Mindful Bewegen
by Luc Rombaut
Deze oefening in Mindvol bewegen bevat yoga oefeningen en ook rek- en stretch oefeningen. Ze helpen je om af en toe uit je hoofd te komen en weer je lichaam te "bewonen". Niet forceren is de boodschap!
Transcript
Dit is een sessie waarin we eenvoudige bewegingen zullen maken in een zittende of staande houding.
Deze zijn vergelijkbaar met stretch oefeningen,
Maar de nadruk ligt op het bewustzijn van het lichaam wanneer we bewegen,
In plaats van op hoe ver we kunnen strekken.
Wanneer we verschillende delen van het lichaam strekken,
Zullen we onze grenzen en mogelijkheden verkennen op een zeer zachte manier.
Niet met een houding van succes of falen,
Maar puur als een soort verkenning,
Nieuwsgierig en het ontdekken van wat er gebeurt in het lichaam van moment tot moment.
Je kunt de ogen open of gesloten houden tijdens deze bewegingen.
Deze eenvoudige bewegingen kan je zowel zittend als staand doen.
Een van de doelstellingen van de bewegingen is om je lichaam een beetje soepeler te maken en misschien zal je geest dan ook flexibeler worden.
Dit door het trekken van je grenzen en je ideeën over waartoe je in staat bent.
Maar wees voorzichtig om het lichaam en geest niet te forceren.
Je doet de bewegingen best met een milde,
Niet oordelende houding.
Ik hoop dat deze oefeningen je zullen helpen om spanningen in nek,
Schouders en handen te verminderen.
Dus verken van tijd tot tijd welke invloed deze bewegingen hebben.
Wees nieuwsgierig naar het effect van elke afzonderlijke beweging.
Als je staat,
Plaats je de voet op heubreedte,
Met de handen losjes langs het lichaam.
De rug rechtop volgens haar natuurlijke krommingen,
Met het hoofd in balans op de top van het lichaam.
Kan je het contact voelen tussen de voeten en de vloer,
Met een gevoel van stabiliteit?
Een beetje als een berg,
Waardig en rechtop,
Maar zonder stijf te staan.
Als je zit,
Zit dan vooraan op de stoel met beide voeten plat op de grond.
Het bekken mooi in balans.
Nog naar voren gekandeld,
Nog achteruit.
En de wervelkolom volgens haar natuurlijke kromming,
Met het hoofd in balans op de top van het lichaam.
Laat de schouders zakken en leg de armen naast het lichaam of in de schoot.
Richt nu de aandacht op de ademhaling en merk op hoe het lichaam voelt rond de buik,
Net onder de navel.
Merk op hoe de buik rijst bij het inademen en zakt bij het uitademen.
Volg een paar ademhalingen op deze manier.
Om te beginnen met de eerste beweging laat je de beide armen hangen langs het lichaam.
En nu,
Terwijl je inademt,
Beweeg je de rechter hand en arm omhoog.
Eerst naar voren en dan omhoog,
Zo ver als je kunt.
Alsof je een appel zou plukken die net buiten bereik is.
En kan je nog een beetje verder rekken?
Voel de zachte stretch langs de rechterarm en langs de rechterkant van het lichaam terwijl je uitreikt.
En dan,
Terwijl je uitademt,
Laat je de rechterarm terug omlaag zakken tot de beginhouding langs het lichaam.
Doe deze beweging een paar keer met de rechterhand.
Rijken naar het denkbeeldige fruit bij het inademen en de arm weer laten zakken tijdens de uitademing.
Vergeet niet om je bewust te zijn van je eigen grenzen en beperkingen.
En let erop niet te ver te stretchen.
Het is niet de bedoeling om er een wedstrijd tegen jezelf of tegen iemand anders van te maken.
Wees je bewust van het lichaam en let op de fysieke sensaties terwijl je deze bewegingen doet.
En nu komen we tot rust.
Voel het effect van de bewegingen.
Hoe voelt de rechterzijde?
Is er een verschil tussen de rechter- en de linkerkant van het lichaam?
Op welke manier voelt het anders?
Merk met nieuwsgierigheid op wat je voelt.
Terwijl je inademt,
Hef je nu de linkerhand en arm een beetje naar voor en naar boven.
Rijk naar het denkbeeldige fruit dat net buiten bereik is.
Je kan ook kijken naar de hand als je wil.
En kan je nog een beetje meer strekken.
Terwijl je uitademt,
Breng je langzaam de hand en arm terug naast het lichaam.
Doe deze beweging een paar keer.
Je heft de linkerarm op bij het inademen,
Terwijl je de lichte strekking voelt in de linkerhand en arm aan de linkerkant van je lichaam.
En je laat de arm weer zakken tijdens het uitademen.
Kom nu even tot stilstand.
En voel het effect van het zachte bewuste strekken aan beide zijden van het lichaam.
Hoe voelt het in het lichaam?
