Yoga Nidra Voor Ontspanning & Loslaten

Welkom bij deze yoga nidra sessie voor een diepe en deugdoende relaxatie.

Voordat we starten,

Zorg dat je comfortabel ligt,

Op een matje of op een matras.

Leg eventueel een kussen onder je hoofd of eentje onder je knieën.

Betek je lichaam met een dekentje,

Want je lichaamstemperatuur kan enkele graden zakken tijdens deze sessie.

Zorg ook dat je hoofd mooi recht ligt.

Je kan eventueel je hoofd even naar links en vervolgens naar rechts draaien,

Tot je het gevoel hebt dat het zwaartepunt van je achterhoofd op de mat of op de grond rust.

Laat dan je armen naast je lichaam vallen met de handpalmen naar boven.

Spreid je benen iets uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen.

Laat vervolgens je lichaam in de matras of in je mat zinken en probeer het jezelf nog 5 tot 10% comfortabeler te maken door nog wat laatste aanpassingen te doen.

Ga dan stil liggen en laat je gedachten en emoties los.

Stel jezelf gerust.

Alles is in dit moment in orde.

Er is niets dat je nu moet doen,

Niets dat je nu moet plannen of op dit moment moet oplossen.

Niets anders doet er nu toe,

Want dit moment is helemaal van jou.

Je moet niets anders doen dan je lichaam te voelen en te luisteren naar mijn stem.

Maak je geen zorgen als je even afgeleid bent of verzonken in gedachten en niet alles hoort.

Merk het gewoon op zonder oordeel en keer dan terug naar het geluid van mijn stem.

Je kan je gedachten zien als papierbootjes die passeren.

Stel je voor dat je aan een riviertje zit.

Je gedachten zijn de papierbootjes die met de stroming van het water jouw richting uitkomen.

Maar je hoeft ze niet op te pikken,

Je kan ze gewoon laten voorbij varen.

Wat je ervaring vandaag ook is,

Deze oefening heeft altijd effect.

Je onderbewustzijn luistert,

Ook al ben je even afgeleid of val je in slaap.

Er is namelijk geen manier om dit verkeerd te doen.

Breng dan je aandacht naar de wereld om je heen.

Door de geluiden buiten de kamer of de ruimte waar je bent op te merken.

Merk een geluid op,

Maar probeer het niet te analyseren.

Laat het los en focus je op een volgend geluid en ga zo door.

Luister dan nu naar de geluiden in de kamer.

Ook daar,

Merk een geluid op,

Niet analyseren,

Maar gewoon terug loslaten en ga verder naar het volgende geluid.

Gun jezelf een moment om je bewust te worden van wat je zintuigen je vertellen.

De geluiden om je heen.

De geuren die je opmerkt.

De smaak in je mond.

De temperatuur van de kamer of de ruimte waar je je bevindt.

Of hoe het teken op jouw lichaam rust.

Stel je dan voor hoe je eigen lichaam op de grond rust.

Als een toeschouwer die toekijkt.

Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling.

We gaan samen een paar keer diep inademen.

Adem diep in door je neusgaten.

Houd de adem even vast en adem met een diepe zucht terug uit.

Terwijl je uitademt,

Voel hoe de spanningen wegvloeien uit je lichaam.

Adem nogmaals diep in door je neus.

Verzamel alle spanning die in je lijf zit,

Houd even vast en adem terug uit.

We gaan dat nog een laatste keer doen.

Adem diep in.

Verzamel de spanning,

Houd even vast.

En adem uit met een diepe,

Diepe zucht tot er niets meer in je longen zit.

Keer daarna terug naar je normale ademritme.

En merk het verschil op.

Voel hoe je adem je lichaam voelt en daarna terug verlaat.

Merk op waar je dit het beste voelt.

Dat kan zijn in je buik,

In je neusgaten of in je keel.

Ben je even afgeleid,

Dan is dat geen probleem.

Keer gewoon terug naar mijn stem en naar je ademhaling.

Laat je lichaam zwaar worden.

