RAIN Meditation für schwierige Emotionen

Die RAIN-Meditation ist eine achtsame Praxis, um dir in oder nach einer schwierigen Situation Selbstmitgefühl zu geben, mit schwierigen Emotionen umzugehen und alte Geschichten, die dir nicht mehr gut tun, loszulassen. Meine Version besteht aus vier Schritten: Recognize (Erkennen), Allow (Zulassen), Investigate (Erforschen) und Non-Identification (Non-Identifikation). Zunächst erkennen wir die gegenwärtigen Gefühle und Gedanken an, um sie dann ohne Urteil zuzulassen. Anschließend erforschen wir die zugrunde liegenden Ursachen und Bedürfnisse, um schließlich mit Mitgefühl auf uns selbst einzugehen und uns bewusst zu machen, dass wir nicht unsere Gefühle und Gedanken sind. Diese Methode hilft dir, emotionale Klarheit zu gewinnen und innere Ruhe zu fördern.

Transcript

Dann finde einen aufrechten Sitz,

Mach deine Wirbelsäule noch mal kurz so richtig schön lang,

Vielleicht so ein bisschen übertrieben lang.

Stell dir vor,

Ich stehe hinter dir und ziehe dich an der Krone deines Kopfes.

Richtig schön lang nach oben.

Roll die Schultern ein paar Mal von vorne nach hinten.

Und dann lass die Schultern nach unten fallen.

Wirbelsäule bleibt gerade,

Aber finde so ein Gefühl der Entspannung in deinen Schultern.

In deinem Nackenbereich.

Und dann fang an bewusst tief ein- und auszuatmen.

Komm hier ganz entspannt für dich an.

Nimm Kontakt auf mit deinem Körper.

Jedem Atemzug,

Bring dich ein bisschen weiter in deine innere Welt hinein.

Klapp deine Sinnesorgane ein und gib den Blick ganz entspannt nach innen.

Dann lade ich dich dazu ein,

Kurz so dein Leben zu scannen.

Vielleicht die letzte Woche,

Vielleicht die letzten Monate.

Und finde eine Situation,

Die kürzlich geschehen ist oder vielleicht schon länger her ist,

Von der du weißt,

Da warst du so ein bisschen reaktiv.

Da ist irgendwas passiert,

Vielleicht mit einem anderen Menschen,

Wo du gemerkt hast,

Da hast du irgendwie den Zugang verloren zu deinen inneren Ressourcen.

Situationen,

Die emotional etwas mit dir gemacht hat,

Wo du dich nicht gut gefühlt hast.

Vielleicht war da eine Verletzung da bei dir.

Vielleicht warst du wütend,

Hast dich schuldig gefühlt,

Hattest Angst.

Situationen,

Wo du vielleicht auch auf eine Art und Weise reagiert hast,

Die du im Nachhinein nicht so gut findest.

Vielleicht hast du unfreundlich reagiert oder bist du ins Blaming gegangen.

Du hast eine andere Art von Drama in dir drin oder vielleicht auch im Außen kreiert.

Wenn du so eine Situation gefunden hast,

Dann schau sie dir nochmal an,

Wie in so einem Film.

Geh nochmal die Situation von Anfang durch,

Bis du in diesem Moment ankommst,

Wo du ganz reaktiv warst,

Wo du vielleicht das Gefühl hattest,

Deine Emotionen sind mit dir durchgegangen.

Du konntest es nicht so gut handeln in dem Moment.

Und dann mach mal so einen Freeze in diesem Moment.

Stell dir vor,

Drückst dir auf eine Stopptaste in deinem inneren Film.

Und dann gehen wir jetzt mit dieser RAIN-Methode und deiner individuellen Situation durch diesen Prozess und fangen an mit dem R,

Steht für Recognize.

Ich lade dich ein,

Zu schauen in dieser Situation.

Vielleicht fühlst du es jetzt auch wieder.

Welche Emotionen waren oder sind da?

Wie fühlst du dich?

Vielleicht kannst du den Gefühlen auch Namen geben.

Wie Wut,

Angst,

Irritation,

Trauer.

Trau dich hier,

Alles wahrzunehmen,

Was da ist.

Dann gehen wir einen Schritt weiter zu dem A,

Steht für Allow,

Erlauben.

