Bodyscan Met Ontspannende Ademhalingsoefening

Dus we doen een bodyscan met een ademhalingsoefening.

Maar eerst neem je even de tijd om rustig even te wennen aan hoe je hier zo ligt.

Rustig de aandacht naar het hier en nu brengen.

Dus wees je maar bewust van dat je hier zo in deze ruimte ligt met allerlei geluiden die je kunt horen.

Iets voelen van de temperatuur.

Hoe dat voelt aan je huid,

Hoe dat voelt zo bij het dekentje.

Een matrasje onder je voelen.

En dan langzaam je aandacht brengen naar je lichaam.

Dus eerst even je lichaamshouding voelen,

Hoe je lichaam ligt.

Je houding mag ontspannen zijn,

Dus je voeten mogen losjes zijn,

Mogen een beetje naar buiten vallen.

Je schouders mogen ontspannen zijn,

Die mogen hangen.

Je gezicht mag losjes zijn,

Je kaken hoeven niet te strak op elkaar geklemd,

Je hoeft niet te fronsen.

Je ogen zijn dicht,

Dus ook alles rondom die ogen,

Al die spiertjes rondom je ogen mogen allemaal ontspannen zijn.

En je voelt ook alvast even je adem.

Voel maar hoe die ademhaling nu gaat in je lijf.

Voel maar wat er beweegt op de adem.

Dus voelen hoe je buik,

Hoe je middenreef,

Je borst,

Zo wat omhoog komen als je inademt.

Misschien ook een beetje aan de zijkant bewegen,

Hoe die ook weer inzakt als je uitademt.

Voor nu,

Voor de bodyscan hoef je niks te veranderen aan die adem,

Je hoeft alleen maar met je aandacht dat te zijn.

En weet dat je adem is een heel,

Ze noemen dat ook wel een ankerpunt,

Dus als je aandacht in je lichaam wil brengen,

Dan is die adem wel een goed focuspunt,

Omdat die altijd in beweging is,

Er gebeurt altijd wat,

Dus dat is relatief makkelijk om je aandacht bij te houden.

Ondanks dat je ook nu al zult merken dat je ook heel makkelijk kunt afdwaaien,

Heel makkelijk gedachten koopt.

We gaan voor de bodyscan de aandacht bewust richten,

Bewust richten op het lichaam,

Verschillende delen van je lichaam,

Waarbij je soms ergens wel wat zult voelen,

Soms ergens misschien helemaal niks,

Maar dat geeft niet,

Het gaat eigenlijk om te leren die aandacht daar steeds bij te houden.

Dus voor nu breng je je aandacht vanaf je adem helemaal door je lichaam naar beneden.

Door je benen zo tot in je voeten,

Je bent met je aandacht bij je voeten en je voelt of je ervaart wat je daar op dit moment kunt voelen of kunt ervaren.

Misschien voel je je contact met je sok,

Misschien voel je daar iets van de warmte.

Kun je je tenen voelen,

Kun je je voetzolen voelen,

Je enkels van de buitenkant,

Je hielen aan de achterkant en vanaf daar breng je de aandacht wat verder omhoog,

Dus dan gaan we naar de onderbenen.

Dus niet denken aan je onderbenen,

Maar met je aandacht daar zijn om te voelen wat daar is.

Misschien voel je je ergens,

Misschien wat spanning,

Wat stram,

Wat stijf voelt,

Kunt tintelingen voelen,

Of het ergens een beetje jeukt of een beetje trekt of een beetje brandt of steekt.

Wat het ook maar is en niks is goed en niks is fout,

Je hoeft nog niet te snappen wat het is.

Dat snappen we ook vaak niet,

Maar het gaat erom dat je er alleen maar contact mee maakt en voelt.

Iedere keer als je aandacht afgeleid wordt,

Gewoon opmerken en weer terug,

Terug naar je lijf.

Schenen.

En dan wat verder omhoog naar je knieën.

Je knieschijf,

Of je linkerbeen of je rechterbeen,

De achterknie.

De binnenkant,

Zo je kniehooltes.

Voelen wat je daarvoor fysieke sensaties kunt waarnemen.

En wat merk je daar nu op?

En onze gedachte,

Onze mind is heel sterk,

Heel dominantie.

Hij wil zich er vaak direct wat mee bemoeien,

Wat van vinden,

Begrijpen,

Verklaren.

Daarom is het zo moeilijk om je aandacht in je lijf te houden.

