5 Minuten Zitmeditatie | Mindfulness
Heb je even behoefte aan een moment van rust en helderheid? In deze korte mindfulnessmeditatie van 5 minuten breng je je aandacht naar je ademhaling en lichaam. Je leert gedachten te laten komen en gaan, zonder erin mee te gaan, en keer steeds terug naar het hier en nu. Een eenvoudige, effectieve oefening om kalmte en aanwezigheid te cultiveren—perfect voor een drukke dag.
Transcript
Zoek een plek waar je even ongestoord kunt zitten,
Misschien op een stoel,
Een kussen of een bankje.
Zorg ervoor dat je rug recht is,
Maar niet gespannen.
Je handen rusten ontspannen op je benen of op je schoot en je voeten stevig op de grond.
Voel hoe je lichaam gedragen wordt.
Sluit je ogen of laat je blik zacht rusten op een punt voor je.
En breng je aandacht naar je ademhaling en voel hoe de lucht rustig in- en uitstroomt,
Zonder dat je iets hoeft te forceren,
Zonder dat je iets hoeft te veranderen.
En je ademhaling kan je gebruiken als anker om je naar het hier en nu te brengen.
Merk de inademing op en voel hoe de koele lucht door je neus gaat en naar binnen komt.
En de uitademing,
Voel hoe de iets warme lucht je lichaam weer verlaat.
Je kan de adem ook voelen bij het op- en neergaan van de buik of de borst.
En waar je de ademhaling ook voelt,
Laat deze gewoon stromen,
Zonder oordeel en zonder haast.
Gedachten kunnen opkomen,
Misschien over wat je nog moet doen,
Over iets uit het verleden,
Of iets dat je bezighoudt.
Weet dat dat heel normaal is.
Gedachten komen en gaan,
Net zoals wolken die langs drijven door de hemel.
En zie ze ook zo verschijnen en laat ze dan ook zachtjes weer wegglijden.
Je hoeft er even helemaal niks mee te doen.
En als je merkt dat je bent afgedwaald,
Breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling,
Jouw anker.
En steeds weer opnieuw,
Zonder frustratie,
Zonder streng te zijn voor jezelf.
Elke keer weer je aandacht terugbrengen.
En door dit iedere keer te doen,
Train je je geest in het bewust aanwezig zijn.
En nu wil ik je vragen om je aandacht te richten naar je lichaam.
Voel de zwaarte van je handen.
De aanraking van je voeten met de grond.
Misschien voel je kledingstukken op je huid.
Misschien de ademhaling dat op en neer gaat,
Waarbij je de kledingstukken over de huid voelt wrijven.
En breng je iedere keer weer terug naar dit moment.
Dat wat je nu kan ervaren,
Dat wat je nu kan voelen in je lichaam.
En merk ook iedere keer weer je gedachten op,
En breng jezelf elke keer weer terug.
Neem een paar diepe ademhalingen.
Langzaam en bewust.
En breng je aandacht zachtjes terug naar je omgeving.
Luister naar de geluiden om je heen.
Voel de ruimte om je heen.
Beweeg een beetje met je vingers en je tenen.
En wanneer je er dan klaar voor bent,
Open je langzaam je ogen.
En neem je nog een moment om even na te voelen.
En ga met kalmte en helder verder je dag in.
Maak kennis met je leraar
More from Roy van Sichem
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app