Pausa de Autocompasión

Con este ejercicio de pausa de autocompasión, centramos nuestra atención en los tres componentes de la autocompasión: atención plena, humanidad compartida y amabilidad hacia nosotros. Para sentirnos seguros y cuidados, utilizamos el efecto del contacto calmante. Esto hace que nos resulte más fácil afrontar las dificultades, los fracasos y las situaciones estresantes de nuestra vida.

(Guiada por Veronica Losanovscky)

Transcript

Bienvenido a la práctica de la pausa de autocompasión.

Para desarrollar la autocompasión es importante experimentar conexión.

Esto significa reconocer que todas las personas experimentan dificultades,

Fracasan y cometen errores en sus vidas.

A menudo olvidamos este hecho.

En su lugar nos gusta creer que las cosas deberían ir perfectamente y que hay algo malo en nosotros cuando las cosas salen de otra manera.

Entonces nos sentimos aislados y solos con nuestros problemas.

En esta meditación practicaremos centrar nuestra atención en los tres componentes de la autocompasión.

La atención plena,

La humanidad compartida y la amabilidad hacia nosotros.

Para sentirnos seguros y cuidados experimentaremos los efectos del contacto tranquilizador.

Siéntate en una posición erguida y relajada.

Siente el contacto de los pies con el suelo,

El contacto con la silla y las manos en los muslos.

La columna vertebral está erguida,

El mentón ligeramente inclinado hacia el esternón y los hombros relajados.

A continuación presta atención a la respiración.

Observa conscientemente el movimiento de la respiración en tu cuerpo.

Y ahora piensa en una situación de tu vida que te estrese en este momento,

En la que hayas sentimientos difíciles,

Quizás un problema de salud o de relación o un problema en el trabajo.

Elige una situación con un nivel de dificultad medio.

Y ahora trae la situación al ojo de tu mente.

¿Dónde estás?

¿Quién está presente?

¿Se está diciendo algo?

¿Qué está ocurriendo?

Observa lo que sientes en tu cuerpo ahora que esta situación difícil está presente en tu mente.

¿Hay alguna molestia física?

¿En qué partes de tu cuerpo se nota más?

¿Con qué precisión puedes describir estas sensaciones corporales?

Conecta suavemente con este malestar físico.

No se trata de cambiar o mejorar nada.

Deja todo exactamente como está ahora.

Si notas que la emoción se vuelve muy intensa y te sientes abrumado por ella,

Lleva tu atención a la conciencia de tu cuerpo.

Siente el contacto con el asiento y el contacto de tus pies con el suelo que te mantiene seguro.

Una vez que la emoción disminuya y te sientas preparado,

Vuelve a la situación difícil.

De nuevo,

Explora las sensaciones de tu cuerpo.

Ahora puedes decirte a ti mismo,

Este es un momento difícil en mi vida.

Puede que prefieras utilizar una frase diferente,

Por ejemplo,

Esto me duele.

Esto es estrés.

Y ahora puedes decirte a ti mismo,

Las dificultades forman parte de la vida.

Esto nos conecta con los demás y es una expresión de nuestra humanidad compartida.

Otras posibilidades son,

No estoy solo.

Otras personas se sienten igual.

O bien,

Todos experimentamos momentos difíciles en nuestras vidas.

Si quieres,

Pon una o las dos manos en la zona del corazón.

Siente el calor y la suave presión de tus manos.

Puedes preguntarte,

¿Qué es lo que más deseo escuchar en este momento?

Elige una frase que te parezca adecuada.

Que yo me acepte tal y como soy.

O que me perdone a mí mismo.

Que yo sea fuerte.

O que tenga paciencia.

Si te resulta difícil encontrar las palabras adecuadas,

Imagina a un buen amigo que se encuentra en una situación similar.

¿Qué le dirías a esa persona desde una actitud de compasión?

Y ahora comprueba si puedes darte ese mensaje a ti mismo.

Permanece sentado un momento con la atención abierta a lo que pueda parecer.

Y finalmente vuelve a tu respiración.

Inhala profundamente.

Y exhala largamente.

Y luego comienza a mover los dedos,

Las manos y los brazos.

Estírate.

Y abre los ojos si estaban cerrados.

Vuelve a llevar tu atención al exterior.

Y siéntete libre de llevar esta postura de autocompasión de esta meditación al resto de tu día.

Y puedes concluir dándote las gracias por el tiempo que te has tomado para hacer esta práctica.

Gracias.

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