Ademhaling (Pranayama)
by Sabine Geers
Dit is een ademhalingsoefening (pranayama). Een oefening om meer bewust te worden van de ademhaling, en rustiger en dieper te leren ademen voor meer ontspanning. Je kunt deze oefening zittend (of liggend) doen in een rustige ruimte waar je niet kunt worden gestoord. Door deze oefening regelmatig te herhalen leer je met meer aandacht te ademen.
Transcript
Dit is een ademhalingsoefening.
Voordat we gaan beginnen met de ademhalingsoefening is het belangrijk om in een stevige stoel te gaan zitten.
Een stoel waarin je goed recht op kan zitten.
Ondersteuning,
Eventueel van de armen,
Maar met name goede ondersteuning van de rug.
Wanneer je eenmaal in je stoel zit,
Plaats de voeten dan stevig op de grond en laat de handen rusten op de been.
Voel waar je de rugleuning van de stoel raakt.
Voel je zitvlak op de stoel en voel het contact van je voeten op de grond.
Als het goed voelt kun je rustig de ogen sluiten en de aandacht even volledig naar je lichaam en naar je ademhaling brengen.
Neem een moment om door het lichaam heen te scannen,
Vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan je voeten.
Wanneer je merkt dat er nog bepaalde delen in je lichaam gespannen zijn,
Probeer deze bewust wat meer te ontspannen en breng dan de aandacht naar de ademhaling.
Adem misschien een keer diep in door de neus en met een diepe zucht uit door de mond.
Herhaal dat nog een aantal keer.
Diep in door de neus en met een diepe zucht uit door de mond.
Misschien nog een laatste keer.
Diep in door de neus en diep uit door de mond.
Laat het ademen dan weer aan het lichaam over.
Kijk of je de aandacht al bij het ademen kunt houden.
Voel voor jezelf waar je het ademen voelt.
Voor sommige mensen is dat bij de neus.
Misschien voel je de lucht in en uit je neustroom.
Anderen voelen de beweging in de borst of in de buik.
Je hoeft de ademhaling niet te controleren.
Je mag het ademen even helemaal aan je lichaam overlaten.
Maar kijk of je met de aandacht de in- en de uitademing kan voelen.
Voel voor jezelf waar je het ademen voelt.
Voel ook hoe de ademhaling voelt.
Op sommige dagen kun je de ademhaling goed voelen.
Op sommige dagen wat minder.
Misschien voel je dat de ademhaling heel snel is.
Of juist langzaam.
Is de ademhaling flakker of meer diep?
Zijn de in- en de uitademing even lang?
Of is de een langer dan de ander?
Kijk of je dan langzaam controle kan nemen over het ademen.
Waarbij je de in- en de uitademing even lang maakt.
Dat kun je bijvoorbeeld doen door de ademhaling te tellen.
Bijvoorbeeld drie tellen in en drie tellen uit.
Drie tellen in en drie tellen uit.
Oefen dat even voor jezelf.
Wanneer het lukt om de in- en de uitademing even lang te maken.
Mag je een hand op je buik plaatsen.
En kijken of je de ademhaling wat meer in de buik kan voelen.
Misschien voel je hoe op een inademing de buik wat naar voren komt.
En op een uitademing de buik weer terug zakt.
Op een inademing voel je de buik wat naar voren komt.
En op een uitademing voel je de buik weer terug zakken.
En blijf weer gelijkmatig ademen in de buik.
Bijvoorbeeld drie tellen in en drie tellen uit.
Een zachte rustige ademhaling in de buik.
Voor het laatste deel van deze ademhalingsoefening.
Gaan we de uitademing iets langer maken dan de inademing.
Adem bijvoorbeeld drie tellen in en vier tellen uit.
Drie tellen in en vier tellen uit.
De inademing neem je door de neus.
En op een uitademing blaas je zachtjes uit door de mond.
Probeer er rustig mee te oefenen.
Drie tellen in en vier tellen uit.
Op die uitademing blaas je uit door je mond.
En voel hoe op die uitademing je buik weer wat terug zakt.
Oefen dit nog een aantal keer voor jezelf.
En laat dan rustig de oefening los.
En laat het ademen weer aan je lichaam over.
En plaats je handen terug op je benen.
En neem nog even een paar momenten rust hier.
Ontspan je gezicht.
Ontspan de armen.
Ontspan je rug.
Ontspan de benen.
En ontspan de voeten.
En wanneer je zover bent begin je langzaam de vingers wat te bewegen.
En de tenen wat te bewegen.
Zodat je de armen zachtjes los.
En wanneer je zover bent mag je rustig de ogen openen.
En dit is het einde van deze ademhalingsoefening.
En dankjewel voor het luisteren.
Maak kennis met je leraar
4.4 (90)
Recente Beoordelingen
Laura
October 21, 2025
Heerlijk, wat een ontspanning! Ik heb deze op mijn rug gedaan en telde tot 5 in en 7 of 8 uit en voel me nu helemaal fris om de dag in te gaan. Dankjewel!
Rosanne
March 30, 2025
Allerbeste oefening ooit!
Andre
November 12, 2024
Fijne uitleg. Ik heb de oefening liggende gedaan na een powernap in de middag. Erg fijn om zo even te oefenen met ademhalen. Het brengt me meer rust in mijn mindset. Dankjewel voor je bijdrage.
Kay-Leigh
December 17, 2021
Heerlijke oefening!
Rik
December 1, 2021
🙏🏼
Sarah
October 5, 2021
Fijne begeleiding! 🙏
Ingrid
December 18, 2020
Heel rustgevend, fijne stem