Meditación Sentada (MBSR Semana 5)

Esta meditación, es la meditación oficial que se utiliza en el Programa de 8 semanas MBSR Reducción de estrés basado en Mindfulness.

El curso MBSR de Reducción de Estrés es el modelo del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, creado originalmente por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

Transcript

En esta práctica,

Vamos a realizar una meditación sentado o sentada.

Así que,

Te recomiendo que busques una silla,

Un colchón en donde puedas sentarte,

O incluso tal vez si te quieres sentar sobre el suelo,

Buscar algún cojín.

De manera que puedas sentarte y tu espalda tenga una postura recta.

De modo que tu postura represente comodidad y al mismo tiempo compromiso,

Dignidad.

La intención de esta meditación es llevar nuestra atención hacia la experiencia de nuestras sensaciones,

Respiración,

Pensamientos,

Emociones,

Y observar con una mente atenta,

Abierta,

Identificando tal vez los patrones de pensamiento habituales,

Como nos relacionamos con lo agradable,

Lo desagradable,

Con lo neutro,

Y abriéndonos a experimentar la experiencia del momento presente con una mente nueva,

Con ojos de principiante,

Como si fuera la primera vez que nos estuviéramos relacionando con esto,

Porque realmente es la primera vez.

Este momento es único y cada momento así lo es.

Te invito a que coloques tus manos sobre tus piernas,

O las entrelaces entre ellas y las pongas sobre tu regazo.

Puedes tal vez inclinar un poco tu cuello hacia abajo,

Tal vez uno o dos centímetros,

Y de preferencia puedes cerrar tus ojos,

Y si no lo es preferible para ti,

Puedes mantener tu mirada hacia un punto fijo,

Tal vez dos metros adelante de ti hacia el suelo,

Y tal vez tomando un par de inhalaciones profundas y al exhalar permitiendo que tu cuerpo suelte,

Permitiéndote soltar la atención,

Soltar el tono mental,

Los pensamientos que tengas,

Y llevar la atención hacia las sensaciones de nuestra respiración.

Observando como el aire entra por nuestras fosas nasales,

Como roza las paredes de la nariz cada que entra el aire,

Y como sale el aire a través de la misma nariz,

Permitiéndote sentir y no tanto pensar en lo que sientes.

Puedes incluso observar cómo,

Comparar cómo es cuando entra el aire y cómo sale,

Qué diferencias notas,

Si logras tal vez percibir cierto movimiento en tu nariz,

Inhalando y exhalando.

Y con la siguiente inhalación podemos llevar ahora nuestra atención hacia la garganta.

Podemos incluir o expandir un poco nuestro foco de atención incluyendo las sensaciones en la nariz y ahora incluyendo la garganta.

Observando cómo entra el aire por la nariz y cómo pasa por la garganta,

Explorando si logramos percibir cada punto de nuestra garganta con el pasar del aire,

Inhalando y exhalando.

Y si en algún momento tu atención se va,

Lo único que tienes que hacer durante la práctica es regresar a la zona de atención en donde te quedaste,

O puedes utilizar mi voz para decirlo.

No importa la cantidad de veces que tu atención se vaya,

Lo importante es que regreses la atención.

Así que cuando esto suceda,

Sin regañarte,

Sin juzgarte,

Simplemente confiando en nuestra habilidad de regresar la atención al momento presente.

Esta práctica nos ofrece muchas oportunidades de regresar nuestra atención al presente.

Y con la siguiente inhalación ahora vamos a expandir un poco más el foco de atención.

Observando cómo al inhalar el aire pasa por la nariz,

Rosa la garganta y después infla los pulmones.

Y ahora vamos a expandir un poco más el foco de atención,

Y ahora incluyendo los pulmones.

Observando cómo al inhalar el aire pasa por la nariz,

Infla los pulmones.

Y cómo después los pulmones se contraen expulsando el aire,

Cómo regresa por la garganta y luego sale por la nariz.

Inhalando y exhalando.

Observando con curiosidad y con atención todo el ciclo de la respiración,

Todas las sensaciones asociadas a la respiración.

Con la siguiente inhalación vamos a soltar la nariz,

La garganta y los pulmones.

La nariz,

La garganta y los pulmones.

Y ahora vamos a llevar la atención hacia nuestro abdomen.

Cómo al inhalar y al exhalar también surgen sensaciones en nuestro abdomen,

En nuestro estómago.

Asegurando que tu atención esté en el momento presente a través de tu abdomen.

Presente con cada inhalación y presente con cada exhalación.

Y suavemente vamos a llevar nuestra atención de nuestro abdomen hacia las palmas de nuestras manos o las plantas de los pies.

Cualquiera de estas dos zonas está bien.

Tú puedes decidir cualquiera de las dos,

Incluso puedes pasear por una y luego por otra y estacionarte,

Mantenerte en la que decidas tu atención está más accesible.

