Zitmeditatie

In deze zitmeditatie gaan we met open en vriendelijke aandacht langs de verschillende velden van ons gewaarzijn. Hierbij merken we op wat er in het hier en nu te ervaren is. De meditatie eindigt met enige tijd zitten in open gewaarzijn. Deze oefening is onderdeel van het MBSR programma.

Transcript

Je begint nu met enige tijd te zitten in zorgzame aandacht.

Je oefent in helder aanwezig zijn zonder iets te moeten.

Je oefent in niet doen.

Neem als het kan je vaste plek op je vaste tijd in zodanig dat je een tijd lang in stilte kunt zitten en niet gestoord wordt.

Als het prettig voor je voelt kun je de ogen sluiten en probeer dan op een aantal dingen te letten.

Ten eerste zorg ervoor dat je comfortabel zit.

Een tweede belangrijk punt is dat je houding iets van openheid heeft.

Je hoofd geheven,

Je houding is recht zonder dat het gespannen hoeft te zijn.

Je schouders zijn ook ontspannen en je handen rusten gemakkelijk op je schoot of je benen.

Een derde punt is dat je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt.

Zitten als een koning of koningin.

Jouw eigen waarde mag er zijn.

Zit dus comfortabel,

Open en waardig.

Neem hier nu jouw plek in.

Neem een houding aan van niets doen,

Van volledig aanwezig zijn,

Met je volle aandacht.

Zitten in zorgzame aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven.

De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent bij jezelf en de omgeving.

Breng dan je aandacht bij de ademhaling.

Merk hoe de adem door de neusgaten naar binnen stroomt of richt je op het reizen en dalen van je buik bij de ademhaling.

Je volgt de adem van moment tot moment,

Zoals je naar binnen gaat en weer naar buiten gaat,

Gedurende de hele in- en uitademing.

Je volgt de golven van de ademhaling,

Hier en nu.

Je bent helemaal in contact met de beweging van je buik,

Of bij de luchtstroom bij de neusgaten,

Of waar ook maar de adem zich bij jou laat voelen.

Adem na adem,

Van moment tot moment.

De ademhaling helpt je er voortdurend aan herinneren om helemaal in het hier en nu te zijn.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald van de ademhaling,

Merk dan op waar de aandacht is op het moment dat je dit opmerkt.

En dan breng je zonder oordeel,

Vriendelijk,

En zonder de inhoud van de gedachte vast te houden of de gedachte te veroordelen of af te wijzen.

En dan breng je je aandacht terug naar de ademhaling.

En doe dit steeds maar weer opnieuw.

Telkens wanneer de aandacht afdwaalt van de ademhaling.

Je merkt hoe de ademhaling naar binnen en weer naar buiten gaat.

Je gebruikt de ademhaling als een anker om met je aandacht in het hier en nu te blijven.

En bedenk dat alles wat in het veld van je aandacht komt oké is.

Je zit er gewoon mee.

Je ademt ermee.

Je observeert het,

Waarbij je open en wakker blijft in het hier en nu.

Een doorgaand proces van zien en laten zijn zoals het is.

Zien en laten gaan.

Je hoeft niets af te wijzen,

Niets na te jagen.

Je gaat op in de stilte en in de kalmte.

De adem stroomt naar binnen en weer naar buiten.

Je volgt het golven van de ademhaling van moment tot moment.

Adem na adem.

Je probeert niet om iets te bereiken of iets speciaals te voelen,

Zelfs geen ontspanning.

Je laat jezelf gewoon zijn waar je al bent.

En je observeert en accepteert wat er op dit moment is.

Gewoon,

Omdat het hier al is.

Los van of het prettig is,

Onprettig of neutraal.

En daarna maak je weer contact met de ademhaling.

En dan wil ik je nu vragen om je aandacht uit te breiden.

Van je ademhaling naar je lichaam.

Merk bijvoorbeeld de sensaties in je zitvlak door het zitten op de stoel of op het kussen,

Het contact van je benen of je voeten met de vloer,

Je hoofd die in balans staat op de nek.

Rechtop,

Aanwezig en waardig.

Neem waar dat je zit,

Lijfelijk,

Alle sensaties.

Je hoeft niets anders te doen dan alleen maar hier te zijn en waar te nemen.

Het lichaam als één geheel.

Wees helemaal aanwezig in het lichaam.

Omhul je hele lichaam met aandacht.

En ook hier weer,

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Terug naar de ademhaling,

Terug naar het lichaam.

En weer heel lijfelijk zijn.

