Body scan MBSR 45 min.

Deze body scan is in de traditie van de Mindfulness Based Stressed Reduction. Het is een idealere meditatie voor iedereen die net begint met mediteren maar is evengoed een fijne practice voor meer ervaren meditators onder ons. In 45 minuten ga je met je aandacht je hele lichaam door en onderzoekt welke sensaties je kunt waarnemen. Daarbij komen ook gedachten en emoties kort als onderwerp langs. Dit is een liggende meditatie maar kan ook zittend worden gedaan.

Transcript

We gaan nu beginnen met de body scan.

Zorg dat je ergens comfortabel op kunt liggen,

Zoals een yoga matje of een matras.

Zorg eventueel voor een klein kussen en een dekentje.

Zet je telefoon uit en zorg dat je even niet gestoord kunt worden.

Ga dan op je rug liggen.

Wiebel nog een beetje met je armen en benen.

Als je het prettig vindt kun je een kussentje onder je hoofd leggen en een deken over je heen leggen.

Je mag het jezelf best comfortabel maken.

Leg je armen gestrekt langs je lichaam.

Met de handpalmen omhoog als dat prettig is.

En laat je voeten dan naar buiten vallen.

Een beetje zoals een opengeslagen boek.

Sluit dan je ogen als je dat wilt.

Of houd een zachte blik op één punt boven je.

Als je merkt dat je wat vermoeid bent,

Kun je ervoor zorgen om je ogen open te houden.

Je valt dan wat minder snel in slaap.

Je kan het ook gedurende de meditatie afwisselen.

Het is goed om in je oren te knopen dat je deze meditatie eigenlijk niet goed of fout kan doen.

Er is geen doel te behalen en ook niet een bepaalde manier waarop je je zou moeten voelen.

Laat al je verwachtingen van deze meditatie daarom los.

En accepteer simpelweg wat er gaat gebeuren.

De Body Scan is een liggende aandachtsoefening.

Waarbij we proberen om ons bewust te worden van onze ervaring in het hier en nu.

Dat doen we door ons te focussen op sensaties in het lichaam.

Aan de hand van mijn instructies ga je straks met je eigen aandacht langs alle delen van je lichaam.

Met de simpele opdracht om op te merken wat je zo al voelt.

Tijdens de meditatie zullen er ook gedachten zijn.

Die kun je niet stoppen en dat hoeft ook niet.

Maakt niet uit hoelang je al mediteert of hoe hard je ook je best doet.

De geest zal altijd gedachten produceren.

En deze gedachten zullen je aandacht wegtrekken van het lichaam,

Waardoor je afdwaalt.

En weet dan dat dat erbij hoort.

Het is nou eenmaal hoe de geest werkt.

Het is niet de bedoeling dat je tijdens de Body Scan niet afdwaalt.

Maar als je merkt dat je bent afgedwaald,

Breng dan op vriendelijke wijze je aandacht weer terug naar het lichaam.

De ene keer dwaal je veel en snel af,

De andere keer minder.

Dat is gewoon onderdeel van je ervaring van dat moment.

Je hoeft je gedachten dus niet weg te duwen tijdens de meditatie.

Maar we besteden er ook geen aandacht aan.

Hetzelfde geldt voor emoties.

Er kunnen zich prettige en onprettige emoties voordoen,

Zoals verveling,

Onrust,

Of juist kalmte of ontspanning.

En ook hiervoor geldt dat dit onderdeel is van je ervaring en het er dus gewoon mag zijn.

Maar onze aandacht proberen we zoveel als we kunnen bij de oefening te houden.

Dan gaan we nu van start met de oefening.

Ik wil je vragen om eerst je aandacht op je ademhaling te richten.

Volg de adem maar van moment tot moment.

De hele inademing en de hele uitademing.

En ook de momenten daartussenin.

Dan halen we de aandacht weg van de ademhaling en brengen deze naar de grote teen in onze linkervoet.

Zoem daar maar helemaal op in met je volle aandacht.

Wat voor sensaties kun je hier voelen?

Misschien voel je een tinteling of een sensatie van temperatuur.

Dan kun je de buitenkant van je teen voelen of juist de binnenkant.

En breid dan de aandacht uit naar de andere tenen in je linkervoet.

Wat voel je hier?

Misschien kun je al je tenen individueel voelen.

Of misschien voelt het meer als één blok.

En dan laten we de tenen voor wat ze zijn.

En dan bewegen we de aandacht langzaam over de onderkant van onze voet.

De bal van je voet.

Je voedsel.

En dan je hiel.

Voel maar eens hoe je hiel contact maakt met je mat of met de vloer.

Dan door naar de bovenkant van je voet.

Je vreef.

Zitten je middenvoetsbeentjes.

Misschien kun je die ook individueel voelen.

En vervolgens door naar je linkerenkel.

Wat kun je daar voelen?

Soms helpt het om je adem naar het lichaamsdeel te sturen waar we de aandacht op proberen te vestigen.

Het kan helpen om de aandacht in te zoomen en de sensaties daar waar te nemen.

Dan het linker onderbeen met het scheenbeen en de kuit.

