Zitmeditatie (mindfulness)

Dit is een mindfulness zitmeditatie volgens het MBSR programma, met aandacht voor de adem, het lichaam, geluiden, gedachten, gevoelens. Aan het einde richten we de aandacht op het keuzeloos gewaarzijn.

Transcript

Tijdens deze opname gaan we oefenen met zittend mediteren.

Ik wil je dan ook graag uitnodigen om te komen zitten in een houding die voor jou comfortabel voelt.

En als zitten voor jou op dit ogenblik moeilijk is of niet kan,

Neem dan gerust een andere houding aan die voor jou comfortabel voelt.

Als je zit,

Zorg er dan voor dat je zit met een rechte rug,

Op een stoel of op een bankje of een kussen.

En terwijl je zo zit,

Breng dan je aandacht bij een aantal belangrijke aspecten die deel uit maken van het zitten.

En een eerste belangrijk iets is dat je ervoor zorgt dat je comfortabel zit.

Dat je geen pijn of hinder ervaart of dat je kleedij niet knelt.

En een tweede belangrijk aspect van het zitten is dat je houding iets van openheid heeft.

Zodat je met een open houding in de wereld zit.

En dat je hier en nu jouw plek inneemt in deze wereld.

Het gaat er bij mediteren niet om je als een kluizenaar uit de wereld terug te trekken,

Maar juist met een open houding in de wereld aanwezig te zijn.

En een derde belangrijke aspect is dat je zit met waardigheid.

Dat je houding je waarde als mens uitdrukt.

Dus als je zo zit,

Ga dan even voor jezelf na of je zithouding deze comfortabele,

Open en waardige houding weer spiegelt.

Neem hier en nu je plek in de wereld in.

Niet meer en niet minder.

Mediteren is stoppen,

Stilstaan en kijken.

Door te gaan zitten kom je eigenlijk al tot stilstand.

Onze geest daarentegen komt minder gemakkelijk tot rust.

Daarom wil ik je uitnodigen om,

Terwijl je zo zit,

Met je aandacht naar je ademhaling te gaan.

Voel je adem.

Wees je bewust van het feit dat je ademt en neem het niet als vanzelfsprekend.

Voel hoe bij iedere inademing de lucht naar binnen stroomt en hoe bij iedere uitademing de lucht weer naar buiten stroomt.

Wees met heel je aandacht bij je ademhaling aanwezig.

Zonder er iets aan te veranderen,

Zonder er iets aan te doen,

Zonder te willen dat je ademhaling verandert.

Alleen maar hier zitten,

Hier zijn en voelen dat je ademt.

En als het comfortabel voor je voelt,

Ga dan met je aandacht tot beneden in je buik en voel hoe je buikwand zachtjes uitzet bij iedere inademing.

En dan terug naar binnen beweegt bij iedere uitademing.

En observeer hoe in- en uitademing op elkaar volgen in een nooit eindigende cirkel of stroom.

En als je zo'n tijdje je ademhaling waarneemt,

Zul je ongetwijfeld merken dat je gedachten soms afdwalen door geluiden of sensaties of door gedachten aan het verleden of de toekomst.

En als je opmerkt dat je aandacht niet langer hier is,

Breng dan vriendelijk maar beslist je aandacht terug bij je ademhaling,

Waar deze op dat moment ook is,

Bij een in- of een uitademing.

Breng je aandacht heel dicht bij je ademhaling,

Alsof je zou surfen op de golven van je ademhaling.

Waarbij je je volledig bewust bent van de duur van iedere inademing en de duur van iedere uitademing,

Van moment tot moment.

En zo kun je je ademhaling als veilig ankerpunt gebruiken om je aandacht op te richten,

Om je terug in het heden te brengen.

Telkens wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen of helemaal opgaan in iets of reageren op iets.

Ik ga nu gewoon enkele minuten stil te houden en kijk of je aandachtig ademend aanwezig kan zijn.

