Bodyscan MBSR

Loop alle lichaamsdelen na met deze bodyscan en stel jezelf open voor de natuurlijke helingskracht van het lichaam. De bodyscan is een onderdeel van de 8-weekse mindfulness cursus.
Uit de wetenschap is bewezen dat het bewust aandacht geven aan het lichaam helpt bij het helingsproces van het lichaam.

Transcript

Je gaat beginnen met een bodyscan.

Kom nu zo comfortabel mogelijk liggen op een mat of op een kleed of wat dan ook.

Maar laat het ook weer niet te comfortabel zijn.

En neem even de tijd om te arriveren nu je hier zo ligt.

En langzaam bereid je nu voor dat je hier de komende 45 minuten gaat liggen.

Bij elke uitanemhaling arriveer je steeds ietsjes meer en ga dan nu nog comfortabeler liggen.

Nou de ogen open of gesloten,

Wat je zelf prettig vindt.

Zorg er wel voor dat je wakker blijft.

Mocht dat niet gebeuren,

Mocht je dan toch in slaap vallen,

Dat is helemaal oké.

Blijkbaar had je het dan nodig.

Maar als je zelf merkt dat je in slaap begint te vallen,

Misschien helpt het dan om met je ogen te knippelen.

Nu je zo gearriveerd bent,

Ga je langzaam met je bewustzijn naar je linkervoet.

Begin dan met het observeren van je linkergote teen.

Blijf bij het observeren.

Wellicht voel je tintelingen,

Warmte of juist vocaal.

Laat het er zijn,

Wat het nu is.

Blijf bij het observeren.

Langzaam ga je met je bewustzijn naar je tweede teen toe,

Naar je derde teen,

Naar je vierde teen en langzaam ga je naar je kleine teen toe.

Hoe voelt de kleine teen?

Blijf daar even.

Langzaam ga je nu naar de binnenkant van je voet toe.

Hoe voelt deze plek op dit moment?

En ook als je niets voelt,

Dan is dat helemaal oké.

Dat is een observatie op zichzelf.

Ga dan nu naar de buitenkant van je voet,

Naar de onderkant van je voet,

Naar de bovenkant van je voet en langzaam naar je hiel.

Blijf even bij je hiel.

Voel waar je hiel de ondergrond aanraakt en waar niet.

Ga dan langzaam naar je enkel toe.

Stel jezelf voor hoe je aan de binnenkant van je enkel kan kijken.

Je kan kijken hoe het haar nu voelt.

Laat de enkel nu los.

Langzaam reis je verder in jouw lichaam.

Je gaat langzaam naar je kuit toe.

Hoe voelt je kuit op dit moment?

Gespannen of juist ontspannen?

Observeer het.

Misschien ben je afgetwaald.

Dat is helemaal oké.

Langzaam begeleid je jezelf weer terug naar de linkerkuit.

Je gaat verder met de reis door jouw lichaam en je gaat nu naar de bovenkant van je scheenbeen.

Wat merk je hierop?

Blijf er even bij en ga dan naar je knie.

Hoe voelt deze plek?

Voel je je kramp of juist helemaal niets?

Observeer het.

Ga dan naar de achterkant van je knie,

Je knieholte.

Ga dan naar je knieholte toe.

Blijf daar even en reis verder naar je bovenbenen toe.

Observeer het.

Observeer de onderbenen.

Blijf even bij de billen en ga dan naar de linkerheup.

Kijk of je als waarde naar binnen kan kijken in je lichaam.

Hoe is het met je heup?

Zo van de binnenkant ga je naar de buitenkant toe.

Van je heup naar de binnenkant en van de linkerheup reis je richting je rechterheup,

Helemaal langs je rechterbovenbeen,

Rechterknie,

Naar je rechtervoet.

Blijf bij je rechtervoet.

Observeer de rechterteen.

Is die gespannen of ontspannen?

Voel het zo even aan.

Ga dan met je bewustzijn naar je rechterkleine teen en naar de vierde teen,

De derde teen,

De tweede teen en zo naar de binnenkant van je voet,

Naar je hiel,

Naar de buitenkant van je voet.