Scheenbeen die een wat meer harde kwaliteit heeft.

De kuit wat zachter.

Voel maar eens hoe je kuit contact maakt met de vloer en daardoor wat opzij gedrukt wordt.

Misschien kun je ook voelen dat het vel rond je scheenbeen hierdoor wat strakker wordt getrokken.

Vervolgens de knie.

Verstaande uit de knieschijf.

De zijkanten van de knie.

En de knieholten.

Mocht je nou merken dat je aan het denken bent,

Breng dan je aandacht op een besliste maar ook gewoon een vriendelijke manier weer terug naar de oefening.

Dan het linker bovenbeen.

Het grootste lichaamsdeel tot nu toe.

Wat kun je hier voelen?

Misschien kun je voelen hoe je been in je heup vast zit.

Misschien voel je wel helemaal niks op deze plek.

Dat kan ook.

Dan is dat simpelweg jouw ervaring op dit moment.

Dat er op deze plek geen sensaties zijn.

Dan laten we het linkerbeen los.

En laten we onze aandacht door het bekken en door het rechterbeen helemaal naar beneden gaan.

Naar de grote teen van de rechtervoet.

Al je aandacht bij je grote teen van je rechtervoet.

Voelt deze anders dan je linker grote teen?

Betrek dan de andere tenen van de rechtervoet erbij.

Misschien kun je ook de ruimte tussen je tenen voelen.

En dan weer omlaag naar de bal van je voet.

Je voetzool en je hiel.

Mogelijk kun je iets voelen van een sok of een dekentje aan je voet.

De bovenkant van de voet,

De vreef.

En dan de rechterenkel.

Wat voel je hier?

De enkel krijgt heel wat beweging op een dag.

Misschien kun je daar wel iets van opmerken.

Door naar je linkerscheenbeen.

En dan naar de kuit.

De rechterknie.

Knieschijf.

Binnenkant van de knie.

Knieholte.

En dan je rechterbovenbeen.

De lange spieren en botten die zich hier bevinden.

Wat kun je hier opmerken?

En dan wil ik je vragen om je aandacht te plaatsen op allebei je benen als geheel.

Zoemen we dan de aandacht een beetje uit.

Wat gebeurt er nu?

Dan laten we de benen weer los en gaan we door naar het bekkengebied.

De heupen.

De billen.

Geslachtsorganen.

En je onderbuik.

En ook nu geldt nog steeds dat wanneer je afdwaalt dat helemaal niet erg is.

Als je het opmerkt dan ben je er weer bij en kun je je aandacht weer terug bij de oefening brengen.

Soms helpt het om dan eerst even de aandacht naar de ademhaling te brengen.

En dan met behulp van de ademhaling weer terug te komen bij het lichaamsdeel waar we op dat moment gebleven zijn.

Van het bekken gaan we door naar de onderrug.

Langs de ruggen gaat.

Verder omhoog.

Misschien kun je daar ook je ademhaling voelen werken.

Langzaam verder omhoog naar de schouderbladen.

De bovenrug.

Contact met de vloer.

Of je mat.

Bepaalde plekken in je rug die misschien wat meer gewicht dragen.

Wat kun jij hier opmerken?

Dan van de rug door naar de buik.

Hier kun je waarschijnlijk heel goed het reizen en dalen opmerken van je ademhaling.

Kijk hier maar eens naar met nieuwsgierigheid.

Alsof je voor het eerst zo de ademhaling opmerkt in je buik.

Het gaat helemaal als vanzelf.

En dan met de aandacht naar de borst.

Hier vullen de longen zich met lucht.

Het zijn sensaties die je misschien ook kunt opmerken.

Het rippen van je adem.

En misschien als je goed voelt kun je zelfs je hart wel voelen ponsen.

Als je merkt dat je moe bent of bijna in slaap valt.

Dan kan het helpen om weer even je ogen uit te openen.

Dat is helemaal niet erg.

Iets anders wat je nog kunt proberen is eventueel de armen te strekken.

En die even boven je uit te houden.

Daarmee maak je jezelf weer even wat meer wakker.

En wanneer je het zat bent kun je eventueel je armen weer laten zakken en je ogen weer sluiten.

En gedurende de rest van deze meditatie kan je dat dus gewoon zelf afwisselen als je dat wilt.

Vervolgens gaan we door van de borst naar de linkerschouder.

De schouder bestaat uit de bovenkant en de zijkant.

Gaan we met je aandacht langzaam verder omlaag naar de bovenarm.

De tricep en de bicep.

De elleboog.

Ook daar kun je weer het contact met de vloer voelen.

De onderarm en de linkerhand.

Daar kun je nog weer verder in zoomen.

Op de pols.

Je handpalm.

En je vingers.

Misschien kun je zelfs wel afzonderlijk ieder vingerkootje proberen te voelen.

Veel mensen voelen in de handen tijdens zo'n meditatie een tinteling.

Misschien kun jij dat ook wel voelen.

En dan gaan we door naar de rechterkant.

Dus de rechterschouder.

Die weer bestaat uit een bovenkant en een zijkant.

De bovenarm.

Met de tricep.

En de bicep.

De elleboog.