Voel hoe zwaar je lichaam is en laat het dieper en dieper in de mat of in de vloer zinken.

Voel hoe de zwaarste kracht je neerduwt,

Maar ook hoe tegelijkertijd de aarde je ondersteunt.

Maak nu je Sankalpa.

Een Sankalpa is een intentieverklaring op basis van wat je nu in je leven het liefste wil.

Dat kan bijvoorbeeld meer rust zijn in je hoofd,

Of goed slapen,

Of een nieuwe gewoonte die je wil opbouwen.

Belangrijk is dat het een positieve,

Korte zin is.

In de tegenwoordige tijd alsof het nu al aan het gebeuren is.

Zoals ik kies voor mezelf,

Ik leef bewust en gezond,

Of ik kan gemakkelijk om met de stress in mijn leven.

Bedenk nu je eigen intentie of Sankalpa.

En beeld je ook in hoe die Sankalpa je dag zal beïnvloeden.

Hoe je je gezond voelt.

Als je dit liever niet doet,

Of je niet meteen een Sankalpa kan bedenken,

Is dat ook helemaal oké.

Dan kan je gewoon verder gaan met de ademhaling.

Zeg nu de Sankalpa drie keer in jezelf.

Met overtuiging alsof het nu al gebeurt.

Nu gaan we een reis door je lichaam maken.

Breng je aandacht naar de verschillende lichaamsdelen die ik opnoem,

En voel eenvoudig weg elk deel zoals het genoemd wordt.

Zonder oordeel.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Stel je voor dat je met een penseel een warme gouden gloed schildert over je rechterhand.

We starten met je rechterduim.

Ga dan verder naar je wijsvinger,

Je middenvinger,

Je ringvinger,

Je pink.

Schilder met het penseel een warme gloed over je handpal,

Tot aan de achterkant van je hand.

Voel hoe heel je hand tintelt van de warme gouden gloed.

Ga dan verder langs je rechterpols,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm,

Heel je rechterschouder.

Strijk met je penseel langs je rechteroksel en verder naar beneden langs je rechterflank en je rechterheup.

Beschilder je rechterdij,

Je knie,

Je onderbeen,

Vervolgens je enkel,

De bovenkant van je voet,

Je dikke teen,

Je tweede teen,

Je derde teen,

Je vierde teen en je kleine teen.

Breng met je penseel de warme gloed aan op de zool van je rechtervoet en de heel.

Voel nu hoe je rechtervoet zindert van de gouden warme gloed.

Beschilder daarna je rechterkuit.

Ga langs je knieholte en zo naar je rechterbil.

Voel nu je rechterbeen als één groot vat vol energie.

Breng dan je aandacht naar je linkerhand.

Verf met je penseel een gouden warme gloed over je tuin,

Je wijsvinger,

Je middenvinger,

Je ringvinger en je pink.

Beschilder een warme gloed over je handpalm en de achterkant van je hand.

Voel hoe heel je linkerhand tintelt van de warme gouden gloed.

Beschilder dan je linkerpols,

Je onderarm,

Elleboog,

De bovenarm,

Heel je linkerschouder.

Ga dan met je penseel langs je linkeroksel naar je linkerzij en je huip.

Beschilder je linkerdij,

Je knie,

Je onderbeen,

Vervolgens je enkel,

De bovenkant van je voet,

Je dikke teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen en je kleine teen.

Breng met je penseel de warme gloed aan op de zool en de hiel van je linkervoet.

Voel dan je linkervoet zinderen van de gouden warme gloed.

Beschilder verder je kuit,

Je knieholte en je linkerbil.

Voel je linkerbeen als één groot vat vol energie.

Breng je penseel naar je onderrug en voel hoe je met je penseel langs je rugengraat naar boven reist en hoe de warme gloed zich verspreidt van je onderrug naar boven tussen je schouderbladen tot in je nek.

Langs de achterkant van je hoofd tot aan je kruin.

Ga met je penseel langs je voorhoofd en voel hoe het alle spanning wegveegt van je voorhoofd.