Zitten.

En soms zul je merken dat er oordelen zijn.

Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.

En kijk dan eens hoe je omgaat met die oordelen.

En misschien kun je glimlachen.

Glimlach even om je oordelen,

Laat ze los en keer dan weer vriendelijk maar beslist met je aandacht terug naar het lichaam.

Als je zo enige tijd zit,

Kan het gebeuren dat bepaalde sensaties in je lichaam de aandacht blijven trekken.

Een knelling bijvoorbeeld,

Irritatie,

Jeuk of pijn.

Als dat gebeurt kun je twee dingen doen.

De eerste manier is dat je je houding aanpast.

Dat je bijvoorbeeld wrijft als het kriebelt of dat je je been een beetje verlegt.

Maar als je gaat verzitten,

Doe dat dan met heel veel aandacht.

Voel eerst het ongemak.

Voel de intentie om te bewegen voordat je van houding verandert.

Hoe die beweging zich dan langzaam uit,

Met je totale aandacht erbij,

Bewust van alle veranderingen die je ervaart.

Voel daarna het effect ervan.

Het tweede wat je kunt doen om met intense sensaties te werken,

Is om niet te bewegen.

Zonder van houding te veranderen ga je met je volledige aandacht naar het ongemak toe en je houdt je aandacht daar.

Je kunt ook met je adem ernaartoe ademen en er weer vandaan en merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt.

Ga met je totale aandacht naar die plek,

Zonder iets te beoordelen of iets te willen veranderen.

Onderzoek met een open en nieuwsgierige houding en kijk of het gevoel hetzelfde blijft of misschien verandert,

Afneemt of juist sterker wordt.

Wees met je hele aandacht bewust van wat er met dat gevoel gebeurt.

Ga ernaartoe in plaats van ervan af te gaan of het te willen onderdrukken.

En misschien merk je ook reacties op intense sensaties.

Een verlangen dat het ophoudt,

Irritatie.

Probeer om het gevoel weg te krijgen.

Kijk of je ook deze reacties kunt opmerken zonder er iets mee te doen.

En als de intensiteit van de sensaties uit zichzelf afneemt of verdwijnt,

Richt dan je aandacht weer op je adem,

Op je lichaam als een geheel.

En dan wil ik je nu uitnodigen om je aandacht te brengen naar het horen.

Richt nu je aandacht op horen en geluid.

We ervaren geluiden vaak als verstoringen van de stilte.

Nu maken we ze tot object van de meditatie.

Niet zoeken naar geluiden,

Maar eenvoudig ontvankelijk voor alles wat zich via het zintuig horen aandient.

Wees je bewust van horen van moment tot moment.

Geluiden van buiten,

Geluiden vanuit de ruimte en misschien zijn er geluiden van binnen,

Vanuit je lichaam.

En kijk of je de geluiden kunt waarnemen precies zoals ze zijn.

Sommige geluiden zijn er voortdurend.

De meeste geluiden komen en gaan.

En merk op wat er opkomt bij een geluid.

Misschien een gedachte,

Een oordeel of een verhaal.

Misschien geef je geluiden een naam,

Zoals vogel of auto,

Tikken of piepen.

En je zou ook eens kunnen kijken of je geluiden kunt waarnemen zoals ze zijn,

Als een energie,

Een fysieke trilling die je oor bereikt en je trommelvlies in beweging zet.

Een golf met een bepaalde toonhoogte en een bepaalde sterkte die ook weer verandert.

Richt je niet op de verhalen bij de geluiden,

Maar op klanken,

Precies zoals ze zijn.

En merk ook de stilte op die tussen de geluiden is.

Geluiden reizen op uit de stilte,

Worden sterker,

Blijven enige tijd,

Korter of langer.

Ze veranderen misschien van klank en ze zwakken dan ook weer af,

Om uiteindelijk weer te verdwijnen in de stilte.

En je zou zelfs ook kunnen ervaren dat de stilte altijd aanwezig blijft voor,

Na en ook achter of onder het geluid.

Dat stilte niet de afwezigheid van geluid is,

Maar een voortdurende aanwezigheid.

Een ruimte als het ware,

Waarin geluiden opkomen en er ook weer in verdwijnen.

Op deze manier zijn geluiden geen verstoring,

Ze zijn er gewoon.

Een natuurlijke,

Golvende beweging.

Hard,

Zacht,

Opkomend,

Dalend,

Hoog en laag.

Voortdurende afwisseling van tonen en klanken.

