Zitmeditatie (42 minuten)

Je begint nu met de zitmeditatie van de mindfulness training.

Om ruimte in je leven te maken voor regelmatige beoefening van aandacht,

Kan je besluiten om elke dag tijd voor jezelf vrij te maken.

Tijd waarin je je dagelijkse activiteiten opzij zet.

Waarin je het constante doen los kan laten en het lichaam kalm kunt laten worden.

Jezelf toestaan om niet te doen.

Alleen maar te zijn.

Aanwezig te zijn bij wat er ook maar opkomt in je lichaam en in je geest.

Leren om in deze stilte eenvoudig weg te observeren zonder oordeel.

Geduldig,

Vriendelijk,

Kalm en vastberaden.

Leren dat je de tijd kunt nemen om op deze manier met jezelf te zijn.

Zonder iets te hoeven veranderen.

Zonder iets anders te moeten doen.

Jezelf toestaan om precies te zijn zoals je bent.

Gewoonweg je leven te ervaren zoals het is.

En nu het lichaam toestaan,

Stil te worden door te gaan zitten.

Kom met aandacht zitten op een stoel met rechte leuning,

Op een bankje of een kussen op de grond.

En als zitten voor je lichaam te moeilijk is,

Kun je een andere houding aannemen waarin jij je prettig voelt.

Doe je ogen dicht of hou ze open als dat prettiger is.

Als je zit,

Probeer dan ontspannen te zitten.

Het bekje iets naar voren gekanteld,

Met een rechte en tegelijkertijd losse rug.

Je hoofd recht op je romp,

Met je kruin als hoogste punt.

Zorg ervoor dat je comfortabel zit,

Dat je niet bekneld,

Gehinderd of pijnlijk zit.

De houding is open.

Zitten in aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf.

De bedoeling is dat je met volle aandacht hier en nu aanwezig bent bij jezelf en je omgeving,

De wereld om je heen.

Je manier van zitten drukt ook waardigheid uit.

Zitten als een koning of koningin.

Jouw eigen waarde mag er zijn.

Ontspannen,

Open en waardig zitten.

Hier en nu je plek innemen.

Niet doen,

Alleen maar volledig aanwezig zijn.

Met volle aandacht,

Niet meer en ook niet minder.

En als je nu zo in stilte zit,

Richt dan je aandacht op de ademhaling.

Wees je bewust van het feit dat je ademt.

Voel de beweging van de ademhaling.

Je kunt voelen hoe de adem het lichaam binnenstroomt en weer naar buiten stroomt.

Je hoeft de ademhaling niet te sturen of te beïnvloeden.

Laat je ademhaling gaan zoals hij gaat.

Je hoeft hem alleen maar gewaar te zijn en op te merken hoe het voelt.

Misschien voel je de adem in de neus.

Verschillen in temperatuur en droogte tussen de in- en uitademing.

Misschien voel je de adem in de borst.

De longen die voorlopen met lucht bij de inademing en weer leeglopen bij de uitademing.

De borstkas die uitzet en weer daalt.

Misschien voel je de adem in de buik.

Waarnemen dat de buikwand omhoog komt bij de inademing en weer daalt bij de uitademing.

Het rijzen en dalen van de buik op het ritme van de adem.

Sta de aandacht toe om de sensaties van elke ademhaling te voelen.

Misschien merk je ook momenten van rust in de adembeweging.

Richt je aandacht op de plek waar je de adembeweging duidelijk voelt.

Niet proberen iets te doen of te veranderen.

Niet proberen om ergens te komen of iets te bereiken.

Eenvoudig weg bij je adem zijn.

Je zult merken dat je aandacht af en toe afdwaalt naar gedachten.

Na herinneringen,

Zorgen,

Fantasieën,

Dagdromen,

Oordelen,

Naar iets wat nog moet komen of wat dan ook.

Dit hoort erbij.

Het is gewoon de aard van de geest.

Zodra je merkt dat de aandacht niet meer op de adem gericht is,

Breng je de aandacht vriendelijk en beslist weer terug bij de adem,

In het hier en nu.

Je hoeft jezelf niet te veroordelen.

Je hoeft alleen maar terug te komen naar deze ademhaling.

Is het een inademing of uitademing?

De beweging in het lichaam voelen.

Inademen en het reizen van de buik of borst.

Uitademen en het dalen van de buik of borst.

