Yoga allongé - Programme MBSR
Relaxez-vous et équilibrez votre système nerveux avec cette séance de yoga doux. En vous allongeant, vous permettez à votre corps de se détendre en profondeur, favorisant ainsi le relâchement des tensions physiques et mentales, une pratique précieuse dans le cadre du programme MBSR pour cultiver la présence attentive. Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est une approche reconnue de réduction du stress qui combine la méditation pleine conscience, le yoga et la sensibilisation corporelle pour favoriser une meilleure gestion du stress, de la douleur et des défis de la vie quotidienne.
Script
Bienvenue dans cette session de mouvements en conscience.
L'intention est d'explorer la pleine conscience dans un exercice de mouvement.
L'exercice se pratique sur un tapis au sol.
Pour avoir plus de confort,
On peut disposer également de coussins et de couverture à mettre sous la tête ou sous les genoux.
Si ce n'est pas possible,
Cet exercice peut se pratiquer sur une chaise ou debout.
Les postures doivent être adaptées à ce qu'il est possible de faire pour le corps.
La respiration a un rôle central dans le mouvement et des propositions seront faites pendant la session.
Elles peuvent être suivies ou non en fonction de ce qui est accessible.
Il est nécessaire au cours de cet exercice d'apporter de l'importance à l'écoute du corps et de respecter ses limites dans l'ensemble de ce qui est proposé.
Le but de l'exercice n'est pas de réussir à tout prix à faire les postures,
Mais plutôt de sentir le corps en mouvement et porter l'attention sur ce qui s'y passe.
Au cours de la pratique,
Des pensées,
Des émotions,
Des critiques peuvent émerger en réaction à ces mouvements.
L'invitation est de les identifier et de les laisser se passer pour porter son attention sur le mouvement.
Prenons le temps de s'installer sur le tapis,
S'allongeant sur le dos,
Les épaules bien au sol,
La tête reposant sur le sol ou sur un coussin,
Les bras le long du corps.
Les paumes des mains peuvent être face au plafond si cela est possible.
Sinon,
Laissant les bras se détendre selon la position qui est la plus naturelle pour le corps.
Les os du bassin sont bien sur le sol,
Les jambes sont tendues ou pliées en fonction de ce qui est le plus confortable dans cette position allongée.
Prenons un temps pour ressentir le corps qui se repose sur le tapis.
Portant l'attention sur la respiration,
Laissant la respiration s'écouler naturellement,
L'air entre par les narines,
Voyage tout au long du corps,
Le ventre se soulève pendant l'inspiration,
Redescend au cours de l'expiration,
Prenant le temps d'observer ce corps qui respire,
Observant les sensations physiques lorsque le corps est en contact avec le sol,
Observant le souffle qui fait bouger la poitrine et le ventre,
Les vêtements et l'air touchant la peau,
La température du corps et de la pièce,
Les sons provenant de l'environnement et peut-être de l'intérieur du corps,
Remarquant si le corps est tendu ou relâché ou peut-être les deux en même temps,
Laissant le corps être avant de s'engager dans la pratique,
Puis sur une prochaine inspiration,
Levant les bras tendus vers le plafond,
Les paumes se faisant face,
Puis laissant redescendre les bras avec contrôle vers l'arrière de la tête,
Jusqu'à ce qu'ils reposent sur le sol,
Prenant un instant dans cette position pour tendre les bras afin de les étirer,
Si la flexibilité des bras le permet,
Ressentant ainsi tout le haut du corps,
Puis sur une prochaine inspiration,
Les bras se tendent pour étirer encore plus le haut du corps,
Alors que les jambes s'étendent elles aussi dans l'autre direction,
Puis l'étirement se relâche,
Prenant le temps de ressentir ce qui émerge dans le corps après cet étirement,
Puis sur une prochaine inspiration,
Les bras montent vers le plafond,
Pour enfin venir se redéployer le long du corps,
Répétant ce mouvement encore à deux reprises,
Sur une inspiration,
Les bras se lèvent vers le plafond,
Sur une expiration,
Les bras descendent sur le sol derrière la tête,
Le corps s'étire,
Les bras et les jambes dans des directions opposées,
Sur une inspiration,
Les bras se lèvent vers le plafond,
Sur une expiration,
Les bras reviennent dans la position initiale,
Et une dernière fois,
Sur une inspiration,
Les bras et les jambes s'étirent,
Et sur une expiration,
Les bras et les jambes se relâchent.