Iets wat komt en gaat,

Wat je door je heen kunt laten bewegen,

En waar je verder niets mee hoeft te doen.

Als je wilt,

Kun je nu je aandacht verplaatsen naar gedachten.

Want net zoals je adem komt en gaat,

Lichaamssensaties komen en gaan,

Geluiden komen en gaan,

Zijn er ook gedachten die komen en gaan.

In plaats van dat gedachten verstoringen zijn,

Worden ze nu het object van je aandacht.

Sta jezelf toe om met heel je aandacht bij het denken te zijn.

Klamp je niet aan de inhoud van je gedachten vast,

Maar observeer het proces van denken in je geest.

Wees alert,

Zodat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit en daarna ook weer verdwijnt.

Net als wolken in de hemel.

Grote en kleine wolken.

Sommige komen en gaan snel,

Andere blijven wat langer.

De hemel verandert niet door de wolken,

Maar blijft zichzelf.

Zo ook met het observeren van gedachten.

Zie hoe ze komen en gaan,

Maar verlies je niet in de inhoud ervan.

Blijf observeren.

En misschien kan het voor je helpen om je gedachten te benoemen.

Je kunt ze bijvoorbeeld benoemen als planning,

Herinnering,

Analyse of een beeld.

Benoem ze.

Geef ze een naam en laat ze dan ook weer gaan.

En regelmatig zul je merken dat je meegenomen wordt door gedachten.

Zodra je merkt dat dit gebeurt,

Benoem de gedachte en laat het los.

Wanneer je gevangen zit in een gedachte en merkt dat je er moeilijk van los kan komen,

Dan kun je weer teruggaan naar de adem of naar het gewaarzijn van je lichaam.

Dit kan helpen om weer open en aandachtig te kunnen zijn voor gedachten die komen en gaan.

Steeds weer kun je teruggaan naar het anker van de ademhaling.

In en uit.

Wachtend tot er een volgende gedachte is,

Die je registreert en weer loslaat.

Het kan zijn dat bij bepaalde gedachten ook gevoelens meekomen.

Alsof een gedachte soms een la met emotie opentrekt.

Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven,

Of zorgen voor verlangen,

Of juist ergernis.

Wees je ervan bewust dat deze emoties er hier en nu zijn.

Veroordeel ze niet.

Laat ze er zijn,

Benoem ze en laat ze weer gaan.

Observeer de neiging om prettige gevoelens bij je te houden en onprettige gevoelens weg te duwen en om aan neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te schenken.

Neem de tijd om met je aandacht naar je gedachten en de eventuele emoties erbij te kijken.

Veroordeel dit alles niet.

Hou niks bij je.

Stoot niks af.

Laat het zijn zoals het is.

Benoem en merk dat je met het benoemen alweer wat loskomt van het gevoel,

Gewaarzijn van gedachten.

En dan tot slot,

Laat de objecten van je aandacht los.

Je adem,

Je lichaam,

Horen,

Denken en voelen.

Je nergens oprichten.

Sta jezelf toe om hier te zitten,

Volledig aanwezig.

Wees met heel je zorgzame,

Milde,

Open aandacht bij alles wat zich aandient,

Van moment tot moment.

Als er gedachten komen,

Observeer je gedachten.

Als geluiden op de voorgrond zijn,

Observeer je geluiden.

Als er pijn of ongemak is,

Observeer je pijn of ongemak.

En als de adem op de voorgrond is,

Dan ben je bij de adem.

Volledig in stilte zitten,

Nergens naar zoeken,

Alleen gewaarzijn.

Open en aanwezig zijn,

Met alles wat er is en op de voorgrond komt in je gewaarwording.

Gewoon zoals het er is,

En zoals het zich aan jou voordoet.

En misschien ervaar je iets van je kern van zijn,

Je kern van gewaarzijn,

De basis van waaruit alle waarnemingen voortkomen.

Wees er hier en nu bij,

Vanuit jouw volledige menszijn.

Wees je bewust dat je met deze tijd jezelf hebt kunnen voeden,

Door tijd voor jezelf vrij te maken en te zijn zoals je echt bent.

Sta je zelf toe dit met enige regelmaat te doen.

Zo oefen je en verdiep je je vaardigheid om hier en nu volledig aanwezig te zijn,

Van moment tot moment.

Zo vergroot je je mogelijkheden om aandacht te brengen in jouw dagelijks leven.

Een aandacht die open en mild is.

Een aandacht waarmee je volledig aanwezig bent bij wat zich aandient.

En zo heeft dit een invloed op jouw kwaliteit van leven.