Beschilder je rechter wenkbrauw,

Je rechter ooglid,

Je onderste ooglid en de plek waar de oogleden elkaar raken.

Tenslotte ook je oogbol zelf.

Voel nu je oog als één bol van gouden energie.

Geef dan een extra litje verf aan de plaats tussen je wenkbrauwen en voel hoe de gloed zich daar verspreidt.

Ga dan met je penseel naar je linkerwenkbrauw,

Je bovenste ooglid,

Je onderste ooglid en de plaats waar de oogleden elkaar raken.

Beschilder je oogbol en voel opnieuw hoe je linkeroog pulseert van de gouden warme energie.

Voel nu beide ogen samen.

Ga dan verder langs je rechter neusgat,

Over je neusbrug,

Naar je linker neusgat en naar het topje van je neus.

Voel de warme gloed op je bovenlip,

Je onderlip en de plaats waar de lippen elkaar raken.

Ga dan verder naar je rechterkaak,

Je linkerkaak,

Je rechterslaap en je linkerslaap.

Laat dan de verf van je slaap naar je kin en je hals vloeien.

Ga dan met je penseel naar je rechtersleutelbeen,

Je linkersleutelbeen.

Voel hoe de warme gloed langs je rechterborst verder gaat,

Je linkerborst en je borstbeen.

Verder langs de zone van je maag,

Je navel naar je onderbuik.

Voel hoe de warme gloed heel je buik doet oplichten.

Je bent nu helemaal bedekt met de warme gouden gloed.

Voel hoe die de negatieve energie omzet in positieve energie en levenslust brengt naar elke cel van je lichaam.

Voel de gloed in je rechterbeen,

Je linkerbeen en beide benen samen.

En voel nu je lichaam als één geheel.

Hoe de gloed je lichaam vervult en de warmte en energie die het uitstraalt naar de ruimte rondom je.

Voel de gloed in je rechterarm,

Je linkerarm en beide armen samen.

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Voel de gloed in je rechterbeen,

Je linkerbeen en beide benen samen.

Voel hoe de gloed je lichaam oplicht,

Je bovenlichaam,

Je rug en je buik.

Voel het effect van de gouden warme gloed in je hoofd en voel nu heel je lichaam als één geheel.

Hoe de gloed je lichaam vervult en de warmte en energie die het uitstraalt in de ruimte rondom je.

Ben je even afgeleid?

Dan is dat geen probleem.

Keer gewoon terug naar mijn stem.

Voel nu hoe zwaar je lichaam is.

Voel hoe je lichaam neergedrukt wordt in de maat.

Hoe zwaar je hoofd is,

Je armen,

Je bovenlichaam,

Je benen.

Ze zijn zo zwaar dat je ze niet meer kan bewegen.

En ervaar nu hoe licht je lichaam kan voelen.

Voel de lichtheid in je hoofd,

Alsof het bienten zweven.

Voel hoe licht je armen zijn,

Je benen en heel je lichaam,

Alsof je zweeft over de grond.

Voel nu terug hoe zwaar je lichaam is en breng dan bij de volgende uitademing het gevoel van lichtheid weer terug.

Voel dan de beide samen.

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Roep nu het gevoel van stress in je op.

Denk aan een bepaalde situatie,

Een moment dat je heel je lichaam onder de stress zat.

Voel de emotie,

Maar laat je niet meeslepen door de oorzaak.

Voel het effect dat stress op je lichaam heeft,

Waar het zich neernestelt en wat het met je doet.

Blijf rustig ademen en laat je niet meeslepen door de emotie.

Roep nu het gevoel van totale ontspanning op.

Denk ook hier aan een bepaalde situatie waar je volledig ontspannen was.

En voel welk effect dit heeft op je lichaam.

Hoe voel je dit?

Waar voel je dit?

Word je er heel bewust van.

Voel nu beide emoties samen.

Nogmaals,

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Ben je even afgeleid,

Dan is dat geen probleem.