De ene ademhaling naar de andere.

De adem is een anker.

Het helpt je om terug te keren naar dit moment.

Als je aandacht is afgedwaald,

Merk dit gewoon op en breng het vriendelijk en beslist terug.

Het gaat er niet om of je aandacht wel of niet is afgedwaald.

Het gaat erom dat je het afdwalen herkent en je aandacht weer vriendelijk terug kunt halen.

Afdwalen,

Opmerken,

Terugkeren.

Elke keer als je aandacht is afgedwaald,

Dan breng je je aandacht vriendelijk,

Zonder oordeel,

Terug naar de ademhaling.

En zonder aan de inhoud van de gedachte vast te houden,

En ook zonder de inhoud van de gedachte te veroordelen of af te wijzen,

Breng je je aandacht terug naar de ademhaling.

Volledig aanwezig zijn bij de stroom van de in- en uitademing van moment tot moment.

En weet dat je de beweging van de ademhaling altijd kunt gebruiken om weer terug te komen naar dit moment,

Om opnieuw te focussen nadat je bent afgedwaald van het hier en nu.

Als je afgeleid bent,

Helemaal in beslag wordt genomen door gedachten,

Gevoelens of geluiden,

Of als je rusteloos bent,

Dan is de adem altijd een krachtig anker om weer in het hier en nu aanwezig te zijn,

In deze wakkere stilte.

Steeds weer opnieuw,

Vriendelijk en beslist,

De aandacht op de adem richten.

En observeren,

Dicht bij de adem blijven,

Van moment tot moment zo goed als je kunt.

En dan wil ik je nu vragen je aandacht uit te breiden van de waarneming van de adem naar het hele lichaam.

Gewaar van het zittende lichaam.

De raakvlakken met de stoel of kussen of bankje.

Het contact van je voeten of benen met de vloer.

Je hoofd in balans op je nek,

Rechtop,

Aanwezig en waardig.

Neem waar dat je zit.

Bewust van het lichaam en laat de adem je daarbij helpen.

Laat een steeds groter deel van je lichaam op de inademing volstromen met adem en aandacht.

De romp en ook de benen en voeten vol laten stromen met adem en aandacht.

En de armen en handen en het hele hoofd.

Een milde,

Open,

Alerte,

Voedende en helende aandacht.

Tot rust komen in de ervaring van het lichaam.

Het lichaam is aanwezig en waardig.

Misschien heb je gemerkt dat lichaamssensaties op de voorgrond kunnen komen.

Je kunt onrust ervaren of sensaties die met temperatuur te maken hebben,

Zoals warm of kou voelen.

Sensaties als spanning,

Druk,

Tintelingen,

Jeuk of prikkelingen of welke sensaties dan ook die zich bij jou hier en nu aandienen.

Je hoeft met die sensaties niets te doen.

Alleen maar vriendelijk gewaar zijn en ze op te merken zoals ze zijn.

Je hoeft niets te veranderen.

Je hoeft ze niet weg te proberen te krijgen of ze vast te houden.

Laat de sensaties gewoon zijn zoals ze zijn en weet dat ze hier nu zijn.

Niet meer,

Niet minder,

Precies zoals ze zijn.

Sensaties komen op,

Ze blijven even en soms wat langer.

Veranderen van intensiteit en ze gaan weer.

Openstaan voor elke sensatie die tevoorschijn komt met geduld en acceptatie.

Sta jezelf toe om ze waar te nemen zonder te oordelen,

Zonder er op te reageren.

En als je oordeelt,

Glimlach daar dan over en keer weer vriendelijk en beslist terug met de aandacht naar het lichaam.

Soms zijn sensaties in het lichaam zo intens dat ze je aandacht blijven trekken.

Als er gevoelens van sterk ongemak of irritatie zijn,

Dan kun je twee dingen doen.

De eerste mogelijkheid is dat je heel langzaam je houding verandert om het ongemak te verlichten.

Je kunt bijvoorbeeld wrijven als het kriebelt of je been een beetje verleggen.

Maar als je dit doet,

Doe dit dan met heel veel aandacht.

Het ongemak voelen,

Ook het verlangen voelen om te gaan bewegen en van houding te veranderen.

De beweging zelf heel langzaam uitvoeren,

Volledige aandacht erbij.

Bewust van alle veranderingen die je ervaart.

En ook de effecten van de verandering waarnemen.

