Liefdevolle Vriendelijkheid - Metta

Deze meditatie is gericht op 'metta', ook wel 'liefdevolle vriendelijkheid'. Tijdens deze oefening cultiveren we de kwaliteit van vriendelijkheid. Dit betekent dat we onszelf en anderen geluk en vrede toewensen, ook onbekenden en mensen die misschien minder dicht bij ons staan. Als we deze oefening vaker doen, merken we dat ons hart zich elke keer net een beetje meer opent.

Transcript

Liefdevolle vriendelijkheid.

Ga in een positie zitten die voor jou prettig voelt,

Maar ook opmerkzaam.

Als je er klaar voor bent,

Kun je je ogen sluiten of je kunt deze gelopen houden.

Besteed aandacht aan je lichaam en kijk of je nog net iets comfortabeler kan gaan zitten,

Zodat je in positie kunt blijven gedurende deze meditatie.

Je kunt je handen op je benen of in je schoot leggen.

We beginnen met enkele minuten van het oefenen in concentratie.

Gewoon om onze geest te helpen kalmeren en in het huidige moment te arriveren.

Laat je ademhaling op natuurlijke wijze stromen.

Neem waar op welke plek in je lichaam je de ademhaling op de meest natuurlijke wijze kan voelen.

Dit kan in je buik of onderbuik zijn,

Waar je het reizen en dalen kan voelen terwijl het lichaam ademt.

Het kan ook in je borst zijn,

Waar je het breder worden en weer terugtrekken van de ribben voelt,

Terwijl het lichaam in en uit ademt.

Misschien is het bij je neusgaten,

Waar je een lichte tinteling kan voelen wanneer de lucht naar binnen komt en een subtiele warmte wanneer het lichaam uitademt.

Als je inademt,

Wees je bewust van je inademing.

Als je uitademt,

Wees je bewust van je ademhaling die het lichaam verlaat.

Je zou kunnen opmerken dat je aandacht afdwaalt.

Dit biedt ons een mogelijkheid om opmerkzaamheid en concentratie te ontwikkelen.

Elke keer als we opmerken dat de geest afdwaalt,

Versterken we ons vermogen om onze huidige ervaring te herkennen.

Elke keer als we onze geest terugbrengen naar de ademhaling,

Verhogen we ons concentratievermogen.

Zie dit als een mogelijkheid in plaats van een probleem.

Begin nu met het aanbieden van metta,

Liefdevolle vriendelijkheid,

Aan jezelf.

We beginnen met onszelf omdat,

Als we onszelf niet lief hebben,

Het bijna onmogelijk is om andere liefde te hebben.

Adem rustig en herhaal de volgende zinnen voor jezelf.

Je kunt ook andere zinnen gebruiken die voor jou het best aanvoelen,

Zolang deze een liefdevolle en vriendelijke boodschap hebben.

Mogen ik vervuld worden met liefdevolle vriendelijkheid.

Mogen ik veilig zijn.

Mogen ik gezond zijn in lichaam,

Hart en geest.

Mogen ik mij op mijn gemak voelen en gelukkig zijn.

Herhaal deze zinnen een aantal keren.

Misschien kun je jezelf voor je zien,

Terwijl je deze wensen ontvangt.

Als dat moeilijk voor je is,

Kan het soms nuttig zijn om jezelf als kind voor je te zien,

Terwijl je deze liefde ontvangt.

Gevoelens tegengesteld aan liefdevolle vriendelijkheid,

Zoals irritatie,

Boosheid of twijfel,

Zouden op kunnen komen.

Mocht dit gebeuren,

Blijf dan geduldig en sta toe wat er ook nog opkomt.

Ga deze gevoelens tegemoet met een geest van vriendelijkheid en keer gewoon weer terug naar de zinnen.

Denk nu aan iemand die je heeft geholpen,

Of aan iemand die je gewoon heel aardig vindt.

Het kan een geliefde zijn,

Een vriend,

Een leraar of een mentor.

Terwijl deze persoon in je aandachtsveld komt,

Stem je af op je natuurlijke verlangen om deze persoon gelukkig te zien en vrij van lijden.

Begin met het aanbieden van dezelfde zinnen van een liefdevolle vriendelijkheid.

Mogen jij vervuld worden met liefdevolle vriendelijkheid?

Mogen jij veilig zijn?

Mogen jij gezond zijn in lichaam,

Hart en geest?

Mogen jij je op je gemak voelen en gelukkig zijn?

Laat deze persoon dan uit je aandacht verdwijnen en richt je tot een neutraal persoon.

Dit is iemand die je misschien vaker ziet,

Maar gewoon niet goed kent.

Het zou iemand kunnen zijn die ergens werkt waar je vaak komt,

Een collega,

Iemand die je gezien hebt op bijeenkomsten of misschien een van je buren.

Ook al ken je deze persoon niet goed,

Erken dat net als jij gelukkig wil zijn,

Deze persoon ook gelukkig wil zijn.

Je hoeft niet te weten hoe hun geluk eruit ziet.

Bied deze persoon nu de volgende zinnen van liefdevolle vriendelijkheid aan.

Mogen jij vervuld worden met liefdevolle vriendelijkheid?

Mogen jij veilig zijn?

Mogen jij gezond zijn in lichaam,

Hart en geest?

Mogen jij je op je gemak voelen en gelukkig zijn?

Laat deze neutrale persoon gaan en denk aan iemand door wie je je gekwetst voelt.

Iemand waar je moeite mee hebt of iemand tegenover wie je wrok of jaloezie voelt.

Misschien wil je niet direct de moeilijkste persoon in jouw leven kiezen.

Kies in plaats daarvan iemand waar je je op dit moment aan ergert of irriteert.

Bied opnieuw de zinnen van liefdevolle vriendelijkheid aan.

Terwijl je je bewust blijft dat net als jij gelukkig wil zijn,

Dit ook geldt voor de meest moeilijke of lastige mensen.

Mogen jij vervuld worden met liefdevolle vriendelijkheid?

Mogen jij veilig zijn?

Mogen jij gezond zijn in lichaam,

Hart en geest?

Mogen jij je op je gemak voelen en gelukkig zijn?

Laat nu ook de moeilijke persoon gaan.

Probeer je wensen zo ver mogelijk uit te breiden.

Naar je familie,

Je vrienden,

Je gemeenschap,

Je stad,

Je provincie,

Je land,

Tot alle mensen op deze aarde.

Merk de immense diepte van je eigen hart op terwijl je deze zinnen aanbiedt.

Mogen alle wezens vervuld worden met liefdevolle vriendelijkheid?

Mogen alle wezens veilig zijn?

Mogen alle wezens gezond zijn in lichaam,

Hart en geest?

Mogen alle wezens zich op hun gemak voelen en gelukkig zijn?

Laat nu alle gedachten over anderen los en keer terug naar de focus op je eigen lichaam,

Geest en hart.

Merk op of je ongemak,

Spanning of weerstand ervaart.

Merk op of je een nieuw gevoel van lichtheid,

Warmte,

Ontspanning of vreugde ervaart.

Dan,

Wanneer je er klaar voor bent,

Kun je je ogen weer openen en je aandacht richten op de ruimte waar je je in bevindt.