Ademruimte met coping (MBSR)

Kijk of je je ogen wilt sluiten voor de oefening.

Als je niet in een omgeving of plek bent waar je dat kunt doen,

Dan houd je ze gewoon open,

Dat is helemaal prima.

En breng jezelf even heel bewust in het huidige moment door in een rechte en waardige houding te gaan zitten of staan.

En stel jezelf in deze situatie waar je nu in zit de vraag,

Wat neem ik waar op dit moment,

Wat merk je op dit moment op qua gedachten,

Gevoelens en lichamelijke sensaties en probeer dat onder woorden te brengen.

Ervaar je bijvoorbeeld ongemak,

Spanning of merk je op er zijn gevoelens van boosheid of zelfkritische gedachten.

Benoem dat wat je opmerkt,

Wat het ook is.

Onze neiging is om ons af te keren van ongemak en dat maakt onaangename emoties,

Gedachten of sensaties eerder erger dan minder.

Dus kijk of je jezelf zo goed mogelijk open kunt stellen voor deze ervaring,

Voor het ongemak.

En je zou zelfs tegen jezelf kunnen zeggen,

Het is oké wat het ook is,

Laat het me voelen.

En probeer echt bij die ervaring te blijven.

En verschuif dan nu voorzichtig je focus,

Zodat je je volledige aandacht op de adembeweging in je buik richt.

Elke inademing en elke uitademing ervaren,

Terwijl ze elkaar opvolgen.

De moeilijke ervaring,

Het ongemak,

Kan er nog steeds zijn,

Daar probeer je niet vanaf te komen,

Maar je ademhaling is er ook,

Dus je voelt gewoon de ademhaling in de buik naar binnen gaan en naar buiten gaan,

Volledig bewust van elke ademhaling.

En misschien helpt het je om de ademhaling te tellen,

Adem 1,

Adem 2,

Of tegen jezelf te zeggen in stilte,

Inademen,

Uitademen.

En als je aandacht van de ademhaling afdwaalt,

Breng je simpelweg de aandacht weer terug naar de ademhaling,

Naar de inademing,

Naar de uitademing.

En bereid dan nu je aandacht rondom je ademhaling uit naar het hele lichaam en de ruimte die het lichaam inneemt.

Breid je aandacht steeds verder uit,

Om meer en meer van je lichaam waar te nemen.

Merk het gewicht van het lichaam op de stoel op als je zit,

De voeten op de grond,

Waar zijn je handen en wat raken ze aan.

En probeer steeds meer van je fysieke sensaties op te nemen,

Wat ze ook zijn,

Goed,

Slecht of neutraal.

En nodig jezelf vooral uit om bewust te ademen naar gebieden van ongemak,

Spanning of weerstand die je ervaart.

Inademen richting de sensaties,

Wat ze ook mogen zijn.

En met je uitademing een gevoel toestaan van verzachten,

Openen en loslaten.

En misschien zeg je nog een keer tegen jezelf,

Het is oké om dit te voelen,

Wat ik ook voel.

Ademen en met je ervaring zijn,

Gewoon zoals die is,

Met vriendelijkheid.

En voeg vervolgens ook de ruimte om je heen,

Aan je veld van aandacht toe.

Geluiden die je hoort,

Geuren die je ruikt.

En houd dit alles een paar ogenblikken in je volledig bewuste aandacht.

En als je je klaarmaakt om deze oefening te beëindigen,

Probeer dan om dit uitgebreide bewustzijn naar het volgende moment van je dag te brengen.

Dit kan je helpen om moeilijke ervaringen in een breder bewustzijn te dragen,

In plaats van dat de geest erin verstrikt raakt en ermee in gevecht gaat.

En je kunt nu vanuit verbinding en wijsheid een bewuste keuze maken hoe je je dag wilt vervolgen.