Ich lade dich dazu ein,

Jetzt alle diese Emotionen,

Die du gerade für dich gefunden hast in dieser Situation,

Die ganz aktiv zuzulassen,

Die da sein zu lassen.

Jeglichen inneren Widerstand gegen diese Emotionen oder vielleicht auch gegen das,

Was es ausgelöst hat,

Gehen zu lassen.

Wenn es dir hilft,

Dann kannst du dir auch vorstellen,

Wie du JA dazu sagst.

Vielleicht magst du es auch im Geist für dich mal wiederholen.

Ja.

Dann gehen wir einen Schritt weiter zum I,

Steht für Investigate.

Hier geht es darum,

Für dich zu untersuchen,

Wo spürst du diese Emotionen in deinem Körper.

Geh mal da auf eine kurze Reise in deinen Körper hinein und schau mal,

Wo du die Emotionen gerade am stärksten spüren kannst.

Vielleicht magst du sogar für dich deinen Körper sogar so ein bisschen ändern zu der Emotion.

Wenn du zum Beispiel wütend bist,

Dann kannst du auch mal Fäuste machen mit den Händen.

Wenn du dich ängstlich fühlst,

Vielleicht mal die Schulter ein bisschen nach vorne,

Sodass du mit deiner Körperhaltung dein Gefühl oder deine Gefühle nochmal fast so ein bisschen verstärkst.

Und dann frag dich,

In dieser Situation,

Wenn mir das passiert,

Was denke ich über mich?

Ist da vielleicht,

Wenn du ganz ehrlich zu dir bist,

Gibt es da vielleicht einen Glauben über dich,

Der in diesem Moment zum Tragen kommt,

Weswegen dich diese Situation so stark triggert.

Wie hast du dich da gefühlt?

Vielleicht sind es Sätze wie,

Ich fühle mich nicht gesehen,

Ich fühle mich nicht respektiert.

Ich darf dies und das nicht.

Ich muss so und so sein.

Ich bin und ich bin nicht.

Und dann frag dich mal,

Wie sich dieser Satz oder diese Sätze,

Die du vielleicht in dir drin hast,

Diese Stories,

Wie fühlen die sich an für dich?

Und dann lade ich dich ein,

Dich bewusst mit deinem Herzen zu verbinden.

Da kannst du auch gerne eine Hand auf dein Herz legen,

Wenn du möchtest.

Und dir vorstellen,

Dass dein Herz so dieser verletzlichste Ort in dir ist,

Wo auch alle deine Kraftressourcen liegen.

Und dann frag mal dein Herz in diesem Moment,

Was brauchst du jetzt von mir?

Was wäre so das Schönste,

Das Liebevollste und Verständnisvollste,

Was ich mir jetzt in dem Moment geben kann?

Vielleicht magst du auch direkt die Körperhaltung wieder ein bisschen anpassen,

Das Herz wieder weitermachen,

Schultern zurück,

Wirbelsäule gerade.

Tiefe Atemzüge nehmen.

Und dir vielleicht eine neue Message,

Eine neue Story,

Einen neuen Satz.

Zum Beispiel,

Ich bin stark.

Ich sehe mich immer.

Ich respektiere mich.

Ich bin für mich da.

Gib dir selber für einen kurzen Moment genau das,

Was du dir vielleicht oft von außen wünschst.

Und nimm auch wahr,

Wie du ganz präsent,

Ganz liebevoll mit dir kommunizieren kannst,

Wie auch dieser Teil in dir drin ist,

Dein Herz,

Das dir immer alles geben kann,

Was du brauchst.

Nimm für den letzten Schritt der RAIN-Methode das ANDI,

Non-Identification,

Das Nicht-Identifizieren,

Nochmal für einen Moment diese Tatsache wahr,

Dass du nicht deine Gedanken bist,

Du bist nicht deine Emotionen,

Sondern du bist diese Wahrnehmung,

Dieses Bewusstsein und auch diese Frieden,

Diese Liebe,

Die du in deinem Herz verspürst.

Das ist,

Was du bist.

Magma nochmal tief ein,

Durch die Nase,

Aus,

Durch den Mund,

Tief ein,

Ausatmen,

Kommst wieder vollkommen hier an,

In diesem Moment,

Lässt alles Vergangene gehen und dann kannst du deine Augen ganz entspannt öffnen.

Reviews

Sehr gute Meditation mit Hinführen zu mehr Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit. DANKE