Yoga Nidra Meditatie 10225 || Adem || Ontspan || Laat Los

Welkom bij de Yoga Nidra,

Een meditatie voor complete rust,

Diepe ontspanning en herstel van je lichaam,

Geest en systeem.

Op een plek waar je niet gestoord wordt,

Telefoongeluid uit,

Kom je in een houding liggen waarin je helemaal comfortabel,

Behagelijk kunt blijven liggen,

Niets meer hoeft te bewegen.

Zorg dat je het warm hebt,

Een dekentje over je heen,

Gussentje onder je knieën en onder je hoofd,

Helemaal ondersteund,

Je handpalmen omhoog,

Je armen wat bij je lichaam vandaan,

Je rug recht,

Je hoofd recht.

Wanneer je zover bent,

Sluit je je ogen en adem je even diep in,

Je lippen zacht op elkaar.

Als je uitademt,

Laat je de adem langzaam en zacht door je lichaam naar beneden gaan.

Voel maar hoe dat rust en ontspanning in je hele lichaam brengt.

Adem je weer even diep in door je neus,

Vul je buik en laat rustig de adem weer naar beneden gaan,

Door je borst,

Je buik,

Je benen,

Helemaal tot in je tenen.

Misschien voel je dan al een zachte,

Tinteling van ontspanning in je voetzolen en laat je geestelijk en lichamelijk rustig los.

Keer naar binnen en check dan even in bij jezelf.

Vraag jezelf even af,

Hoe gaat het nu met je,

Hoe voel je je nu?

Fysiek,

Mentaal,

Emotioneel.

En alles is oké,

Zonder oordeel,

Observeren hoe het met je is,

Zonder iets te willen veranderen.

Het is wat het is.

En dat is nu bij jou.

Adem je weer even diep in door je neus,

Vul je buik.

Hou hem even vast en dan probeer je twee keer zo langzaam helemaal uit te ademen en los te laten.

Laat jezelf maar vallen en zwaar worden.

Zinkend in de ondergrond.

En je zakt steeds dieper en dieper.

En dat herhaal je.

Op je inademing vul je je buik,

Komt je buik omhoog,

Hou vast en adem langzaam alles weer uit door je neus.

Maar als je het gevoel hebt dat je nog veel onrust,

Ontspanningen in je voelt,

Dan kun je een aantal keer,

Twee of drie keer even uit ademen met een zucht door je mond.

Even alles loslaten en daarna ga je weer verder met een ademhaling door alleen je neus.

In en uit.

Volg je ademhaling door je neus,

Langs je keel,

Worst naar je buik.

Hou vast en weer uit je buik,

Uit je worst,

Uit je keel,

Uit je neus.

Twee keer zo langzaam.

En met iedere uitademing laat je meer los.

Laat je alle spanningen van de dag steeds meer los.

Voel maar hoe je dat met iedere uitademing wat makkelijker kan.

Heel bewust naar die rust en al die spanningen loslaten.

En dan breng je je aandacht naar je gezicht.

Ontspan je gezicht.

Maak je hele gezicht slap en zwaar,

Met alle gezichtsspieren smelten,

Zinkend in de vloer.

En je hoofd zakt dieper weg in de ondergrond.

Voel je nek,

Hoe is het daar in je neus.

En kun je daar bewust wat meer ontspanning brengen.

Het wat losser maken,

Slapper,

Met je aandacht,

Met je bewustzijn.

Is het in je schouders,

Kun je je schouders nog wat meer laten zakken,

Laten vallen in de mat,

Loslaten.

En adem dan ook maar even heel bewust ruimte door je nek en je schouders.

En voel maar hoe dit gebied wat losser wordt,

Wat meer ruimte krijgt en wat beter kan vallen.

En je schouderbladen ook zakken dieper in de ondergrond.

En je middenrug,

En je onderrug,

Je hele wervelkolom van boven naar beneden.

Ruimte,

Zwaarder en slapper.

Je hele rug wordt slap,

Zinkend in de vloer.

En adem maar ruimte door je wervelkolom van boven naar beneden en weer terug.

En voel maar hoe je zitbotjes dieper in de ondergrond zakken.

Relax je hele borstgebied,

Al die spieren rondom je hart.

En je hart ook wat zachter.

Adem maar ruimte door je hart.

Maak hem maar wat groter in de energie.

En voel al die spiertjes daar omheen ontspannen,

Verslappen,

Hele borstgebied ontspant.

Je middenriff,

Je buik,

Je bekken.