Je kunt de aandacht dan verplaatsen en een beetje verder naar boven brengen,

Zo in je bovenbenen.

Je spieren voelen in je bovenbenen.

Links en rechts.

Je huid voelen,

Sensaties aan je huid.

Sensaties die je wat dieper van binnen voelt,

Of meer aan de oppervlakte.

En dan wat verder naar boven,

Je heupen,

Bekkengebied,

Linkerkant en rechterkant.

Ga er maar eens een soort van rondkijken of onderzoeken wat je daar allemaal zo kunt ervaren.

Aan de achterkant misschien wat meer zwaarheid of wat meer druk voelen,

Zo op het matje.

En aan de achterkant je aandacht wat verder naar boven laten gaan,

Zodat je in je onderrug komt met je aandacht.

Hoe voelt bij jou in dit moment die onderrug?

Van beneden naar boven,

De aandacht wat hoger de rug in,

Je wervelkolom.

Denk aan de rechterkant van je rug.

De schouderbladen.

Voel of het hier soepel voelt.

Flexibel,

Vrij,

Of het licht voelt.

Gemakkelijk voelt,

Of dat je daar wat ongemak voelt,

Misschien wel pijn.

Spanningen van de ongemak.

Of je veel voelt of juist wat minder.

Verplaats de aandacht van de achterkant naar de voorkant van de romp.

Dan beginnen we aan de onderkant,

Je buikgebied.

De buikwand die nog steeds beweegt als je ademhaalt.

Wat verder,

Wat dieper van binnen voelen wat je daar in die buik voelt.

Want iedereen kan wat wil te voelen zijn in die buik.

Het kan vol voelen,

Het kan leeg voelen,

Het kan rommelig voelen,

Onrustig.

Gemakkelijk,

Ongemakkelijk.

Wat voel je ook zo van binnen als je inademt en uitademt.

Dan merk maar op als er gedachten ook over het gebied ontstaan.

Het is niet dat je het fout doet als je toch aan het denken bent.

Dus je mag deze oefening ook altijd met een mildheid zonder oordeel doen.

Neutraal opmerken,

Afgeleid.

Verder naar boven,

Het middenrib.

Naar je borst.

Een ribbenkast aan de buitenkant en de flanken.

Zo je longen beschermend.

Voel maar hoe je ademhaling gaat,

Misschien hoe je hartslag gaat.

Soms voel je dat duidelijker dan andere keren.

Voelt het borstgebied,

Wat kun je daar voelen in je rijk?

Kan het ook wat kribbelen of kan het wat pendouden,

Voelen wat drukkender,

Warmer.

Tintelen.

Heel actief kan het er voelen,

Heel levendig of een beetje verdoofder.

Wat minder voelt daar,

Iets bijzonders.

Soms klopt het ergens,

Wonkt het ergens.

Lijkt het of iets stroomt of iets beweegt.

Dan ga je naar je schouders,

Schoudergebied.

Omhoog,

Zo je linker en je rechter.

Sleutelbeen.

Zo je schouderkom,

Dat draaiengevrit.

Vanuit daar de aandacht,

De armen in,

Zo je bovenarmen.

Linker en je rechter.

Voel maar hoe die liggen.

Misschien voel je je shirt,

Je kleding.

Via de ellebogen gaan we naar de onderarmen.

Opmerken of je aandacht er nog bij.

Het is gewoon iedere keer weer opnieuw beginnen met die aandacht.

Telkens de aandacht weer terugbrengen.

Wat voel je nu in je onderarmen?

Wat voel je in je polsen?

Wat voel je in je handen?

Misschien voel je het contact die je handen met elkaar raken.

Voel je je handen elkaar haken.

Voel je daar een verschillende temperatuur?

Voel je daar wat tintelingen?

Dat ze klam zijn of droog zijn.

Aandacht voor je duim.

Voor je wijsvinger,

Voor je middelvinger.

Voor je ringvinger.

Dan gaan we met de aandacht vanaf de handen zo weer omhoog.

De armen door,

Je schouders door.

Via het sleutelbeen kom je zo bij je nek,

Bij je keel.

Voel je het contact met het dekentje daaronder.

Voel je of die nek soepel voelt,

Of die ontspannen voelt.

Hoe die spieren daar voelen.

Hoe de lucht daar doorheen stroomt.

Voel je je slok daar.

En dan breng je de aandacht nog verder naar boven tot in je gezicht.

