Bodyscan

Je hebt deze tijd vrijgemaakt voor de bodyscan.

Ik wil je uitnodigen om op je rug te gaan liggen.

Dit kan op een matje op de grond,

Maar ook op een kleed of op een bed,

Als het maar een plek is waar je niet gestoord kunt worden.

Geef thuis aan dat je gaat oefenen en zet je telefoon op niet storen of uit.

Als het niet mogelijk is om te liggen,

Kan je deze oefening ook zittend doen.

Zoek een middenweg op tussen comfortabel en actief.

Zorg dat je niet te hard of te koud ligt,

Maar ook niet te zacht of te warm.

Dat vergroot de kans om meteen in slaap te vallen.

Neem even de tijd om aan te komen in je houding.

Je benen gestrekt,

Voeten die uit elkaar vallen,

Armen langs je zij rustend op de grond.

Als je wil,

Kun je de ogen sluiten.

We gaan tijdens deze oefening een reis door het lichaam maken.

Een soort ontdekkingsreis.

Je gaat ervaren wat er in het lichaam aanwezig is.

Je hoeft hierbij helemaal niks te doen.

Je hoeft alleen maar te zijn.

Er is geen streven,

Geen doel.

Enkel volgen en voelen.

Misschien voel je nu of tijdens de oefening wel spanning,

Onrust of pijn in je lichaam.

Je hoeft hier niks aan te veranderen en niks te forceren.

Onrust,

Rust,

Spanning,

Kalmte,

Het is oké.

Gewoon omdat het er toch al is.

Het kan ook zijn dat je afdwaalt.

Gedachten die je meenemen naar de toekomst of het verleden.

Gedachten zijn er nou eenmaal en soms word je voor je het weet opgeslokt door deze gedachtenstroom.

Dit is niet erg,

Zo werkt de geest nu eenmaal.

Je kan dit opmerken,

Dit zijn gedachten,

En weer vriendelijk maar beslist terugkomen naar de oefening.

Als je een stuk van de oefening hebt overgeslagen omdat je was afgedwaald,

Hoef je het niet in te halen.

Je doet gewoon mee vanaf het moment dat je weer instapt.

Afdwalen,

Opmerken en terugkomen is een deel van de oefening.

Het kan ook zijn dat je in slaap valt of voelt dat je in slaap gaat vallen.

Ook dan kom je zodra je weer wakker wordt vriendelijk maar beslist terug naar de oefening.

En als je voelt dat je in slaap begint te vallen,

Kun je ook rustig even je armen bewegen of je ogen openen om jezelf weer wakker te maken.

Deze oefening is helemaal voor jou,

In het nu.

Je gaat aandacht geven aan wat er zich nu op dit moment afspeelt.

Er is geen goed of fout,

Alles is precies zoals het nu is.

Word je nu bewust van je adem?

Waar voel je de adem?

Voel je dat de longen zich vullen met lucht?

Of misschien voel je je buik op en neer bewegen?

Neem even een moment om je bewust te worden van de adem.

Reis dan bij de volgende ademhaling naar beneden langs de heupen,

Helemaal langs het linkerbeen,

Naar de voet.

Blijf met je aandacht bij de linkervoet en ga dan naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met je aandacht helemaal aanwezig kan zijn bij de grote teen.

Wat merk je hierop?

Ga dan verder met de volgende tenen.

Geef je aandacht aan elke teen.

Is er een verschil in elke teen?

Is het warm,

Koud?

Voel je een tinteling?

Of voel je misschien wel helemaal niks?

Alles is oké.

Je hoeft niets te forceren,

Alleen erbij te blijven.

Ga dan door naar de onderkant van de voet.

Wat voel je daar?

Voel je de holling in de voet?

En de hiel?

Kun je de mat of de vloer voelen waar de hiel op rust?

En dan de bovenkant van de voet.

Wat kun je waarnemen bij de vreef van de voet?

Kijk nu of je alle onderdelen van de voet als één geheel kunt zien.

De tenen,

De onderkant,

De bovenkant,

Misschien de binnenkant.

Hoe voelt de voet als geheel?

Ga dan rustig omhoog naar de enkel.

Misschien voel je de botten zitten.

Of voel je het ruizen of kloppen van het bloed dat door de enkel stroomt?

Wees opmerkzaam bij de linkerenkel.

En dan verder omhoog naar het linkeronderbeen.

De kuit op de vloer of op het bed.

Het scheenbeen wat naar boven wijst.

Wat merk je hier?

En de knie?

De knie schijft die los op het gevlucht licht.

En de holte aan de achterkant van de knie.

De huid die er omheen ligt.

Wat voel je hier?

En dan verder naar het linkerbovenbeen.

Misschien voel je de kracht van de bovenbeenspieren.

