Bodyscan 20 minuten

Welkom bij deze Bodhiscan.

Mijn naam is Michelle Veerman en ik ga je begeleiden tijdens deze lichaamsverkenning.

Ik wil je vragen om te gaan liggen op de grond op een yoga matje of op een deken of te gaan liggen op je bed.

Zorg dat je het enigszins comfortabel hebt.

Leg een dun dekentje over je heen en een dun kussentje onder je hoofd.

Zorg dat je recht ligt.

Je mag je armen langs je lichaam leggen en je handpalmen naar boven.

Je benen mogen iets van elkaar af en je voeten mogen naar buiten vallen.

Neem je tijd om goed te liggen en nu nog de nodige correcties uit te voeren.

Want we houden deze houding de komende 20 minuten vast en proberen dan zo min mogelijk te bewegen.

De bodyscan is een oefening in het ontwikkelen van opmerkzaamheid.

Het is dus niet per se een ontspanningsoefening.

Dit is niet het doel,

Maar het kan uiteraard wel gebeuren.

Tijdens de oefening zal je merken dat het niet altijd lukt om bij de instructies te blijven.

Het kan zijn dat je meegevoerd wordt door gedachten of afgeleid wordt door iets van buitenaf.

Dat is niet erg,

Want het moment dat je dit opmerkt is een moment van opmerkzaamheid.

En dan kan je je op vriendelijke en milde wijze terugbrengen naar de instructies die ik geef of simpelweg naar je ademhaling.

Wanneer je goed ligt,

Mag je je aandacht naar je ademhaling brengen.

Kan je je ademhaling in jouw lichaam voelen?

En wat voel je dan precies?

Voel je je ademhaling in je borstkast?

Of juist onderin je buik?

Voel je het uitzetten van je lichaam bij een inademing en het dalen bij een uitademing?

Of voel jij juist de stroom van de ademhaling bij het in- en uitstromen door je neus?

Bij een inademing kan je de koude lucht voelen instromen en bij een uitademing de warme lucht.

Voel maar eens waar jij de ademhaling voor jou het beste voelt.

En blijf daar eens even bij.

Volg de ademhaling bij het in- en uitstromen van jouw lichaam.

Wat merk je op aan je ademhaling?

Zijn jouw ademhalingen lang of misschien juist kort?

Of is dat verschillend per ademhaling?

Is er een pauze bij de uit- of de inademing?

Of gaat de in- en uitademing geleidelijk in elkaar over?

En kan je dit opmerken zonder daar iets aan te willen veranderen?

Om gewoon zo je ademhaling te observeren zonder het anders te willen?

Er is geen goed of fout.

Er is nu alleen opmerkzaamheid.

We proberen ons niet te concentreren op de ademhaling,

Maar we observeren de ademhaling enkel.

Met een open aandacht.

De ademhaling is altijd aanwezig.

Weet dat je hier altijd naar terug kan keren wanneer je afgedwaald raakt?

Dit is jouw anker in het hier en nu.

Tijdens het beoefenen van mindfulness oefenen we het aannemen van een houding van nieuwsgierigheid en vriendelijkheid bij wat zich aandient.

We oordelen niet.

We merken enkel op gedachtes zullen komen en gedachten zullen gaan.

En zodra jij dit opmerkt is het moment dat jij weer terug bent in het hier en nu.

Dan wil ik je nu vragen om contact te maken met jouw lichaam op de vloer.

Kan je voelen hoe jouw lichaam ligt op de grond?

Kan je voelen waar jouw lichaam contact maakt met de ondergrond?

En kan je ook opmerkzaam zijn voor de ruimtes waar jouw lichaam geen contact maakt met de vloer?

Zoals je knieholtes of de holten van je onderweg.

Voel zo hoe jouw lichaam hier in de ruimte op de grond ligt.

En dan wil ik je nu vragen om met je aandacht naar de tenen van je linkervoet te gaan.

Kan je de tenen aan je linkervoet voelen?

De kleine teen aan je linkervoet?

Kan je hier contact mee maken?

Kan je voelen hoe je kleine teen contact maakt met de teen daarnaast?

Kan je de ruimte tussen de tenen aan je linkervoet voelen?

Of de ruimte om je tenen heen?

Wat merk je daarop?

Voel je helemaal niks?

Dat is ook prima.

Dan merk je dat op.

En wat voel je bij je grote teen aan je linkervoet?

En de onderkant van je voet?

De hiel van je voet?

Hoe de hiel van je voet contact maakt met de grond?

Kan je de aandacht brengen naar de vreef van de voet?

Van je linkervoet?

Voelt deze warm of koud?

Als je niks opmerkt aan je voet,

Dan is het voldoende om je voet in je gedachte te nemen.

