Orientações Para a Prática de Mindfulness | Você Mais Centrado

Você receberá as orientações essenciais para experimentar uma prática de mindfulness - o estado de consciência que surge quando focalizamos a atenção no que estamos experimentando aqui, agora, sem julgamento.

Qual é a finalidade da prática? Qual a postura mais indicada? Como lidar com nossas constantes divagações e outras situações que podem ocorrer, como sonolência, inquietação, ruídos ou algum desconforto? Essas são algumas das questões abordadas neste áudio, um dos episódios do Podcast Autoconsciente.

Transcript

Vou ser mais centrado.

Instruções para uma prática de Mindfulness.

Olá,

Eu sou Regina Gianetti e vou compartilhar com você instruções para uma prática de Mindfulness que nós podemos fazer juntos na meditação Mindfulness para iniciantes.

Mindfulness é a consciência que surge quando sustentamos a atenção naquilo que estamos vivenciando aqui,

Agora,

Sem julgamento.

Sua prática é essencialmente um exercício de atenção na nossa experiência interna.

E isso com o tempo e o nosso aprofundamento traz autoconhecimento,

Autogerenciamento e paz conosco mesmos.

Nos torna mais confortáveis com quem somos.

Vamos começar pelo lugar.

Escolha um local onde você possa ficar consigo mesmo e a sua prática não seja interrompida.

Por exemplo,

O seu quarto.

Nos primeiros tempos,

Quando a gente está se familiarizando com a prática,

É recomendável sim,

Um lugar tranquilo.

Mas com o tempo,

Conforme a gente se habitua ao exercício,

Qualquer lugar está bem.

Sala de espera de consultório,

Fila de banco,

No parque,

No ônibus,

No local de trabalho.

Se você não ficar inibido,

Pode realmente praticar em qualquer lugar.

Qual é o melhor momento para a prática?

É aquele em que você se sentir disposto.

Evite praticar quando estiver muito cansado ou com sono,

Porque isso vai trazer um desafio desnecessário.

Para mim,

Por exemplo,

O melhor horário é logo cedo,

Depois do café da manhã.

Mas isso é muito pessoal,

Viu?

Eu conheço várias pessoas que praticam Mindfulness à noitinha,

Quando chegam em casa.

Elas dizem que o exercício nesse horário ajuda a desacelerar depois de um dia de trabalho.

Tem também os que preferem praticar antes de dormir,

Porque isso os ajuda a ter melhor sono.

Eu sempre recomendo que a gente tenha um horário preferencial para praticar e crie uma rotina,

Porque se deixar para fazer o exercício quando der uma brecha,

Essa brecha pode não surgir e aí o exercício acaba não rolando.

Agora,

A postura do corpo.

Você vai praticar sentado,

Com as pernas descruzadas,

Os pés um pouco afastados e paralelos,

As mãos apoiadas sobre as pernas,

Próximo aos joelhos,

A cabeça erguida,

O queixo apontando para frente.

Essa é uma posição bem natural e confortável,

Que você pode fazer em qualquer lugar onde der para se sentar.

Um detalhe importante aqui.

A menos que você tenha alguma restrição postural,

Não apoie as costas.

Fique mais na beirada do assento,

Como se você estivesse num banquinho,

Sustentando a coluna em seu próprio eixo.

Nessa situação,

A coluna vai ficar ereta,

Mas não rígida.

Tem uma razão para essa postura,

Viu?

É que ela favorece o estado de alerta da mente,

De atenção para com o próprio corpo.

Embora seja uma postura natural e confortável,

Não é habitual,

E manter essa postura é um estímulo para a mente estar mais presente com o corpo,

E isso favorece o exercício.

Existem outras posturas para uma prática de mindfulness?

Sim.

Uma bastante utilizada é a posição de yoga.

Você se senta num colchonete,

Num tapete ou na cama,

De pernas cruzadas.

Para praticar assim,

É importante estar acostumado a essa postura,

Senão ela acaba ficando incômoda conforme o tempo passa.

Para mim,

Dá dormência nas pernas,

Não funciona.

Tem também almofadas e banquinhos para meditação que servem para a prática de mindfulness.