En dan wil ik je uitnodigen om in een volgende stap je aandacht uit te breiden van je adem naar je hele lichaam.

Merk op hoe je gehele lichaam zich nu in de ruimte bevindt,

Hier en nu.

Zitten en ademen en je hele lichaam voelen.

Wees je bewust van je lichaam in zijn geheel,

Van kop tot teen.

Omvat je hele lichaam met aandacht,

Alsof je met je lichaam in een bad van aandacht zou liggen en helemaal omringd zou zijn door het water van aandacht,

Met een open,

Milde,

Alerte,

Voedende,

Helende aandacht.

Voel je lichaam.

Ga met aandacht in heel je lichaam,

Zodanig dat je lichaam als het ware gaat stralen van de aandacht.

Voel hoe de adem doorheen heel je lichaam stroomt,

Met een open,

Milde,

Niet oordelende aandacht.

Voel hoe je lichaam nu is.

En ook hier,

Telkens als je merkt dat je afgeleid bent,

Noteer even wat je afgeleid heeft en dan begeleid je heel vriendelijk je aandacht terug naar je ademhaling en naar je lichaam in zijn geheel.

En het kan gebeuren,

Als je zo'n tijdje zit,

Dat je in je lichaam iets gewaar wordt van ongemak.

Het kan pijn zijn,

Of onrust,

Of zoiets als jeuk,

Of andere sensaties zoals warmte,

Koude,

Druk of stijfheid,

Of misschien iets als stintelingen.

En dan zijn er twee manieren om daarmee om te gaan.

En de eerste manier is heel eenvoudig,

Je houding aanpassen of iets doen waardoor het ongemak verdwijnt.

Bijvoorbeeld als het jeukt,

Krabben,

Of als je pijn hebt van het zitten,

Je been een beetje verleggen.

En als je dit doet,

Doe het dan met dezelfde alerte,

Open aandacht.

Dat wil zeggen,

Voel het ongemak,

Voel ook de intentie om te bewegen en voer dan die beweging uit met een totale aandacht.

En voel dan vervolgens ook het effect van die beweging aan op het ongemak.

En er is nog een tweede manier waar je voor kan kiezen.

En dat is zonder van houding te veranderen of zonder te bewegen,

Gewoon met je totale onverdeelde open aandacht naar het ongemak toegaan.

Adem naar het ongemak toe.

Hoe voelt die jeuk?

Hoe voelt pijn?

Wat voel je daar juist?

Ga met je totale aandacht naar dat gevoel toe,

Zonder te oordelen,

Zonder er iets aan te veranderen.

Wees er gewoon met een milde,

Open aandacht bij aanwezig.

Onderzoek het met iets van nieuwsgierigheid in die aandacht.

Wat voel je daar juist?

Misschien kan je ook merken of het gevoel blijft,

Of sterker wordt,

Of afneemt,

Of misschien op en neer gaat,

Of wat dan ook.

Kijk maar wat er met dat gevoel van ongemak gebeurt als je er zo met je aandacht naartoe gaat.

Als je het gevoel als het ware met je aandacht omvat.

En kom dan weer met je aandacht bij de totaliteit van je lichaam.

Hier,

Nu,

Ademend aanwezig zijn bij je lichaam.

In deze ruimte,

Op deze plek,

Zonder iets te doen,

Alleen maar zijn.

En voelen van je ademhaling in je lichaam in zijn geheel.

Je lichaam helemaal omvat en doordrengt van aandacht.

Met een open,

Milde,

Niet oordelende,

Voedende en helende aandacht.

Nu wil ik je uitnodigen om bij een volgende stap je aandacht uit te breiden naar geluiden.

Waarbij je je adem en je lichaam als geheel wat naar de achtergrond laat gaan.

En je met je aandacht inzoomt op de geluiden die je waarneemt.

Beschouw geluiden dus niet als een verstoring van je meditatie,

Maar wees gewoon aandachtig aanwezig bij alle geluiden zoals ze nu komen en gaan.

