Per començar la pràctica pots respirar profundament tres vegades,
De manera lenta i suau,
Sentint l'aire entrant per les forces nassals,
Amb la intenció d'anar posant el focus de l'atenció en el procés respiratori,
Produït per cada inhalació i cada exhalació.
A mesura que inspires,
Ves duent l'aire suaument i profunda fins al fons de l'abdomen,
Com omplint un got d'aigua,
I sentint l'abdomen expandint-se lentament,
I a continuació allibera la respiració completament,
Sense forçar-la,
I cap a fora,
Recordant que tant la inspiració com l'expiració,
Si no hi ha impediment,
Els fem pel nas.
A mesura que vas inspirant i expirant,
Hi ha dues zones en les que se sol mantenir l'atenció de forma concentrada,
L'àrea del nas o l'àrea del ventre.
Centra't en l'àrea del nas,
Dirigint la teva atenció cap a les sensacions tàctils del pas de la respiració en les obertures de les forces nassals i en el llavi superior.
Ves prenent-te uns instants per localitzar la sensació allí,
Sent conscient que inhales quan inhales i que exhales quan exhales,
Amb l'atenció posada en el triangle format pels dos extrems del llavi superior i la part alta del nas,
I emprant el focus de l'atenció com si fos una làmpada,
Dirigint-te a la zona del ventre.
Dirigeix ara la teva atenció cap a les sensacions tàctils que hi ha a l'abdomen,
Que s'infla i es desinfla.
Aquí potser és més fàcil trobar la sensació.
I ves observant quant profund arriba l'aire a l'abdomen.
Si la respiració és més profunda,
Està bé.
Si és més superficial,
També està bé.
Queda't unes quantes respiracions.
Ves entrant el focus de l'atenció en el moviment que es produeix en el cos per l'efecte del cicle respiratori,
Identificant les parts que són mòbils,
Amb la intenció d'anar,
A poc a poc,
Apropant-te a aquest anar i venir constant.
Aquest moviment constant produït per l'efecte respiratori.
I ara considerant la possibilitat d'ancorar-te en l'observació del cos.
El cos respirant,
Prenent consciència del cos,
Com el cos és respirat.
És una consciència més a nivell sensorial que físic.
Prestant atenció a les sensacions generals del cos i mantenint el focus de l'atenció a la consciència del cos,
Al cos com respira,
Lleuger o pesat,
Com sigui està bé.
Tingues en compte que l'atenció,
Igual que l'espai,
Té profunditat de camp.
Això vol dir que hi ha un primer pla de l'atenció,
Un segon pla,
Un tercer pla,
I així successivament.
Fins a arribar a un plànol que es fon amb l'infinit,
En què la potència de l'atenció és molt suau,
Està com molt diluïda.
I després d'explorar la respiració a les forces nasals,
A l'àrea del ventre,
El moviment que provoca la respiració en el cos,
O a la consciència del propi cos com a àncores,
La respiració a les forces nasals en un primer pla.
Mentre l'atenció segueixi enfocada aquí,
Està bé.
És interessant reconèixer que hi ha altres plans,
Altres plans que existeixen,
On potser hi ha pensaments,
Records,
Desitjos i fantasies.
Està bé adonar-se'n que aquests plans existeixen.
Deixa'ls passar,
No els bloquegis ni tampoc els donis més rellevància.
Intenta mantenir aquests plans desenfocats,
Conscients que hi són però sense prestar-los-hi massa atenció,
Mantenint en primer pla l'enfocament de l'atenció,
De les sensacions de la respiració a les forces nasals.
El treball continuat de l'atenció constant en la respiració et sol portar a un moment en què pots tenir una experiència de connexió o contacte directe amb la respiració,
Com si et funguessis amb ella.
Si et passa,
Està bé.
Si no,
També està bé.
Sempre conscient que inhales quan inhales,
Que exhales quan exhales.
Potser arribis a un moment en què ets com una respiració conscient.
Potser pots crear també una àncora diferent a les que hem vist que sigui útil per a tu.
Pots investigar sobre això,
Recordant que durant cada sessió de meditació és interessant mantenir el teu cos tan quiet com sigui possible,
Amb el mínim de moviment,
Com si fossis una muntanya.
Això ajuda a generar la mateixa qualitat en la ment,
La quietud.
I pel que fa a l'atenció ja saps,
Doncs senzill i complex alhora,
Atent i vigilant,
Amb una atenció tranquil·la i relaxada,
Determinada i alhora equànime.
I evitant estar ensopit o somnolent i si apareix un pensament que t'allunya de l'experiència,
La proposta és senzilla.
Deixa-la anar amablement per tornar a l'atenció a l'àncora escollida.
L'àncora que tu hagis escollit per a tu el primer pla de la teva atenció.