De pols.

Je handpalm.

En je vingers.

En neem dan een moment om je beide armen als geheel te voelen.

Dus weer dat stukje uitzoomen van de aandacht.

En vraag jezelf eens af.

Voelen ze anders dan een paar minuten geleden?

En mocht je opmerken dat er zich emoties voelen op dit moment.

Weet dan dat dat oké is.

Emoties horen erbij.

Merk ze op.

Kijk of je de emoties ergens in het lichaam kunt voelen.

En probeer dan gewoon je aandacht weer bij de oefening te houden.

Terug naar de armen waar we op dit moment zijn gebleven.

Van de armen gaan we door naar de nek en de keel.

Misschien kun je hier je slokdarm voelen.

Bijvoorbeeld wanneer je slikt.

Of misschien kun je de adem voelen stromen door je luchtpijp.

Verder omhoog naar de kaken.

De kaken zijn een plek waar vaak veel spanning in vast zit.

Mocht je nu bijvoorbeeld in een periode zitten waarin je veel stress ervaart.

Of je ervaart op dit moment wat emoties van ongeduld of onrust.

Kan het goed zijn dat je die voelt in de spanning van je kaak.

En zoals gezegd is helemaal oké als dat er op dit moment is.

Maar tegelijkertijd ook de uitnodiging om te kijken of je dat wat kunt verzachten.

Misschien op een uitademing.

Kun je de spanning in je kaak iets loslaten.

Misschien lukt dat wel helemaal niet.

Dat is oké.

Dan is dat op dit moment je ervaring.

De spanning niet los kunnen laten.

Van de kaak zo door naar de kin.

Omhoog naar de lippen.

En de binnenkant van je mond.

Je tanden.

Je tandvlees.

Je tong.

En je gehemelte.

Mocht je merken dat je tong wat omhoog zit tegen je gehemelte aan.

Kan ook een teken zijn van wat spanning.

Net als bij de kaak kun je kijken of je dat misschien wat kunt verzachten.

Misschien kun je nog iets voelen achterin je mond.

De keelopening.

Verlaten we de mond.

Gaan we langzaam van de lippen omhoog.

Het stukje tussen je mond en je neus.

En je neus zelf.

Het puntje van je neus.

Misschien kun je ook de adem weer voelen.

Hoe die binnenkomt in je neus.

En hoe die er ook weer uit gaat.

Misschien zelfs wel iets van een temperatuurverschil van de adem.

Wat koeler als die naar binnen gaat en wat warmer als die naar buiten gaat.

De jukbeenden.

Daar kan nog wel eens wat extra ontspanning komen.

Als je gewend bent om veel te praten of veel te lachen op een dag.

Dan kan daar nog wel eens wat spanning zitten.

En dan de ogen.

Kijk maar eens of je kunt voelen hoe je oogballen in je oogkassen liggen.

Misschien voelt het wel alsof ze daar een soort van drijven.

Alle spiertjes om je ogen heen.

De ruimte tussen je ogen in.

Ook bekend als het derde oog.

En dan door naar je voorhoofd.

Je slapen.

En dan je oren.

Kijk eens of je met je aandacht ook een klein beetje in je oor kunt gaan.

Ongeveer zover tot je trommel vliest.

Misschien dat je ook wat meer geluiden kunt waarnemen.

Of net op een andere manier dan je gewend bent.

Plaats dan de aandacht op de bovenkant van je hoofd.

Laat de aandacht zo langzaam over je hoofd heen.

Gaan richting je kruin.

En dan als laatste de achterkant van je hoofd.

Waarmee je contact maakt met de vloer.

Of je mat.

Misschien kun je daar goed het hele gewicht van je hoofd voelen.

Nu we zo alle onderdelen van het lichaam één voor één af zijn gegaan.

Wil ik je nog eens vragen om helemaal uit te zoomen.

Met je aandacht en je lichaam als één geheel te voelen.

Zo blijven we even een poosje liggen.

Merk maar op wat de aandacht dan doet.

Misschien gaat hij als vanzelf toch af en toe inzoomen op bepaalde plekken van je lichaam.

En dan weer uitzoomen naar het lichaam als geheel.

Misschien komen er en der nog wat gedachtes bij langs.

Misschien voel je wel een gevoel van opluchting.

Dat de meditatie richting een einde gaat.

Allemaal dingen die je kunt opmerken.

Maar probeer nog even tot het einde van de meditatie zo goed als je kunt de aandacht op het lichaam te houden.

Lichaam als geheel.

Aanwezig in het huidige moment.

We zijn nu bijna aan het einde gekomen van de body scan.

Neem er even rustig de tijd om de oefening op jouw eigen manier af te ronden.

Beweeg je tenen en je voeten.

Je handen en je vingers.

En adem nog maar even een paar keer rustig in en uit.

En wanneer je er klaar voor bent,

Open dan je ogen en kom rustig weer overeind zitten.

Bedank jezelf dan dat je de tijd hebt genomen voor deze oefening.

Dat je de tijd hebt genomen voor jezelf.

Ik wens je in ieder geval nog een hele fijne dag of een avond toe.

Dank je wel.