Neem dan je hele voet,

Geheel waar,

Blijf daar even bij,

Bij je rechtervoet.

Ga dan naar je enkel,

Je rechterenkel.

Hoe voelt je enkel aan op dit moment?

Blijf bij het observeren.

Adem in en uit terwijl je de rechterenkel observeert.

Van de rechterenkel ga je naar je rechterkuit.

Voel hoe die de ondergrond aanraakt en waar niet.

Ga je naar de bovenkant van je rechterbeen,

Je scheenbeen.

Observeer het.

Langzaam ga je naar je rechterknie toe.

Observeer de zijkanten van je rechterknie,

De kniehoolten.

Kijk ook even naar binnen,

Als het ware,

In je knie.

Wat voel je?

Langzaam ga je naar je rechterbovenbeen.

Observeer het.

Ga je naar de achterkant van je rechterbeen,

Je rechterbovenbeen.

En dan ga je naar de achterkant van je rechterbovenbeen.

Observeer het.

En langzaam ga je naar je rechterheup.

Hoe voelt deze plek aan?

En mocht je zijn afgedwaald,

Dat is helemaal oké.

Beglijd jezelf weer langzaam terug,

Op een vriendelijke manier,

Naar je rechterheup.

Observeer dan je rechterbeen als één geheel,

Van de voet tot aan de heup.

En blijf hier een aantal diepe ademhalingen bij de rechterbeen.

En langzaam ga je met je aandacht naar je onderbuik toe.

Hoe voelt deze plek op dit moment?

En ga ook even naar de lize.

Ga dan naar de billen toe.

Hoe voelen de billen aan op dit moment?

Hoe raken ze de ondergrond aan?

Ga dan even naar de bekken.

Hoe voelen de bekken aan?

En als je hier niks bij kan voorstellen,

Is dat helemaal oké.

Ook dat is een observatie.

Niks voelen ergens.

Dan reis je verder door jouw lichaam,

Naar je stuitje.

Blijf nog even bij je stuitje.

En ga dan even naar je onderrug.

Waar raakt de onderrug?

De mat?

De ondergrond?

En waar niet?

En daar blijf je zo bij.

Misschien heb je vandaag veel gezeten en voel je je onderrug.

Kijk of je kan blijven bij het observeren.

En reis je verder.

Wat hoger.

De middenrug.

Hoe voelt deze plek aan?

En langzaam begin je te observeren.

Blijf hier nog heel even.

En ga langzaam naar je bovenrug toe.

Hoe voelt je bovenrug aan?

Gespannen of juist ontspannen?

Merk het op.

Blijf hier nog heel even.

En langzaam reis je van de bovenrug naar de linkerschouder.

En van de linkerschouder naar je linkerarm.

Helemaal naar je linkerhand.

En voel dan je duim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

De ringvinger.

De pink.

Voel de binnenkant van je handen.

Misschien voelen ze een beetje klammig aan.

Of juist heel droog.

Merk het op.

Merk de bovenkant van de hand op.

En merk dan de linkerhand op in zijn geheel.

En ga dan naar je linkerpols.

En de linkeronderarm.

De buitenkant van de linkeronderarm.

Elleboog.

De buitenkant.

De binnenkant van de elleboog.

En dan reis je zo verder.

Naar de binnenkant.

De bovenarm.

De buitenkant van de linkerbovenarm.

Misschien voel je dat je veel getraind hebt.

Merk het op.

De linkerschouder.

Vaak zijn dat plekken waar veel spanningen zitten.

Merk het op hoe jouw linkerschouder aanvoelt op dit moment.

En van je linkerschouder ga je via je hals naar je rechterschouder.

Je rechterbovenarm.

Je rechterelleboog.

Je rechteronderarm.

Richting je rechterhand.

En ga dan even naar je rechterduim.

Observeer je duim.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

De ringvinger.

En blaas dan even bij de pink.

En hoe voelt je hand aan aan de binnenkant?

Hoe voelt je hand aan aan de binnenkant?

Voelt u wat klammig aan?

Of juist heel droog?

Of ertussenin?

