweg.
Het opmerken van het verschillendste gespannen en onspannen spier is het doel van deze oefening.
Haal nu een keertje heel die blucht en adem langzaam weer uit.
Breng dan je aandacht naar je lichaam en word je bewust hoe je nu herbeideert.
Word je bewust van het gewicht van je lichaam,
De contactpunten van je lichaam met de ondergrond,
En hoe je ook gedragen wordt door de ondergrond.
En dan wil ik je ook nodigen om met je aandacht helemaal naar beneden te gaan naar je voeten.
En als eerste mag je je voorvoeten naar je toe trekken.
Trek ze aan,
Alleen met je tenen en je voorvoeten.
Hou de spanning even vast.
Nog een beetje.
Voel de spanning.
En laat weer los.
Je moet elke keer het verschil tussen inspanningen en loslaten opmerken.
En hoe voelt dat eigenlijk?
Richt nu je voeten naar beneden.
Groei je tenen tot een klauw.
Dus helemaal naar beneden.
Hou de spanning.
Hou de spanning.
En blijf daarbij ook ademen.
En laat weer los.
Nu gaan we deze oefening herhalen met verschillende delen van het lichaam.
Trek nog eens je voorvoeten naar je toe.
En duw de knieën de grond in.
Span hierbij je hele benen aan.
Probeer daarbij je pauk en spilspieren nog even los te laten.
Hou de spanning van je benen vast.
Nog een beetje.
En laat weer los.
En voel opnieuw het verschil tussen spanning en loslaten.
Richt nu je aandacht op je dijspieren.
Richt je tenen omhoog naar het plafond.
En voel de spanning in de grote spieren van je bovenbenen.
Span deze aan.
En wel echt ook je wilspieren.
Span krachtig aan.
En nog een tikkeltje.
En nog een tikkeltje.
En laat weer los.
Laat je handen op je balk.
En duw dan zo hard als je kan je handen weg door je balk aan te spannen.
Duwen.
Duwen.
Duwen.
En laat los.
Span nu nog een keer je balkspieren aan.
En doe alsof je je balknavel naar binnen duwt richting de wervelkolom.
Hou vast.
Hou vast.
En nog een beetje.
En laat weer los.
En voel weer het verschil tussen de spanning en het loslaten.
We gaan naar de rug toe.
En hier gaan we gewoon de rug buigen door je bovenlichaam in de grond te duwen terwijl er een holte bij je onderrug ontstaat.
Span je hele rug aan.
Hou vast.
Hou vast.
En kijk of je de spanning langs de spieren in je rug kunt voelen terwijl je rug buigt.
Hou vast.
En laat nu langzaam weer los.
En voel hoe de spanning weer wegzijdigt uit je lichaam.
Breng nu je aandacht naar je schouderbladen.
Trek deze naar elkaar toe en hou ze krachtig bij elkaar.
Het moet een beetje kracht kosten.
Hou vast.
Hou vast.
En laat dan weer helemaal los.
Laat maar gaan.
Trek nu je schouders zo krachtig op als je kan en breng ze richting je oren.
Hou vast.
Blijf aanspannen.
En nog een tikkeltje.
En laat weer helemaal los.
Ga nu met je aandacht naar je armen.
En vorm je handen tot een vuist.
Druk harder.
Pers je handen in elkaar harder en nog harder.
En laat weer los.
En voel even naar je handen en wil je ook je onderarmen hierop reageren.
Ga nog een keer aan de slag met de armen.
Vorm je handen opnieuw tot vuisten.
Til dan je onderarmen op en breng deze richting je bovenarmen.
Span alles aan in je armen.
Ook je biceps.
Hou vast.
Hou vast.
En laat weer los.
Breng je armen langzaam weer terug in de uitgangspositie naast je lichaam.
En uit hier gaan we dan met onze aandacht naar onze gezicht en de mond.
Kneip je ogen en je lippen stevig dicht.
Frans je voorhoofd.
En span alles in je gezicht aan wat je een spierende beschikking hebt.
Hou vast.
Hou vast.
En laat weer los.
Kom nu met je aandacht terug.
Focus voor het moment op je ademhaling.
Bijnacht is deze nu diep en zwaar.
Bijnacht wil je nog een aantal keren diep inademen.
En langzaam uitademen.
Dus je uitademing is langer dan je inadem.
Breid dan je aandacht weer uit naar je gehele lichaam.
En voel je hele lijf na.
Als je wilt kun je nog even een tijdje blijven liggen.
En zoniet beweeg langzaam weer je handen of tenen.
Strek je rustig uit.
Luister gewoon naar wat je lichaam nu zegt of nodig heeft.
Dank je wel voor het luisteren.
Maak kennis met je leraar
4.1 (12)
Recente Beoordelingen
Irene
June 10, 2023
Was heel fijn
More from Alexandra Pils
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app