Het stevige bot wat zich in het been bevindt.

Voel de buitenkant van het bovenbeen.

En hoe voelt de binnenkant?

Voelt het groot aan of klein?

Misschien voel je ook wel de broek die op de huid ligt.

Hoe voelt het bovenbeen?

Geef nu je aandacht aan het linkerbeen als een geheel.

De bovenbeen,

Knie,

Het onderbeen,

De enkel en de voet.

Alles hoort bij elkaar.

Hoe voelt het linkerbeen?

Je adem kan hierbij helpen.

Adem bij de inademing van de tenen naar boven richting de heup.

En bij de uitademing weer naar beneden richting de tenen.

Doe dit een paar keer voor jezelf.

Laat de aandacht voor het linkerbeen helemaal los en ga terug naar de ademhaling.

Waar voel je de ademhaling nu?

Bij de volgende uitademing ga je helemaal naar beneden langs het rechterbeen,

Naar de rechtervoet en naar de rechtergrote teen.

Misschien voelt deze teen wel heel anders dan de linkergrote teen.

Wat valt je op?

Ga dan verder naar de andere tenen.

De wijsteen,

De middelteen,

De ringteen en de kleine teen.

En de onderkant van de voet.

De plek die jouw lichaam elke dag ergens naartoe brengt.

Wat voel je bij de onderkant van de rechtervoet?

Verken de voedsel met je open aandacht.

En de hiel,

De vorm van de hiel.

De plek waar de hiel de grond raakt.

Voelt het hart zacht?

En dan via de hiel naar de vreef van je voet.

Hoe voelt de vreef van je rechtervoet?

En dan nu de voet als een geheel.

De hele voet,

De tenen,

De onderkant,

De bovenkant.

Kijk met nieuwsgierigheid naar de hele rechtervoet.

Nu gaan we omhoog.

Omhoog naar de rechterenkel.

Kijk of je alle onderdelen af kunt gaan.

Misschien voel je de botten die uitsteken aan de zijkant.

Hoe voelt de rechterenkel?

En vervolgens naar het onderbeen.

De kuit die losjes op de grond ligt.

Het harde scheenbeen aan de bovenkant.

Misschien voel je zelfs de haartjes op het onderbeen.

En misschien merk je wel op dat je afgedwaald bent.

Ook dit is helemaal oké.

Zodra je het opmerkt,

Ben je alweer terug in het nu en kun je weer aandachtig verder met de oefening.

Hoe zit het met je rechtervoet?

De rechterknie.

Wat voel je daar?

Via de knie gaan we naar boven,

Naar het bovenbeen.

Ook hier kun je de hele ronde maken.

Van de onderkant,

Waar je het bed of de mat voelt.

Naar de rechterzijkant.

De bovenkant.

En de linkerzijkant.

En misschien voel je ook al iets aan de binnenkant van het been.

Het pot,

De aderen.

Zie dan ook dit been als een geheel.

Laat de ademhalingen hierbij helpen.

Bij de inademing ga je van het onderbeen naar beneden.

Van de tenen helemaal omhoog naar de heup.

En bij de uitademing van de rechterheup helemaal omlaag naar de tenen.

Doe dit een paar keer voor jezelf.

Laat dan het rechterbeen voor wat het is.

We gaan door naar het bekken.

Wat gebeurt er nu in het bekken?

En de buik?

Wat komt er in je op als je de buik onderzoekt?

Misschien zijn er wel bepaalde gedachten of emoties aanwezig.

Je hoeft er niet in mee te gaan,

Je hoeft het enkel te observeren.

En als je het fijn vindt,

Kan je de emotie even benoemen.

En daarna weer terugkomen naar het lichaamsgebied,

In dit geval de buik.

Voel je de huid?

Is er ontspanning of juist spanning?

Voel je wat er in je buik gebeurt?

En dan naar beneden,

Het gebied van de geslachtsorganen.

Wat valt je op?

Dan richting de billen die op de ondergrond rusten.

We gaan verder naar de onderrug.

Een plek waar we soms veel spanning vast kunnen houden.

Is er op dit moment iets aanwezig in de onderrug?

Voel de buitenkant,

De binnenkant.

Als het gespannen voelt,

Heb je misschien een neiging om ervoor te zorgen dat het ontspannen is.

Maar er is niks wat je hoeft te veranderen.

Als er spanning is,

Is er spanning.

Als er rust is,

Is er op dit moment rust.

En als er oordelen zijn,

Zijn er op dit moment oordelen.

Laat het zijn voor wat het is.

En dan gaan we via de ruggenwervel naar boven.

Kun je alle wervels apart voelen,

Één voor één.

Naar boven,

Richting de bovenrug.