Dando uma busca na internet,

Você vai achar.

Mas,

De verdade,

Nada disso é necessário.

Para praticar,

Basta ter onde sentar.

Como é a respiração durante a prática?

Normal.

Não é preciso respirar mais rápido,

Nem devagar,

Nem profundamente,

Nem de um jeito especial.

Não é preciso mudar nada na respiração.

Como ficam os olhos?

Fechados.

A grande maioria das pessoas pratica assim.

Fechar os olhos ajuda a focalizar a atenção em nós,

E evita que a gente se distraia com algum estímulo que chega pela visão.

Algumas pessoas praticam com os olhos abertos,

O olhar na diagonal sem fixar em nada,

Um olhar assim para o vazio.

Agora,

Como é o exercício?

Você vai focalizar a atenção,

As sensações da respiração,

Em um determinado ponto do corpo.

Vai respirar conscientemente e observar o que está acontecendo naquele ponto em que está a sua atenção.

Vai observar o que é que você está sentindo ali.

Essa observação vai perdurar por algum tempo.

Instantes,

Segundos,

Não importa quanto,

Porque nós não estamos preocupados em medir isso.

O fato é que depois de alguns instantes com a atenção na respiração,

Vão surgir pensamentos na sua mente.

E é esperado que isso aconteça,

Porque a mente humana é uma mente divagante,

Certo?

Então,

Tudo bem.

Assim que você perceber que surgiram pensamentos,

Simplesmente deixe ir os pensamentos,

Focalizando novamente a atenção onde ela estava.

Quando você focaliza,

Os pensamentos se dissolvem.

Já vou avisando,

Viu?

Isso vai acontecer o tempo todo durante o exercício.

Você focaliza a atenção na respiração,

A mente divaga,

Você deixa ir focalizando novamente a atenção na respiração,

E assim vai.

Então,

Desde já,

E atenção a quê?

Compreenda que os pensamentos e divagações que surgem durante a prática não significam que você está falhando em praticar.

E aí você me pergunta,

Mas qual é o objetivo da prática?

Não é se concentrar?

Não é ficar focado?

Não é esvaziar a mente?

A resposta é,

Não há um objetivo.

Não há um resultado esperado.

Realizar a prática é um fim em si mesmo.

E a prática é isso,

Focalizar a atenção,

Perceber que os pensamentos surgiram e deixar-nos ir,

Focalizando a atenção de novo.

Presta muita atenção nisso,

Tá?

Porque essa é a chave da prática.

Escute esse trecho de novo,

Se for preciso.

Eu sei que estou sendo repetitiva,

E é de propósito.

Isso é para apoiar você a assimilar a ideia de que a prática é um fim em si mesma,

O que,

Aliás,

É uma ideia estranha para a nossa mente.

Repare que tudo o que a gente faz na vida tem um objetivo.

Tudo a gente faz por um motivo,

Esperando que tenha algum resultado.

E naquilo em que a gente coloca um objetivo,

Se cria uma expectativa.

Estamos entendidos,

Então?

Na prática de mindfulness,

Não há nada que você tenha que conseguir,

Não há onde chegar,

Não há meta atingir.

De novo,

Você focaliza a atenção,

Percebe os pensamentos que surgiram e os deixa ir,

Colocando a atenção novamente onde ela estava.

A propósito,

Os pensamentos também fazem parte da nossa experiência interna.

E não se julgue porque sua mente é de vago o tempo todo,

Ok?

Bom,

Tem mais algumas situações que podem surgir durante a prática,

E eu vou dizer como lidar com elas.

Uma é a somnolência.

De repente você senta para praticar,

Se aquieta,

Fecha os olhos e pode ter sono,

Talvez porque esteja cansado mesmo.

Nós passamos o dia tão pilhados que nem percebemos o nosso cansaço,

Né?

Talvez seja melhor cochilar um pouco e deixar a prática para um outro momento.

Outra situação comum é a inquietação.

Nós vivemos em constante atividade,

Sempre fazendo alguma coisa,

E aí,

Quando paramos um pouco,

A mente continua agitada,

O corpo quer se mover,

Às vezes não em contraposição.