Explorando con curiosidad las sensaciones que están presentes aquí.

Tal vez explorando las sensaciones a través de la piel,

Si logras percibir la temperatura.

La condición también,

Si es una zona que está húmeda o seca.

Si tal vez logras percibir el contacto entre los dedos.

O el contacto de los pies.

Si tal vez logras percibir el contacto entre los dedos.

O el contacto de esta zona con lo que sea que esté haciendo contacto.

Notando cómo es cuando llevamos nuestra atención a algún lugar.

Surgen tal vez algunos patrones habituales de pensamiento.

Explorando cómo sería si notamos estos patrones de pensamiento y soltamos.

Permitiéndonos estar plenamente en el momento presente con lo que sea que surja.

Y a continuación vamos a expandir un poco nuestra atención hacia las sensaciones globales de nuestro cuerpo.

Permitiendo sentir las zonas de contacto de tu cuerpo con la silla o con el cojín o el suelo.

Explorando tal vez las sensaciones de tu cuerpo haciendo contacto con la ropa.

Permitiéndote mantener tu atención en el presente abriendo la conciencia,

Abriendo la atención a las sensaciones globales.

Observando también cómo es tu experiencia al observar sensaciones agradables.

O también cómo es tu experiencia al encontrarte con sensaciones desagradables en tu cuerpo.

O sensaciones neutras.

Notando con curiosidad qué sucede en tu experiencia.

Inhalando y exhalando.

Y si de pronto alguna sensación desagradable ocurre.

Si de pronto alguna sensación desagradable te sobrepasa,

Te abruma,

Puedes hacer dos cosas.

Puedes corregir tu postura si es necesario.

O puedes llevar tu atención hacia un punto neutro.

Hacia alguna sensación de tu cuerpo que sea neutra.

Explorando la oportunidad de simplemente estar con ellas,

Aceptándolas tal cual son.

Y ahora suavemente te voy a invitar a que imagines cómo tu atención viaja desde la zona del cuerpo en donde estás,

Hacia tus orejas,

Hacia tus oídos.

Esta es una zona en la que tal vez comúnmente no llevamos nuestra atención a las sensaciones físicas de la oreja.

Pero que el oído,

Que está dentro de la oreja,

Es un gran órgano,

Un gran sistema que nos permite comunicar,

Que nos permite escuchar.

Así que ahora te invito a que lleves tu atención a los sonidos que están presentes en tu experiencia.

No tanto calificando o pensando en los sonidos.

Simplemente explorándolos con curiosidad.

Observando qué tan lejos o cerca están.

Qué tan agudo o grave son los sonidos.

La duración.

Incluso explorando tal vez si hay sonidos internos o externos.

Inhalando y exhalando.

Asegurándote que tu atención esté en el momento presente.

Y explorando si puedes relacionarte con este momento de la siguiente manera.

Como si estuvieras literalmente atento o atenta del momento presente a través de los sonidos.

Y también como si pudieras mantenerte como un observador de tu experiencia.

Con esta misma curiosidad y con esta misma apertura.

Llevando tu atención a tu experiencia.

O incluso si no hay sonidos presentes también.

Cómo es estar con el silencio.

Y si de propósito no hay sonidos presentes.

Y si de pronto te encuentras con un sonido que tu mente cataloga como desagradable.

Dejando oír los juicios hacia los sonidos incluso.

Y dándonos la oportunidad de observarlos sólo como eso.

Como sonidos.

Y si de pronto te encuentras con un sonido que tu mente cataloga como desagradable.

Como sonidos.

Separando un poco la experiencia del momento presente con los patrones habituales mentales o los juicios.

Y si en algún momento llegas a sentir incomodidad de la postura.

Puedes permitirte corregir tu postura.

Después de estar sentado,

Sentada por unos minutos es normal que esto pueda suceder.

Tú sabrás cuándo mantenerte con la incomodidad y tal vez cuándo corregir tu postura.

Confiando en tu autocuidado y en tu sabiduría.

Y también dándonos la oportunidad de observar cómo incluso los sonidos también tienen un efecto en nuestra experiencia.

En nuestros pensamientos.

Y observando tal vez ese momento en donde percibimos el sonido.

Y después entra nuestra mente a querer calificar o querer identificarlo como agradable o desagradable.

Suavemente ahora vamos a llevar nuestra atención hacia nuestro tono emocional.

Hacia nuestras emociones.

Y normalmente las emociones se pueden percibir a través de las sensaciones físicas del cuerpo.

Por ejemplo,

Si estás tenso o tensa puedes percibir la tensión en el cuello,

En los hombros,

En la cara.

Si estás nervioso o nerviosa puedes percibir la tensión en el cuerpo.

Si estás enojado o enojada tal vez puedes percibirlo a través de un dolor de cabeza.

Es decir,

Muchas veces las emociones se presentan con sensaciones físicas en el cuerpo.