Adem maar ruimte door je bekken,

Je hele bekkengebied.

De bekkenbodemspieren ontspannen en die schaal van botten wordt zwaarder,

Zakt dieper in de ondergrond.

En je beelspieren slap,

Zwaar,

Je heupen,

Je deien.

Helemaal slap en ontspannen.

Zakken dieper in de grond.

Je knieën los,

Je kuiten zwaar,

Je enkels.

Je hielen zakken dieper in de grond.

Je vrevenvoetsolen ontspannen,

Alle tiende tenen los en ontspannen.

En adem dan helemaal door je neus naar beneden,

Door je hele lichaam naar je voetzolen.

En weer terug uit vanuit de voetzolen,

Weer helemaal langs je benen,

Bekken,

Buikrug omhoog uit.

Een golf van ontspanning als je inademt door je hele lichaam naar beneden.

En een golf van alle spanningen door je lichaam,

Neemt alle spanningen mee uit je lichaam.

Een golf van ontspanning en rust door je lichaam,

Adem uit alle angsten en spanningen uit je lichaam.

En dan breng je je aandacht naar je hart,

Adem je een paar keer door je hart.

En dan mag je een sankalpa zetten,

Een intentie.

Deze herhaal je drie keer voor jezelf,

Uitgesproken in de tegenwoordige tijd,

Alsof het al zo is.

En je kunt het beginnen met ik ben,

Gevolgd door datgene waar jij meer van wilt zijn.

En dat herhaal je drie keer.

Heel bewust voel je je lichaam op de grond en de grond onder je lichaam.

Je voelt dat je lichaam erin wegzakt,

In die ondergrond.

Dat je je helemaal loslaat,

Je je helemaal laat vallen.

Voel je gedragen,

Voel je ondersteund.

En die zwaartekracht trekt jou dieper en dieper in de grond.

Geef je maar over aan de zwaartekracht.

Geef je maar helemaal over aan de aarde.

Je hoeft even helemaal niets.

Alleen maar te zijn en te genieten van de rust en de ontspanning.

En in dit ontspannen moment gaan we een reis maken door je lichaam.

Een reis waarbij jij je verbindt met iedere cel van je lichaam.

En het enige wat jij hoeft te doen is het focussen op het lichaamsdeel dat ik benoem.

Het ontspannen van het lichaamsdeel dat ik benoem.

Maar niets te bewegen.

Je blijft in volledige stilte.

Helemaal stil liggen.

Breng je aandacht naar je rechterhand,

Je rechterduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

De palm van je hand,

De rug van je hand,

Pols,

Hondenarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

De rechterzijkant van je borst,

Buik,

Heup,

Bekken,

Dijbeen,

Knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel en je rechtervoet,

De hiel,

Voedsel,

Vreef,

Grote rechterteen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele rechterzijkant,

Zwaar,

Slap,

Warm,

Helemaal ontspannen.

Breng je aandacht nu naar je linkerhand,

Je linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Linkerhandpalm,

Linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Handrug,

Pols,

Hondenarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

De linkerzijkant van je borst,

Buik,

Heup,

Bekken,

Dijbeen,

Knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Je linkervoet,

De hiel,

Vreef,

Voedsel,

Je linkergrote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Je kleine teen,

De hele linkerzijkant van je lichaam is heel zwaar,

Slap,

Warm,

Helemaal ontspannen.

Van de voetzolen gaan we achterlangs,

Omhoog,

Langs de hielen,

Enkels,

Kuiten,

Knieholtes,

Hamstrings,

Peelspieren,

Heupen,

Zitbotjes,

Onderrug,

Middenrug,

Bovenrug,

Rechter schouderblad,

Linkerschouderblad,

De hele wervelkolom van onder naar boven,

Rechter schouder,

Linkerschouder,

Achterkant van je rechter bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Pols,

Hand,

En vingers,

Achterkant van je linker bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Pols,