Net zoals je aanwezig kan zijn bij je ademhaling,

Zoals die komt en gaat,

Zo kan je ook aanwezig zijn bij geluiden.

Merk hoe een geluid uit de stilte naar voren komt,

Zich ontwikkelt en openbloeit en dan weer verdwijnt in die stilte.

En ook hier met een milde,

Open aandacht,

Zonder te oordelen of het nu een aangenaam of een onaangenaam geluid is.

Gewoon zittend aanwezig zijn,

Ademen en horen.

Luister hoe geluid uit de stilte tevoorschijn komt,

Tot bloei komt en weer in de stilte verdwijnt.

En sta er ook even bij stil,

Dat je onmogelijk kan weten wat het volgende geluid zal zijn.

Dus gun het jezelf ook om te zitten met een open aandacht en niet te weten wat het volgende ogenblik brengt.

Meditatie is niet zozeer een kwestie van niet denken,

Maar veel meer een kwestie van niet weten.

Dat wil zeggen,

Open aandachtig zijn en in dit geval horen hoe geluiden komen en gaan.

En niet weten wat het volgende geluid zal zijn.

En laten komen,

Eraandachtig bij aanwezig zijn,

Zonder te oordelen en dan kijken hoe het weer verdwijnt.

En ook hier als je afgeleid bent,

Kom je terug van zodra je het opmerkt,

Met je aandacht hier en nu ademend bij de geluiden zoals ze hier en nu komen en gaan.

En dan wil ik je uitnodigen bij weer een volgende stap,

Je aandacht uit te breiden naar je gedachten.

Dus beschouw je gedachten niet als een verstoring van je meditatie,

Maar kijk hoe net als de geluiden je gedachten komen en gaan.

Kijk hoe een gedachte tevoorschijn komt,

Openbloeit en weer verdwijnt.

Kijk ernaar als gebeurtenissen die zich ontwikkelen,

Als iets dat tot bloei komt en weer verdwijnt.

Kijk ernaar en laat je niets meeslepen door een gedachte of duw ze niet weg,

Maar gewoon hier en nu kijken naar gedachten zoals ze komen en gaan.

En kijk naar die gedachten zonder te oordelen of het nu een aangename of een onaangename gedachte is,

Of het domme of slimme gedachten zijn,

Gedachten die bij jou passen of gedachten waarvan je vindt dat ze niet bij jou passen,

Gedachten die je graag denkt of gedachten die je liever niet denkt,

Of totaal onbenullige of onbelangrijke gedachten,

Gedachten over de toekomst of gedachten over het verleden.

Kijk of je je kan onthouden van een oordeel.

Gewoon opmerken hoe een gedachte opkomt,

Tot bloei komt en weer verdwijnt.

En misschien komt ze direct terug en verdwijnt weer.

En gewoon met een open,

Milde,

Niet oordelende aandacht aanwezig zijn bij gedachten zoals ze hier en nu komen en gaan.

Hou ze niet vast,

Duw ze niet weg,

Maar kijk ernaar met een milde,

Open,

Niet oordelende aandacht.

En misschien kun je opmerken dat je ook hier,

Net als bij de geluiden,

Onmogelijk kan weten welke gedachte zich nu zal aandienen.

Dus gun het jezelf om ook hier te zitten met iets van niet-weten en te kijken naar gedachten zoals ze komen en gaan.

En iedere keer als je merkt dat je meegaat in die stroom van gedachten,

Kom je terug hier en nu ademend aanwezig en kijk je naar je gedachten zoals ze tot bloei komen en gaan.

En het kan zijn dat er met die gedachten gevoelens meekomen.

Gevoelens van blijdschap,

Of gevoelens van verdriet,

Of gevoelens van boosheid of verveling,

Of misschien gevoelens van angst of onzekerheid,

Of eender welk gevoel dat er in een mens aanwezig kan zijn.