Ook dan breng je de aandacht naar je voet.

Visualiseer je linkervoet.

Dan gaan we van de linkervoet naar je linkeronderbeen.

Wat kan je opmerken aan je linkeronderbeen?

Voel je het contact van de onderkant van je been met de grond?

En het verschil in sensaties met je scheenbeen van je linkerbeen?

Zijn je benen zwaar of juist licht?

Dan brengen we de aandacht van je linkerbeen naar je linkerknie.

Wat voel je bij je linkerknie?

Gaan we van de linkerknie naar de linkerbovenbeen,

Tijbeen,

Linkerheup,

Naar je bekken.

En via je bekken naar je rechterbeen,

Naar de tenen van de rechtervoet.

Wat kan je gewaar worden bij de tenen van je rechtervoet?

Onderkant van de rechtervoet,

Vreef van de rechtervoet,

Ruimte om de rechtervoet,

Naar je rechteronderbeen,

Het contact van je rechterbeen op de grond,

Naar je rechterscheenbeen,

Je rechterknie,

Holte van de rechterknie,

Rechterbovenbeen,

Tijbeen,

Rechterheup.

Van je rechterheup brengen we de aandacht terug naar het bekken.

Het kan zijn,

Als je je aandacht naar je lichaam brengt,

Dat je pijn of ongemak tegenkomt.

In plaats van gelijk te willen veranderen,

Kunnen we dit pijn of ongemak ook waarnemen.

Je kan het benoemen,

Oh,

Dat doet pijn,

Dat is ongemakkelijk,

En er met een milde,

Vriendelijke aandacht naar kijken,

En dan je aandacht verplaatsen naar het volgende onderdeel.

Merk je dat je aandacht wegtrekt bij een ongemak of pijn,

Ga dan even terug naar je ademhaling,

En ga vanaf je ademhaling terug naar het onderdeel.

Mocht er pijn of ongemak zijn waar je echt niet vanaf kan,

Verlicht dan.

Maar doe dat met aandacht en opmerkzaamheid.

Dan gaan we van het bekken naar de onderbuik.

Wat kan je voelen in je onderbuik?

Van je onderbuik naar je onderrug,

Naar je buikholte.

Van je buikholte naar je rug,

En van je rug naar je borstkast.

Wat kan je voelen in je borstkast?

Voelt het ruim of juist strak,

Kan je de ademhaling voelen,

Het uitzetten van je romp,

Het uitzetten van je borstkast,

Kan je ook het uitzetten van je rug voelen,

Het reizen en het dalen van je lichaam bij iedere in- en uitademing.

Dan reizen we van je borstkast naar boven,

Naar je schouderbladen,

Van je schouderbladen naar je oksels,

En naar je schouders.

Wat kan je voelen in je schouders,

Het gebied van je schouders,

Je schouderbladen?

Dan gaan we van je schouderbladen naar je linkerarm.

Dan reizen we helemaal naar je linkerhand,

Naar de vingers aan je linkerhand,

Naar je pink,

Ringvinger,

Middelvinger,

Wijsvinger en duim,

Ruimte tussen je vingers,

Palm van je linkerhand,

Rug van je linkerhand,

Linkerpols,

Onderarm,

Ellebo,

Bovenarm en via je schouders naar je rechterarm,

Vingers aan je rechterhand,

Pink,

Ringvinger,

Middelvinger,

Wijsvinger,

Duim,

Ruimte tussen de vingers,

Palm van je rechterhand,

Rug van je rechterhand,

Rechterpols,

Onderarm,

Ellebo,

Bovenarm,

Terug naar je schouders,

Reizen we van je schouders naar je nek,

Naar je kil,

Wat kan je gewaar worden in je nekgebied,

In je kilgebied,

Reizen we naar boven,

Naar je gezicht,

Kaken in je mond,

Tong,

Wangen,

Voorhoofd,

Achterhoofd,

Contact van je achterhoofd op de vloer,

Naar je kruin,

Aandacht bij je kruin,

Dan brengen we de aandacht van de kruin naar het hele lichaam,

Aandacht bij het hele lichaam,

Aandacht bij het hele lichaam.

Als u zo de klankschaal hoort,

Zijn we klaar met de bodyscan,

Houd dan nog even je ogen gesloten en blijf nog rustig liggen.

Word je dan bewust van je lichaam hier in de ruimte,

Word je bewust van de ruimte om jouw lichaam,

Mag je langzaam en rustig kleine bewegingen maken met je vingers,

Eventueel je tenen,

Om je lichaam zo wakker te maken,

Maak de beweging langzaamaan wat groter en trek je even helemaal uit,

Wrijf met je handen over je gezicht voordat je je ogen opent.