Bodyscan - Aandacht Voor Het Lichaam -

De bodies,

Ja.

Deze oefening kan ontspanning tot gevolg hebben.

En toch is de Body Scan geen ontspanningsoefening.

Het is een aandachtsoefening.

Bedoeld om je bewusten te maken van hoe je lichaam voelt.

Zonder te proberen iets te veranderen.

En tegelijkertijd leer je om te ontsnappen.

Aan het denken en oordelen.

Dat meestal in je hoofd aanwezig is.

Zorg ervoor dat je deze oefening in een rustige omgeving kunt doen.

Waar je niet wordt gestoord.

Als je kunt liggen zonder in slaap te vallen,

Ga dan liggen met je handpalmen naar boven gekeerd,

Waardoor je armen wat verder van het lichaam komen te liggen.

Met een kussen onder je hoofd en onder je knieën.

Als dat comfortabel voor je is.

Je kunt de Bodyscan ook zitten doen als je dat prettiger vindt.

Zorg er dan wel voor dat je zit met een rechte rug.

En door te luisteren naar deze oefening heb je het moeilijkste deel al achter de rug.

Je bent behandeld.

En als je zover bent,

Kun je je ogen sluiten.

Een beginnende bodyscan met drie diepe,

Volledige ademhaling.

Een diepe inademing door de neus,

De buik vullen,

Daarna de borst en zo het hele bovenlichaam vullen met adem.

Tot aan de Schleuselbeenderen.

En dan uitademen,

Volledig.

Het hele bovenlichaam leegmaken.

Je navel in trekken richting de ruggen gaat.

En herhaalt deze gang van zaken.

Nog twee keer.

Dik ben.

En volledig uit.

Adem na,

De derde lange uitademing gewoon door.

Zonder die verre te sturen.

Ademen zonder ingrijpen.

Ademhalen zoals je gewoonlijk doet.

Breng nu je aandacht naar de voeten.

Merk op wat je voelt in beide voeten.

Hoe voelen de tenen aan?

Kun je ze voelen?

Zonder ze te bewegen,

Kun je de ene teen van de andere onderscheiden zonder ze heen en weer te bewegen.

Richt je aandacht op de bovenzijde.

Van de voeten.

Te wrijven.

En op de onderzijde.

De voortsouder.

Merken de meest duidelijke sensaties op,

Zoals dat de voeten de hielen,

Contact maken met de mat onder je.

En de meer subtiele sensaties.

Zoals de sokken de houtvakken.

Neem waar wat je voelt op dit moment in je voeten,

Zonder oordeel.

Zonder te proberen iets te veranderen.

Of te verbeteren.

En als je in je voet de verandering opmerkt,

Zoals verandering in temperatuur of spanning of tinteling of wat dan ook.

Kijk dan of je dat kunt laten gebeuren.

Zonder in te grijpen.

Ga dan nu met je aandacht verder naar boven.

En gaan naar de enkels.

Enkel gevreegd dat de voet en het been met elkaar verbindt.

Waardoor je de voeten alle kanten op kunt bewegen.

Ga naar wat je daar feitelijk voelt.

Houd me in.

Zonder de voeten,

De benen.

Te bewegen.

En misschien helpt het om de enkels voor de geest te halen.

En als je niets opmerkt,

Werk dan op dat je niets opmerkt,

Ook dat is goed.

Het gaat om het recht van de aandacht.

En gaan we nu verder omhoog,

Van de enkels naar de onderbenen.

Het kan helpen om je aandacht eerst te richten.

Op de meest duidelijke gewaarwordingen,

Zoals waar de kuiten contact maken met de mat.

En daarna opmerken of er meer.

.

.

Subtiele sensaties zijn,

Zoals kleding die de huid van je scheenbeen raakt.

Ga verder met je aandacht,

Naar boven,

Naar de knieën.

Misschien kun je het afstemmen van je aandacht daarop voor gemakkelijker.

Door de knieën voor de geest te houden.

En meer komt.

Wat je daar voelt,

Wat je daar ervaart.

En misschien ervaar je pijn in de knie.

Richt dan je aandacht op de basiskenmerken van je ervaring,

Zoals de temperatuur,

Warm of koud.

Klam is het geval.

En richt je op je ervaring in plaats van dat je je richt op je ervaring.

Op het verhaal.

Yo.

Over het pijn.

Telkens wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald naar welke gedachte dan ook,

Breng je aandacht vriendelijk terug naar de fysieke ervaring van het lichaam.

Nou,

Het lichaamsteel waar je je op dit moment.

.

.

Hoppa,

Ja.

En ga verder naar boven en breng je aandacht op.

Hadden we boven bijna.

Het helpt om vriendelijk en geduldig met je geest te zijn.

Vergeet niet.

Het is de aard van de geest om af te dwalen.

En juist in rust als je niet bezig bent met een specifieke taak,

Worden bepaalde delen van de hersenen actiever.

