Ademruimte met korte bodyscan

Welkom bij deze uitgebreide ademruimte met Bodyscan.

Voor deze oefening kun je als je dat fijn vindt je ogen sluiten en een comfortabele houding aannemen,

Zittend op een stoel,

Een kussen of een bankje.

Probeer een houding te vinden die ontspannen is,

Maar waarin je tegelijkertijd wel wakker en alert kunt blijven.

Om te beginnen kun je een paar keer diep in- en uitademen.

Gun jezelf even een moment om te landen in deze houding,

Om te voelen hoe je hier zit,

Waar jouw lichaam contact maakt met de ondergrond.

Je gaat zo in deze eerste stap van de oefening met je aandacht je hele lichaam verkennen,

Waarbij je met een open en vriendelijke houding de sensaties in het lichaam gaat waarnemen.

Het kan zijn dat je aandacht tijdens deze oefening alle kanten op gaat,

Of dat je wat slaperig wordt.

Weet dan dat dit volkomen normaal is en helemaal niet erg.

Het is juist onderdeel van deze oefening om dit simpelweg op te merken en steeds weer je aandacht vriendelijk terug te brengen naar waar je op dat moment in de oefening bent.

Iedere keer dat je dat doet,

Train je je vaardigheid in mindfulness.

Om te beginnen kun je nu je aandacht als eerste naar je voeten brengen.

Kijk of je kunt voelen hoe je voeten contact maken met de vloer,

En wat je nog meer kunt waarnemen als je heel nieuwsgierig bent naar de sensaties in je voeten.

Misschien kun je de temperatuur van je voeten waarnemen,

Of ze warm of koud zijn.

Of misschien voel je je sokken of je schoenen.

Voel je misschien bepaalde tintelingen of kriebelingen.

Of misschien voel je helemaal niet zoveel in je voeten.

Dat is ook prima om waar te nemen.

Dan kun je nu met de aandacht verder omhoog gaan,

Richting de enkels en het onderbeen.

Kijk of je je schenen kunt voelen,

Je kuiten,

En vervolgens de knieën,

Je bovenbenen en je billen.

Misschien voel je hoe je billen contact maken met de stoel,

Of het kussen of het bankje waar je op zit.

Misschien kun je je kleding voelen.

Welke fysieke sensaties kun je nu waarnemen in je benen?

Voel je misschien bepaalde tintelingen,

Prikkelingen,

Of de impuls om te bewegen,

Om te gaan verzitten?

Kijk eens of je dat gewoonweg waar kunt nemen,

Zonder er naar te handelen.

En misschien merk je wel op dat de aandacht is afgedwaald,

En dat je in gedachten verzonken bent,

In plaats van met je aandacht bij de lichamelijke sensaties te zijn.

Dat is helemaal niet erg,

Dat gebeurt bij deze oefening.

Kijk of je je aandacht weer vriendelijk kunt terugbrengen bij het lichaam.

Dan kun je nu met je aandacht naar de achterkant van je rug gaan,

De onderrug voelen,

Je bovenrug,

Het schoudergebied.

Misschien waarnemen hoe je contact maakt met de stoel.

Welke sensaties kun je in dit gebied waarnemen?

Merk je iets van spanning op,

Of voelt het juist onspannen,

Of neutraal?

Dan kun je nu de aandacht naar de voorkant van je bovenlichaam brengen,

Naar je buik en het borstgebied.

Hoe voelt het daar?

Wat kun je hier waarnemen?

Misschien voel je hier de adem en hoe je lichaam op en neer beweegt,

Op je in- en uitademing.

En als je aandacht is afgedwaald,

Dan breng je deze weer vriendelijk terug naar het lichaam.

Dan kun je vervolgens de schouders voelen en de aandacht door de armen laten gaan.

Eerst door de bovenarmen,

Langs de ellebogen,

Naar de onderarmen,

Je handen,

Je vingers.

Welke sensaties kun je in je armen opmerken?

En ook als je helemaal niets voelt,

Kun je dat zonder er een oordeel over te hebben,

Opmerken.

Dan kun je je aandacht weer omhoog brengen,

Naar je nek,

Je hals,

Je hoofd en je gezicht.

Hoe voelt het daar?

Is je gezicht gespannen of ontspannen?

Hoe voelt je voorhoofd?

Hoe voelen je oogleden?

Hoe is het met je kaken?

Voel je misschien iets kriebelen of prikkelen?

Kun je dat gewoon laten zijn,

Zonder er iets aan te veranderen?

Nu je je lichaam van top tot teen hebt verkend,

Kun je je aandacht richten op het emotionele lichaam.

Waarnemen of er emoties aanwezig zijn.

Hoe voel je je nu?

Is er misschien een emotie die momenteel heel duidelijk op de voorgrond aanwezig is?

Of sluimert er meer iets op de achtergrond,

Een subtiele stemming?

Kijk of je dit met een open houding kunt observeren.

Je hoeft niks aan je gemoedstoestand te veranderen.

Je hoeft geen emoties te onderdrukken.

Je kunt ze gewoon laten zijn,

Want ze zijn er al.

En misschien merk je op dat je aandacht is afgedwaald en zich allerlei gedachtes hebben aangediend?

Dan kun je deze nu de ruimte geven.

Met een open houding waarnemen welke gedachten er nu aanwezig zijn.

Misschien kun je opmerken wat de toon is van deze gedachten.

En ze van een afstandje observeren,

Zonder er in mee te gaan.

Misschien helpt het om je gedachten te zien als voorbij drijvende wolken in een blauwe lucht.

Ze komen en gaan.

Je kunt ze waarnemen en weer loslaten.

Dan kun je nu de aandacht verleggen naar je ademhaling.

Hoe is je ademhaling op dit moment?

Is deze diep of oppervlakkig,

Rustig of snel?

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Je hoeft je ademhaling enkel waar te nemen zoals deze nu is.

Misschien kun je opmerken waar in het lichaam je de ademhaling het duidelijkst voelt.

In de buik,

Of in de borst,

Of misschien bij je neusvleugels.

Misschien zijn er nog gedachten of emoties die je aandacht trekken.

En is je aandacht afgedwaald?

Telkens als je dit opmerkt,

Breng je de aandacht weer vriendelijk terug naar de volgende in- of uitademing.

Keer op keer breng je de aandacht terug naar de adem.

Naar deze inademing en naar deze uitademing.

En dan kun je nu de aandacht weer langzamerhand wat verbreden naar de rest van het lichaam.

Opmerken hoe je hier zit,

Met een ademend lichaam als één geheel.

Dan kun je bewust worden van de ruimte die je lichaam inneemt,

De oppervlakken waar je lichaam contact mee maakt.

En dan de aandacht nog verder uitbreiden naar de ruimte waar je bent,

Je omgeving,

Met alle geluiden die daarbij horen.

En voor je de oefening beëindigt,

Kun je misschien nog even inchecken bij jezelf en observeren hoe je je voelt op dit moment.

Welk effect heeft de oefening gehad?

Misschien voel je wel een groter bewustzijn en een bepaalde helderheid die je verder mee je dag in wilt nemen.

Dan kun je je nu op je eigen tempo klaarmaken om de oefening te beëindigen.

Je kunt nog een keer bewust diep in- en uitademen.

En wanneer jij er klaar voor bent,

Kun je rustig je ogen weer openen.