Hand,

En vingers,

Achterkant van je nek,

Schedel,

De bovenkant van je hoofd gaan we via voor langzaam omlaag,

Voorhoofd,

Rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

En de plek tussen je wenkbrauwen,

Rechter slaap,

Linker slaap,

Rechter oog,

Oogkas,

Ooglid,

En al die wimpertjes,

Je linkeroog,

Oogkas,

Ooglid,

En al die wimpertjes,

Rechter oor,

Oorschelp,

Oorlel,

En de binnenkant,

En je linkeroor,

Oorschelp,

Oorlel,

En de binnenkant,

Rechter wang,

Linker wang,

Rechter neusgat,

Linker neusgat,

Het puntje van je neus,

Bovenlip,

Onderlip,

Tanden,

Kiezen,

Tong,

Binnenkant van je rechter wang,

Binnenkant van je linker wang,

Rechter kaak,

Linker kaak,

Kin,

Keel,

Hals,

Rechter sleutelbeen,

Linker sleutelbeen,

Borst,

Middenrif,

Bovenste buikspieren,

Navel,

Onderste buikspieren,

Je hele buik,

Rechter bekken,

Linker bekken,

Je hele bekkenbodem,

Rechter lies,

Linker lies,

Rechter dijbeen,

Linker dijbeen,

Rechter knie,

Linker knie,

Rechter scheen,

Linker scheen,

Rechter vreef,

Linker vreef,

Alle tenen van je rechtervoet,

Alle tenen van je linkervoet,

Alle vingers van je rechterhand,

Alle vingers van je linkerhand,

Beide handen,

Beide voeten,

Enkels,

Polsen,

Onderarmen,

Onderbenen,

Knieën,

Ellebogen,

Bovenarmen,

Bovenbenen,

Heupen,

Schouders,

Sleutelbeen,

Bekken,

Buik,

Bovenrug,

Borst,

Onderrug,

Je middel,

Wervenkolom,

Schouders,

Ellebogen,

Polsen,

Heupen,

Knieën,

Enkels,

Rechterarm,

Linkerarm,

Beide armen,

Rechterbeen,

Linkerbeen,

Beide benen,

Rug,

Buik,

Borst,

Puntje van je neus,

Knieën,

Hielen,

Kaken,

Vingers,

Tenen,

Bekken,

Zitbotjes,

Achterkant van je hoofd,

Voorhoofd,

Middenriff,

Kuiten,

Bovenarmen,

Schenen,

Polsen,

Ogen,

Tanden,

Buik,

Hele wervenkolom,

De hele linkerzijkant van je lichaam,

De rechterzijkant,

De voorzijde,

Onderzijde,

Achterzijde,

En de bovenzijde.

Nu je hele lichaam als EEN geheel,

Als EEN prachtig mooi samenwerkend geheel.

Nu helemaal ontspannen.

Zak je nog dieper en dieper weg in ontspanning.

Laat jezelf maar vallen in vijf,

Vier,

Drie,

Twee,

En EEN.

Je bent helemaal omhuld door warmte,

Veilig,

Diepe ontspanning.

Misschien wel zo diep in ontspanning,

Een klein eigen universum in jezelf.

Waar kom je uit?

Wat voor plek zou je nu het allerliefst willen zijn om nog meer te ontspannen?

Reis daar maar heen,

Diep in jezelf,

Plek in jou,

Waar je helemaal veilig bent.

Nog meer ontspannen.

En als je op deze plek bent,

Wat hoor je dan?

Welke fijne geluiden zijn er in deze plek,

Diep in jou?

De plek waar jij het allermeest thuis voelt.

Wat zie je op deze plek?

En wat voel je,

In en om je heen,

Op deze plek?

Misschien zijn er wel geuren die je kunt ruiken,

Welke herken je?

Lekker liggend,

Een zachte ondergrond waar je dieper en dieper in weg zakt.

Helemaal fijn,

Kalm en tevreden.

Kun je je helemaal laten gaan.

En langzaam breng je je aandacht weer terug naar je lichaam.

Voel je lichaam helemaal stil en ontspannen op de ondergrond.

Herhaal dan drie keer je sankalpa.

Deze intentie gaat zich manifesteren in jouw leven.

Daarna adem je even diep in en begin je heel langzaam met je vingers en je tenen te bewegen.

En dan steeds iets meer je handen,

Voeten,

Armen,

Benen.

Misschien rek je jezelf even lekker uit.

Geef je een goede stretch.

Maak je juist even klein.

Andere bewegingen.

Wanneer je zover bent,

Rijd je eerst even op je linkerzijde.

Geef jezelf daar twee diepe ademhalingen door de neus.

En wanneer je zover bent,

Kom je rustig zitten.

Met je handpalmen tegen elkaar,

Voor je hart,

Zie je ogen nog even gesloten.

En buig dan voorover.

Geef jezelf een diepe,

Diepe buiging.

Bedank jezelf.

Ik wens je nog een hele fijne rest van de dag.

Namasté.