En het is evengoed mogelijk dat er helemaal geen gevoelens waar te nemen zijn op dit moment.

En kijk of je ook die gevoelens die meekomen met de gedachten in je aandacht kunt opnemen.

Kijk naar die gevoelens zoals ze met die gedachten meekomen,

Tot bloei komen en weer gaan.

En misschien zijn er ook gevoelens die komen zonder dat ze met gedachten verbonden zijn.

Neem gewoon die gevoelens of gedachten als object van je aandacht,

Zoals ze zich nu aan jou presenteren.

En natuurlijk hebben we de neiging om prettige gevoelens te willen bijhouden en onprettige gevoelens weg te duwen.

En aan neutrale gevoelens geven we gewoonlijk helemaal geen aandacht.

Maar nu je hier zo zit,

Ademend aanwezig hier en nu,

Kijk of je naar die gevoelens kan kijken,

Er aandacht aan kan schenken,

Zonder te oordelen,

Zonder de prettige gevoelens proberen bij te houden,

Zonder de onprettige weg te duwen of af te stoten,

Maar gewoon hier en nu aandachtig aanwezig zijn bij die stroom van gevoelens.

En ook als het onprettige gevoelens zijn,

Gewoon ademen en het gevoel in je aandacht aanwezig laten zijn.

En laten komen en laten gaan.

En ook bij prettige gevoelens of neutrale gevoelens,

Gewoon met je aandacht erbij zijn,

Zonder erin meegesleept te worden.

Dus iedere keer als je merkt dat je jezelf verliest in een gevoel of gedachte,

Op dat moment merk je het op en kom je weer terug,

Ademend hier en nu aanwezig bij gedachten en gevoelens zoals ze nu komen en gaan.

En dan wil ik je tot slot uitnodigen om eigenlijk ieder object van je aandacht los te laten,

Je aandacht helemaal open te maken en te kijken naar alles wat zich aandient.

Gewoon hier en nu ademend aanwezig zijn bij wat er komt.

Of het nu de ademhaling is,

Of gedachten,

Of gevoelens,

Of geluiden,

Of beelden,

Of je lichaam,

Of sensaties,

Of indrukken.

Gewoon aandachtig erbij blijven,

Zonder er iets uit te pikken,

Zonder je aandacht op iets specifieks te richten,

Maar gewoon het er allemaal laten zijn en het jezelf gunnen om met je hele wezen en je hele aandacht hier en nu aanwezig te zijn.

Wat je denkt,

Denk je.

Wat je voelt,

Voel je.

Wat je hoort,

Hoor je.

Gewoon aanwezig zijn bij wat zich nu aandient in het veld van je aandacht.

En vervolgens aanwezig zijn als het weer verdwijnt uit het veld van je aandacht.

En kijk dan naar wat zich vervolgens aandient.

Wat er ook opkomt,

Kijk ernaar zolang het er is en merk op hoe het vervolgens uit zichzelf verdwijnt.

Open jezelf voor elk moment,

Zoals het zich hier en nu aan jou aandient.

Laat als het ware elk ogenblik het eerste ogenblik van je meditatie zijn.

Ga bewijs van spreken in ieder ogenblik opnieuw zitten.

Neem in ieder ogenblik opnieuw je plek in.

En kijk in ieder ogenblik opnieuw naar wat zich hier en nu aandient.

En wees je ervan bewust dat het goed kan zijn om regelmatig tijd te maken hiervoor.

Om op deze manier aandachtig hier en nu aanwezig te zijn.

En dat als deze opname straks eindigt,

Je ook met deze manier van aandacht aanwezig kan blijven bij alles wat je doet.

En dat je ook doorheen de dag,

In moeilijke momenten,

Of in prettige momenten,

Of in momenten dat je er zin in hebt,

Gewoon bij jezelf kan komen,

Bij je ademhaling kan komen.

En aandachtig aanwezig kan zijn bij het moment zoals het zich op dat ogenblik aandient.