Observeer het.

En observeer dan je hele hand met bewuste aandacht.

En ga dan naar de pols.

En langzaam ga je naar je rechteronderarm.

De rechterbovenarm.

En dan naar je rechterelleboog.

Wat merk je hierop?

De binnenkant van de rechterelleboog.

Ga je naar je rechterbovenarm.

Merk op,

Is die nogal gespannen?

Of juist ontspannen?

Merk het op.

En ga dan even naar de binnenkant van de rechterarm.

En langzaam reis je naar je rechterschouder.

Misschien merk je op dat alleen al door naar deze plek te gaan je spanning voelt.

Nou,

Misschien ook niet.

Wat je ook ervaart,

Het is oké.

Blijf hier met bewuste aandacht.

De rechterschouder.

En ga dan even naar je rechteroksel toe.

En langzaam ga je van de rechteroksel,

Reis je via de hals naar je borstgebied,

Richting je buik.

En observeer je buik.

Misschien is je buik wat aan het rommelen.

Dat is helemaal oké.

Blijf bij de buik.

Terwijl je hier zo ligt.

En langzaam ga je naar je borstgebied.

En licht voel je je hart kloppen.

Blijf bij je borstgebied.

Nog een paar ademhalingen.

En langzaam ga je van je borstgebied naar je nek.

Naar de voorzijde van je nek.

Waar je slokdarm zit.

Je keel.

Blijf even bij je keel.

Wat merk je hierop?

Ga dan langzaam naar je schildklier toe.

En blijf hier even.

En ga dan even naar de achterkant van je nek.

Misschien merk je ook dat je nek gespannen is.

Of juist ontspannen.

Observeer het.

En neem dan de nek in zijn geheel waar.

Zowel de voorkant als de achterkant als de rijkanten.

En langzaam ga je naar je kaken toe.

Hoe voelen je je kaken aan?

Merk het op.

En ga even naar je kin.

De lippen.

Hoe voelen de lippen aan op dit moment?

Zijn je lippen ietsjes open of juist gesloten?

Merk het op.

En ga dan langzaam naar je tong toe.

Hoe ligt je tong in de mond?

Tik die je geemelte aan of ondertanden.

Merk het op.

En ga dan naar je neus.

De neusgaten.

Voel hoe de lucht in en uit gaat door je neus.

Misschien dat je in- en uitademhaling dan niet door je neus gaat.

Merk dat dan op.

Doe dit op een liefdevolle manier.

En mocht je zijn afgedwaald,

Je bent bij de neusgaten.

En begeleid jezelf dan weer op een vriendelijke manier naar de neusgaten.

En ga dan even naar de wangen.

Naar je ogen.

Zijn ze open of juist gesloten?

Wat splek je tussen je wenkbrauwen?

Je voorhoofd.

Blijf hier even bij.

Merk op wat je hier ervaart.

Wanneer je hier naartoe gaat met bewuste aandacht.

En ga dan langzaam naar je krein toe.

De achterkant van je hoofd.

Je haren.

Je oren.

De binnenkant van de oren.

Je hoofd als geheel.

Langzaam ga je naar je krein toe.

Stel jezelf voor hoe de inademhaling begint bij je krein.

En helemaal reist.

Via de voorzijde van jouw lichaam.

Helemaal naar je tenen.

Van je tenen.

Bij de uitademhaling helemaal weer.

Via de achterzijde van het lichaam.

Omhoog reist.

Doe dit een paar keer op je in- en uitademhaling.

De inademhaling via de voorzijde van het lichaam.

En de uitademhaling via de achterzijde van het lichaam.

En blijf hier dan even stil liggen.

En focus je op helemaal niks.

En kijk wat zich aan jou op dit moment wil laten zien.

Je bent aan het einde gekomen van deze bodyscan.

Langzaam beweeg je je vingers,

Je tenen.

Beweeg je enkels,

Je polsen.

Maak bewegingen die ervoor zorgen dat jij weer actief wordt.

Je bent aan het einde gekomen van deze bodyscan.

Bedank jezelf dat je bewuste aandacht hebt gegeven aan je lichaam.