Het tweede wat je kunt doen om met intense sensaties te werken en hiermee om te leren gaan is om niet te bewegen.

In dit geval kies je ervoor om de sensaties te onderzoeken en ermee te leren omgaan zonder het te willen veranderen.

Ga dan met je aandacht naar het deel van je lichaam waar de intenste sensaties zijn.

Bijvoorbeeld in je knie of je rug of op welke plaats dan ook.

En houd je aandacht daar.

Merk de precieze vorm van de sensaties op en de kwaliteit van het gevoel.

Trekken,

Drukken,

Steken,

Kriebelen,

Branden of voelt het anders?

En kijk of het gevoel blijft of afneemt of sterker wordt of op en neer gaat.

Je kunt met de adem direct in het ongemak ademen en er weer uit ademen.

Niet proberen om het te veranderen,

Niet proberen om het met spanning weg te maken,

Maar jezelf ervoor openen.

Verwelkomen wat er maar komt.

Zacht,

Vriendelijk en geduldig.

En merk de reacties op de sensaties op met milde vriendelijkheid.

Reacties als verzet of verlangen dat het weer weggaat.

Of irritatie over de sensaties.

Of denken dat je dit niet kunt of nooit zal leren.

Gewoon zien dat de reactie opkomt en weer voorbij gaat.

En als de intensiteit van de sensaties uit zichzelf afneemt of verdwijnt,

Kun je de aandacht weer bij het hele lichaam brengen.

Zitten,

Ademen.

En als je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng het weer vriendelijk en beslist terug bij het lichaam,

Bij de sensaties zoals je hier en nu zit.

Je hoeft niets te doen.

Alleen maar zijn en aanwezig te zijn.

Van moment tot moment volledig aanwezig zijn met jezelf.

Je kunt nu je aandacht uitbreiden naar een ander veld van ervaringen.

Geluid.

Richt nu je aandacht op je oren.

Op geluid.

Niet zoeken naar geluiden,

Maar eenvoudigweg ontvankelijk voor alles wat via het zinderig oor aan geluid naar binnen komt.

Volledig gewaar van horen.

Van moment tot moment.

Allerlei soorten geluiden.

Naar geluiden buiten je,

Die je gewaar wordt,

Of naar geluiden in je lichaam.

Misschien zit je wel ergens waar je een auto hoort.

Of misschien wel natuurgeluiden.

Als je wat hoort,

Oordeel hier niet over.

Oordeel niet of je het een prettig of minder prettig geluid vindt,

Maar horen hoe het geluid uit de stilte naar voren komt,

Tot bloei komt en weer verdwijnt.

En misschien kun je de stilte achter het geluid horen.

En als je wordt afgeleid,

Ga dan op een vriendelijke en besliste wijze weer terug naar de geluiden die hier en nu komen en gaan.

En probeer ook de stilte van waaruit de geluiden opbloeien en weer naar terug gaan te horen.

Terwijl je hier zit,

Sta je nu toe om het veld van je aandacht uit te breiden.

We begonnen met de adem.

We hebben de aandacht uitgebreid naar je lichaam als geheel,

Naar sensaties,

Daarna naar geluiden en horen.

En je kunt nu je gewaarschuwing uitbreiden naar denken,

Naar gedachten die in je geest komen en gaan.

In plaats van dat gedachten verstoringen zijn,

Worden ze nu object van je aandacht.

Klamp je niet aan de inhoud van je denken vast,

Maar observeer het proces van gedachten,

Van denken in je geest.

Je adem,

Je lichaam als geheel,

Sensaties en geluiden zijn op de achtergrond.

En sta je toe om het proces van denken je object van gewaarzijn te laten zijn.

Wees alert,

Zodat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit en daarna ook weer verdwijnt.

Net als wolken aan de hemel.

Wolken komen en gaan,

Grote en kleine wolken.

Sommige komen en gaan snel,

Andere blijven wat langer.

De hemel verandert niet door de wolken en blijft zichzelf.

Zo ook met gedachten.

Zie hoe ze komen en gaan,

Maar verlies je niet in de inhoud ervan.

Je blijft observeren.

Regelmatig zul je merken dat je meegenomen bent in de inhoud van de gedachten.

Beoordeel de gedachten niet,

Maar als het je helpt kun je ze wel benoemen.

Bijvoorbeeld als een fantasie of een herinnering,

Een plan,

Een beeld,

Een analyse.

