Milde progressieve spierontspanning

Welkom!

Ik ben Sarah van Medailla.

Fijn dat je luistert.

In deze oefening begeleid ik je door een progressieve spierontspanning.

Dus ik wil je vragen om een comfortabele houding te vinden.

Neem hiervoor de tijd om even helemaal bij jezelf te zijn.

Neem rustig plaats op een stoel of misschien wil je liever gaan liggen,

Dat mag ook.

En voel hoe je lichaam wordt gedragen.

Door de stoel.

Je maat.

Je bank,

Je matras.

En misschien sluit je je ogen als dat prettig voelt.

Als je je ogen liever openhoudt,

Laat je blik dan zacht rusten op een punt voor je.

Tijdens deze oefening gaan we verschillende spiergroepen Een voor een kort aanspannen.

Ongeveer 5 seconden.

Waarna we ze weer loslaten en zo'n 30 seconden de tijd nemen om de ontspanning waar te nemen.

En je hoeft de spieren niet maximaal aan te spannen.

Maar net genoeg zodat je de spanning duidelijk kunt voelen.

Mocht er een spiergroep oncomfortabel te zijn voor het aanspannen,

Dan kan je dat ook in je gedachten doen.

Voordat we beginnen wil ik je uitnodigen om deze oefening niet te zien als iets dat je goed moet doen.

Je hoeft niks te bewijzen.

Het gaat niet om presteren of om een bepaald resultaat te bereiken.

Maar zie deze oefening als een uitnodiging om nieuwsgierig te onderzoeken wat je lichaam je vertelt en hoe lichaam en geest met elkaar verbonden zijn.

Misschien ga je ontspanning opmerken,

Misschien juist spanning,

Misschien gaat er weinig veranderen.

Maar eigenlijk alles wat je ervaart is welkom.

Dus kijk of het voor jou mogelijk is om een intentie mee te nemen in deze oefening.

Een houding of een vriendelijke wens aan jezelf.

En wat hierbij behulpzaam kan zijn is jezelf de vraag stellen,

Wat heb ik op dit moment nodig?

Misschien is dat openheid.

Zachtheid.

Geduwd.

Aandocht.

Compassie of iets heel anders.

Kies één woord dat je aanspreekt en laat dat je de komende 20 minuten ondersteunen.

Je hoeft er niets mee te doen.

Laat het eenvoudig op de achtergrond aanwezig zijn.

En breng nu rustig je aandacht naar je ademhaling.

Je hoeft niets te veranderen.

Merk alleen op dat je ademt.

Voel de lucht die naar binnen stroomt door je neus.

En weer naar buiten.

Misschien kan je ook een subtiele beweging voelen in je bovenlichaam.

In je buik.

Bij elke ademhaling mag je lichaam steeds iets meer landen.

Op de plek waar je nu bent.

Gewoon zijn.

En nu wil ik je uitnodigen om je aan te dachten.

Naar beide handen te brengen.

Maak langzaam stevige vuisten.

Ongeveer 50 tot 70 procent van je kracht.

Voel de spanning in je handen,

Je vingers En laat het los.

Alles loslaten.

De spieren zachter worden.

En kijk of je nu je onderarmen aan kunt spannen.

Voor een paar seconden door ook je vingers en je vuist weer aan te spannen.

Een beetje je onderarm en dan.

.

.

Voel hoe de spieren zachter worden.

Laat los.

Misschien merk je warmte,

Tintelingen.

Of een gevoel van zwaarte.

Misschien merk je nauwelijks verschil.

Neem de tijd om eenvoudig waar te nemen wat jij ervaart.

En nu wil ik je vragen om.

.

.

Beide armen licht buigen.

Span je bovenarm aan.

Voor hoe de spieren stevig worden.

Net genoeg.

Om het te voelen.

Hou de spanning een beetje vast en laat nu los.

Je merkt ook hoe je armen nu aanvoelen.

Er is geen goed of fout,

Je hoeft niets te bereiken.

Het gaat om het op te maken,

Waarnemen.

En nu wil ik je uitnodigen om beide schouders langzaam richting je oren te brengen.

Niet forceren alleen zover als prettig voelt.

Voel de spanning in je schouders en nek.

Hou deze een paar seconden vast.