Hoe voelt de ademhaling?
Merk of het aangenaam of onaangenaam aanvoelt.
En merk op hoe dit voelt,
Van moment tot moment.
En nu gaan we de schouders bewegen.
Er zijn vier posities waar tussen we soepel kunnen bewegen.
Beweeg de schouders helemaal naar boven,
Tot ze bijna de oren raken.
En dan naar voor.
En dan laat je ze helemaal naar beneden zakken.
En dan naar achteren,
Zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen.
Daar maak je nu een rollende beweging van.
Omhoog naar de oren.
Naar voor.
Naar beneden.
En naar achter.
Boven.
Voor.
Beneden.
En naar achter.
En maak nu deze schouderkringen op je eigen tempo.
Als je wil kan je proberen om in te ademen op naar boven en voor.
En uit te ademen op omlaag achteruit.
Dus omhoog naar voor.
En naar beneden en naar achter.
En ga zomaar door.
En dan kan je ook je schouders draaien in de tegenovergestelde richting.
Boven.
Naar achter.
Naar beneden.
En naar voor.
Hoog.
Naar achter.
Naar beneden.
En naar voor.
En zo verder.
En laat vervolgens de beweging tot rust komen.
Schud de handen en armen een beetje aan de zijkanten van het lichaam.
En merk op hoe het lichaam voelt na het doen van deze oefening.
Wat voel je in de schouders?
De rug?
Wees je bewust van hoe het lichaam voelt net nadat je hebt uitgeademd.
Laat je gewicht volledig rusten op de grond of de stoel bij elke uitademing.
Voor de volgende oefening plaats je de handen lichtjes op de dijen.
De handpalmen naar beneden.
Blijf enkele ogenblikken staan in deze beginhouding en buig de vingers.
Kootje per kootje.
Met het volle besef van hoe het voelt.
Totdat je uiteindelijk de vingers zo hard dichtknijpt als voor jezelf comfortabel is.
Met inbegrip van de duim.
En niet vergeet om te blijven ademen.
Laat de vingers nu langzaam los,
Zodat je terug naar de beginpositie komt.
Vervolgens spreid je ze zoveel als je kunt.
Spreid en rek de vingers.
Wat valt je nu op?
En dan breng je de vingers terug naar de beginpositie en buig ze weer.
Kootje per kootje totdat de vingers en de duimen hard dichtgeknepen zijn.
En nu weer langzaam loslaten.
En strek en spreid zoveel als mogelijk.
En breng nu de vingers terug naar de uitgangspositie.
En laat de handen terug lichtjes op de dij rusten.
Merk het gevoel op dat nu in de handen en de vingers is door het doen van deze oefening.
Laat deze ervaringen komen en gaan.
Van moment tot moment op het ritme van de adem.
En nu gaan we over naar de voeten.
Doe je schoenen uit,
Mocht je dit nog niet gedaan hebben,
Zodat de voeten vrijer voelen en meer kunnen bewegen.
Allereerst krul je de tenen langzaam en tot je niet meer kan.
Voel waar de spanning is.
En dan breng je de tenen terug naar de neutrale startpositie.
En langzaam strek je ze zoveel als je kan.
Spreid de tenen en blijf deze positie even aanhouden.
Vergeet ondertussen niet te ademen.
En breng de tenen weer bij elkaar en terug naar de startpositie.
Krul nu langzaam de tenen weer,
Zo ver als je kan,
Zonder grenzen te overschrijden.
En zorg ervoor dat je normaal blijft ademen.
En breng nu de tenen terug naar de neutrale beginpositie en stretch ze langzaam zo ver als je kan.
Houd deze spreidstand even vast en merk op hoe het voelt.
En breng dan de tenen weer samen naar de neutrale startpositie en kom tot rust.
We beëindigen nu deze oefening.
Ga terug naar je zittende of staande houding en voel de adem in het lichaam.
Wees bewust van het uitzetten bij het inademen en het inzakken bij de uitademing.
Blijf je aandacht op de ademhaling houden gedurende enkele ogenblikken terwijl je bewust alle bewegingen volgt.
We zijn nu aan het einde gekomen van deze oefening.
Je kan nu best het lichaam even stretchen op een manier die voor jou comfortabel voelt om daarna geleidelijk weer de activiteiten van de dag te hervatten.
Rustig en kalm.
Maak kennis met je leraar
4.5 (26)
Recente Beoordelingen
Marie
April 9, 2022
Kan ook héérlijk liggend😉
Guy
August 23, 2021
Zeer goed gegeven met een zachte stem en niet te langdradig
Astrid
March 5, 2019
Hele fijne oefening, rustig en prettige stem. Dank je wel!
Karen
January 25, 2019
Leuk, u hebt aangename stem.
Chris
January 24, 2019
Heel fijne oefening, dankuwel!
Nelleke
June 27, 2018
Super
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app