En rust is de geest voortdurend aan het herkouwen.

Dus het is niet nodig om te oordelen of om te proberen van je gedachten af te raken.

Shukran.

En graag.

Het gebeurt gewoon.

Het hoort net zo bij mens zijn als het klappen van je hart.

En als de gedachten sterk genoeg zijn om je aandacht weg te halen bij het lichaam,

Is je enige taak om je aandacht weer terug te brengen,

Wanneer je opmerkt dat die weg is.

Adem nu in en stel je voor,

Terwijl je uitademt,

Dat je de adem door de benen via de voetzolen naar buiten stuurt.

Dit gebeurt natuurlijk alleen in je verbeelding.

We kunnen de adem niet echt door de benen laten gaan.

Maar de zuurstof gaat wel degelijk vanuit de longen door de bloedstroom naar alle lichaamcellen.

Stel je telkens als je uitademt.

De helende kracht voor van de adem die door je benen stroomt en schadelijke stoffen via de voetzolen laat verdwijnen.

En als je het moeilijk vindt om je dit voor te stellen,

Haal dan een paar keer diep uit.

En uit.

En laat bij de volgende uitademing de benen uit je aandacht verdwijnen en ga naar het bekkengebied.

Een breinu.

Zo goed als je kunt,

Je aandacht zonder oordeel.

Wat je ervaart in de billen.

Helpen.

Geslachtschap gaan.

Merk sterke sensaties op.

Maar ook subtiele sensaties.

En zelfs.

.

.

Het gebrek aan sensatie.

En doorgaan met dezelfde interesse.

Met zoveel mogelijk oprechte nieuwsgierigheid.

Narad Lekha.

Zoals je het nu hebt gevonden.

Verplaats je haar nog veller.

Naar het onderste deel van de buik.

De onderbuik en de onderrug.

Merk de sensaties die ons staan.

Door het ademen in dit deel van het lichaam.

Misschien voel je het opbollen bij het inademen.

En het leeglopen van de baak bij het uitademen.

Om te onderzoeken of er verder nog sensaties zijn.

Bij het onderste deel.

Van het maagdarmkanaal.

En verplaats nu je aandacht naar de middel.

Stel je voor dat je je middel omzetelt.

Met aandacht als een ring.

Rijnmondje midden.

Misschien kun je het bewegen van de adem voelen.

Of merk je de beklemming van de kleding?

En dan verder omhoog naar het bovenlichaam.

En de borst in het middelste deel van de rug.

En hier het contact voelen dat de rug maakt met de mat.

Hier kun je de schouderbladen onderscheiden.

Vervolgens gaan we naar beneden.

Merk op hoe je adem volgt in dit deel.

Van het bovenlichaam.

Of de houtje kleding aanpakken.

Kun je voelen dat de ribben op en neer gaan op het ritme van je adem.

En ga na wat je kunt voelen zonder te oordelen.

Over je gewaarwordingen.

Zonder jezelf een cijfer te geven.

Voor hoe goed je het doet.

En verplaats je aandacht omhoog.

Naar de sleutelbeenden.

Voel welke sensaties er zijn aan de bovenkant van de borstkas.

Haal de gebak in je diep adem.

Blijf je aandacht richter op het bovenlichaam.

Terwijl je ademt.

En dit deel van het lichaam kun je goed volgen.

Of te ademlood.

Terwijl je inademt richting de onderbuik.

En langzaam het hele bovenlichaam vult.

Tot aan de sleutelbeenden.

En dan bij het uitademen.

Vooral in de lucht de longen vallen.

Eerst het bovenste deel van de longen.

Tana Akmeda.

Tenslotte het onderste deel van de longen.

Overdrijvend uitademen en trek de navel richting de ruggegaat om zo alle lucht uit je lichaam te laten verdwijnen voordat je begint aan de volgende inademing.

Als je op deze manier aan het ademen bent,

Gebruik dan nog eens je verbeelding.

En stel je de zuurstof voor die bij het inademen de energie in de cellen brengt.

En bij het uitademen.

Schadelijke stoffen laat verdwijnen.

En laat nu het bovenlichaam uit je aandacht verdwijnen.

En ga verder met je aandacht naar de handen.

Laat de handen stil liggen.

Beweeg je geest.

Plaats van je lichaam.

Voor eerste sensatie die het meest naar voren komt.

Zoals het contact van de handen met het oppervlak,

De mat,

Ze oprusten.

En ga naar of je je vingertoppen kunt voelen aan beide randen.

Kun je de temperatuur voelen van de huid.

Misschien voelen je handen wat stijf aan,

Nu ze rustig naast je liggen.

Terwijl je zo met aandacht langs het lichaam gaat,

Hoef je niets speciaals te voelen.

Het meeste wat je opmerkt.

Zal heel gewoon zijn,

Zoals contact met stof.