On peut déjà ressentir dans le corps des changements à la suite de ce premier mouvement en conscience.
Est-ce que les sensations sont les mêmes entre les deux bras ?
Est-ce que des pensées émergent pendant ce mouvement,
Des jugements sur la façon de faire,
Ou des attentes sur les faits entendus ?
Quelle que soit la situation,
L'invitation est de revenir aux sensations ressenties au cours de l'exercice,
Que ce soit dans les moments de mouvement ou dans les moments de pause.
Et sur une prochaine inspiration,
Les jambes se plient,
Les pieds à plat sur le sol,
La tension se pose sur le dos,
Le bassin bascule doucement d'avant en arrière.
Quand le bassin bascule vers les jambes,
Alors un creux se forme entre le dos et le tapis.
Il y a suffisamment d'espace pour que la main puisse passer entre le dos et le tapis.
Et quand le bassin bascule dans l'autre sens,
Le creux disparaît et le dos se plaque contre le tapis.
Recommençons cette opération à deux reprises.
Sur une inspiration,
Le bassin bascule vers l'avant.
Et sur une expiration,
Le bassin bascule vers l'arrière.
Le dos se plaque contre le tapis.
Et une dernière fois.
Une fois que la dernière bascule a été faite,
Le dos revient dans une position neutre,
Ni creusé,
Ni plaqué sur le tapis.
Puis les genoux se plient sur la poitrine,
Les pieds quittent le sol,
Et les mains viennent se plaquer sur les genoux.
Et de cette position,
Opérons une légère bascule de gauche à droite,
Massant par le mouvement le bas du dos,
Ressentant les os de la colonne vertébrale du bassin qui se déploie sur le tapis.
Répétons ce mouvement quelques fois,
Tout doucement.
Puis,
Sur une dernière expiration,
Les mains libèrent les genoux,
Les pieds se posent à plat sur le sol.
Maintenant,
Les deux mains attrapent le devant du genou droit ou l'arrière de la cuisse.
Le pied droit se soulève du sol,
Et sur une inspiration,
La tête monte tout doucement vers le genou,
Avec l'intention de faire ce qui est possible pour le corps et de s'abstenir d'aller plus loin.
Puis,
Sur une expiration,
La tête se dépose tout doucement sur le sol.
Répétons ce mouvement deux autres fois.
Sur une inspiration,
La tête monte vers le genou.
Sur une expiration,
La tête se redépose sur le tapis.
Puis,
Une dernière fois,
Le pied droit se dépose à plat sur le sol,
Prêtant attention aux différentes sensations qui peuvent être apparues pendant ce mouvement,
Notant les effets de ces mouvements.
Les deux mains attrapent maintenant le genou gauche pour faire le mouvement de l'autre côté,
Soit en se glissant à l'arrière de la cuisse,
Soit en saisissant le devant du genou.
Sur une inspiration,
La tête se soulève en direction du genou dans l'intention de le toucher,
Ou du moins s'en rapprocher.
Sur une expiration,
La tête se redépose sur le tapis.
Puis,
Répétons le même geste.
Sur une inspiration,
La tête monte.
Sur une expiration,
La tête descend.
Et le mouvement se répète une dernière fois.
La tête monte.
La tête descend.
Le mouvement terminé,
Le pied gauche se dépose à plat sur le sol,
Prenant un instant pour ressentir les différences de sensations entre les deux côtés du corps,
Ressentant les effets induits par l'allongement ou le rétrécissement des différentes parties du corps.
Puis tout doucement,
Basculant sur l'un des deux côtés,
Le côté gauche ou le côté droit,
Pour se mettre en position recroquevillée sur l'un des côtés.
Repoussant la terre d'une des deux mains,
Afin de se retrouver à quatre pattes et se remettre au milieu du tapis si on s'est décalé par rapport au tapis.
Maintenant à quatre pattes,
Les genoux posés sur le sol,
Les bras sont de la largeur des épaules,
Tendus si cela est possible,
Ou sinon légèrement pliés.