Keer gewoon terug naar mijn stem en het gevoel van stress en ontspanning samen in je lichaam.

Roep nu het gevoel op van troefheid.

Als het nodig is,

Kan je een bepaalde situatie ook hier oproepen,

Maar verlies je niet in de oorzaak ervan.

Voel het effect van troefheid op je lichaam.

Waar voel je het?

Wat doet het met je?

Ben je even afgeleid,

Geen probleem.

Keer gewoon terug naar het gevoel van troefheid.

Roep dan het gevoel van blijheid op.

Ook hier kan je weer een bepaalde situatie oproepen en voel hoe je je lichaam blijheid ervaart.

Wat voel je?

Waar voel je het?

Voel nu beide emoties samen.

Nogmaals,

Niet over nadenken,

Gewoon voelen.

Ben je even afgeleid,

Dan is dat geen probleem.

Keer gewoon terug naar mijn stem.

Breng dan je aandacht terug naar je ademhaling.

Je natuurlijke ademhaling zoals je die elke dag ervaart.

Voel de inademing.

Let op de uitademing.

Terwijl je uitademt,

Stel je voor dat de gouden warme gloed door je lichaam stroomt en alle spanning met zich meenemt.

Tel bij elke uitademhaling terug van 25 naar 0.

Adem in,

Adem uit.

25 Adem in,

Adem uit.

24 Adem in,

Adem uit.

23 En ga zo verder.

Als je de tel kwijtraakt,

Begin je gewoon terug van 25.

Terwijl je inademt,

Stroomt de warme gloed omhoog door je hele lichaam en brengt je kalmte en positieve energie in elke cel.

Als je uitademt,

Stroomt de gloed opnieuw naar beneden door je lichaam en neemt alle negatieve energie met zich mee.

Ben je even afgeleid of ben je de tel kwijt,

Begin dan gewoon terug van 25 te tellen naar 0.

Herinner je nu je Sankalpa.

Herhaal het nog eens drie keer in jezelf met overtuiging alsof het nu al aan het gebeuren is en voel het effect.

Breng je aandacht terug naar je lichaam en word je bewust hoe je lichaam op de grond ligt.

Voel de plaatsen waar je lichaam de grond raakt.

Word je dan bewust van de ruimte rondom je.

Ga dan terug naar die warme gloed die je lichaam vult en voel opnieuw hoe dat die in je lichaam zit maar ook overvloeit naar de ruimte rondom je.

Hoe de gouden gloed je betekt als een warm deken dat bij je blijft ook na deze oefening.

Let op je ademhaling.

Voel het ritme en het tempo van je natuurlijke ademhaling als je in- en uitademt.

We gaan nu de Yoga Nidra afsluiten.

Als je deze sessie doet voor het slapengaan,

Kan je nu rustig deze sessie verlaten en je overgeven aan een diepe en deugdoende slaap.

Voor de anderen gaan we nu langzaamaan terugkeren.

Voordat je gaat bewegen of je ogen open doet,

Voel je vingers en stel je voor dat ze bewegen.

Begin dan met je vingers te wiebelen maar wees je bewust van elke beweging.

Breng dan je aandacht naar je tenen en stel je voor hoe ze bewegen.

Begin dan je tenen te bewegen en wees je bewust van elke beweging.

Beweeg je hoofd zachtjes heen en weer en ontwaak langzaam met je ogen dicht.

Adem diep in en rol op je rechterkant en kom vandaaruit langzaamaan rechtop zitten met je ogen nog steeds gesloten en ga comfortabel zitten.

Let erop dat je rugengraat mooi recht staat.

Adem diep in en voel hoe de gouden gloed je nog steeds vervult.

Adem dan met een diepe zucht terug uit.

Breng je handen naar je gezicht en leg ze op je ogen.

Merk op hoe je je nu voelt.

Let op de effecten van deze yoga-nidra-sessie en bedank jezelf om hiervoor tijd vrij te maken.

Open dan langzaamaan de ogen en keer stilaan terug.

Namasté