Druk,

Jeuk,

Kou,

Warmte,

Zachtheid,

Stijfheid,

Zwaarte,

Lichtheid.

En als je bij een lichaamsdeel geen gevoel opmerkt,

Als je niets hoort.

Merk het gewoon op en label het als je wilt als blanco.

Of als gevoelig.

En wanneer er sprake is van pijn of andere sterke sensaties,

In andere delen van het lichaam erkend wordt.

En breng je aandacht vervolgens vriendelijk terug.

Naar het lichaamsdeel waar je je aandacht op dat moment oprecht.

Beweeg je aandacht omhoog richting de polsen.

Verken de handen en vingers met vriendelijke aandacht.

Waarbij je langzaam je geest beweegt.

En plaats van je lichaam.

Dat betekent dat iedere keer dat je de body scan doet je je vermogen versterkt.

Om je aandacht te rechten.

En vasthouden.

Gaan we verder.

Oké,

1,

2,

3.

Eerst naar de oderarm.

En de elleboog.

En langzaam naar de bovenkant.

Je hoeft geen enkel aspect van je ervaring vaste houden of te veranderen.

Het gaat alleen om het steeds opnieuw richten.

Van je aandacht op de directe ervaring van het lichaam.

Op dit moment.

Ik ga verder omgaan.

En de nek en schouders.

Neem de tijd om na te gaan wat je voelt in dit deel van het lichaam.

Veel mensen houden hier spanning vast.

Dit kan ongemak of gevoelloosheid tot gevolg hebben.

Kijk maar wat voor jou waar is op dit moment.

En doe dat met een onbevangen geest.

Zelf.

Als er chronische pijn is in dit deel van het lichaam.

Haal diep adem en stel je voor dat de adem door je armen naar beneden draait.

Uit je handbalen strand.

Zuurstofrijk bloed brengen?

Nee.

Iedere sfeer.

Van deze delen van het lichaam.

Hoor je vrijal de richting van het inademen en uitademen?

En te passen als het je helpt.

Om je voor te stellen dat je ademt door de armen stroomt.

Laat na de volgende uitademing de armen uit je aandacht verdwijnen.

En ga met je aandacht verder.

Naar de achterzijde van het hoofd.

En als je ligt voor het gebed van het hoofd.

.

.

En het contact dat je achterhoofd maakt met het kussen.

Te maken.

Kijk of je je haar,

Hoofd,

Huid,

Schedel kunt voelen.

Verplaats dan je aandacht over de kruin,

Je hoofd.

Naar beneden,

Naar het voorhoofd.

Mijn oog.

Hoe verspannend is dat?

En meer subtiele sensaties zijn,

Zoals de lucht die je huid van je voorhoofd raakt.

Dan kun je de wijnbrauwen voeren.

Of misschien de ruimte of rempel tussen de wenkbrauwen.

Verplaats je handen.

Langzaam over je gezicht naar beneden.

Stelstaand bij wat je ervaart in de ogen,

De oogleden.

De brug van de neus De neus schuif,

De baan.

De zijkanten van het gezicht.

De lip de binnenkant van de mond.

En weet dat het niet de bedoeling is dat je Wat dan nou ontspant of veranderd?

Het gaat er alleen om dat je je aandacht reageert op de zon.

Wat zich bij jou voordoet.

Op dit moment.

Dat stel je niet voor.

Dat de adem door je hele lichaam stroomt.

Aan top tot ten af aan de zand.

Haal je tenen tot kruidenhoofd.

Welke richting dan ook.

Het meest natuurlijk voor je voelt.

Stel je voor dat je adem door elke cel van je lichaam gaat.

Daar voelen brein.

En schadelijke stoffen weghaalt.

We nemen een paar minuten de tijd.

Voor het bijzondere vermogen van je lichaam.

Wat je in staat stelt om te leven.

Adem nu in de laatste minuten van deze bodyscan door zonder de adem verder te sturen.

Zonder aandacht voor de adem,

Het lichaam zelf laten ademen.

En jezelf het cadeau geven.

Erg gewoon.

Te mogen zijn.

Als je klaar voor bent.

Richt dan je aandacht op je lichaam als geheel.

Wijg de handen en voeten.

Misschien wil je ook de armen en benen bewegen.

Je uittrekker.

Of je knieën optrekken naar je borst.

En heen en weer,

Wie kan?

En open nu rustig je ogen en ga met je aandacht weer van binnen naar buiten.

Nadrukken.

Gefeliciteerd met het afronden van de bodyscan.

Of je nu slaperig was,

Geïrriteerd.

Op je gemak of juist niet.

Je hebt niet alleen je vermogen om op te werken,

Mangvol te zijn,

Versterkt.

Maar ook hier voor de maagwacht.

Om met interesse en vriendelijkheid aanwezig te zijn bij je ervaring.

Dat deze oefening je steeds meer gemak en welzijn mag brengen.

En helpen bij alle ups en downs.

In het dagelijks leven.