Les doigts sont écartés et bien à plat sur le tapis.
Si cette position est difficile pour les poignets,
On peut se mettre aussi sur les points,
Soit avec les pouces se faisant face,
Soit avec les pouces pointant vers l'avant,
Selon ce qui est accessible pour les bras et les épaules.
Les genoux reposent sur le sol,
Les jambes sont écartées de la largeur du bassin,
Les tibias et le dessus des pieds touchent le tapis.
Le dos est droit.
Sur une inspiration,
Le regard vient se placer en hauteur,
En direction du plafond,
Entraînant ainsi la tête à se soulever et la colonne vertébrale à se cambrer.
Puis sur une expiration,
Le regard se replace entre les mains,
Puis progresse entre les deux jambes.
La tête se penche en direction du sol et la colonne vertébrale s'arrondit,
Notant le souhait éventuel d'altérer le rythme de la respiration pour correspondre aux besoins du corps à ce moment-là,
Notant peut-être des pensées.
Et à la prochaine inspiration,
Le mouvement se répète.
La tête remontre en direction du plafond et le dos se cambre.
Et sur l'expiration,
La tête redescend et le dos s'arrondit.
Et le mouvement se répète une troisième fois,
Explorant ce qu'il se passe dans le corps,
Sensations,
Pensées,
Émotions,
Tout ceci observé avec un œil attentif à l'intime.
Peut-être que les yeux se ferment pour être plus attentifs.
Et reprenant une position neutre,
Le regard se pose entre les deux mains.
Sur une inspiration,
La main droite se tend vers l'avant dans l'alignement du corps comme pour saluer quelqu'un.
Et elle reste tendue sur l'expiration.
Puis,
À la prochaine inspiration,
La jambe gauche se tend,
Les deux pieds restant en contact avec le sol.
Et si c'est accessible,
La jambe peut se soulever du sol en faisant bien attention de ne pas forcer,
Restant dans la pose quelques respirations,
Observant s'il y a des tremblements ou de l'instabilité.
Puis,
Sur l'expiration,
La jambe et la main se reposent dans la position initiale,
Assouplissant la colonne vertébrale en refaisant quelques mouvements de la posture précédente,
En cabrant et en arrondissant la colonne.
Puis reprenant le mouvement et le répétant encore à deux reprises.
Sur une inspiration,
Le bras droit se soulève,
Puis la jambe gauche,
Notant tous les micro-mouvements imprimés par le corps afin de rester dans cette position.
Puis sur l'expiration,
Il se repose doucement et le mouvement se répète encore une fois.
Le mouvement va maintenant être fait de l'autre côté.
Sur une inspiration,
La main gauche se tend vers l'avant,
Le bras tendu.
Elle reste tendue sur l'expiration.
Quelles sont les autres sensations présentes à cet instant ?
Sur une inspiration,
La jambe droite se tend vers l'arrière,
Les orteils restant en contact ou non avec le sol.
Et sur l'expiration,
La main gauche et la jambe droite se tendent.
Comment est l'équilibre de ce côté ?
Sur une expiration,
La main gauche et la jambe droite se reposent.
Répétons encore ce mouvement.
Sur l'inspiration,
La main gauche se tend vers l'avant,
La jambe droite vers l'arrière.
Sur l'expiration,
La main et la jambe se reposent délicatement.
Puis une dernière fois.
Revenons à une position neutre à quatre pattes.
La tête se tourne vers la droite pour aller poser le regard sur le bout du pied droit,
Formant ainsi la lettre C avec le tronc du corps,
Ressentant l'étirement qui se produit dans le flanc gauche.
Et sur la prochaine expiration,
Revenons dans une position neutre,
Prenant conscience des nouvelles sensations dans le corps.
Et sur une prochaine inspiration,
La tête se tourne vers la gauche et le regard vient se poser sur le bout du pied gauche,
Inversant ainsi le C formé côté droit en le formant côté gauche,
Ressentant l'étirement qui se produit cette fois dans le flanc droit.
Puis sur une prochaine expiration,
Revenons en position neutre.
Quand le mouvement est terminé,
En repoussant le corps avec les bras,
Les fessiers s'assoient sur les talons.
