Meditatie Rust & Ontspanning

Dit is een hele zachte meditatie, ideaal voor beginners of om even tussendoor tot rust te komen. Met deze meditatie kan je jezelf de verschillende stapjes leren om tot meditatie te komen. Meditatie kan in veel vormen, in deze 10 minuten willen we je laten kennismaken met even alleen zijn met jezelf en het tot stilstand komen in de drukte van de dag.

Transcript

Ga rustig zitten of liggen.

Zoek een plekje waar je helemaal tot stilte kan komen,

Een plekje waar je voelt dat je even kan afsluiten,

Tijd kan nemen voor jezelf.

En je gaat een gemakkelijke positie opzoeken,

Dat kan zittend zijn op een stoel,

Kan zittend zijn op een mat,

Op een bolster,

Op een dekentje,

Kan liggend zijn in de zetel of op je bed.

Je neemt je voor om te zitten of te liggen en niet te slapen,

Om wakker te blijven en alert te zijn.

En eenmaal dat je een gemakkelijke comfortabele houding hebt gevonden,

Ga je eigenlijk rustig in- en uitademen.

Dus diep in- en uitademen,

Jezelf tijd geven om aan te komen,

Laat je handen rusten op je knieën als je zit,

Of naast je lichaam met de palmen naar boven als je ligt,

Of je handen op je buik als dat comfortabeler voelt.

Dus ga echt op onderzoek uit wat dat jou goed doet voelen,

Wat dat fijn voelt voor jou.

En je wordt je bewust van je lichaam en we gaan dat doen door van ons hoofd tot aan onze tenen ons lichaam te scannen.

Even snel doorwandelen naar je hoofd,

Je nek,

Je schouders,

Je rug,

Ga zo verder tot aan je tenen,

Om eventjes vanuit je hoofd ook naar je lichaam te komen.

En je sluit je ogen,

Als ze nog niet gesloten zijn,

Je sluit je ogen en je gaat nu je ademhaling zachtjes volgen,

Je ademt in- en uit- en je gaat rustig ademen.

Eigenlijk adem je ongeveer gelijkertellen in als uit.

Dus je gaat echt wel een kadans creëren van in- en uitademen,

Een ritme,

Jouw eigen ademritme.

Je hoeft dat niet te forceren,

Je gaat het gewoon heel rustig doen en bewuster worden van die ademhaling.

En je gaat opmerken dat er een temperatuurverschil is tussen het in- en uitademen,

Als je inademt is de lucht kouder en als je uitademt is de lucht warm.

En je gaat inademen koude lucht en warme lucht uitademen.

Volg je ademhaling in koude lucht,

Uit warme lucht.

En terwijl je rustig ademt,

Merk je misschien hier en daar wat afleiding,

Bijvoorbeeld geluiden van buitenaf,

Dan omarm je ze,

Het is wat het is,

Het is maar zo.

Het geluid of de afleiding die je opmerkt,

Die laat je toe,

Je vecht er niet mee.

En als gedachten dan afdwalen,

Dan is dat ook oké.

Soms komen er gedachten op,

Je merkt ze gewoon op en je brengt zachtjes je aandacht terug naar je ademhaling.

Stelkens opnieuw ga je terug naar je ademhaling.

En je zet jouw intentie voor deze meditatie,

Een intentie van rust,

Ontspanning,

Een moment voor jezelf.

En nu je helemaal comfortabel zit of ligt,

Rustig ademt,

Je gedachten kalmeren,

Dan ga je blijven zitten.

Je blijft zitten,

Je beweegt niet,

Ook al zegt je hoofd misschien wel dat je wilt bewegen.

Je komt eigenlijk helemaal stil te zitten.

Rustig ademend.

Stil zitten zonder te bewegen.

En als je zo verstilt,

Kan je gaan ontspannen.

Als je inademt,

Geef je ruimte aan wat er is en als je uitademt,

Dan gaan je schouders zakken,

Verder weg van je oren.

Elke keer inademen,

Ruimte geven,

Uitademen,

De schouders zakken,

Ontspannen.

En dan verleg je de aandacht,

Als je inademt geef je ruimte,

Als je uitademt dan ontspannen je lizen.

Het is alsof je knieën wegzakken in super zachte gesmolten boter.

En je lizen ontspannen,

Terwijl je uitademt.

Inademen,

Geef ruimte aan wat er is en uitademen,

Laat je lichaam ontspannen,

Ook al zit je helemaal stil en beweeg je niet,

Toch kan je telkens op nieuwe schouders je lizen,

Je nek,

Je hoofd,

Je knieën,

Ontspannen,

Laat je handen maar ontspannen.

Je ademhaling is rustig,

Kalm,

Tevreden.

Inademend,

Ruimte geven wat er is,

Uitademend,

Ontspannen,

Laat los.

Inademen,

Jezelf voeden,

Uitademen,

Loslaten.

En dan neem je nu rustig de tijd om uit deze meditatie te komen.

Je brengt je aandacht terug naar de geluiden rondom je,

Beweeg zachtjes je vingers,

Je tenen,

Hou je ogen gesloten,

Kom rustig recht zitten als je neer ligt,

Als je al recht zit blijf jezelf even gewoon nog wat rechter maken,

Nog wat lengte geven.

Breng je handpalmen bij elkaar in Anjali Mudra voor je hart,

Wrijf je handen warm en leg ze op je ogen.

Geef de warmte van je handen als ontspanning aan je ogen.

Open je ogen in je handen,

In het donker van je handen en laat dan zachtjes de vingers openvallen.

Geef de rest van de warmte van je handen aan je gezicht.

Aan je hals,

Aan je hart.

Dankjewel voor deze mooie meditatie,

Tot een volgende,

Namaste.