Así que a continuación te invito a que explores cuáles son las sensaciones físicas del cuerpo.

Así que a continuación te invito a que explores cuál es tu tono emocional en este momento a través de las sensaciones físicas de tu cuerpo.

Y si por alguna razón no logras percibir incluso tu tono emocional puedes observar cómo es estar de manera neutral.

Inhalando,

Exhalando.

Permitiéndote mantenerte en simplemente identificando tu emoción y permitiéndote sentirla,

Permitiéndote estar ahí.

Y si surge alguna emoción que te abruma puedes siempre regresar tu atención a un punto neutral.

Puedes aplicar la tensión pendular,

Es decir,

Puedes ir y venir llevando tu atención suavemente hacia la emoción.

Y cuando sientas correcto para ti tal vez puedes alejarte un poco llevando tu atención hacia un foco más neutral y puedes regresar ahí.

Recordando también que todas las emociones son válidas.

Y observando esta experiencia como si nosotros fuéramos los huéspedes de nuestra casa y tuviéramos la puerta abierta,

Abriéndole literalmente la puerta de nuestro hogar a lo que sea que surja.

Y dejando también la puerta abierta para que se vaya cuando tenga que irse.

Suavemente ahora puedes llevar tu atención hacia tu cabeza,

Hacia tu cuero cabelludo,

Hacia tu cráneo.

Y ahora vamos a llevar nuestra atención hacia nuestros pensamientos.

Y aquí no es tanto desarrollando los pensamientos,

Más bien como si nosotros fuéramos observadores y simplemente estuviéramos notando los pensamientos que atraviesan nuestra mente.

Como si fueran olas del mar,

Que los pensamientos van y vienen como la marea.

O como si fueran nubes en el cielo,

Que simplemente pasan.

O como si fueran nubes en el cielo,

Que simplemente pasan.

Y así,

Como las nubes y como la marea,

A veces están en calma y a veces la marea agitada o las nubes grises.

Y cuando eso sucede nosotros simplemente observamos la marea o las nubes.

De esta misma manera vamos a observar los pensamientos.

Simplemente identificando un pensamiento y tal vez puedes identificar si es preocupación,

Si es algo del pasado,

Si es algo del futuro y dejarlo ir.

Presente con cada inhalación y presente con cada exhalación.

Asegurando que tu atención esté en el momento presente.

Y suavemente ahora vamos a expandir nuestra conciencia,

A expandir nuestra atención hacia una conciencia sin selección.

Es decir,

Vamos a abrir nuestra atención hacia lo que sea que surja.

Es decir,

Incluyendo pensamientos,

Emociones,

Sensaciones físicas,

Sensaciones asociadas con la respiración,

Sonidos.

Y no tanto sensaciones físicas como emociones físicas.

Es decir,

Incluyendo pensamientos,

Emociones,

Sensaciones físicas,

Sensaciones asociadas con la respiración,

Sonidos.

Y no tanto seleccionando el foco de atención,

Simplemente permaneciendo atento,

Atenta.

No hay ningún foco de atención en particular que buscar.

Simplemente manteniéndote abierto,

Abierta.

Y esta es una excelente oportunidad para también reconocer los patrones habituales en el cuerpo,

En la mente.

Y simplemente aceptarlo.

Utilizando la respiración como un ancla cada que tu mente se vaya.

Es decir,

Si al mantener tu conciencia abierta,

Te vas en algún pensamiento,

Emoción,

Puedes regresar tu atención a la respiración y suavemente volver a abrir tu atención.

Yendo y viniendo.

Y suavemente puedes ir regresando tu atención hacia las sensaciones asociadas en tu respiración.

Y suavemente regresando tu atención hacia las sensaciones asociadas en tu respiración.

Y suavemente regresando tu atención hacia las sensaciones asociadas en tu respiración.

Y suavemente regresando tu atención hacia las sensaciones asociadas en tu respiración.

Y suavemente regresando tu atención hacia las sensaciones asociadas en tu respiración.

Hacia tu abdomen,

Tu garganta o tu nariz.

Llevando tu atención hacia la sensación global de tu cuerpo.

Observando cómo estás en estos momentos.

Observando los efectos de esta práctica en tus sensaciones corporales,

En tu experiencia.

Y reconociendo también el esfuerzo,

El compromiso que mantenerte en esta práctica implica.

Reconociendo también que al realizar estos ejercicios estás fortaleciendo tu conciencia,

Tu atención.

Estás fortaleciendo tu cerebro y estás tomando un rol activo en tu salud.

Así que al realizar esta práctica podrás poco a poco notar cómo puedes relacionarte con tus sensaciones,

Emociones,

Pensamientos,

Experiencias.

Desde una perspectiva más consciente,

Más abierta,

Más amable.

Y llevar estas cualidades a tu vida cotidiana.

Y poco a poco y a tu propio ritmo puedes abrir tus ojos y continuar el resto de tus actividades con esta misma atención.