L'abdomen se dépose sur les jambes,
La tête sur le sol,
Soit le front,
Soit le côté de la tête sur le sol.
Les bras se déposent de part et d'autre du corps dans une position relaxante.
Il est possible d'écarter un peu les genoux si cela est plus confortable.
C'est le moment de ressentir le corps dans les premiers mouvements qui ont été effectués.
Puis progressons pour basculer tout doucement sur un côté pour se retrouver sur le dos.
Les transitions sont des moments essentiels pour ressentir le corps dans des mouvements habituels et naturels.
Sur le dos,
La tête,
Le dos,
Le bassin reposent sur le sol.
Les genoux sont pliés,
Les pieds se rapprochent du bassin et gardent un écartement de la largeur du bassin.
Les bras sont sur le sol.
Ils peuvent se mettre le long du corps ou de part et d'autre de la tête en fonction de ce qui est le plus naturel.
Sur une inspiration,
Le bassin se bascule,
Puis se soulève pour aller le plus haut possible dans une posture de pont.
On peut ressentir la chaleur qui se diffuse à tout le corps avec ce mouvement,
Observant s'il y a des parties du corps qui travaillent alors que ce n'est pas nécessaire.
Scannant,
Observant ce qu'il se passe dans le corps,
Peut-être les yeux fermés.
Après quelques instants,
Sur une expiration,
La colonne commence à redescendre progressivement,
Vertèbre après vertèbre,
Comme si vous abaissiez une chaîne,
Reprenant contact avec la solidité du sol sous le corps.
Puis le bassin se redépose tout doucement.
Et enfin les bras se déposent en revenant sur les côtés.
Puis les bras se mettent en croix,
Où les mains se croisent sur la nuque pour faire un petit coussin.
Les genoux se resserrent.
Sur une inspiration,
Les genoux basculent du côté droit,
Pendant que le regard se dirige du côté gauche,
Et que la tête suit le regard.
L'étirement se fait ressentir dans la colonne,
Dans les muscles des fessiers et des cuisses.
Observant où se fait cet étirement,
Gardant cette position sur plusieurs respirations.
Sur une prochaine expiration,
Les genoux et la tête reviennent au milieu,
Avant de se préparer à faire le mouvement de l'autre côté.
Sur une prochaine inspiration,
Les genoux basculent du côté gauche,
Alors que la tête fait le mouvement inverse vers le côté droit.
Puis sur l'expiration,
Les genoux et la tête reviennent au centre,
Les jambes s'étendent sur le sol,
Les bras se ramènent sur les côtés.
Observant une pause,
Ressentant le corps qui se dépose sur le sol.
Puis l'appuyante du pied se dépose sur le sol,
Le genou pointant vers le haut,
La jambe droite étendue sur le sol.
Tout en maintenant la jambe droite allongée,
Commencez à la monter vers le plafond.
Les deux mains soutiennent l'arrière de la jambe droite,
Soit au niveau de la cuisse,
Soit au niveau du mollet,
Mais pas derrière le genou.
Une fois la jambe droite pointée vers le plafond,
Il est possible de la bouger un peu en faisant de petits cercles,
Ou en s'étirant et repliant la cheville pendant quelques respirations.
Sur une inspiration,
La tête se soulève comme pour aller se poser sur le genou droit,
Ou du moins aller le plus loin possible sans forcer.
Le genou peut se plier si cela est aidant.
Sur une expiration,
La tête se repose tout doucement en maintenant l'arrière de la jambe droite dans les mains,
Relâchant le pied,
Le pied qui flotte consciemment vers le sol et qui s'étire le plus loin possible du corps,
Prenant conscience de l'approche du sol alors que la jambe descend lentement et notant si une tendance à accélérer se fait ressentir,
Laissant le mouvement être lent et continu.
La jambe se redépose,
Les genoux se plient à nouveau,
Les pieds sont sur le sol.
C'est le moment de ressentir la différence de sensation entre les deux jambes.
Puis les mains attrapent l'arrière de la jambe gauche,
Soit derrière la cuisse,
Soit derrière le mollet.
La jambe peut se tendre ou rester pliée.
Sur une inspiration,
La tête se soulève vers le genou gauche sans forcer.
Sur l'expiration,
La tête se redépose sur le sol.