Podem surgir pensamentos do tipo,

O que eu estou fazendo aqui sentado com tanta coisa me esperando lá fora?

Se isso acontecer,

Deixe ir os pensamentos,

Continue respirando e observe o seu estado de inquietação sem se julgar.

A inquietação é apenas a sua experiência naquele momento.

Está tudo bem.

Pode surgir um certo tédio.

Nosso cérebro é super estimulado,

A mente se habitua a viver super ocupada,

E ela de repente se incomoda com essa coisa de,

Abre aspas,

Ficar parado fazendo nada,

Fecha aspas.

Pode surgir impaciência,

Com pensamentos do tipo,

O tempo não passa,

Quanto falta para acabar,

Que coisa demorada.

Tanto o tédio quanto a impaciência tem a ver com julgamentos e preferências da mente sobre o que deveria estar acontecendo.

Julgamentos e preferências são pensamentos.

Deixe ir os pensamentos,

Continue respirando.

Pode surgir algum desconforto também.

Às vezes parece que é só a gente começar o exercício para tudo aparecer no nosso corpo,

Coceira,

Colchão,

Uma tensão em algum lugar,

Uma dor nas costas.

Muitas vezes não é que essas sensações aparecem,

Na verdade elas já estavam lá,

Mas a gente não percebia porque estava muito ocupada fazendo outras coisas.

E quando paramos para perceber o corpo,

Nos damos conta do que está presente nele.

E o que fazer nesses casos?

Sempre que uma sensação de desconforto surgir,

Desloque o seu foco de atenção para essa sensação e observe o desconforto.

Observe também os pensamentos e julgamentos que você tem a respeito do desconforto e deixe-os ir.

Se o desconforto tornar-se muito incômodo,

Você pode se mover,

Você pode alongar o músculo que está tenso,

Você pode coçar o colchão.

Faça os movimentos com atenção plena e depois volte a focalizar a atenção onde ela estava.

Muita gente me pergunta como lidar com os ruídos que surgem no ambiente durante a prática.

É o caminhão de lixo que passa na rua fazendo barulho,

O vizinho do andar de cima que dá de fazer faxina bem na hora da sua prática ou uma mosca que voa pelo quarto.

Veja,

Perceber os ruídos do ambiente durante a prática não necessariamente significa que você se distraiu.

Você pode estar com a atenção focalizada na respiração e ainda assim estar consciente dos ruídos.

Agora,

No momento em que você pensa sobre os ruídos,

Julga,

Analisa o que está ouvindo,

Aí sim você se distraiu com os ruídos.

E quando perceber que se distraiu,

Já sabe,

Né?

Olha,

Você tem aqui as orientações essenciais para iniciar a sua prática de Mindfulness.

Existem outros exercícios e existe também uma base filosófica associada aos exercícios para desenvolver o autogerenciamento e aprofundar a nossa vida interior.

E é isso que você desenvolve participando de um programa de Mindfulness como o meu.

Mas para começar a sua prática e perceber alguns efeitos,

Esse exercício é muito importante.

Que você esteja bem!

Um abraço!

Reviews

Gratidão 🙏🏻

Gratidão pelas palavras! 🙏🏻

Voz serena, orientações práticas e claras!

Todas as inquietações e perguntas a respeito do momento da meditação são exploradas e muito bem explicadas.

Muito bem explicado! Gostei muito!

Você é maravilhosa, Regina! Gratidão imensa ao Universo por ter te encontrado aqui🙏🏻❣️

Excelente! Adoro o jeito como você fala!

Muito bacana!!Todas as colocações sempre foram minhas dificuldades para iniciar a prática, vamos em busca...

Muito instrutivo! 🙏

Excelente para os iniciantes. O melhor tutorial de introdução ao mindfulness que encontrei até o momento.

Excelente orientações. Gratidão

Otimas orientaçoes para Mindfulness

Prática explicativa e objetiva ao mesmo tempo. Amei!

Excelentes dicas!

Obrigada pelas dicas!

Ótimos ensinamentos de como podemos praticar a atenção plena!

Excelente começo.