In de bovenrug voel je de achterkant van de ribben.

En de schouderbladen.

Misschien voel je de huid die om de bovenrug loopt.

En de spieren in de rug.

Ga dan via de zijkanten weer naar boven,

Richting de buik.

En naar het middenriff.

Voel je deze door de ademhaling op en neer gaan?

Voel hoe de ademhaling het middenriff laat bewegen.

We gaan nu naar het middenriff.

En dan omhoog naar de borst.

De buitenkant van de borst.

De borsten,

De huid,

De haren.

En de binnenkant van de borstkas.

De longen die zich in de binnenkant bevinden en zich met lucht vullen.

Misschien voel je in de binnenkant van de borst ook het hart kloppen.

Misschien komt er wel een bepaalde emotie of een gevoel los bij het hartgebied.

Onprettig,

Prettig.

Of misschien voelt het wel heel neutraal aan.

Ook dat is een observering.

Voel de borstkas als een geheel en de beweging ervan.

Breng je aandacht naar de linkerschouder.

Voel je de spieren gefrichten?

Bot het kraakbeen?

Voel je spanning?

En hoe voelt het als je naar die plek ademt?

En dan langs de linkerarm helemaal naar beneden.

Naar de hand en naar de linkerduim.

Wat voor sensatie voel je hier?

En de andere vingers,

De wijsvinger,

De middelvinger,

De ringvinger,

De pink.

Liggen ze losjes op de grond?

Misschien voel je de plekken waar de vingers op de grond rusten.

Raken de vingers elkaar aan?

We gaan verder naar de handpalm.

Kan je voelen waar de vingers overgaan in de palm?

Voelt het warm of koud?

Misschien klam?

Misschien voel je wel een tinteling?

Of helemaal niks?

En via de zijkant van de palm gaan we omhoog naar de bovenkant van de hand.

Neem dan de volledige hand waar,

De linkerhand als één geheel.

Nu gaan we omhoog naar de pols.

Wat kun je daar opmerken?

De linkeronderarm.

Zijn er bepaalde sensaties die je opvallen in de linkeronderarm?

En de elleboogholte.

Voelt de holte anders aan dan de andere kant waar de elleboog uitsteekt?

Naar boven.

Naar de bovenarm.

De spieren,

De huid.

Neem tijd voor de bovenarm.

Ga dan terug naar de linkerschouder.

Achterlangs naar de rechterschouder.

Voelt deze anders dan de linkerschouder?

Misschien komen er wel gedachten voorbij,

Of ben je door iets anders afgeleid?

Je hoeft hier geen oordeel over te hebben.

Zodra je dit opmerkt,

Ben je alweer terug bij de oefening.

Via de rechterarm ga je helemaal naar beneden,

Naar de rechterhand en naar de vingers van de rechterhand.

De duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

De ringvinger.

En de pink.

Kan je de nagels op de vingers voelen?

De vingertopjes,

De knokkels?

En dan de palm van de hand.

Wat voel je hier?

En omhoog naar de rug van de hand.

De rug van je hand.

Voel dan je gehele rechterhand met open,

Nieuwsgierige aandacht.

Kun je het punt voelen waar de rechterhand overgaat in de pols?

Het stukje bot wat uitsteekt bij de pols en de huid die er omheen ligt?

Misschien voel je wel contact met de ondergrond.

En hoe voelt dit dan?

En dan rustig naar boven,

Naar de onderarm.

Voel je de ellepijp aan de binnenkant van de onderarm?

En de onderkant,

De bovenkant?

En de rechter elleboog helemaal eromheen?

Kun je voelen hoe het bot in de kom ligt?

En de verbinding naar de bovenarm?

Wat is er aanwezig bij de bovenarm?

Als je een tijdje ligt kan het zijn dat je misschien ergens pijn of jeuk of knelling voelt.

Of juist onrust of slaperigheid.

Merk het op,

Blijf er even bij.

En laat het zijn.

Blijkbaar is dit nu een sensatie of gevoel wat aanwezig is.

Neem dan allebei de armen op in je aandacht.

Bij de inademing reis je van de schouders naar de handen.

En bij de uitademing reis je weer omhoog van de handen naar de schouders.

En als je het prettig vindt mag je het ook andersom doen.

Adem een paar keer voor jezelf op deze manier in en uit.

Laat de armen in gedachten los en breng je aandacht naar de nek.

Nog een plek waar spanning zich kan ophopen.

Hoe voelt het daar?

Stijf,

Gespannen,

Ontspannen?

Of voel je misschien niks?

Kijk of je er met nieuwsgierigheid naar kan kijken.

En dan naar de voorkant.

Naar de keel.

De binnenkant van de keel.

Waar de slokdarmen en de stembanden zich bevinden.