En daar dan al onzameloos.

Voel hoe de schouders weer mogen zakken.

En misschien merk je dat ze vanzelf wat lager hangen.

Misschien niet.

Alles is welkom.

En nu gaan we verder naar.

.

.

Gezeerd.

Dus knijp je ogen zacht dicht.

Frans en Beetje in Voorhoofd.

Een Spanje kaken ligt aan.

Hou dit vijf seconden vast.

En laat vervolgens alles weer los.

Laat je voorhoofd glad worden.

En ontspan je kaken.

Laat je tong rustig rusten onderin je mond.

En merk ook hoe je je gezicht nu aanvoelt.

En nu gaan we de nekspieren activeren.

Kijk of dat voor jou mogelijk is om dat een beetje aan te spannen.

Om je keel.

En als je iets achter je hoofd hebt,

Kan je ook een beetje je hoofd erin drukken.

Niet hard,

Alleen zodat je de spieren in je nek voelt werken.

Hou even vast en laat daarna weer los.

En voel hoe je hoofd opnieuw gedragen wordt.

En nu wil ik je vragen om iets dieper te ademen dan normaal.

En hou de adem twee of drie seconden vast.

Voel hoe de borst kan zich uitzetten.

Adem daarna rustig uit.

En als je wilt kan je dit nog één keer doen.

Paar seconden vast.

En dan rustig uitademen.

En als je de uitademing vanzelf laat gebeuren.

Merk je misschien hoe je borstkas ook weer zachter wordt.

En dat je ademt als een golf door je lichaam.

Heen en weer gaat.

En als het ware kost het.

.

.

Weinig moeite om de adembeweging te voelen.

Dat het vanzelf gaat.

En span nu zacht je buikspieren aan.

Niet maximaal,

Alleen genoeg om de spieren bewust te voelen.

En laad de analoes En voel weer hoe de buik mee beweegt met de ademhaling.

Mijn hoofd.

Die ergens begint en dan weer eindigt.

Je mag je daarin helemaal ontspannen.

En nu span bij de bielspieren rustig aan.

Houd de spanning even vast en laat vervolgens weer los.

Voel hoe je bek weer volledig wordt.

Ondersteunen Ja.

Ja.

Ja.

En als je ziet kan je beide voeten stevig in de vloer drukken.

En anders probeer je tegelijkertijd je bovenbenen,

Kuiten en voeten aan te spannen.

Voel de kracht en de spieren in je benen.

Haal dit nog even vast.

En laat daarna langzaam alles weer los met een uitademing.

Voel hoe je benen weer zwaar mogen worden.

Wat merk je nu op baby?

En nu wil ik je vragen om je aandacht naar je hele lichaam te brengen.

On je voeten.

Naar je benen.

Omhoog naar je bekken.

Je belt.

Je boost.

Je schouders.

Je armen.

Je handen.

Je nek.

Je gezicht.

En tenslotte Jullie kruilen.

En neem waar hoe je lichaam nu aanvoelt.

Het kan zijn dat jullie gaan nu anders.

Voel dan in het begin,

Maar misschien ook niet.

Op sommige plekken ontspannen voelen.

Maar het kan ook zijn dat je nog wat spanning opmerkt.

Maar vaak ontstaat ontspanning juist wanneer we stoppen met ernaar te streven.

Waarnemer Ontdekken is de eerste stap.

En nu wil ik je uitnodigen om je aandacht naar je ademhaling te brengen.

Adem,

Rustig door.

Voel dat je nieuwe energie inademt,

Zuurstof die je lichaam voelt.

Bij iedere uitademing mag je,

Als dat prettig voelt,

Iets meer gewicht aan de stoel of de vloer toevertrouwen.

En kijk of je intentie vanaf het begin nu je weer een beetje kan ondersteunen.

Ook voor de rest van je dag.

Voordat we gaan afronden.

Wil ik je ook vragen om jezelf te bedanken dat je deze tijd hebt genomen om stil te staan,

Te vertragen.

En ook met aandacht naar je lichaam te luisteren.

En je sfeer gewoon dekken.

Als je het belletje hoort.

Mag je deze oefening op je eigen manier afronden.

En in deze staat van zijn verder gaan in je dag.