En laat de gedachten dan ook weer gaan.

Regelmatig zul je merken dat je meegenomen bent door de inhoud van de gedachten.

Zodra je merkt dat dit gebeurt,

Merk het op en laat de gedachten los.

Als je gevangen zit in gedachten en er moeilijk uit kunt komen,

Dan kun je altijd even teruggaan naar je adem of naar gewaarzijn van je lichaam.

Gedachten kunnen verschillend zijn van vorm en van inhoud.

Sommige gedachten kunnen angstig zijn of vol twijfel,

Vol onrust en bezorgdheid of vol verlangen of irritatie.

Wees dan gewaar dat deze gedachten er nu zijn.

Gewaar van gedachten over toekomst of verleden.

Net wat er op elk moment is.

Wees ook gewaar van hoe ze komen en gaan en observeer dit.

Laat het er zijn zoals het is,

Maar doe er niets mee.

Behalve observeren en opmerken dat dit hier nu is.

Zien en laat het zijn zoals het is.

Zien en laat het gaan.

En breid dan je veld van aandacht verder uit.

Nu naar het observeren van gevoelens,

Emoties of stemmingen.

Het kan zijn dat bij je gedachten ook gevoelens meekomen.

Dat je merkt dat bij gedachten gevoelens opbloeien en weer verdwijnen.

Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld vol angst zijn,

Of twijfel of onrust geven of zorgen voor verlangen of ergernis.

Wees je bewust dat deze gedachten en gevoelens er hier en nu zijn.

Veroordeel ze niet.

Laat ze hier en nu zijn,

Benoem ze eventueel en laat ze ook weer gaan.

Observeer je neiging om misschien prettige gevoelens bij je te houden en onprettige gevoelens weg te duwen en naar neutrale gevoelens al helemaal geen aandacht te schenken.

Neem nu de tijd om met aandacht naar die gevoelens te kijken en veroordeel ze niet.

Houd ze niet bij je,

Stoot ze niet af,

Verdring ze niet,

Maar laat ze er zijn zoals ze zijn.

Je doet er niets mee.

Observeer hoe het gevoel met de gedachten mee opbloeit,

Benoem ze eventueel en bemerk dat je met het benoemen alweer loskomt van die gedachten en dat gevoel.

Laat nu alle objecten van aandacht los.

De adem,

Je lichaam,

Horen,

Denken,

Je nergens op richten.

Sta je toe hier in volledige aanwezigheid te zitten met zorgzame aandacht.

Gewaar van elk moment,

Gewaar van wat zich op dit moment aandient.

Dit noemen we keuzeloze aandacht of open gewaarzijn.

Als gedachten komen,

Observeer je gedachten.

Als er geluiden op de voorgrond zijn,

Observeer je geluiden.

Als fysieke sensaties op de voorgrond zijn,

Observeer je fysieke sensaties.

Als de adem op de voorgrond is,

Ben je bij de adem.

Volledig in stilte zitten,

Nergens naar zoeken.

Open en aanwezig zijn met alles wat er is en wat voorgrond hoort in je gewaarwording.

Gewoon zoals het is en zoals het zich aan jou voordoet.

Misschien ervaar je iets van de kern van zijn,

De basis van puur gewaarzijn,

Waar alle waarnemingen en percepties uit voortkomen.

Wees er hier en nu bij,

Met je hele zijn vanuit jouw volledig mens zijn.

En vernauw de focus van je aandacht nu en richt je aandacht weer op de adem.

Volledig gewaar van de adem zoals die naar binnen stroomt en weer het lichaam uitstroomt.

Adem,

Je hoeft niets te doen,

Behalve volledig gewaar van elke in- en uitademing zoals die nu in,

Door en uit je lichaam stroomt.

En nu we het einde van deze oefening naderen,

Herken dat je deze tijd gebruikt hebt als voeding voor jezelf,

Door in deze staat van niet-doen te zijn.

In de oefening heb je bewust tijd voor jezelf gemaakt en heb je geoefend jezelf te zijn zoals je werkelijk bent.

En sta jezelf toe de oefening met regelmaat te doen om vaardiger te worden en zo te oefenen om in dit moment,

In dit hier en nu te zijn.

Dit verdiept je vaardigheid om volledig aanwezig te zijn in elk moment van je dagelijks leven.

Zo heb je direct invloed op jouw kwaliteit van leven.