Is dit een gevoelig gebied?

Voelt het open of gesloten?

Ga dan omhoog naar de kaak.

Staat deze los?

Wat merk je hierop?

Ga de kaaklijn af,

Begin bij de oren en ga dan naar voren richting de kin.

En de lippen.

De onderlip.

De bovenlip,

De mondhoeken.

Voelt het vochtig of misschien droog?

En naar de binnenkant van de mond.

Het speeksel wat zich verzamelt.

De tong die in de mond ligt.

Misschien naar achter.

Hangend.

Of juist naar voren.

Raakt het tipje van je tong iets aan?

En de tanden die zich in de mond bevinden.

De onderste tanden.

En de bovenste tanden.

En het gehemelte.

Kun je iets voelen in het gehemelte?

Ga nu met je aandacht naar de wangen.

Eerst binnen in de mond.

En dan de buitenkant.

En richting de neus.

Misschien voel je langs de neusvleugels wat luchtstromen.

Koude lucht als je inademt.

Warme lucht als je uitademt.

Of misschien ben je wel verkouden en voel je dat het dicht zit.

Het puntje van je neus.

En de brug die omhoog loopt tussen de ogen in.

En de ogen zelf.

Voel je de oogballen.

De kassen waar ze in rusten.

De oogleden die de ogen bedekken.

En misschien voel je zelfs de wimpers die eraan vastzitten.

En de rest van het gezicht.

Omhoog naar de wenkbrauwen.

De ogen.

De slapen.

Het voorhoofd.

Een plek waar we soms spanning kunnen uiten.

En misschien voel je nu spanning.

Lukt het om dit los te laten?

En de oren.

De oorlellen.

Misschien met oorbellen erin.

De gehoorgang.

En de oorschelp.

Misschien zijn er op dit moment geluiden die meteen opvallen.

En daarbij veel gedachtes die aanwezig zijn.

Je hoeft hier niet in mee te gaan.

De geluiden zijn er zoals ze zijn.

Geef mail bij je vrienden.

Veel gelden en vriendelijke aandacht aan je oren.

En dan naar de rest van het hoofd.

Voel je het kussen of de mat op de achterkant van het hoofd?

De zwaartekracht die het hoofd naar beneden drukt?

En de zijkanten?

Kun je de haren op je hoofd voelen?

En de haargrens?

En de bovenkant van het hoofd?

Neem het hele hoofd als een geheel in je op.

We gaan nu de aandacht uitbreiden naar het gehele lichaam.

Stel je voor dat er bovenop je hoofd een luchtgaatje zit.

Zoals bij een walvis.

Via dit gaatje adem je in en reis je helemaal naar beneden.

Het hoofd,

De nek,

De borst en de buik tot je adem overgaat in de uitademing.

Met de uitademing reis je verder naar het bekkengebied,

De benen en helemaal naar beneden naar de enkels en de voeten.

Bij de volgende inademing ga je weer omhoog via de voeten,

De enkels,

De benen en het bekkengebied.

Tot de inademing overgaat in de uitademing.

Verder naar de buik,

De borst,

De nek en het hoofd.

Doe dit een paar keer in je eigen tempo voor jezelf en kijk wat goed voelt voor jou.

Misschien wil je de richting aanpassen of heb je meerdere ademhalingen nodig om het lijf af te reizen.

Dit is helemaal oké,

Doe wat goed voelt.

Misschien voel je de behoefte om iets los te laten.

Je zou je kunnen voorstellen dat je bij de inademing een nieuwe,

Frisse energie inademt.

En bij de uitademing alles wat je kwijt wil,

Loslaat.

Laat tot nu je aandacht voor de ademhaling gaan.

Je hoeft even nergens aandacht voor te hebben.

Je ligt hier in het nu.

Geen streven,

Geen doelen,

Gewoon zijn.

Je hebt de tijd genomen om voor jezelf te zorgen,

Met liefdevolle aandacht voor het lichaam.

Deze aandacht kun je altijd toepassen of je nu moe,

Gespannen,

Energiek of juist ontspannen bent.

Elk moment op de dag kun je,

Al is het maar voor een kort moment,

Inchecken met het lichaam.

Wat voel je?

Wat merk je?

En wat heb je nu in dit moment nodig?

Straks als je de bel hoort is deze bodyscan afgelopen.

Ik wil je uitnodigen om de tijd te nemen om weer in de ruimte aan te komen.

Je kan dit doen door je vingers en voeten rustig te bewegen en als ze nog dicht zijn je ogen te openen.

Misschien voelt het fijn om delen van je lichaam te strekken.

Beëindig deze oefening op jouw manier,

Wat goed voelt voor jou.

En kijk of je deze bewuste aandacht mee kunt nemen in de rest van je dag.