Aandacht voor jezelf -belangrijke pauze

Welkom bij deze ontspannende meditatie.

Hij is bedoeld om gedurende de dag op elk moment waarop je merkt dat je iets meer gestresst bent dan normaal,

Echt even stil te staan in het hier en nu.

Weer even opnieuw contact te maken met je hoofd,

Met je lichaam,

Je gedachten,

Alles wat er op dat moment of wat er eigenlijk nu met je gebeurt.

Je kunt de meditatie zitten doen,

Liggend of zelfs staand.

Kijk wat voor jou de beste houding is.

Ik begeleid je door de meditatie vanuit een zittende houding.

En als je dan de juiste houding gevonden hebt,

Sluit je ogen en voel het contact wat je lichaam maakt met de ondergrond,

De zolen van je voeten.

Je billen in de zitting.

Misschien kun je voelen hoe je zitbordjes contact maken.

En je rug misschien wel tegen de leuning,

Je armen.

Maak dan je rugwervel iets langer.

Dat doe je door je kin iets in te trekken en je kruin op te tillen.

En met je aandacht ga je je rugwervels bijlangs,

Van onderaf,

Je stuitje.

Alsof je met een inademing net wat meer ruimte tussen de wervels kunt maken en zo je ruggegraad recht maakt.

En terwijl je dat doet mag je je schouders ontspannen,

Laten hangen.

Ontspan ook je kaken.

Laat ze lekker hangen.

Zet je tong,

Niet tegen het gehemelte,

Maar laat hem losjes in de mond.

En ontspan ook je ogen en alle kleine spiertjes eromheen.

Adem dan een keer in via je neus en trek je schouders mee omhoog.

Uit door je mond en laat ze naar beneden vallen.

Je mag gerust geluid maken ook bij de uitademing.

Doe nog een keer,

Schouders mee omhoog.

En uit.

Nog een laatste keer.

En richt dan je aandacht op je gedachten.

Alle gedachten die langskomen mogen er zijn.

Je hoeft ze niet te analyseren of er iets van te vinden,

Maar alleen te volgen en het label denken meegeven.

Laat ze er maar zijn.

Hoe gek of negatief of nietzeggend misschien.

Juist dat oordeel mag je loslaten.

Je verplaatst je aandacht dan van je gedachten naar je gevoelens.

Welk gevoel kun je op dit moment waarnemen?

Ook hier,

Wat het gevoel ook is,

Laat het er zijn.

Ervaar het met vriendelijkheid.

En erken dat dit gevoel er nu is.

Ook als er eventuele onprettige gevoelen zijn,

Keer je aandacht er naartoe.

En probeer het niet te veranderen.

En van je gevoelens mag je je aandacht richten op je lichaam.

Welke sensatie kun je waarnemen in je lichaam?

Welke sensatie kun je waarnemen in je lichaam?

Scan als het ware in gedachten je lichaam bijlangs.

En merk alle sensaties op.

Tintelingen,

Spanning,

Misschien pijn.

Onderzoek met aandacht.

Wees nieuwsgierig.

Vriendelijk,

Ook weer zonder oordeel.

Richt dan je aandacht op je ademhaling.

Volg je ademhaling zoals die op dit moment is.

Leg een hand op je hart,

Op je borstgebied en een op je buik.

Voel ook de beweging die de ademhaling onder je handen teweeg brengt.

Merk je buik op,

Je borstgebied.

En waar je de adem nog meer ervaart.

Leg dan je handen terug in de schoot.

En breid de aandacht van de ademhaling uit naar je lichaam.

En breid de aandacht van de ademhaling uit naar je lichamelijke sensatie.

En dan met name die rondom je emoties,

Je gevoelens.

Merk op waar de emotie voor jou nu voelbaar is.

Ga er heen met je aandacht en ook met je ademhaling.

Laat het er helemaal zijn,

Zonder oordeel.

En bij de uitademing mag je je voorstellen dat de sensatie,

De pijn,

Het gevoel,

De aandacht,

Het gevoel,

Dat het iets verzacht.

Je mag helemaal zijn met dit gevoel,

Met deze sensatie in je lichaam.

Je hoeft er op dit moment niets mee te doen of aan te veranderen.

Dat kan eventueel hierna nog.

Nu breng je je liefdevolle ademhaling naar die plek.

Nu je dit een tijdje gedaan hebt,

Mag je de oefening gaan afronden.

Richt je aandacht weer op je lichaam als geheel en hoe je hier nu zit in jouw eigen ruimte.

Word je weer bewust van de geluiden en de ruimte om je heen.

En waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Adem er een keer dieper wat in,

Via je neus.

En uit door je mond.

Beweeg je vingers,

Wiebel je tenen wat.

En open je ogen als je zover bent.