Les deux jambes se déposent sur le tapis.
Basculant sur le côté gauche,
Avec la main droite qui vient en appui devant le buste,
Le bras gauche soutient la tête.
Les deux jambes sont tendues,
Empilées l'une sur l'autre.
Sur la prochaine inspiration,
La jambe droite se soulève de la jambe gauche.
La pointe des pieds flexe vers l'avant,
Restant dans cette posture quelques instants.
Et sur une prochaine expiration,
La jambe droite se redéploie avec lenteur sur la jambe gauche.
Repassons sur le dos pour faire l'exercice sur le côté droit.
La main droite vient en appui devant le buste.
La main gauche soutient la tête.
Les deux jambes sont tendues l'une sur l'autre.
Sur une inspiration,
La jambe gauche se soulève,
Observant comment le corps se stabilise,
Quels sont les micro-mouvements qui l'opèrent pour se stabiliser.
Puis sur une expiration,
La jambe gauche se dépose sur la jambe droite.
Basculant cette fois-ci sur le ventre,
La tête se dépose sur le tapis,
Peut-être sur une joue,
Les bras le long du corps,
Ressentant ce qu'il se passe dans le corps après ces mouvements en conscience,
Ressentant la respiration dans cette position,
Peut-être est-elle un peu plus difficile,
Peut-être est-elle ressentie plutôt dans le dos,
Observant les sensations présentes dans le corps,
Observant les mouvements dans l'esprit,
Observant peut-être le ralentissement des rythmes du cœur.
Et pour la prochaine posture,
Les bras montent au niveau du menton,
Qui peut reposer sur les deux mains si cela est plus confortable.
La nuque est allongée,
Le bas du ventre est engagé contre le sol afin de garder la colonne stable.
Et allongeant les orteils du pied droit,
Sur une inspiration,
Le pied et la jambe droite s'élèvent vers le plafond,
Tout en maintenant la longueur de la colonne,
Continuant à soulever la jambe,
Et maintenant cette position pendant plusieurs respirations.
Sur une expiration,
La jambe droite se dépose sur le sol avec lenteur,
Observant quelques instants les zones du corps qui ont été activées.
Sur une prochaine inspiration,
Les orteils du pied gauche s'allongent,
Le pied et la jambe gauche s'élèvent vers le plafond.
Sur une expiration,
La jambe gauche redescend très lentement.
Il y a-t-il eu des pensées,
Des jugements,
Une impatience ?
Puis basculons avec douceur d'une position allongée sur le ventre à une position allongée sur le dos,
Se replaçant au milieu du tapis si nécessaire.
Les deux genoux se lèvent vers la poitrine,
Les mains tiennent l'arrière des cuisses,
De cette position opérant un mouvement de bascule d'avant en arrière sur la colonne,
Opérant une forme de massage de la colonne d'avant en arrière.
Ce mouvement permet de soulager les tensions qui sont peut-être apparues avec la pratique.
Il est aussi possible de basculer doucement de gauche à droite et de droite à gauche si cela est plus confortable.
Et pour finir basculons à nouveau sur le dos dans la même position que celle du début de la pratique.
Les jambes sont allongées,
Un coussin sous les genoux si cela est plus confortable,
La tête repose sur le tapis,
Peut-être un coussin sous la tête,
Le dos est bien à plat,
Les paumes de main vers le plafond si cela est accessible,
Utilisant une couverture aussi pour se couvrir tout le corps s'il fait un peu froid,
Ressentant les sensations du corps qui ont émergé pendant ces mouvements et la différence de sensation alors que la pratique s'achève,
Ressentant la respiration dans le corps,
L'abdomen qui se soulève à l'inspiration et qui se vide à l'expiration.
Les yeux peuvent se fermer si cela permet de mieux ressentir ce corps qui s'immobilise après la session en mouvement.
Après cette reconnection,
Les extrémités peuvent se mettre en mouvement,
Le bout des doigts,
Le bout des orteils,
Puis les jambes et les bras,
Tout en ouvrant les yeux pour sortir de cette pratique en conscience.
L'invitation est d'amener la conscience de ce travail en mouvement à ce qui va suivre dans la journée et de se rappeler de se connecter à son corps en mouvement.
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