Zo eerst de voorkant van je hoofd.

Voel je je kaken,

Voel je je lippen.

Voel je hoe de lucht zo bij je neus of bij je mond naar binnen en naar buiten gaat.

Voel je ook je wangen aan de zijkant.

En ook of een hele fijne,

Hele subtiele sensaties voelbaar zijn.

Je ogen,

Hoe rusten die zo in je oogkassen.

Soms zijn ze druk,

Soms zijn ze stil,

Soms voelen ze zwaar,

Soms prikt het wat of brandt het wat.

En je voorhoofd,

Het gebied daar tussen je wenkbrauwen.

Je slapen aan de linker en de rechterkant.

Je oren.

En ook zo de rest van je hoofd.

Zo voelt niet alleen je gezicht,

Maar ook zo van binnen.

Soms voel je je daar wat druk of kan het wat pijnlijk zijn,

Zwaar zijn.

Steken of bonken.

Heel licht voelen.

Helder voelen.

Heel actief,

Heel wakker.

Een beetje vager,

Een beetje mistiger.

Afwezig.

Misschien een beetje slapen.

En dan breng je de aandacht zo helemaal tot in het topje van je lichaam,

Zo je kruim.

Dan verzamel je de aandacht allemaal zo naar dat punt.

En dan laat je de aandacht nog een keer vanaf daar zo naar beneden gaan.

Dus zo wat sneller door je hoofd,

Door je keel.

Je romp,

Je borst,

Je middenriff,

Je buik,

Je heupen,

Je bekken.

Door je benen,

Je knieën.

Onderbenen,

Zo tot aan je voeten en je tenen.

Een grove beweging van aandacht ook weer terug vanaf daar.

Voeten,

Onderbenen,

Knieën,

Bovenbenen,

Je romp in.

Omhoog,

Je schouders,

Je armen ook.

Helemaal weer tot je kruim.

Doe je zo een paar keer vanaf daar weer naar beneden door je lichaam.

Die aandacht laten stromen.

En weer omhoog.

En dan mag je aandacht weer richten op je lichaam als in zijn geheel.

Dus aan het einde van de body scan kun je eens voelen hoe je lichaam nu voelt hier zo liggend.

Het hoeft niet per se in deze oefening of nu een effect te hebben gehad.

Je traint je aandacht.

Het geoefend met het voelen en met je aandacht in je lijf brengen.

Zonder daar iets aan te hoeven willen veranderen.

Opmerken hoe het nu met je gedachten is.

Om vervolgens zo je aandacht aan je adem te brengen.

Want we gaan na die body scan zo de adem nog op bewust gebruik komen.

We moesten oefenen met een andere manier van ademen,

Want dat ademen doen we heel automatisch.

Dus voel maar bij je buik of bij je borst weer even wat beweegt.

Voel maar even hoe je adem nu gaat.

En kijk maar eens of je door je neus kunt gaan inademen en door je mond uit.

Rustig daar even aan wennen dat je de adem weer op kunt brengen.

Rustig daar even aan wennen door je neus in te ademen en door je mond uit.

En kijk maar of het lukt om je uitademing een beetje te verlengen,

Een beetje te vertragen.

Zodat je uitademing wat langer wordt dan je inademing.

Als dat lastig is dan kan het helpen als je uitademt door je mond om net te doen alsof je op een rietje blaast.

Of dat je letter F zo zachtjes uitspreekt.

Zodat je heel geleidelijk die lucht zo uit je mond laat ontsnappen.

Voel maar wat het voor je doet.

Mooi is het om wat langer uit te ademen.

Je hoeft niet overdreven in te ademen,

Dat doen we vaak van ons zelf al genoeg.

Dan mag je rustig deze manier van ademen zo ook weer wat terug over laten gaan in gewoon je normale ademrippen.

Nog even navoelen.

Voelen hoe je je lichaam nu voelt,

Misschien hoe je je mind ook nu voelt.

Achterkant van je lichaam weer voelen,

Zo het contact met het matje,

Met het lichaam.

En dan je aandacht langzaam ook weer wat uitbreiden,

Zodat je ook weer de geluiden hoort.

Zodat je ook weer de temperatuur voelt.

En dan ook weer de gevoelens.

Zodat je ook weer de geluiden hoort.

Zodat je ook weer de temperatuur voelt.

En langzaam je ogen zo weer open doen.

En ook straks langzaam weer overeind komt,

Maar neem je tijd.